Kan Tabata elke dag gedoen word?

Tevrede

• Wat is Tabata?
• Kan Tabata met gewigte gedoen word?
• Kan Tabata elke dag gedoen word?
• Resensie vir

Op enige gegewe dag is dit maklik om met 'n rits verskonings vorendag te kom hoekom oefen net nie in die kaarte is nie. As jou regverdiging om die sweetsessie oor te slaan te doen het met 'n gebrek aan tyd, is dit waar Tabata inkom. Die vorm van hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) kan in 'n japtrap gedoen word, is 'n goeie toevoeging tot jou oefensessie-repertorium, en kan jou ook help om gewig te verloor. (Bonus: Tabata kan selfs beginnersvriendelik gemaak word)

Maar wanneer 'n oefensessie so vinnig en intens is, kan dit elke dag gedoen word? Hier werp kenners lig op die veiligheid van daardie strategie, en alles wat jy nodig het om te weet oor die "vier-minuut wonderwerk oefensessie."

Wat is Tabata?

Tabata is 'n vinnige en intense oefensessie van vier minute wat deur navorser Izumi Tabata ontwikkel is. 'Om dit eenvoudig af te breek, is Tabata 'n maksimum intensiteit van 20 sekondes, gevolg deur 10 sekondes rus,' sê Lindsey Clayton, 'n afrigter by Barry's Bootcamp en medestigter van Brave Body Project. "U herhaal hierdie reeks van 20 sekondes aan en 10 sekondes af vir 'n totaal van agt rondes."

Die span Japanse navorsers van Tabata het die uitwerking van opleiding in HIIT-styl op anaërobiese en aërobiese energiestelsels deeglik ondersoek. Eenvoudig gestel: Aërobiese oefening is ligte aktiwiteit wat oor lang tydperke volhoubaar is (dink draf), terwyl anaërobiese aktiwiteit tipies intense uitbarstings vir korter tydperke is (dink naelloop). Hulle bevindings, gepubliseer in die tydskrif Geneeskunde en wetenskap in sport en oefening, gevind dat hierdie intervalformule (genoem Tabata-protokol) beduidende verbeterings in beide aërobiese en anaërobiese krag oor 'n tydperk van ses weke ontlok het. (Verwant: Wat is die verskil tussen HIIT en Tabata?)

Wat Tabata onderskei van die tradisionele HIIT -opleiding, is die 20: 10 -werk/rus -verhouding en die algehele intensiteit, sê Rondel King, MS, oefenfisioloog by NYU Langone's Sports Performance Center. "Jy soek regtig dat die werkperiodes op maksimum vlakke gedoen moet word," sê hy. As u nie alles wil doen nie, moet dit nie as Tabata beskou word nie.

Kan Tabata met gewigte gedoen word?

Goeie nuus: die antwoord is heeltemal aan u. Tabata -oefensessies kan gewigte behels of slegs uit liggaamsgewigbewegings bestaan. Net so kan Tabata 'n intense kardio-oefensessie wees of meer gefokus op kragoefening. 'Om meer te kardiovaskulêr te wees by Tabata -roetines, konsentreer u op dinge soos hoë knieë, springbalke en stoot,' stel Clayton voor, wat die doeltreffendheid van hierdie spesifieke oefensessie beklemtoon, aangesien dit feitlik oral kan gedoen word, met minimale of geen toerusting nie . 'N Tabata-roetine wat op sterkte gebaseer is, kan 'n mengsel van triceps-dips, push-ups en plankdips insluit. (Het u leiding nodig? Hierdie vetverbrandende Tabata-oefensessie kan kardio vervang, terwyl hierdie oefensessie van vier minute spiere bou.)

Kan Tabata elke dag gedoen word?

Die oorspronklike Tabata-protokol is vier keer per week oor 'n tydperk van ses weke met hoëvlak-atlete uitgevoer, sê King. As jy verslaaf is aan die opwinding van Tabata-oefening, sal dit slim wees om met 'n persoonlike afrigter te konsulteer oor jou individuele doelwitte en die beste manier om hierdie oefensessies in jou roetine te implementeer vir optimale resultate. Aangesien u nie almal 'n elite -atleet is nie. (As ons van persoonlike afrigters praat, hier is vyf wettige redes om een ​​aan te stel.)

Aangesien dit so maklik is om roetines in Tabata-styl te meng, kan u maklik verskillende oefeninge kies om Tabata-oefensessies te skep wat op verskillende spiergroepe gerig is. Dit beteken dat u elke dag Tabata -oefensessies kan doen.

King bied 'n waarskuwing aan diegene wat Tabata wil gebruik om kardio as 'n geheel te vervang. 'Ek sou versigtig wees as ek hierdie [oorspronklike] protokol uitvoer, en ek hou by twee tot vier keer per week en vul dit met 'n steady -state cardio drie tot vyf dae per week aan,' sê hy. Maar aan die einde van die dag, "hang dit regtig af van die opleidingstydperk van die individu en hoe vinnig hy herstel van oefening."

Hier bied Clayton een van haar gunsteling-oefensessies in Tabata-formaat aan, perfek om u hartklop te verhoog en die sweet vinnig aan die gang te kom. Doen elke beweging in volgorde, en voltooi die voorgeskrewe aantal stelle voordat u na die volgende oefening gaan.

1. Squat spring (20 op 10 af, 2 stelle)

2. Push-ups (20 op 10 af, 2 stelle)

3. Boonste snitte (20 op 10 af, 2 stelle)

4. Bergklimmers (20 op 10 af, 2 stelle)

Resensie vir