Die beste graan vir mense met diabetes

Tevrede

• 'N Gesonde graan begin met volgraan
• Terwyl u daardie graanboksetikette lees ...
• Pons dit op met proteïene en neute
• Vul dit aan met suiwel of 'n plaasvervanger vir suiwel
• Voorkoming van tipe 2-diabetes
• Die wegneemete
• Doen dit
  
• Vermy dit
  

Die dag se beginlyn

Dit maak nie saak watter tipe diabetes u het nie, u bloedglukosevlakke moet binne 'n gesonde omvang bly. En om die dag met 'n gesonde ontbyt te begin, is een stap wat u kan neem om dit te bereik.

Ontbyt moet 'n gebalanseerde maaltyd wees met voldoende proteïene, koolhidrate en gesonde vette. Dit moet ook min suiker bevat en baie vesel en voedingstowwe bevat.

As u suikersiekte het, is u dalk al bekend met die glukemiese indeks (GI). Die GI is 'n manier om te meet hoe vinnig voedsel met koolhidrate die bloedglukosevlak verhoog.

Koolhidrate gee u die nodige energie om u dag te begin. Maar as u koolhidrate te vinnig verteer, kan u bloedsuikervlakke styg.

Voedsel met 'n lae GI is makliker op u liggaam as voedsel met 'n lae GI. Hulle word stadiger verteer en verminder spykers na etes. Dit is iets om in gedagte te hou wanneer u ontbytgraan kies.

Dit is belangrik om te weet watter dinge die SV beïnvloed. Verwerking, gaarmaakmetodes en die soort graan kan beïnvloed hoe vinnig die voedsel verteer word. Graangewasse wat meer verwerk word, het 'n hoër GI, selfs al is daar vesel by.

Meng voedsel kan ook die SVK beïnvloed. As u proteïene en gesondheidsvette saam met u graan bevat, kan u bloedsuiker verhoog.

'N Gesonde graan begin met volgraan

'N Gesonde ontbyt wat maklik voorberei kan word, kan so eenvoudig soos 'n bak graan wees, mits u verstandig kies.

Die graanpaadjie van die kruidenierswinkel is hoog gestapel met graan wat u soettand bevredig, maar u glukosevlakke saboteer. Baie van die gewildste graankosse het verfynde korrels en suikers bo-aan die bestanddeellyste. Daardie graan bevat min voedingstowwe en baie leë kalorieë. Dit kan ook 'n toename in u bloedglukosevlakke veroorsaak.

Daarom is dit belangrik om etikette aandagtig deur te lees. Kyk vir graan wat 'n volgraan as die eerste bestanddeel bevat. Geraffineerde korrels word tydens verwerking van semels en kiem gestroop, wat dit minder gesond maak.

Volgraan bevat die hele korrelpit, wat 'n bron van gesonde vesel is. Vesel is 'n belangrike deel van u dieet. Dit help om u bloedsuikervlakke te beheer en verlaag u risiko vir hartsiektes. Volgraan bevat ook baie vitamiene en minerale.

U kan gewoonlik die volgende volgraan in ontbytgraan vind:

• hawermout
• heel graan meel
• koringsemels
• heel mieliemeel
• gort
• bruinrys
• wilde rys
• bokwiet

Volgens die Amerikaanse Diabetesvereniging is gerolde hawermeel, staalbesnyde hawermeel en hawersemels almal lae-GI-voedsel, met 'n GI-waarde van 55 of minder. Vinnige hawer het 'n medium GI, met 'n waarde van 56-69. Koringvlokkies, gepofte rys, semelsvlokkies en kits hawermout word beskou as hoë GI-voedsel, met 'n waarde van 70 of meer.

In plaas daarvan om dadelik warm graanpakkies te gebruik, kan u dit oorweeg om vir die week 'n hele geheel of staalgesnyde hawer te maak en in die yskas te hou. Verhit elke oggend 'n porsie in die mikrogolfoond en u het 'n gesonde graan wat stadiger verteer word.

Terwyl u daardie graanboksetikette lees ...

Hou die verborge bestanddele dop. Volgens die Amerikaanse Diabetesvereniging moet u graan kies wat minstens 3 gram vesel en minder as 6 gram suiker per porsie bevat.

Die probleem is dat suiker baie aliasse het en dat dit verskeie kere op bestanddele verskyn. Onthou ook dat bestanddele in dalende volgorde gelys word met hoeveel kos dit bevat. As daar drie soorte suiker in die topbestanddele is, is dit nie die beste keuse nie.

Die Harvard School of Public Health bied hierdie lys versoeters wat op voedseletikette kan voorkom:

• agave nektar
• bruinsuiker
• kierie kristalle
• suikerriet
• koringversoeter
• mieliestroop
• kristallyne fruktose
• dekstrose
• ingedampte riet sap
• fruktose
• vrugtesapkonsentrate
• glukose
• skat
• koringstroop met hoë fruktose
• omgekeerde suiker
• moutstroop
• maltose
• esdoringstroop
• melasse
• rou suiker
• sukrose
• stroop

Moenie vergeet om die natriumvlak in u graan ook dop te hou nie.Volgens die Mayo Clinic moet u minder as 2300 mg natrium per dag verbruik.

Pons dit op met proteïene en neute

Nadat u 'n volgraangraan gekies het, kan u neute as proteïenbron byvoeg. Hulle bied ook ekstra tekstuur en smaak.

Die toevoeging van proteïene kan u help om u bloedsuiker tydens ontbyt te bestuur, en kan u ook help om u vlakke na middagete te bestuur. U kan ook onversoete Griekse jogurt, eiers of ander voedsel wat gesonde proteïene bevat, eet om u ontbyt af te rond.

Ongesoute neute, soos okkerneute, amandels en pekanneute, kan u graankos toevoeg. Dit bevat hartgesonde enkel- en poli-onversadigde vette. Maar hulle bevat ook baie kalorieë, dus eet dit met mate.

Afhangend van u maaltydplan, kan vrugte by u graan voeg soet wees. Onthou om dit in u koolhidraattelling te verreken as u koolhidrate tel, of om die gedeelte te bestuur. Heel vrugte is 'n uitstekende aanvulling op 'n maaltyd, en diegene met meer vel, soos bessies, sal selfs meer vesel by u maaltyd voeg.

Vul dit aan met suiwel of 'n plaasvervanger vir suiwel

Oorweeg dit om 'n halwe koppie melk of suiwelvervanger by u graankos te voeg as dit in u maaltydplan pas. Hou in gedagte dat melk natuurlike suikers bevat. Afgeroomde melk, 1 persent of 2 persent melk kan die plek van volmelk inneem as u minder kalorieë en minder versadigde vet wil inneem.

U kan ook sojamelk of amandelmelk gebruik as u laktose-onverdraagsaamheid het of nie van melk melk hou nie. Onversoete sojamelk is soortgelyk aan koeimelk in koolhidraatinhoud. Onversoete amandelmelk bevat minder koolhidrate en kalorieë as suiwel- of sojamelk.

Voorkoming van tipe 2-diabetes

Selfs as u nie diabetes het nie, is dit 'n gesonde keuse om kos met lae GI te eet. Volgens die Harvard School of Public Health, kan 'n dieet met baie verfynde koolhidrate u risiko verhoog om tipe 2-diabetes te ontwikkel.

Aan die ander kant kan 'n dieet wat ryk is aan volgraan u risiko verminder om tipe 2-diabetes te ontwikkel. Dit is omdat volgraan u bloedsuiker stadiger laat styg, wat minder spanning plaas op die vermoë van u liggaam om insulien te produseer.

As u verstandig kies, kan warm of koue ontbytgraan 'n vinnige en voedsame ontbytopsie bied. Kies produkte met 'n groot hoeveelheid vesel en volgraan, maar suiker, natrium en kalorieë.

Vul u graan met 'n klein hoeveelheid vrugte, neute of ander voedingsryke toevoegings saam met 'n bietjie melk of melkvervanger om u ete af te rond.

Die wegneemete

Doen dit

• Kies grane met volgraan, soos gerolde hawermout, staalgesnyde hawermout en gerolde semels.
• Voeg proteïen met neute by vir smaak en tekstuur.

Vermy dit

• Bly weg van graan met 'n hoë glukemiese indeks, soos koringvlokkies, gepofte rys, semelsvlokkies en kits hawermout.
• Moenie graan kies wat geraffineerde korrels en suikers as topbestanddele noem nie.