Glykemiese indeks: wat dit is en hoe om dit te gebruik

Tevrede

• Wat is die glukemiese indeks?
• Lae glukemiese dieet
• Voordele
• Hoe om te volg
• Glukemiese indeks van voedsel
• Vrugte
• Groente
• Korrels
• Peulgewasse
• Suiwelprodukte en alternatiewe vir suiwelprodukte
• Versoeters
• Effekte van kook en rypwording
• Die slotsom

Die glukemiese indeks is 'n instrument wat dikwels gebruik word om beter bloedsuikerbestuur te bevorder.

Verskeie faktore beïnvloed die glukemiese indeks van 'n voedsel, insluitend die voedingsamestelling, gaarmaakmetode, rypheid en die hoeveelheid verwerking wat dit ondergaan het.

Die glukemiese indeks kan nie net help om u bewustheid te verhoog van wat u op u bord sit nie, maar ook om gewigsverlies te verhoog, u bloedsuikervlakke te verlaag en u cholesterol te verminder.

In hierdie artikel word die glukemiese indeks van naderby beskou, insluitend wat dit is, hoe dit u gesondheid kan beïnvloed en hoe u dit kan gebruik.

Wat is die glukemiese indeks?

Die glukemiese indeks (GI) is 'n waarde wat gebruik word om te meet hoeveel spesifieke voedsel bloedsuikervlakke verhoog.

Voedsel word geklassifiseer as lae, medium of hoë glukemiese voedsel en word op 'n skaal van 0-100 gerangskik.

Hoe laer die GI van 'n spesifieke voedsel, hoe minder kan dit u bloedsuikervlakke beïnvloed ().

Hier is die drie GI-graderings:

• Laag: 55 of minder
• Medium: 56–69
• Hoog: 70 of hoër

Voedsel met baie verfynde koolhidrate en suiker word vinniger verteer en het dikwels 'n hoë GI, terwyl voedsel met 'n hoë proteïen, vet of vesel gewoonlik 'n lae GI het. Voedsel wat geen koolhidrate bevat nie, word nie 'n GI toegeken nie en bevat vleis, vis, pluimvee, neute, sade, kruie, speserye en olies.

Ander faktore wat die GI van 'n voedsel beïnvloed, is die rypheid, gaarmaakmetode, die tipe suiker wat dit bevat en die hoeveelheid verwerking wat dit ondergaan het ().

Hou in gedagte dat die glukemiese indeks verskil van die glukemiese lading (GL).

Anders as die GI, wat nie die hoeveelheid voedsel wat geëet word nie in ag neem nie, faktoreer die GL die hoeveelheid koolhidrate in 'n porsie voedsel om te bepaal hoe dit die bloedsuikervlakke kan beïnvloed ().

Om hierdie rede is dit belangrik om beide die glukemiese indeks en die glukemiese lading in ag te neem wanneer u voedsel kies om gesonde bloedsuikervlakke te ondersteun ().

Die glukemiese indeks word gebruik om te meet hoeveel 'n spesifieke voedsel u bloedsuikervlakke verhoog. Hoe hoër die GI, hoe groter is die effek op die bloedsuikervlakke.

Lae glukemiese dieet

Die lae glukemiese dieet behels die uitruil van voedsel met 'n hoë GI vir diegene met 'n laer GI.

Voordele

As u 'n lae glukemiese dieet volg, kan dit voordele vir die gesondheid inhou, insluitend:

• Verbeterde regulering van bloedsuiker. Baie studies het bevind dat die gevolg van 'n lae GI-dieet die bloedsuikervlakke kan verlaag en die bestuur van bloedsuiker kan verbeter by mense met tipe 2-diabetes (,).
• Verhoogde gewigsverlies. Sommige navorsing toon dat die gevolg van 'n lae GI-dieet die gewigsverlies op kort termyn kan verhoog. Meer studies is nodig om vas te stel hoe dit die gewigbeheer op lang termyn beïnvloed (,,).
• Verlaagde cholesterolvlakke. As u 'n lae GI-dieet volg, kan dit help om laer vlakke van totale en LDL (slegte) cholesterol, wat albei risikofaktore is vir hartsiektes (,).

Hoe om te volg

'N Gesonde, lae glukemiese dieet moet meestal voedsel met lae GI bevat, soos:

• Vrugte: appels, bessies, lemoene, suurlemoene, lemmetjies, pomelo
• Nie-styselagtige groente: broccoli, blomkool, wortels, spinasie, tamaties
• Volgraan: quinoa, koeskoes, gort, bokwiet, farro, hawer
• Peulgewasse: lensies, swartbone, kekerertjies, nierbone

Voedsel sonder 'n GI-waarde of met 'n baie lae GI kan ook geniet word as deel van 'n gebalanseerde lae glukemiese dieet. Dit sluit in:

• Vleis: beesvleis, bison, lam, vark
• Seekos: tonyn, salm, garnale, makriel, ansjovis, sardientjies
• Pluimvee: hoender, kalkoen, eend, gans
• Olie: olyfolie, klapperolie, avokado-olie, groente-olie
• Neute: amandels, makadamianeute, okkerneute, pistache
• Sade: chia sade, sesamsaad, hennep sade, vlas sade
• Kruie en speserye: borrie, swartpeper, komyn, dille, basiliekruid, roosmaryn, kaneel

Alhoewel geen voedselsoorte buite die dieet beperk word nie, moet voedsel met 'n hoë GI beperk word.

Voedsel met 'n hoë GI sluit in:

• Brood: witbrood, bagels, naan, pitabrood
• Rys: wit rys, jasmynrys, arborio-rys
• Graan: kitshawer, ontbytgraan
• Pasta en noedels: lasagne, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine
• Styselagtige groente: kapokaartappels, aartappels, patat
• Gebakte goedere: koek, doughnuts, koekies, croissants, muffins
• Peuselhappies: sjokolade, beskuitjies, mikrogolf-springmielies, skyfies, pretzels
• Suikerversoete drankies: koeldrank, vrugtesap, sportdrankies

Probeer ideaal om hierdie voedselsoorte, waar moontlik, met voedsel met 'n laer GI te vervang.

As u 'n lae glukemiese dieet volg, moet u voedsel met 'n hoë GI met lae GI-alternatiewe uitruil. 'N Lae glukemiese dieet kan help om die bloedsuikervlakke te beheer, u cholesterol te verminder en die gewigsverlies op kort termyn te verhoog.

Glukemiese indeks van voedsel

Die bepaling van die GI van voedsel wat u gereeld eet, kan nuttig wees as u 'n lae glukemiese dieet volg.

Hier is die GI-waardes vir 'n paar bestanddele (, 11):

Vrugte

• Appels: 36
• Aarbeie: 41
• Datums: 42
• Lemoene: 43
• Piesang: 51
• Mango: 51
• Bloubessies: 53
• Pynappel: 59
• Waatlemoen: 76

Groente

• Wortels (gekook): 39
• Plantains (gekook): 66
• Patats (gekook): 63
• Pampoen (gekook): 74
• Aartappels (gekook): 78

Korrels

• Gort: 28
• Quinoa: 53
• Hawermout: 55
• Koeskoes: 65
• Springmielies: 65
• Bruinrys: 68
• Wit rys: 73
• Volgraanbrood: 74
• Witbrood: 75

Peulgewasse

• Sojabone: 16
• Nierbone: 24
• Kekerertjies: 28
• Lensies: 32

Suiwelprodukte en alternatiewe vir suiwelprodukte

• Sojamelk: 34
• Afgeroomde melk: 37
• Heel melk: 39
• Roomys: 51
• Rysmelk: 86

Versoeters

• Fruktose: 15
• Klappersuiker: 54
• Esdoringstroop: 54
• Liefie: 61
• Tafelsuiker: 65

Om te weet waar u gunsteling voedsel op die glukemiese indeks val, kan dit baie makliker maak om 'n lae glukemiese dieet te volg.

Effekte van kook en rypwording

Vir sekere voedselsoorte kan die gaarmaakmetode die glukemiese indeks beïnvloed.

Gebraaide kosse bevat byvoorbeeld gewoonlik 'n hoë hoeveelheid vet, wat die opname van suiker in die bloedstroom kan vertraag en die SVK kan verminder (,).

Intussen kan rooster en bak weerstandige stysel afbreek - 'n soort stysel wat die spysvertering weerstaan ​​en wat algemeen voorkom in voedsel soos peulgewasse, aartappels en hawer - wat die GI verhoog (,).

Omgekeerd word vermoed dat kook meer bestand is teen die weerstandbiedende stysel en tot 'n laer GI vergeleke met ander kookmetodes ().

Hoe langer u voedsel soos pasta of rys gaarmaak, hoe groter is die verteerbaarheid van die styselinhoud, en hoe hoër is die GI. As sodanig is dit die beste om hierdie kosse net te kook totdat dit 'n al dente-tekstuur het, wat beteken dat dit nog steeds ferm is as dit daarin vasbyt (,).

Benewens die gaarmaakmetode wat gebruik word, kan die mate van rypheid ook die SVK van sommige vrugte, insluitend piesangs, beïnvloed. Dit is omdat die hoeveelheid weerstandbiedende stysel afneem tydens die rypwordingsproses, wat lei tot 'n hoër GI ().

Piesangs wat volledig ryp is, het byvoorbeeld 'n GI van 51, terwyl piesangs onder ryp 'n GI van net 30 (11) het.

Die mate van rypheid, sowel as die manier waarop sekere kosse gekook en voorberei word, kan die GI van die finale produk beïnvloed.

Die slotsom

Die glukemiese indeks, of GI, is 'n maatstaf om te bepaal hoeveel 'n voedsel u bloedsuikervlakke kan beïnvloed.

Verskeie faktore beïnvloed die glukemiese indeks van 'n voedsel, insluitend die voedingsamestelling, rypheid, kookmetode en die hoeveelheid verwerking wat dit ondergaan het.

As u 'n lae glukemiese dieet volg, kan dit voordele vir die gesondheid inhou, want dit kan help om u bloedsuikervlakke te balanseer, u cholesterol te verlaag en gewigsverlies op kort termyn te verhoog.