Die moeilikste oefensessie wat jy met net een halter kan doen

Tevrede

• Halter knars
• Enkelpoot heupdruk
• Dubbele oorhoofse pers
• Omgekeerde oorhoofse uitval
• Beheerde Russiese kinkels
• Single-arm Squat Clean
• Resensie vir

Ken jy daardie verswarende oomblik wanneer jy nie die ander helfte van jou halterpaar kan kry nie omdat ander morsige gimnasiumgangers nie na hul stelle skoonmaak nie? (UGH.)

Nou hoef u nie te wag totdat dit verskyn nie: u kan 'n kick-oefensessie kry met net 'n halter en hierdie oefensessie van die fiksheidskenner Jen Widerstrom (die geniale dame agter ons 40-daagse Crush Your Goals Challenge). Hierdie oefensessie bou u aantal herhalings op en kombineer reguit krag met bewegings van die hele liggaam om nie net spiere op te bou nie, maar ook om u hart te laat pomp. (Dit is een van die vele voordele van kringopleiding.)

Dink u dat u die uitdaging aanpak? Gryp 'n halter en draai. (Volgende, stel jou abs op die proef met die moeilikste obliques-oefensessie ooit.)

Hoe dit werk: Werk deur die kring van oefeninge, doen 3 herhalings elk tydens die eerste stel, 6 herhalings elk tydens die tweede stel, en 9 herhalings elk tydens die derde stel.

Jy benodig: 'n Mediumgewig halter en 'n swaargewig halter

Halter knars

A. Lê met die knieë na bo met die knieë na die plafon en die voete plat op die vloer. Hou 'n swaar halter horisontaal oor die bors met arms om hom, vingers na die gesig.

B. Asem uit en gebruik buikspiere om kop- en skouerblaaie van die grond af te lig. Dit mag slegs 'n paar sentimeter wees; maak seker dat die abs die werk doen.

C. Asem in en laat sak kop en skouers stadig om terug te keer na die beginposisie.

Doen 3, 6 of 9 reps.

Enkelpoot heupdruk

A. Lê met die gesig na bo met knieë wat na die plafon wys en hakke wat in die vloer druk met tone gelig. Balanseer 'n mediumgewig halter aan die een kant oor regterheup, druk linkerarm in die vloer en strek linkerbeen na die voorste hoek van die kamer om te begin.

B. Asem uit en druk in die regterhak om heupe van die vloer af te lig, en gryp glute aan om heupe aan die bokant uit te brei, hou linkerbeen gelig.

C. Asem in en laat sak die heupe stadig om terug te keer na die beginposisie.

Doen 3, 6 of 9 herhalings. Herhaal aan die ander kant.

Dubbele oorhoofse pers

A. Staan met u voete heupwydte uitmekaar en 'n swaar halter horisontaal voor die bors, een punt in elke hand met die elmboë na onder en styf teen die ribbes.

B. Asem uit om 'n halter bo -oor te druk, hande direk oor die skouers. Hou die kern vas en moenie toelaat dat ribbes opvlam nie.

C. Asem in en laat sak met beheer om terug te keer na beginposisie.

Doen 3, 6 of 9 reps.

Omgekeerde oorhoofse uitval

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en 'n halter in die regterhand. Trek die halter veilig tot by die regterskouer en druk bo -oor, pols vorentoe met die hand regoor die skouer gestapel om te begin.

B. Hou die kern besig, inasem om 'n tree agteruit te neem met die regtervoet, laat sak totdat albei knieë 90 grade hoeke vorm.

C. Asem uit om in die voorvoet te druk en keer terug na die beginposisie, hou die kern in die hele beweging.

Doen 3, 6 of 9 reps. Herhaal aan die ander kant.

Beheerde Russiese kinkels

A. Sit op die vloer met bolyf wat teen ongeveer 45 grade teruggeleen is, bene uitgestrek met knieë effens gebuig en hakke wat op die vloer rus. Hou 'n swaar halter vertikaal voor u bors met albei hande om te begin.

B. Hou die kern vas, draai bolyf stadig na regs, en laat sak die halter 'n paar duim na die vloer.

C. Keer terug na die middel, herhaal dan en draai na die ander kant. Dit is 1 rep.

Doen 3, 6 of 9 reps.

Single-arm Squat Clean

A. Staan met voete wyer as skouerwydte uitmekaar, hou 'n halter in die regterhand tussen bene, met die palm na links.

B. Buig die knieë effens en strek dan heupe en knieë plofbaar uit om die halter skoon te maak tot 'n rakkie oor die regterskouer, en laat dit dan dadelik in 'n hurk sak.

C. Druk deur die middel van die voet om te staan. Wag 'n rukkie, laat sak die gewig tussen die bene terug om dadelik met die volgende rep te begin.

Doen 3, 6 of 9 reps. Herhaal aan die ander kant.

Resensie vir