Hoe om 'n voedingsetiket te lees, volgens dieetkundiges

Tevrede

• Dien grootte
• Kalorieë
• Voedingstowwe
• Daaglikse waarde
• Wanneer om te kyk vir 'n hoë %DV
• Wanneer om te soek na 'n lae %DV
• Resensie vir

Wanneer jy 'n paduitstappie by die vulstasie of 'n boks graankos by die supermark uitsoek, is die prysetiket waarskynlik die eerste stukkie inligting waarna jy verwys om te besluit of dit die moeite werd is om aan te smul. Maar gebaseer op die talle nuttige feite en syfers op die voedingsetiket van 'n voedsel, moet die paneel agter op die verpakking wees waarheen u oë gaan.

Die voedingsetiket bied waardevolle insig aan kopers deur presies te wys hoeveel vesel, proteïene, vitamiene, minerale en ander voedingstowwe 'n porsie van 'n spesifieke kos bied. Op hierdie manier kan u 'n ingeligte besluit neem om dit op u bord te voeg - al dan nie.

"Terwyl dit vir almal belangrik is om 'n basiese vlak van begrip oor die voedingsetiket te hê, baat sommige spesiale bevolkings veral by die verwysing na 'n etiket wanneer voedselkeuses gemaak word, veral dié met diabetes en hipertensie," sê Maya Feller, MS, RDN, CDN , 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige enVormBreintrust-lid. Mense wat met diabetes leef, sal die koolhidraat- en veselgedeelte van die etiket nuttig vind om die impak wat 'n kos op hul bloedsuikervlak sal hê te bepaal, terwyl mense met kardiovaskulêre afwykings na die natriuminhoud kan kyk om te besluit of 'n kos 'n slim toevoeging tot hul dieet, verduidelik sy.

'N Vinnige waarskuwing: die voedingsetiket is gebaseer op 'n dieet van 2000 kalorieë, en u moet moontlik ekstra of minder kalorieë eet op grond van u unieke behoeftes. Ongeag, die etiket oor voedingsfeite kan steeds nuttig wees, solank u dit met 'n greintjie sout neem, sê Whitney English, MS, R.D.N., 'n geregistreerde dieetkundige en die skrywer van Die plantgebaseerde baba en kleuter. “Mense kan dit steeds gebruik om te bepaal of ’n produk hoog of laag in sekere voedingstowwe is, [maar hulle] moet in gedagte hou dat hul individuele behoeftes van die gemiddelde mens s’n kan verskil,” sê sy.

OK, hoe kan u die paneel getalle en persentasies presies ontsyfer? Hier beskryf Feller en Engels hoe om 'n voedingsetiket te lees - insluitend watter feite om op te fokus.

Dien grootte

Wanneer jy uitvind hoe om 'n voedingsetiket behoorlik te lees, sal jy eers die kos se porsiegrootte moet verwys - gewoonlik gelys in koppies of stukke en die aantal gram - en die aantal porsies in 'n pakkie (ook bekend as porsies per houer). Jy dink dalk die porsiegrootte op 'n voedingsetiket is die hoeveelheid van daardie spesifieke voedselgesondheidskenners en voedingkundiges wat aanbeveel dat jy op 'n slag eet, maar in werklikheid weerspieël dit die gemiddelde hoeveelheid kos wat mense gewoonlik eet of drink, gebaseer op voedselverbruikopnames, sê Engels.

Dit kan nuttig wees om na hierdie nommer te kyk as 'n gids om ongeveer te besluit hoeveel jy by jou bord moet voeg, maar jy kan dalk 'n bietjie meer of minder eet as die gelyste porsiegrootte om versadig te voel en jou persoonlike gesondheidsdoelwitte te bereik, sê Feller . 'Ek beveel aan dat mense porsiegroottes baseer op hul individuele dieetbehoeftes en luister na hul liggaam se honger- en volheidswyses tydens plating,' voeg Engels by. (Verwant: Ten slotte, 'n maklik-om-te-volg gids tot gesonde porsiegroottes)

Tog is dit belangrik om die porsiegrootte na te gaan by die lees van 'n voedingsetiket, aangesien die kalorieë en die voedingshoeveelhede gelys is daardie syfer — nie die totale pakket of houer hoeveelheid nie. As jy uiteindelik twee porsies hummus eet, sal jy byvoorbeeld dubbel die hoeveelheid voedingstowwe (dit wil sê vet, vesel, proteïene) en kalorieë inneem, volgens die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie.

Kalorieë

Eenvoudig gestel, kalorieë verskaf 'n maatstaf van hoeveel energie jy uit 'n porsie van 'n sekere kos sal kry. As u eers uitvind hoe u 'n voedingsetiket moet lees, kyk u outomaties na die kalorie -inhoud, wat die grootste en gewaagste nommer op die paneel is. Maar dit is nie die belangrikste nommer wat u moet oorweeg wanneer u 'n voedselkeuse maak nie. "Kalorieë gee baie min insig in hoe 'gesond' 'n kos eintlik is," sê Feller. "Dit blyk dat kos met die minste hoeveelheid kalorieë vermoedelik 'n gesondheids-halo het en as die beste opsie beskou word, terwyl dié wat meer kalorieë bevat, vermy moet word. [Maar] die voedingstofprofiel van enige kos maak baie meer saak as kalorieë." (Verwant: Die nommer 1 rede om op te hou om kalorieë te tel)

Neem byvoorbeeld neute en sade. Alhoewel hierdie kosse meer kalorieë bevat as wortels of komkommers, beteken dit nie dat hulle nie so gesond is as die groente nie, en albei kan 'n plek op u bord hê, sê Feller. Om nie eens te praat nie, "'n meer kalorie-digte kos, soos 'n avokado, wat baie noodsaaklike mikrovoedingstowwe en fitochemikalieë verskaf, gaan 'n beter keuse wees om metaboliese gesondheid te ondersteun as 'n laer-kalorie-opsie wat voedingswaarde leeg is," voeg sy by.

In plaas daarvan om na die kalorie-inhoud te kyk om te bepaal of 'n kos "goed vir jou" is of nie, beveel Engels aan om te verwys na hoe tevrede dit jou kan laat voel. "As u na die aantal kalorieë in 'n produk kyk, kan u bepaal hoeveel van die voedsel u moet eet om vol te voel," sê sy. 'Maar dit is slegs een faktor - vesel, vet en proteïene beïnvloed ook versadiging.'

Voedingstowwe

Op elke voedingsetiket vind u belangrike makro- en mikrovoedingstowwe, insluitend totale vet (verdeel in versadigde en transvette), cholesterol, natrium, totale koolhidrate, dieetvesel, bygevoegde suikers (wat tydens die verwerking bygevoeg word), totale suikers (die hoeveelheid bygevoegde suikers plus die suikers wat natuurlik in voedsel voorkom) proteïen, vitamien D, kalsium, yster en kalium. U sal moontlik 'n paar ander mikrovoedingstowwe sien, maar dit sal nie op die voedingsfeitpaneel verskyn nie, tensy daar 'n spesifieke eis oor die voedingstof gemaak word, en dit word vrywillig deur die vervaardiger bekend gemaak, sê Feller.

Daaglikse waarde

Jy sal ook die persentasie van die daaglikse waarde (%DV) sien, wat die hoeveelheid is - in persentasie vorm - van 'n spesifieke voedingstof wat in een porsie van daardie kos teenwoordig is, sê Feller. Die daaglikse waarde van 'n voedingsstof word deur die FDA bepaal, en dit is bedoel om u te help om die hoeveelheid voedingstowwe wat in 'n porsie voedsel voorkom, te ken, volgens die ruwe dieetbehoefte vir die voedingstof, volgens die National Institutes of Health. Alhoewel hulle gereeld ooreenstem met die aanbevole dieetvergoeding of voldoende inname wat deur die Amerikaanse departement van landbou bepaal word, is dit volgens die NIH nie altyd presies dieselfde nie.

"Dit is gebaseer op die 2 000 daaglikse kalorie-inname getal wat op alle voedingsetikette voorkom," verduidelik sy. "Byvoorbeeld, 'n porsie hawermout kan 2 mg yster bevat, wat 10 persent is van die %DV yster vir iemand wat 2000 kalorieë per dag eet." Met 'n vinnige blik kan die %DV u vertel of 'n porsie kos 'n groot hoeveelheid voedingstowwe bevat (20 persent of meer) of laag (5 persent of minder), en hoeveel van elke voedingstof 'n porsie kos bydra tot u daaglikse dieet, volgens die FDA.

Uit al die voedingstowwe wat gelys word, sal slegs transvet en totale suikers dit wees nie het 'n %DV. Volgens die FDA is daar nie genoeg inligting beskikbaar om 'n daaglikse waarde vir transvet te bepaal nie, en geen regeringsorganisasies het 'n verbruikslimiet vir 'n totale hoeveelheid suikers aanbeveel nie. In die meeste gevalle sal jy ook nie 'n %DV vir proteïen sien nie, aangesien dit net vereis word om gelys te word as 'n produk beweer dat dit "hoog in proteïen" is of as dit bedoel is vir kinders jonger as vier jaar, aangesien die meeste mense bo daardie ouderdom groep behaal natuurlik genoeg voedingstowwe volgens die dieet volgens die FDA. (Verwante: Die uiteindelike lys van proteïenryke kosse wat u elke week moet eet)

Wanneer om te kyk vir 'n hoë %DV

As u 'n voedingsetiket lees, wil u gewoonlik 'n hoër persentasie DV vir dieetvesel, vitamien D, kalsium, yster en kalium soek - voedingstowwe waarvan Amerikaners oor die algemeen nie genoeg verbruik nie, volgens die FDA. Vesel is die sleutel om jou stoelgang gereeld te hou, bloedsuikervlakke te beheer en vinniger vol te voel; vitamien D en kalsium help om jou bene sterk te hou; yster help om suurstof deur jou bloed na alle dele van jou liggaam te dra en is veral belangrik vir vroue met swaar tydperke, aangesien hulle aansienlike hoeveelhede van die mineraal deur menstruele bloeding verloor; en kalium help jou niere en hart om behoorlik te funksioneer. Plus, "baie spesiale bevolkings, soos kinders, swanger vroue en ouer volwassenes, kan 'n groter risiko hê om voedingstoftekorte te ontwikkel en kan baat vind by spesiale aandag aan die makro- en mikrovoedingstowwe van betekenis, soos kalsium, vitamien D, yster en proteïene, om te verseker dat hulle voldoende hoeveelhede inneem, "sê Feller. TL;DR: Dit is belangrik om te probeer om genoeg van elke voedingstof in te neem dat die %DV's van al die kosse wat jy op 'n dag eet, bydra tot 100 persent - of, realisties, so na as wat jy daaraan kan kom - en jy moet maak 'n gewoonte om die %DV's na te gaan wanneer jy onder die knie kry hoe om 'n voedingsetiket te lees.

Wanneer om te soek na 'n lae %DV

Aan die ander kant, sal jy oor die algemeen wil soek na 'n laer % DV vir bygevoegde suikers, versadigde vette en natrium - voedingstowwe wat mense wat in die VSA woon, geneig is om in hoër as ideale hoeveelhede te verbruik, sê Feller. Volgens ICYDK kan versadigde vet die hoeveelheid LDL -cholesterol (die 'slegte' soort) verhoog, wat die risiko van hartsiektes en beroerte verhoog as dit te veel verbruik word, volgens die Amerikaanse National Library of Medicine. Volgens die Centers for Disease Control and Prevention verhoog die inname van te veel natrium die bloeddruk, wat ook die risiko van hartsiektes verhoog. Eet en drink te veel bygevoegde of kunsmatige suikers, wat volgens Feller by die produk gevoeg word om die smaak te verbeter, maar geen voedingswaarde bied nie, kan bydra tot gewigstoename, tipe 2 -diabetes en, weer eens, hartsiektes. CDC.

Dit beteken natuurlik nie dat jy vir altyd charcuterie en nageregte moet prysgee net omdat hulle met groter hoeveelhede van daardie voedingstowwe spog nie. As jy iets wil eet wat hoog is in versadigde vet, natrium of suiker, is dit heeltemal in orde om dit te doen - solank jy dit balanseer met kosse wat laer is in daardie voedingstowwe gedurende die res van die dag, volgens die FDA. Beter nog, kombineer die soet lekkernye met vesel (dink: 'n brownie met 'n bietjie vrugte) om te voorkom dat jou bloedsuiker styg, of moenie die sout aartappelskyfies met 'n kaliumryke piesang help om die natrium te balanseer nie. Dus, nadat u onder die knie gekry het hoe u 'n voedingsetiket moet lees, eet dan die sjokoladekoekie waarna u gekyk het - u weet hoe u voedsel kan aanvul wat u later sal help om die ander belangrike voedingstowwe te kry.

Resensie vir