7 maniere om vinniger en slanker te word

Tevrede

• Dinamiese opwarming
• Eenbeenbewegings
• Buite die sentrum beweeg
• Voeg draaie en draaie by
• Verhoog die Helling
• Meng en pas
• Pak dit aan om dit af te haal
• Resensie vir

Dit is geen geheim dat om in goeie vorm te kom tyd en moeite verg nie. Immers, as elke vinnige oplossing, inligting oor die laatnag van die inligting waar was, sou ons almal perfekte lywe hê. Die goeie nuus is jy kan neem stappe om jou resultate te bespoedig. Een bewese strategie: verander u roetine elke ses of so weke. U spiere pas daagliks by dieselfde oefensessie aan (dink terug aan u eerste bootcamp -klas en hoeveel makliker dit geword het namate u sterker geword het). Daag u liggaam uit deur 'n nuwe hoek toe te voeg, die volgorde van u oefeninge te meng, of bloot 'n draai om verskillende spiere te werf.

Hier is nog sewe kundige wenke om jou oefensessie op te gradeer.

Dinamiese opwarming

Opwarmings hoef nie vervelig te wees nie. Terwyl draf op die trapmeul vir u bene kan werk, is dit min om u spiere van die bolyf voor te berei. Probeer om jou moeë opwarming met ’n dinamiese weergawe te vervang.

"Dynamiese, vollyf-opwarmings neem jou liggaam deur 'n verskeidenheid bewegings, wat jou toelaat om sirkulasie te verhoog na die spiere wat jy in jou hoofoefensessie gaan gebruik," sê Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, oefenfisioloog by Women's Sports Medicine Center in die Hospital for Special Surgery in New York. Probeer hierdie stap voor u volgende oefensessie vir 'n totale liggaamshitte.

Medicine Ball Woodchop: Staan met voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar en hou vas aan 'n ligte tot medium medisynebal (5 tot 6 lbs). Druk u heupe terug en val in 'n hurk terwyl u die bal laat sak om u linkervoet, skeen of knie aan te raak (afhangende van u buigsaamheid). Staan op uit die hurk terwyl u terselfdertyd draai en die bal op en oor u teenoorgestelde kant lig, asof u dit oor u teenoorgestelde skouer gooi. Doen 2 stelle van 10 hysbakke aan elke kant, afwisselende kante na elke stel.

Eenbeenbewegings

Eenbeenbewegings vereis meer neuromuskulêre (senuweestelsel en spier) koördinasie om die enkel en knie sowel as die femur (bobeen) en bekken te stabiliseer, sê Irv Rubenstein, PhD, oefenfisioloog, en stigter van STEPS, a Nashville, TN fiksheidsfasiliteit. "Boonop moet die enkelbeen nie net dieselfde gewig van die bolyf lig nie, maar ook die gewig van die ander ledemaat, wat 'n groter sterkte-voordeel in die algemeen bied."

Die ontwikkeling van enkelbeenstabiliteit is 'n kragtige instrument om beserings te voorkom, veral in sport soos hardloop, sê de Mille. "In hardloop spring jy in wese van die een been na die ander. Wankelrige enkelbeenstabiliteit lei tot verlies van belyning elke keer as jy beland-'n perfekte opset vir besering."

Probeer vir u volgende oefensessie op die een been staan ​​vir die helfte van elke stel bolyfbewegings; skakel oor na die ander been vir die ander helfte, of probeer om eensydige bewegings soos eenbeen hurk in jou roetine in te sluit.

Buite die sentrum beweeg

Off-senter bewegings behels 'n ongelyke gewigsverdeling wat vereis dat jou liggaam se kernspiere "inskop." Baie alledaagse aktiwiteite behels maneuvers buite balans en om 'n swaar tas of beursie te dra, 'n tennisraket te swaai of 'n kind of 'n sak kruideniersware in een arm te dra.

Eenvoudige maniere om bewegings buite die middel in te sluit, is om 'n hurk te doen terwyl 'n fiksheidsbal met een arm teen die muur gestoot word; of hou 'n kettlebell in sy een hand terwyl jy 'n hurk of 'n longe doen.

"Deur op 'n gefokusde, beheerde manier bewegings buite die middel te oefen, help dit om die kernstabiliteit te ontwikkel wat nodig is om 'n goeie belyning te behou by die uitvoering van hierdie bewegings in die werklike lewe," sê de Mille.

Voeg draaie en draaie by

Meer as 85 persent van die spiere wat jou kern omring, is óf diagonaal óf horisontaal georiënteer en het rotasie as een van hul funksies," sê de Mille. "Tog fokus die meeste mense op een vertikale spier-die rectus abdominis, die 'sespak' spier . "

Rotasiebewegings werk jou kern, sê Tamilee Webb, MA, fiksheidsafrigter bekend vir die Buns of Steel-videoreeks. "Probeer byvoorbeeld om jou bolyf te draai terwyl jy 'n medisynebal hou tydens 'n voorste longe, wat meer stabiliteit vereis as 'n longe sonder die bal of die rotasie," sê Webb. Hierdie bewegings boots ook werklike aktiwiteite na soos trap en dan draai/draai om kruideniersware in die motor te sit.

Verhoog die Helling

Nee, ons verwys nie na die trapmeul nie. Deur die posisie van die bank te verhoog terwyl u op die bors druk, voeg u verskeidenheid by, wat op sigself sterkte kan oplewer, sê de Mille. "Jou liggaam pas aan by die stres wat jy daarop toepas, so verskeidenheid is die sleutel tot algehele funksionele fiksheid."

Oefeninge op 'n plat oppervlak, helling, afname of onstabiele oppervlak, soos op 'n stabiliteitsbal, kan die spiere effens verskillende belastings bied. "Wanneer jy die helling verander om 'n oefening te doen, verander jy die intensiteit en die spiergroepe wat die oefening sal uitvoer," sê Webb. Byvoorbeeld, die plat bank fokus op die anterior deltoïed (voorkant van jou skouer) en bors (bors), maar om dieselfde oefening op 'n helling te doen, verg meer deltoïede (skouers). Probeer om die helling te verhoog vir jou volgende stel borsdrukke, of voer dit op 'n fiksheidsbal uit.

Meng en pas

Deur verskeie oefeninge in een beweging te kombineer, werk verskeie spiergroepe gelyktydig (en kry jou vinniger in en uit die gimnasium). "Jy kan ook meer gewig optel," sê Rubenstein. Byvoorbeeld, in plaas van om alleen biceps -krulle te doen, doen 'n hurk en voer die krul uit op pad."Die momentum wat deur jou bene verskaf word, stel jou in staat om meer gewig op te tel as om die krulle op hul eie te doen," sê hy.

Vir nog groter voordele, voeg 'n oorhoofse skouerpers by nadat die biceps krul. "Aan die einde van die biceps -krulle, as die hande naby die skouers is, val u in 'n halwe hurk en gebruik die momentum om die gewigte bo -op te druk."

Die volledige volgorde: squat + biceps curls + half squat + persdruk.

Pak dit aan om dit af te haal

As u gewig by u oefeninge voeg, laat u liggaam harder werk, sê Webb. 'Dit is hoekom swaarder mense dit moeiliker het om met trappe op te loop.' Webb beveel aan om 'n geweegde frokkie of gewigsgordel by jou daaglikse take te voeg.

"Jy sal vind dat jou hartklop toeneem. Dit verg meer krag en meer spiere om dieselfde, alledaagse take uit te voer," sê sy.

Webb neem haar reddingshond Izzie van 15 pond in haar rugsak toe sy op die strand loop om die intensiteit van haar wandelinge te verhoog. U kan dieselfde doen deur sakke water of sand by 'n rugsak te voeg tydens u volgende staptog. As die gewig te swaar word, gooi eenvoudig die water of sand uit en hou aan loop.

Resensie vir