10 natuurlike maniere om u glutathionvlakke te verhoog

Tevrede

• 1. Verbruik swaelryke voedsel
• 2. Verhoog u inname van vitamiene
• 3. Voeg selenryke voedsel by u dieet
• 4. Eet voedsel wat natuurlik ryk is aan glutathion
• 5. Aanvulling met wei-proteïene
• 6. Oorweeg Melkdistel
• 7. Probeer borrie-uittreksel
• 8. Kry genoeg slaap
• 9. Oefen gereeld
• 10. Vermy drink te veel alkohol
• Die slotsom

Glutathione is een van die belangrikste en sterkste antioksidante van die liggaam. Antioksidante is stowwe wat oksidatiewe spanning verminder deur vrye radikale in die liggaam te bestry.

Terwyl die meeste antioksidante voorkom in die voedsel wat u eet, word glutathion deur u liggaam geproduseer. Dit bestaan ​​hoofsaaklik uit drie aminosure: glutamien, glisien en sistien ().

Daar is 'n aantal redes waarom die glutathion-vlak van u liggaam mag uitgeput raak, insluitend swak dieet, chroniese siektes, infeksie en konstante spanning.

Dit is ook bekend dat glutathion met ouderdom afneem ().

Die handhawing van voldoende vlakke van hierdie antioksidant is ongelooflik belangrik. Hieronder is tien van die beste maniere om u glutathionvlakke natuurlik te verhoog.

1. Verbruik swaelryke voedsel

Swael is 'n belangrike mineraal wat natuurlik voorkom in sommige plant- en proteïenvoedsel.

Dit is nodig vir die struktuur en aktiwiteit van belangrike proteïene en ensieme in die liggaam. Swael is veral nodig vir die sintese van glutathion ().

Swael kom voor in twee aminosure in voedsel: metionien en sistien. Dit word hoofsaaklik afkomstig van dieetproteïene, soos beesvleis, vis en pluimvee.

Daar is egter ook vegetariese bronne van swael, soos kruisagtige groente soos broccoli, spruitkool, blomkool, boerenkool, waterkers en mosterdgroen.

'N Aantal menslike en dierlike studies het bevind dat die eet van swaelryke groente oksidatiewe spanning kan verminder deur die glutathionvlakke te verhoog (,,).

Allium-groente, insluitend knoffel, sjalotte en uie, verhoog die glutathion-vlakke - waarskynlik as gevolg van die swawelbevattende verbindings (,).

Swael is belangrik vir die vervaardiging van glutathion. Maak dus seker dat u swaelryke proteïene soos beesvleis, vis en pluimvee eet, asook allium- en kruisagtige groente.

2. Verhoog u inname van vitamiene

Vitamien C is 'n wateroplosbare vitamien wat in verskillende voedselsoorte voorkom, veral vrugte en groente.

Aarbeie, sitrusvrugte, papaja's, kiwi's en soetrissies is voorbeelde van voedsel wat ryk is aan vitamien C.

Hierdie vitamien het baie funksies, insluitend om as 'n antioksidant te werk om selle teen oksidatiewe skade te beskerm. Dit handhaaf ook die liggaam se aanbod van ander antioksidante, insluitend glutathion.

Navorsers het ontdek dat vitamien C kan help om die glutathionvlakke te verhoog deur eers vrye radikale aan te val en sodoende glutathion te bespaar.

Hulle het ook bevind dat vitamien C help om glutathion te verwerk deur geoksideerde glutathion weer in sy aktiewe vorm om te skakel ().

In werklikheid het navorsers gevind dat die inname van vitamien C-aanvullings die glutathion-vlakke in witbloedselle by gesonde volwassenes verhoog het.

In een studie het volwassenes gedurende 13 weke daagliks 500–1 000 mg vitamien C geneem, wat gelei het tot 'n toename van 18% glutathion in witbloedselle ().

'N Ander studie het getoon dat die inname van 500 mg vitamien C-aanvullings per dag glutathion in rooibloedselle met 47% verhoog het ().

Hierdie studies het egter vitamien C-aanvullings behels. Aangesien aanvullings gekonsentreerde weergawes van die vitamien is, is dit onduidelik of voedsel dieselfde effek sal hê.

Verdere navorsing is nodig om te bepaal of u glutathionvlakke kan verhoog deur voedsel wat vitamien C bevat, te eet.

Vitamien C speel 'n belangrike rol in die handhawing van die glutathionvlakke. Om hierdie rede kan die gebruik van vitamien C-aanvullings help om die glutathion-vlakke in u liggaam te verhoog.

3. Voeg selenryke voedsel by u dieet

Selenium is 'n noodsaaklike mineraal en 'n glutathion-faktor, wat beteken dat dit 'n stof is wat nodig is vir glutathion-aktiwiteit.

Van die beste bronne van selenium is beesvleis, hoender, vis, orgaanvleis, maaskaas, bruinrys en paranote.

Deur u inname van selenium te verhoog, kan u help om u liggaam se voorraad glutathion te handhaaf of te verhoog.

Die aanbevole voedingsgeld (RDA) vir selenium vir volwassenes is 55 mcg. Dit is gebaseer op die hoeveelheid wat benodig word om die produksie van glutathionperoksidase te maksimeer ().

Een studie het die gevolge van seleniumaanvullings by 45 volwassenes met chroniese niersiekte ondersoek. Almal het drie maande lank 200 mcg selenium ontvang.

Dit is interessant dat al hul glutathionperoksidasevlakke aansienlik toegeneem het ().

'N Ander studie het getoon dat die neem van seleniumaanvullings die glutathionperoksidasevlakke verhoog het by hemodialise pasiënte ().

Weereens het bogenoemde studies aanvullings, eerder as seleniumryke kosse, behels.

Verder is dit belangrik om daarop te let dat die verdraagsame boonste inname (UL) op 400 mcg per dag gestel word. As gevolg van moontlike toksisiteit, moet u selenaanvullings en dosering met u gesondheidsorgverskaffer bespreek.

Vir die meeste gesonde volwassenes sal die eet van 'n gebalanseerde dieet met seleniumryke voedsel voldoende vlakke van selenium en dus gesonde glutathionvlakke verseker.

Selenium is 'n mede-faktor vir die produksie van glutathion. Vis, orgaanvleis en neute is almal seleniumryke voedsel wat u vlakke natuurlik kan verhoog.

4. Eet voedsel wat natuurlik ryk is aan glutathion

Die menslike liggaam produseer glutathion, maar daar is ook voedingsbronne. Spinasie, avokado's, aspersies en okra is van die rykste voedingsbronne ().

Die glutathion in die dieet word egter sleg deur die menslike liggaam opgeneem. Daarbenewens kan kook- en bergingstoestande die hoeveelheid glutathion in voedsel verminder.

Alhoewel dit 'n laer impak op die verhoging van glutathionvlakke het, kan glutathionryke voedsel help om oksidatiewe spanning te verminder.

'N Nie-eksperimentele studie het byvoorbeeld getoon dat mense wat die meeste glutathionryke voedsel verbruik, 'n laer risiko het om mondkanker te ontwikkel ().

Uiteindelik is verdere navorsing nodig om die effek van glutathionryke voedsel op oksidatiewe spanning en glutathionvlakke ten volle te begryp.

Die glutathion in die dieet word nie volledig deur die liggaam geabsorbeer nie. Dit kan egter help om oksidatiewe stres te verminder, insluitend voedsel wat baie glutathion bevat, soos avokado's, spinasie en okra.

5. Aanvulling met wei-proteïene

Die produksie van glutathion van u liggaam hang af van sekere aminosure.

'N Aminosuur genaamd cysteïne is 'n besonder belangrike aminosuur wat betrokke is by die sintese van glutathion.

Voedsel wat ryk is aan sisteïen, soos wei-proteïene, kan u glutathionvoorraad verhoog ().

Trouens, navorsing ondersteun hierdie bewering sterk, aangesien baie studies het bevind dat wei-proteïene die vlakke van glutathion kan verhoog en derhalwe oksidatiewe spanning kan verminder (,,,).

Weiproteïen is 'n goeie bron van sisteïen, wat help om voldoende glutathionproduksie te handhaaf. Daarom kan wei-proteïene u vlakke verhoog.

6. Oorweeg Melkdistel

Melktistelaanvullings is nog 'n manier om glutathion-vlakke natuurlik te verhoog.

Hierdie kruie-aanvulling word onttrek uit die melkdistelplant, bekend as Silybum marianum.

Melktistel bestaan ​​uit drie aktiewe verbindings, wat gesamentlik silymarin genoem word. Silymarin kom voor in hoë konsentrasies in melktistel-uittreksel en is bekend vir sy antioksidante eienskappe ().

Verder is daar getoon dat silymarin die glutathionvlakke verhoog en die uitputting in beide proefbuis- en knaagdiere-studies voorkom (,).

Navorsers glo dat silymarine glutathion-vlakke kan handhaaf deur skade aan selle te voorkom ().

Die aktiewe bestanddeel in uittreksel uit melkdistels word silymarine genoem. Melkdistelaanvullings kan 'n toename in glutathionvlakke veroorsaak, waarskynlik toegeskryf aan silymarin.

7. Probeer borrie-uittreksel

Borrie is 'n lewendige geel-oranje kruie en 'n gewilde spesery in die Indiese kookkuns.

Die kruie word sedert antieke tye medisinaal in Indië gebruik. Die medisinale eienskappe van borrie is waarskynlik gekoppel aan die hoofkomponent daarvan, curcumin ().

Die curcumin-inhoud is baie meer gekonsentreer in die ekstrakvorm van borrie, vergeleke met die speserye.

Talle diere- en proefbuisstudies het getoon dat borrie- en curcumin-uittreksel die vermoë het om glutathionvlakke te verhoog (,,,).

Navorsers kom tot die gevolgtrekking dat die curcumin wat in borrie voorkom, kan help om voldoende glutathionvlakke te herstel en die aktiwiteit van glutathione-ensieme te verbeter.

Om 'n toename in glutathionvlakke te ervaar, moet u borrie-uittreksel neem, aangesien dit uiters moeilik sou wees om dieselfde vlakke curcumin met borrie-speserye te verbruik.

Curcumin, 'n belangrike bestanddeel in borrie, kan die glutathionvlakke verhoog. Alhoewel die smaak van borrie met u borrels lekker kan wees, het u die meer gekonsentreerde vorm van curcumin nodig wat u in borrie-uittreksel kan kry om u vlakke te verhoog.

8. Kry genoeg slaap

'N Goeie nagrus is noodsaaklik vir algemene gesondheid. Dit is interessant dat langdurige gebrek aan slaap oksidatiewe spanning en selfs hormoonwanbalanse kan veroorsaak ().

Verder het navorsing getoon dat chroniese gebrek aan slaap die glutathionvlakke kan verlaag.

Byvoorbeeld, 'n studie wat glutathionvlakke meet by 30 gesonde mense en 30 mense met slapeloosheid, het bevind dat glutathionperoksidaseaktiwiteit aansienlik laer was by diegene met slapeloosheid ().

Verskeie dierstudies het ook getoon dat slaaptekort 'n afname in glutathionvlakke veroorsaak (,,).

As u dus sorg dat u elke aand lekker herstellend slaap, kan dit help om u vlakke van hierdie antioksidant te handhaaf of te verhoog.

Chroniese gebrek aan slaap kan 'n afname in glutathionvlakke veroorsaak. Omgekeerd, as u gereeld genoeg slaap, kan u help om u vlakke te verhoog of te handhaaf.

9. Oefen gereeld

Gereelde fisieke aktiwiteite word al lank deur dokters en verskaffers van gesondheidsorg aanbeveel. Dit is geen verrassing dat oefening goed is vir u liggaamlike en geestelike gesondheid nie.

Onlangse navorsing toon dat oefening ook nuttig is om antioksidantvlakke, veral glutathion, te handhaaf of te verhoog.

Die voltooiing van 'n kombinasie van beide kardio- en kringgewig-oefeninge verhoog glutathion die meeste, vergeleke met die voltooiing van kardio- of gewigstraining alleen ().

Atlete wat te veel oefen sonder om voldoende voeding en rus te handhaaf, kan egter die risiko loop dat glutathionproduksie verlaag word ().

Daarom moet u fisiese aktiwiteite op 'n geleidelike en sinvolle manier in u gewone roetine opneem.

Gereelde fisieke aktiwiteit, spesifiek kardio- en gewigoefeninge, kan help om die glutathionvlakke te verhoog. Ooroefening sonder 'n gebalanseerde dieet en behoorlike rus kan egter u vlakke benadeel.

10. Vermy drink te veel alkohol

Dit is geen verrassing dat baie nadelige gevolge vir die gesondheid gepaard gaan met chroniese en oormatige inname van alkohol nie.

Alkoholisme word gewoonlik geassosieer met kwale soos sirrose van die lewer, breinskade en pankreatitis.

Alhoewel dit nie so bekend is nie, is longskade ook 'n nadelige effek van alkoholisme. Dit hou waarskynlik verband met die uitputting van glutathionvlakke in die longe.

Die klein lugweë van die longe vereis dat glutathion behoorlik funksioneer. In werklikheid het gesonde longe tot 1 000 keer meer glutathion as ander dele van die liggaam ().

Uitputting van glutathion in die longe van alkoholiste is waarskynlik te wyte aan oksidatiewe spanning wat veroorsaak word deur chroniese alkoholgebruik ().

Navorsing het 'n afname van 80-90% in die glutathionvlakke in die long geïdentifiseer by diegene wat gereeld buitensporige hoeveelhede alkohol verbruik ().

Die beperking van u alkoholinname kan u dus help om 'n gesonde glutathionvlakke te handhaaf.

Alkoholisme verlaag die glutathionvlakke in die liggaam, veral in die longe. Mense wat gereeld buitensporige hoeveelhede alkohol inneem, kan 'n afname van 80-90% in longglutation hê.

Die slotsom

Glutathione is 'n belangrike antioksidant wat hoofsaaklik deur die liggaam gemaak word, maar ook in voedingsbronne voorkom.

Ongelukkig kan u vlakke van hierdie antioksidant uitgeput raak as gevolg van baie faktore, soos veroudering, 'n swak dieet en 'n sittende leefstyl.

Gelukkig kan u die toepaslike glutathionvlakke handhaaf deur u fisiese aktiwiteit te verhoog, vermy om te veel alkohol te drink, genoeg te slaap en 'n gebalanseerde dieet te eet.

Die gebruik van melkdistels, borrie of wei-proteïenaanvullings kan ook help om u vlakke te verhoog.

Aan die einde van die dag is daar baie eenvoudige en natuurlike maniere waarop u u vlakke van hierdie belangrike en kragtige antioksidant kan verhoog.