Ek het drie weke lank soos Dwayne "The Rock" Johnson uitgeoefen

Tevrede

• The Rock's Workouts
• So... Het ek in die rots verander?
• Resensie vir

Dwyane "The Rock" Johnson is bekend vir baie rolle: 'n voormalige WWE-superster; die stem van halfgod Maui in Moana; ster van Ballers, San Andreas, en Tandemuis; Mense s'n 'Sexiest Man Alive' in 2016; en sy nuutste, Spencer inJumanji: Welkom by die oerwoud. Hy is ook bekend vir sy biseps.

Soos die #ShapeSquad jou sal vertel, is ek 'n groot aanhanger. (My kamermaat het selfs vir my 'n DJ-kussingloop as 'n grap vir Valentynsdag gekry - maar dit is nie vreemd nie, julle, ek belowe.) Ek is 'n selfs groter aanhanger van die gewigskamer en, meer spesifiek, vroue in die gewigskamer. (Lees net my brief wat vroue oortuig om nie daarvoor bang te wees nie.) Dis hoekom, toe ek uitvind dat DJ sy hele gepos het Jumanji oefenroetine op Under Armour's Record-webwerf, ek het geweet ek moet dit probeer.

Wat gebeur as 'n dame lig soos die mees gespierde ou in Hollywood? Gee my 'n paar dumbbells, The Rock's Under Armour-uitrusting en drie weke, en ek sou beslis uitvind.

The Rock's Workouts

DJ breek sy oefensessie op dieselfde manier as wat baie liggaamsbouers doen: volgens spiergroep. Dag 1 is terug, dag 2 is bors, dag 3 is bene, dag 4 is skouers, dag 5 is arms, en dae 6 en 7 is rusdae. Hy beveel 15 minute kardio vyf keer per week aan en oefen abs en kuite twee of drie keer per week aan die begin van 'n oefensessie. My doelwit: hou drie dae aaneen by hierdie roetine.

Dit is nie presies 'n 'perfek' gebalanseerde week van oefensessies vir die gemiddelde gimnasiumganger nie, maar 'n goeie plan vir iemand met spierbou-doelwitte. "'N Gesplete spiergroeproetine soos hierdie is die ou skoolbenadering om spiere by te voeg," sê Scott Mitsiell, CSCS, kragafrigter by Soho Strength Lab in New York. "As voeding op die punt is, kan hierdie plan resultate lewer, maar namate ons meer kennis op die gebied van oefenkunde kry, vind ons meer doeltreffende maniere om dieselfde of beter resultate te behaal."

My aanvanklike gedagtes? Holy Hell, dit is baie bolyf, maar ek dink dit is hoe u aardbewings-, zombie- en spookwapens kan kry. Bring dit net.

Dag 1: Terug

Daar is niks soos 'n rugoefening om jou baie kragtig te laat voel nie ... totdat jy oefeninge moet Google terwyl jy in die gewigskamer is, want dit is variasies waarvan jy nog nooit gehoor het nie. (Voorbeeld A: die hoë hamer van Charles Glass-styl, wat ek nooit regtig agtergekom het nie. Ek het 'n Charles Glass-styl gedoen halter hoë ry eerder.)

Ek het barbell deadlifts bygevoeg as 'n bonus oefening (ek kon net nie weerstaan ​​nie-jammer, DJ). Dit, tesame met al die rye, aftrekke en skouers, het omtrent my greepkrag vir die res van die dag vernietig. (Tydens een van hierdie oefensessies het 'n ouer man probeer om te verduidelik wat eelte is. Oogrol. Maar dit is nie eens die ergste gimnasiumverhaal wat daar is nie.)

Behalwe dat ek geleer het hoe die oefensessies van Charles Glass en VT-styl was, het ek ook my eerste stel halters opgetrek. Ek is nie seker my lokvalle het regtig soveel liefde nodig nie, maar hey, dit het my beslis meer soos The Rock laat voel.

Dag 2: Bors

Ek onthou die eerste keer dat ek 'n oefensessie slegs op die bors gedoen het; Ek het onlangs 'n fiksheidsmodel/liggaamsbouer begin sien (hier: lees meer oor hoe dit is om so met 'n superfikse mens uit te gaan), en ek het nog nooit 'n hele gimnasiumsessie aan so 'n spesifieke spiergroep gewy nie. Lang storie, kort: Ek was so seer, ek kon vir ongeveer 'n week en 'n half na die oefensessie nie my arms na die kante uitstrek nie (vlerkspan-styl). Ja, regtig.

The Rock se oefensessie het my nie naastenby so vernietig nie (dankie), maar sewe reguit stelle 15-rep kabelvlieë is geen freaking grap nie. (Om nie te praat nie, tydens elke borskas-oefensessie moes ek die kabelmasjien soos 'n valk sirkel om net in my stelle te werk. The Rock se persoonlike gimnasium, oftewel die Iron Paradise-het op hierdie stadium regtig goed begin klink.) Een die ding is seker: ek het weggegaan en gevoel ~ geswel ~.

Dag 3: Bene

Beendag is my gunsteling van * al die* dae. Ek was besiel om uiteindelik bietjie aandag aan my stingels te gee (omdat twee bolyfdae in 'n ry 'n manier het om Rustelose Been-sindroom te veroorsaak).

Stap lunges en barbell glute brûe is so 'n bittersoet marteling beter gemaak deur die feit dat byna alle ander been oefeninge gedoen is sit. Ek gaan nie lieg nie; al die sit laat my 'n bietjie teleurgesteld in my algehele uitputtingsvlak na die oefensessie. Ek wou op myne wees voete my bene uitbrand, nie op myne nie boude. En wie het al ooit gehoor van 'n beendag sonder hurk !?

Maar sodra hierdie gedagtes deur my kop geloop het, het ek 'n stewige ego-tjek gekry; Ek het vinnig uitgevind dat om 20 tot 25 herhalings op enige styl van beendruk te doen of een been vir verlengings of krulle uit te sonder, beteken dat ek die masjien (letterlik!) die kleinste gewig moontlik moes aansit. En die volgende dag? My gluten was so seer, dit was seer om daarop te sit. (Eintlik was ek 'n lewende weergawe van hierdie snaakse gifs na die been.) Goed, DJ, ek sien jou. (Al wat ek kan hoor, is dat hy sê: "Ken jou rol.")

Dag 4: Skouers

Jy kan dalk na The Rock se skouer-oefensessie kyk en dink: "Dis dit?" Dit lyk soos 'n redelik vinnige roetine ... totdat jy by die halter laterale verhogings kom. Kyk na daardie rep-skema: elkeen stel is 'n totaal van 92 reps. Ja, 92 reps. "Om die rek op en af ​​te werk," het vir my beteken om die kleinste handgewigte en gewigplate te vind om te hys. Teen die laaste stel van 20 herhalings kon ek skaars die 2,5-lb millennial pienk halters lig wat ek uit die aerobics-kamer gesteel het.

Maar wat het dit die moeite werd gemaak? Die soliede skouerpomp wat ek gekry het van die werk tot 'n volledige en volslae mislukking. O, hallo, skouerare. (En pols- en onderarmare, vir die saak.)

Dag 5: arms

Onthou u die mal rep -skema vanaf die skouer dag? Dit is weer terug - en hierdie keer doen jy dit twee keer (vir kabelkrulle en omgekeerde greep triceps afdruk). Ek het weer vasgeklou aan die kleinste gewigplaat op die kabelmasjien, nie seker of ek dit selfs sou kon skuif nie.

Die volgende keer as iemand vir my sê dat The Rock "so groot geword het deur 'roids' te doen" ('n opmerking wat ek van gekry het baie van mense tydens hierdie eksperiment), gaan ek hulle uitdaag om sy biseps-oefensessie te doen. Dit blyk dat die manier waarop jy sulke arms kry, nie dwelms gebruik nie - dit doen 338 bloedige biceps-krulle in een oefensessie.

Dae 6 en 7: Rus, Abs en Kalwers

So hard as wat ek gewerk het om The Rock se oefenskedule vir hierdie drie weke op 'n T te handhaaf, het ek my kuite heeltemal afgeskeep. Dit was maklik genoeg om planke en abs by die oefensessies by te voeg (hetsy tydens opwarming, afkoeling of tussen stelle biceps -krulle). Maar aangesien kalfwerk nie deel uitmaak van my normale roetine nie-of, selfs op my radar, het ek opgemerk dat ek gewoonlik 'n volle week tussen die kalfoefeninge laat verbygaan. Oeps.

So... Het ek in die rots verander?

Basies, ja. Ek het 100 persent so sterk, dom en heeltemal onstuitbaar gevoel as wat ek my voorstel The Rock moet voel. Sy benadering tot lewe en opheffing sonder omverskoning het beslis op my en my spiere afgeskuur.

Het ek 'groot' of 'groot' geword? Hel aan die nr. (Hier is hoekom jy nie lywig sal raak van gewigoptel nie.) Ek het beslis nuwe krag gekry en 'n paar korttermyn spierresultate gesien.

'Drie weke is waarskynlik nie genoeg tyd om 'n verandering te sien nie,' sê Mistiell. "Die liggaam sou waarskynlik geskok en seer van die aanvanklike plan wees, maar wat die aanpassing betref, kan dit nog 'n paar weke neem om fisiologiese veranderinge te sien. Wat u waarskynlik gesien het, was korttermyn hipertrofie. Dit is basies 'n vloeistofopbou. -op in die spiersel, tesame met 'n opeenhoping van metaboliese byprodukte. Met verloop van tyd is dit die spanning wat die liggaam sal laat aanpas en groei. "

Ek het my liefde vir kragoefening laat herleef. Dit was 'n rukkie sedert ek die solo -gewigskamer bereik het en 'n ernstige tyd aan elkeen van hierdie spiergroepe afgestaan ​​het. Dit was goed om elke keer as ek by die gimnasium instap, 'n baie duidelike doelwit te hê, teenoor net my liggaam met 'n intense HIIT -sessie te slaan of om die sypaadjie lank te stamp.

Ek het beslis sterker gevoel. Selfs al is die effekte nie hier vir die langtermyn nie, is dit bevredigend om in die spieël te kyk terwyl jy krul en kyk hoe elke bietjie spiervesel in aksie is. En oor die algemeen is die volume opleiding uitstekend vir hipertrofie (ook bekend as spierbou), sê Mitsiell.

Ek het besef dat ek daarvan hou om 'n meer dinamiese, totaal-liggaamlike benadering te volg. Dit is vir my net nie so bevredigend om die gimnasium te verlaat sonder om my hele liggaam hard te oefen nie. Gelukkig het die wetenskap my rug: "'n paar nadele van hierdie plan is dat dit nie die mees funksionele is wat beweging betref nie, dit is nie die mees doeltreffende tyd nie en is moontlik nie die beste plan om sterker te word nie," sê Mitsiell. "Ek beveel saamgestelde bewegings met die hele liggaam aan met uitdagende gewigte en 'n kort rus tussen oefeninge om liggaamstemperatuur en suurheid te verhoog."

Maar ek het nooit 'n oefensessie gemis nie. Ek moes die volgorde van die oefensessies 'n bietjie verander om by my skedule te pas, maar ek het nie een #Rockout (soos ek dit genoem het) gedurende die drie weke gemis nie. Dit blyk dat die wete dat The Rock se oefenplan op my gewag het, die perfekte motivering was om my gat teen dagbreek uit die bed te kry, dit om 21:00 na die gewigskamer te sleep, of selfs twee-per-dag te doen soos nodig. om die verdomde ding gedoen te kry.

En ek het natuurlik 'n nuwe waardering vir The Rock. Ek sal nooit weer op dieselfde manier na die halter optrek nie.

Resensie vir