Die Pilates-oefeninge wat wonderwerke gedoen het aan my rugpyn tydens swangerskap

Tevrede

• Let wel:
• Boonste rug en postuurversterking
• TheraBand arm trek
• Bewapen rye
• Bekstabiliteit
• Aanwyser
• Onder- en heupstrek
• Glute rek
• Ondersteek
• Glute versterking
• Mossels
• Been lig

As u die regte bewegings vir u veranderende liggaam vind, kan u van 'ahhh' verander word.

Naarheid, rugpyn, skaambeenpyn, verswakte liggaamshouding, die lys gaan voort! Swangerskap is 'n ongelooflike en lonende reis, maar u liggaam ondergaan baie veranderinge op pad.

Rugpyn kan in baie verskillende vorme voorkom en beïnvloed die onderrug, sakroiliakewrig en rugrug. Die verhoogde relaxinhormoon en u liggaam (en die liggaam van die baba) wat aanpas soos geboorte nader, dra daartoe by dat u bekken verskuif en anders voel.

In my tweede swangerskap het ek vinnig agtergekom dat my bekken selfs meer strek en verskuif as tydens my eerste swangerskap, wat skerp pyn in die onderrug en voorkant van die bekken veroorsaak. Dit het op verskillende tye gebeur, meestal vanaf die begin van die tweede trimester.

Terwyl ek jare lank Pilates en fiksheid gedoen het, het ek gedink: 'Haai, ek het dit!' Daar was wel 'n vangplek.

U sien, in my gewone onderrig sou ek kliënte aanraai om hul gluten, kern en houding te versterk en spesifieke strekwerk te doen om hierdie probleem te help (nadat hulle die presiese toestand van 'n dokter of fisioterapeut vasgestel het).

Maar tydens swangerskap, toe dit regtig vir my opgevlam het, het die gereelde glute-oefeninge my meer pyn veroorsaak as gevolg van die skuif en beweging van die stertbeen. Daarbenewens kon ek nie my kern bewerk nie, behalwe my bekkenbodem, aangesien kernwerk tydens swangerskap nie aanbeveel word nie.

En baie van die oefeninge en strekings op die rugversterking waarop ek gewoonlik vertrou, is op die maag gelê of in ander posisies wat nie bevorderlik is vir swangerskap nie!

Ek het dus begin om die beweging verder te ondersoek en te verander wat ek weet dat dit werk om swangerskap-veilige oefeninge uit te dink om hierdie rugpyn te help.

As dit moontlik is, beveel ek aan dat u al hierdie oefeninge in al vier kategorieë doen (bo-rug, bekken, onderrug, gluten) om te verseker dat u u liggaam die beste kans gee om krag te kry en holisties te verlig. Rugpyn moet aangespreek word deur na te dink oor die omliggende gebiede en nie net die gebied met pyn nie.

As dit nie altyd moontlik is nie, kan u ook kies en keur wat op verskillende dae vir u goed voel. Sagte beweging en gepaste strek sal in die meeste gevalle beter voel as niks doen nie.

Let wel:

Ek stel voor dat u u dokter of fisioterapeut besoek, verkieslik iemand wat spesialiseer in swangerskap, om u bekken en algemene krag te kontroleer om u oefeninge spesifiek aan u behoeftes toe te ken.

Hier is my keuse van Pilates-gebaseerde rugpyn-oefeninge wat u kan help tydens swangerskap. Dit kan regdeur alle trimesters gedoen word.

Boonste rug en postuurversterking

TheraBand arm trek

• Staan of sit met 'n TheraBand-skouerafstand van mekaar af, arms voor jou bors uitgestrek.
• Hou u arms reguit terwyl u uitasem, trek die band uitmekaar terwyl u die hoogte deur die arms handhaaf en druk u skouerblaaie saam.
• Beheer die band terug na die beginposisie.
• Doen 10 tot 15 herhalings.

Bewapen rye

• Staan of sit, bring albei arms van u kant af in 'n 90 grade posisie, en laat vuiste vorentoe wys.
• Terwyl u uitasem, druk albei arms vorentoe asof u deur water beweeg of die beweging weerstaan, en sorg dat u die skouerblaaie bymekaar hou.
• Trek die arms terug na die beginposisie terwyl u inasem, en hou 'n sterk druk deur u arms, rug en skouers.
• Doen 10 tot 15 herhalings.

Bekstabiliteit

Aanwyser

• Strek die een arm en die teenoorgestelde been op die hande en knieë langs die vloer en lig om 'n reguit lyn met jou liggaam te vorm en hou dit vir 'n paar sekondes.
• Handhaaf heupstabiliteit en skouerstabiliteit.
• Gaan versigtig terug na die vloer en herhaal die ander kant.
• Doen 10 spanne aan elke kant.

Onder- en heupstrek

Glute rek

• Begin sit op 'n stoel of op die vloer.
• Kruis die een been oor die ander en druk jou knie saggies na die kant totdat jy 'n rek in jou boude en heup voel.
• Hou albei sitbene gelyk.
• Hou vir 20 sekondes aan elke kant.

Ondersteek

• Sit op die vloer, bene reguit voor u uit. (As u teen die einde van die derde trimester is en u maag groter is, kan u u bene van mekaar skei sodat u in 'n "V" -posisie sit, maar nie te breed nie.)
• Sit lank, inasem, arms vorentoe.
• Asem uit, reik vorentoe vanaf jou heupe totdat jy agter in jou bene en onderrug voel.
• Hou die knieë op die vloer en moenie sluimer nie.
• Hou vir 20 sekondes.

Glute versterking

Mossels

• Lê op u sy, ondersteun u buik met 'n kussing indien nodig.
• Plaas u hand of 'n kussing onder u kop.
• Buig jou knieë sodat jou hakke in lyn is met jou heupe en hou jou bors oop.
• Druk jou hakke saam, asem in en trek dan jou boonste knie weg van die onderste knie af.
• U moet voel dat u heup en glute werk. Probeer om die dye ontspanne te hou.
• Gaan net 'n entjie op as u onderrug seer is.
• Doen 10 tot 20 herhalings aan elke kant.

Been lig

• Plaas hande onder skouers, knieë onder heupe op viervoet.
• Asem in, strek een been terug langs die vloer.
• Asem uit en lig jou gestrekte been stadig van die vloer af, druk jou boudspier met 'n voetpunt.
• Lig en laat sak jou been sonder om aan die vloer te raak, werk elke keer in jou boude.
• Hou heupe en bolyf bestendig.
• Beweeg slegs 'n kort afstand op en af ​​as u onderrug of bekken seer is.
• Doen 15 spanne elke been.

Ek hoop dit help met u rugpyn en wens u sterkte toe op u reis! Luister altyd na u liggaam en rus wanneer nodig.

Vanessa Bartlett is 'n aanbieder, skrywer, lewensafrigter en holistiese Pilates-instrukteur met 20 jaar ondervinding. Sy het 'n toekenning ontvang vir innovering in gesondheidsorg en hou daarvan om 'n ma te wees, terwyl sy kliënte help om 'n gebalanseerde liggaam en gees te bereik nadat hulle deur adrenale moegheid gegaan het.Besoek www.vanessabhealth.com om kontak te maak of een van haar programme te doen.