Yoga Anywhere Pose Encyclopedia

Tevrede

• Resensie vir

Noudat u al die wonderlike plekke gesien het wat joga u kan neem, is dit tyd om u eie oefening te begin-of dit na die volgende vlak te neem. Die volgende houdingsindeks is ontwerp om u te lei deur die posture wat deur die instrukteurs van die Strala Yoga in Shape's Yoga Anywhere -videoreeks gedemonstreer is. Baie van die beskrywings wat hier gelys word, is uittreksels uit die boek Joga genees deur Tara Stiles. As u belangstel in 'n meer uitgebreide gids vir joga en die voordele daarvan, kan u hier meer oor haar boek leer.

Sittende houdings

Boot

brightcove.createExperiences();

Sit op u heupe, hou u rug lank, leun effens terug, hou u maag in en op en lig u bene op sodat u skene parallel met die grond is. As dit te veel druk is, gryp u enkels vas vir ondersteuning. Bly hier vir tien lang, diep asemhalings.

Kompas

Omhels jou regterknie met jou arms. As daar plek is, druk die onderkant van jou regtervoet in jou linkerelmboog, draai jou regterarm om jou regterbobeen en voeg jou hande saam om die been te wieg. As dit jou knie seermaak, hou jou regtervoet met jou linkerhand en jou regterknie met jou regterhand vas. Verleng die romp en sit regop. Ontspan jou skouers afwaarts. Swaai jou linkerbeen van kant tot kant om jou heup oop te maak.

As jou heupe oop voel, druk jou regterhand onder jou regterkuit en bring jou regterbeen tot rus bo-op jou regterskouer. Gryp die buitekant van u regtervoet met u linkerhand. Druk jou regtervingerpunte in die grond langs jou regterheup. Leun regs, kyk onder jou linkerarm en kyk opwaarts. As daar plek in u dyspiere is, begin om u regterbeen reguit te hou en hou u bolyf boontoe en na u linkerkant oop. As dit by die regter bo-arm stop, is dit goed. Bly hier vir vyf lang diep asemteue.

Duif

Kom in 'n lae longe met u regterbeen vorentoe. Laat sak u regterbeen saggies, nog gebuig by die knie, sodat dit voor u in 'n omgekeerde rigting rus. Jou regterknie sal met jou regterhand op die grond lê en jou regtervoet aan jou linkerhand. Rus u heupe op die grond of op 'n kombers of kussing. Sit so hoog as moontlik in hierdie posisie. Jou heupe en skouers moet na voor kyk. Bly hier vir tien lang, diep asemhalings.

As dit goed voel in u duif, buig u rugknie en gryp die binnekant van die enkel met u linkerhand vas. Trek jou voet liggies na jou bobeen. As daar pyn in die knieë is, laat dit los, kom stadig daaruit en ontspan. As dit goed voel en daar is ruimte om verder te gaan, skuif jou voet in die krom van jou elmboog en skakel hande. Bly hier vir vyf lang, diep asem.

brightcove.createExperiences();

Sit meditasie

Sit regop, maar u kan gemaklik sit. As jy 'n kopstuk op jou bed het, leun daarteen. Ontspan jou skouers sodat hulle van jou ore af is. Hou u hande op u dye en maak u oë toe. Begin om jou aandag op jou asem te vestig. Kyk hoe jou inasem kom en uitasem gaan. Stel jou gedagtes in die spasie tussen. Begin om jou in- en uitaseming te verleng en te verdiep, en stel 'n stadige, maklike pas van asemhaling. As 'n gedagte by u gedagtes begin inkom, let dit net op soos 'n wolk wat verbygaan. Hou u asem drie tot vyf minute lank dop.

Sitplek Split

Sit regop en maak u bene oop tot u 'n bietjie spanning voel, maar nie soveel dat dit ongemaklik is nie. Hou jou hande vorentoe tussen jou bene en hou jou bolyf lank. Bly hier vir tien lang, diep asemteue wat die uitasemings 'n bietjie meer bevoordeel as die inaseming om spanning aan te moedig om te ontspan.

Staande houdings

Groot Toe Hou

Omhels jou regterknie in jou bors en gryp jou groottoon met twee vingers van jou regterhand. Bly hier vir drie lang, diep asemhalings. As u bestendig voel, strek u regterbeen saggies vorentoe. Lei met jou hak. As u regterbeen nie heeltemal reguit is nie, dwing dit af. Hou jou skouers af en ontspanne en bly bestendig met jou asem. Bly hier vir drie lang, diep asemhalings. Van jou voorste verlenging, maak jou been oop na jou regterkant. Bly hier vir drie lang, diep asemhalings en bring dan u been terug in die voorwaartse posisie.

Paradysvoël

Begin deur in gebonde verlengde hoek te kom: Van vegter II, bring jou bolyf vorentoe oor jou voorste bobeen. Druk jou regtervoorarm in jou regterbobeen en maak jou bors na buite en opwaarts oop. Steek jou linkerarm op en oor jou linkeroor. Kyk na u linkerpalm. As daar plek is, draai u regterarm om u rug en haak u hande saam. Verleng jou bolyf opwaarts. Voel asof jy opwaarts reik met die bokant van jou kop en rug deur die buiterand van jou agtervoet.

Om in die voël van die paradys in te beweeg, behou die band terwyl u u agtervoet vorentoe beweeg, sodat dit parallel met u voorvoet is. Dra stadig u gewig oor na die ongebonde been. Staan nou op terwyl u u band hou, terwyl u die gebinde been opwaarts beweeg terwyl u regop kom. Balanseer op die een been en hou die ander been in die lug. Sodra u stabiel voel, maak die gebinde been reguit sodat u tone na bo wys. Fokus u aandag op die teenoorgestelde skouer.

brightcove.createExperiences();

Stoel

Staan regop met jou voete parallel aan mekaar, onder jou heupbene. Skouers moet in lyn met jou heupe wees. Staan met jou oë toe vir drie lang, diep asemhalings. Met jou volgende inasem, buig jou knieë en sink jou heupe af asof jy in 'n stoel sit. Steek jou arms op na jou ore, hou jou skouerblaaie langs jou rug. Ontspan jou gesig. Laat jou spiere toe om vir jou te werk sonder om betrokke te raak. As gedagtes jou gedagtes begin binnedring, neem dit waar en stuur dit dan saggies op pad. Bly hier vir vyf lang, diep asem. As u liggaam begin voel dat dit werk om in hierdie posisie te bly, is dit goed, dit beteken net dat u lewe en 'n funksionerende liggaam het. Asem voller en dieper om jou liggaam te gee wat hy hier nodig het. (Opsioneel: Kruis linkerbeen oor regterknie voordat jy afsak in een-been stoelposisie.)

Danser

Skuif u gewig op u regterbeen. Buig jou linkerknie en gryp die linkerkant van jou linkerkuit met jou linkerhand. Druk jou voet liggies in jou hand om jou rug oop te maak. Reik jou regterarm reguit op. Bly hier vir vyf lang, diep asem. Probeer die ander kant.

Afwaartse Hond

Van hande viervoet, steek jou tone, links jou heupe en druk terug in die hond. Reik jou hakke na die grond. Ontspan jou skouers na die grond en ontspan jou kop en nek. Bly hier vir vyf lang, diep asem. Lig indien nodig die agterkant van u regterbeen reguit op vir 'n afgesplete hond.

Arend

Druk jou regterknie in jou bors. Buig jou linkerknie en kruis jou regterbeen om jou linkerbeen, haak jou regtervoet aan weerskante van jou linkerbeen. Draai jou regterarm onder jou linkerarm. Gaan sit soveel as wat jy kan en lig deur die arms om in balans te bly. Bly hier vir vyf lang, diep asem. Ontspan en doen dieselfde aan die ander kant.

Halfmaan

Van vegter III, plant jou regtervingerpunte onder jou regterskouer, maak jou linkerheup bo-op jou regterkant oop en maak jou bolyf na jou linkerkant oop. Strek jou linkerarm reguit op en kyk op na jou linkervingers. Lig indien nodig die regterhand van die grond af en steek albei arms oor u kop uit vir 'n halwe maanbalans. Bly hier vir vyf lang, diep asem.

Hoë longe arms op

Kom in 'n lae uitval. Druk deur jou voete en lig jou bolyf op en bring jou skouers bo jou heupe uit. Asem in en lig jou arms reguit op. Ontspan jou skouers afwaarts. Bly hier vir vyf lang, diep asem.

Staande Split

Begin in vegter III, leun stadig vorentoe, reik jou hande na die grond en strek die agterste been op met tone spits. Hou vir vyf lang, diep asemhalings.

Boom, Hande in Gebed

Skuif jou gewig op jou linkerbeen. Trek jou regterknie in jou bors, gryp jou enkel en druk die onderkant van jou regtervoet op jou linkerbeen. As jy wankelrig voel, hou jou hand op jou enkel terwyl dit in jou bobeen gedruk word. As jy jou balans baie maklik vind, reik jou arms reguit op of druk jou handpalms saam voor jou bors. As dit op 'n oorweldigende manier uitdagend is, plaas jou tone op die grond en rus jou voet op jou enkel. Druk jou handpalms saam voor jou bors. Bly hier vir tien lang, diep asemhalings. Kom terug vir tien lang, diep asemhalings en probeer dieselfde ding aan die ander kant.

Driehoek

Trek van regter II af jou regterbeen reguit sodat albei bene reguit is. Leun jou bolyf vorentoe oor jou voorbeen, hou albei kante van jou bolyf lank. Hou u regterhand op u skeenbeen of bring u vingerpunte op die grond as u kan. Leun agteroor, maak u skouers oop en strek u linkerarm bo u skouers uit. Kyk op na jou linker vingers. Bly hier vir vyf lang, diep asem.

Kryger I

Draai van u hoë hak af van u lang hak sodat u voet op die grond geplant is, draai u regter tone na u voorkant en u linker tone effens sodat u heupe en skouers na u linkerkant wys. Maak u arms reguit en weg van u bolyf oop, regterarm voor u en linkerarm agter u, palms af. Kyk oor jou voorhand. Buig jou regterknie sodat jou bobeen parallel met die grond is. Bly hier vir tien lang, diep asemhalings.

Kryger II

Draai van u hoë helling af van u agterhak sodat u voet op die grond geplant is, draai u regter tone na u voorkant en u linker tone effens sodat u heupe en skouers na u bolyf, regterarm voor u, en linkerarm agter jou, palms af. Kyk oor jou voorhand. Buig jou regterknie sodat jou bobeen parallel met die grond is. Bly hier vir tien lang, diep asemhalings.

Kryger III

Druk jou linkerskeen in jou bors en steek dit dan reguit agter jou uit sodat dit parallel met die grond is. Buig jou linkervoet en wys die tone af. Bring jou vingerpunte na die grond om jouself te stabiliseer. Steek jou arms voor jou uit sodat jou liggaam in 'n reguit lyn is vanaf jou vingerpunte tot by jou rug af en uit deur jou linkerhak. Bly hier vir drie lang, diep asemhalings. Buig albei knieë effens en druk weer u linkerbeen in u bors en plaas u linkervoet langs u regterkant om weer te gaan staan. Doen dieselfde ding aan die ander kant, begin eers met die boomposisie.

Inversies en Armbalanse

brightcove.createExperiences();

Kinbalans

Lig van u plank af u regterbeen na 'n plank met drie bene en laat sak in een knieë, bors, ken (laat u linkerknie, u bors en u ken op die grond los). Lig deur jou regter binnebeen. U kan voorberei deur u linkervoet te neem om u regterbeen te ondersteun, en as u rug oop genoeg en gereed voel, lig u u linkerbeen om die regterkant te ontmoet.

Kraai

Kom in 'n volle hurk. Druk jou handpalms stewig in die grond 'n paar sentimeter voor jou voete. Plaas jou knieë bo -op jou bo -arms. Kyk uit oor 'n voet voor jou. Lig jou heupe en buik op. Bly hier vir 'n paar asemteue. As u stewig voel, laat u een voet van die grond af en plaas dit terug. Probeer dan om die ander voet op te lig en terug te sit. As jy nog steeds stabiel is, probeer om een ​​voet op te lig, en dan die ander. Druk af deur jou handpalms om albei voete op te lig, indien moontlik. Bly hier vir drie lang, diep asemhalings en laat sak u voete stadig.

Dolfynpose

Van jou hond wat afwaarts wys, laat sak jou voorarms na die grond sodat hulle parallel aan mekaar is. Hou jou vingers wyd versprei. Lig jou skouers van die grond af en ontspan jou kop. Bly hier vir vyf lang, diep asem.

Agt Hoek Posisie

Omhels jou regterknie met jou arms.As daar plek is, druk die onderkant van jou regtervoet in jou linkerelmboog, draai jou regterarm om jou regterbobeen en voeg jou hande saam om die been te wieg. As dit jou knie seermaak, hou jou regtervoet met jou linkerhand en jou regterknie met jou regterhand vas. Verleng die romp en sit regop. Ontspan jou skouers afwaarts. Swaai jou linkerbeen van kant tot kant om jou heup oop te maak.

As u heupe oop voel, druk u regterhand onder u regterbeen en bring u regterbeen bo -op ons regterskouer. Kruis dan jou linkerenkel oor jou regterkant. Met albei hande se skouerafstand van mekaar af op die grond, begin u elmboë buig terwyl u u bene op u regter boarm saamdruk. Reik jou bors vorentoe terwyl jou gewig in jou hande oorgedra word.

Onderarm staan

Van dolfyn af, inasem en lig jou regterbeen op sodat jou heupe oor jou skouers lig. Asem uit en laat sak dit weer af. Probeer dieselfde met die linkerbeen. Gaan hiermee voort totdat jy die gevoel kry dat jy jou heupe oor jou skouers kry, of as jy gereed voel, neem 'n ligte huppel die volgende keer as jy inasem en lig 'n been om jouself in voorarmstand te bring. As jy nog nie 'n positiewe houding het nie, probeer om jouself naby 'n muur te plaas sodat jy kan skop en jou bene langs die muur kan laat rus. Bly hier vir vyf lang diep asemteue en sak stadig na die kind se posisie.

Sprinkaan

Begin in stoelposisie. Neem jou linkerbeen in half enkel-tot-knie (kruis jou linkerenkel bo jou regterknie op jou regterbobeen). Draai dan na regs en plaas u linker elmboog of bo -arm in die boog van u linkervoet. Soek 'n gebed met u hande in die middel van u borsbeen, en asem daar vir 'n paar keer diep asem. Sodra dit gemaklik is in die draai, kom op die bal van jou regtervoet, en sink jou sitbene na jou regterhak. Hou dan jou linkerbo-arm gekoppel aan jou linkervoet, plaas albei hande op die grond, skouerafstand van mekaar af, buig jou elmboog en dra jou gewig in jou hande oor. As u dan u regterbeen wil verleng, doen dit!

Handstand

Staan op u regterbeen, kantel u gewig vorentoe sodat u linkerbeen agter u uitsteek en u vingerpunte op die grond kom. Druk jou handpalms stewig op die grond onder jou skouers. Reguit jou arms. Hou die linkerbeen gelig en wieg vorentoe en agtertoe, net begin om jou heupe oor jou skouers te kry. Begin om klein hopies op u regterbeen te neem. As u opspring, lig u linkerbeen hoog sodat u heupe oor u skouers is en u regterbeen hang sodat u bene in 'n L -vorm sal wees. Hou aan asemhaal deur die hele beweging. Asem in terwyl jy wieg of liggies opspring, en asem uit terwyl jy los.

Kyk of die ondervoet die grond wil verlaat terwyl jy vorentoe beweeg. Rus jou blik tussen jou hande. Lig in jou maag terwyl jy vorentoe beweeg om jouself 'n ekstra hupstoot te gee om lug te kry. Probeer klein hopies op daardie regterbeen en lig die been op sodat jou bene in die vorm van die letter L sal wees.

As u balans in u handstand L -vorm vind, bring die bene aan die bokant bymekaar. Hou u arms sterk en bestendig en u blik gefokus, maar sag op die grond tussen u hande. Daar is 'n klomp prettige maniere om uit 'n handstand te kantel. U kan daaruit waai, u liggaam in 'n buigdraai draai, 'n bietjie met u hande loop totdat u die voete op die grond kan terugbring, of u kan op u eie manier besluit. Onthou, joga is ervaring. Dit is jou ervaring. Maak seker dat jy deur die roetine asemhaal en herhaal dit ook aan die ander kant!

Kopstand

Sit op jou hakke. Koppel jou vingers los en plaas dit op die grond. Plaas die bokant van u kop op die grond sodat u vingers die agterkant van u kop hou. Bly hier 'n paar keer asem om gemaklik te voel. As dit ongemaklik voel, gaan sit dan op jou hakke. Bly hier vir 'n paar asemteue. As jy gemaklik is, steek jou tone vas en maak jou bene reguit. Bly hier vir tien lang, diep asemhalings en wanneer jy gereed is, kom sagkens daaruit, sak jou knieë op die grond en ontspan in kind se houding. As jy na 'n volle kopstand wil beweeg, begin om jou voete na jou liggaam toe te loop sodat jou heupe oor jou skouers in lyn is en jou rug reguit op en af ​​is. Bly hier vir 'n paar asemteue. As u hier gemaklik voel, buig u een knie en bring u hak na u heup. Bring dit terug en probeer die ander been. As jy bestendig is met een been, probeer albei bene op dieselfde tyd. Wanneer jou hakke na jou heupe ingetrek word, strek jou bene stadig reguit op. Bly twintig lang, diep asem as jy kan. As u gereed is om af te kom, laat sak u een been op 'n slag stadig en rus 'n paar keer in die liggaam.

Een-arm voorarm

Van die hond wat afwaarts wys, laat sak jou voorarms na die grond vir dolfynhouding. Hou u linkervoorarm soos dit is, neem u regterhand in lyn met u linker elmboog (soos vir 'n statiefkopstand), lig dan u regterbeen hoog op, plaas u gewig in u linkervoorarm en regterhand en speel met die lig van u linkerbeen van die grond af.

Maak die gesplete armbalans oop

Begin in 'n wye lae uitval met albei hande binne -in die regtervoet. Hou dan jou regterenkel met jou regterhand vas en wikkel jou regterskouer onder jou regterknie. Sodra jy daardie kontak het, plaas jou regterhand buite jou regtervoet, plant albei jou palms stewig op die grond, skouerafstand uitmekaar, buig jou elmboë om 'n rak te skep. Gebruik u regter bo -arm om u regterbeen te rus, begin u regterbeen vorentoe strek. Brei u bors vorentoe, plaas u gewig in u hande en speel met u linkerbeen van die grond af.

Skerpioen Pose

As u in die onderarm staan, druk u u vingerblokkies in, trek u bors deur u skouers en kyk op terwyl u u knieë buig en u tone na u kop toe bereik. Gebruik elke inaseming om u bors vorentoe te verleng en uitasem om u tone laer te laat sak. Bly hier vir vyf lang diep asemteue en sak stadig na die kind se posisie.

Syplank

Rol van u afwaartse hond u bolyf uit in 'n plankposisie. Lig jou heupe op, druk met jou regterhand af, rol na die buitekant van jou regtervoet en maak jou bolyf na links oop. Steek u linkerarm reguit op en kyk op na u vingers. Gryp indien nodig die groottoon aan die linkervoet en strek die linkerbeen omhoog. Bly hier vir drie lang, diep asem en doen die ander kant.

Terugdraaie

brightcove.createExperiences();

Opwaartse hond

Van plank, sak jou knieë saggies na die grond. Rol jou skouers af en lig jou bors op deur jou arms met 'n groot inaseming. Reguit jou arms soveel as wat jy gemaklik voel, terwyl jy jou skouers af hou. As jy jou arms reguit maak en jou rug voel geknyp, buig die elmboë en gaan voort om jou bors deur jou arms te lig totdat jy goed voel. Moenie skaam wees om 'n bietjie beweging by te voeg indien nodig om die houding vars te hou en jou rug oop te maak nie. Swaai jou bolyf van kant tot kant 'n bietjie as dit goed voel. Onthou, hou u liggaam maklik, nooit gedwonge of gespanne nie.

Wiel (Voorarm)

Verdeel jou bene vanaf die onderarm, sodat die regterbeen die voorwoord bereik en die linkerbeen terugkom as 'n teenbalans. Begin om u bors deur u skouers te bereik, buig u regterknie en bereik u regtervoet met u hande na die grond. Gebruik elke inaseming om u bors deur u skouers te bereik en elke uitasem om u tone na u hande te bereik totdat u regtervoet op die grond beland. Laat u linkervoet dan ook op die grond kom en loop u voete na u hande. Gryp u enkels vas as hulle toeganklik is.

Resensie vir