12 joga-houdings vir nekpyn

Tevrede

• Pos vir verligting
• Staan vorentoe buig
• Kryger II-pose
• Uitgebreide driehoekpos
• Katkoei pose
• Ryg die naaldpos
• Koei gesig pose
• Half heer van die visse poseer
• Sfinx pose
• Uitgebreide hondjie pose
• Kind se houding
• Been-op-die-muur-pose
• Lykpos
• Algemene wenke
• Wanneer u dokter moet besoek
• 3 joga-houdings vir Tech Neck

Oorsig

Nekpyn is baie algemeen en kan deur verskeie faktore veroorsaak word. Dit sluit daaglikse aktiwiteite in wat herhalende bewegingspatrone vooruit, swak houding of die gewoonte om u kop in een posisie te hou, insluit.

Dit verg nie baie om pyn in hierdie area van u liggaam te ontwikkel nie, en dit is maklik dat die pyn tot by u skouers en rug strek. Nekpyn kan lei tot hoofpyn en selfs besering.

Joga oefen is 'n uitstekende manier om van nekpyn ontslae te raak. Ten minste een studie het bevind dat joga pynverligting en funksionele verbeterings bied vir mense wat nege weke joga gedoen het. Deur middel van die oefening kan u leer om spanning wat u in u liggaam hou, vry te stel.

Joga kan nuttig wees om selfs chroniese nekpyn te behandel.

Pos vir verligting

Hier is 'n paar van die joga-houdings wat voordelig kan wees om nekpyn te verlig.

Staan vorentoe buig

1. Kom in 'n staande posisie met u voete onder die heupe.
2. Verleng jou liggaam terwyl jy jou bolyf vorentoe vou, en hou 'n effense buiging in jou knieë.
3. Bring u hande na u bene, 'n blok of die vloer.
4. Steek jou ken op jou bors, en laat jou kop en nek heeltemal ontspan.
5. U kan u kop sagkens van kant tot kant skud, van voor tot agter, of sagte sirkels maak. Dit help om spanning in u nek en skouers vry te stel.
6. Hou hierdie posisie vir ten minste 1 minuut.
7. Bring u arms en kop laaste omhoog terwyl u ruggraat rol.

Kryger II-pose

Met Warrior II kan u u bors en skouers oopmaak en versterk om u nek te ondersteun.

1. Bring u linkervoet terug terwyl u tone skuins na links wys.
2. Bring u regtervoet vorentoe.
3. Die binnekant van u linkervoet moet in lyn wees met u regtervoet.
4. Steek jou arms op totdat hulle parallel met die vloer is, met jou handpalms na onder.
5. Buig u regterknie, wees versigtig om u knie nie verder vorentoe te steek as u enkel nie.
6. Druk in albei voete terwyl u deur u ruggraat strek.
7. Kyk uit verby jou regtervingerpunte.
8. Bly in hierdie houding vir 30 sekondes.
9. Doen dan die teenoorgestelde kant.

Uitgebreide driehoekpos

Driehoekige houding help om pyn en spanning in u nek, skouers en rug te verlig.

1. Spring, trap of loop jou voete uitmekaar sodat dit wyer is as jou heupe.
2. Draai u regter tone vorentoe en u linker tone skuins uit.
3. Bring jou arms omhoog sodat hulle parallel met die vloer is met jou handpalms na onder.
4. Reik vorentoe met u regterarm terwyl u aan u regterheup skarnier.
5. Van hier af, laat sak u regterarm en lig u linkerarm op na die plafon.
6. Draai u blik in enige rigting, anders kan u sagte nekrotasies op en af ​​kyk.
7. Bly in hierdie houding vir 30 sekondes.
8. Doen dit dan aan die ander kant.

Katkoei pose

As u die nek buig en verleng, kan dit spanning vrystel.

1. Begin viervoet met u hande onder u skouers en u knieë onder die heupe.
2. Laat u buik met lug inasem en na die vloer sak.
3. Kyk na die plafon terwyl jy jou kop effens laat sak.
4. Hou u kop hier of laat sak u ken effens.
5. Draai om uit te asem om oor u regterskouer te kyk.
6. Hou u blik hier vir 'n paar oomblikke en keer dan terug na die sentrum.
7. Asem uit om oor jou linkerskouer te kyk.
8. Hou die posisie voordat u na die sentrum terugkeer.
9. Steek jou ken van hier af in jou bors terwyl jy om jou ruggraat draai.
10. Hou hierdie posisie en laat u kop hang.
11. Skud jou kop van kant tot kant en vorentoe en agtertoe.
12. Na hierdie variasies, gaan voort met die vloeibare beweging van katkoeie vir ten minste 1 minuut.

Ryg die naaldpos

Hierdie houding help om spanning in u nek, skouers en rug te verlig.

1. Begin viervoet met u polse onder die skouers en u knieë onder die heupe.
2. Lig jou regterhand op en beweeg dit oor die vloer met jou handpalm na bo langs die vloer.
3. Druk u linkerhand in die vloer vir ondersteuning terwyl u u liggaam op u regterskouer rus en na links kyk.
4. Bly in hierdie posisie vir 30 sekondes.
5. Laat stadig los, sak terug in Child's Pose (sien hieronder) vir 'n paar asemhalings, en herhaal aan die ander kant.

Koei gesig pose

Die gesig van die koei help om jou bors en skouers te rek en oop te maak.

1. Kom in 'n gemaklike sitposisie.
2. Lig jou linker elmboog op en buig jou arm sodat jou hand na jou rug toe kom.
3. Gebruik u regterhand om u linker elmboog saggies na regs te trek, of bring u regterhand op om u linkerhand te bereik en vas te hou.
4. Bly in hierdie houding vir 30 sekondes.
5. Doen dit dan aan die ander kant.

Half heer van die visse poseer

Hierdie draai strek die ruggraat, skouers en heupe.

1. Bring u regtervoet vanuit die sitplek langs die vloer na die buitekant van u linkerheup.
2. Buig u linkerknie en kruis dit oor u regterbeen sodat u linkervoet in die vloer tot aan die buitekant van u regterbene "gewortel" is.
3. Verleng jou ruggraat en draai dan jou bolyf na links.
4. Plaas u linkerhand op die vloer agter u boude.
5. Bring u regterarm aan die buitekant van u linkerbeen.
6. Draai jou kop om oor een van die skouers te kyk, of doen sagte nekbewegings vorentoe en agtertoe.
7. Bly 1 minuut in hierdie houding.
8. Doen dit dan aan die ander kant.

Sfinx pose

Sfinxposisie versterk jou ruggraat en strek jou skouers.

1. Gaan lê plat op u maag met u elmboë onder u skouers, druk in u handpalms en onderarms.
2. Span jou onderrug, boude en dye vas om jou te ondersteun terwyl jy jou bolyf en kop oplig.
3. Hou u blik reguit en sorg dat u u ruggraat verleng.
4. Hou hierdie houding vir 2 minute.

Uitgebreide hondjie pose

Hierdie houding is ideaal om spanning te verlig en jou rug en skouers te rek.

1. Begin viervoet met u polse direk onder u skouers en u knieë direk onder u heupe.
2. Loop jou hande effens vorentoe en lig jou hakke om op jou tone te kom.
3. Laat u boude stadig na u hakke toe en stop halfpad af.
4. Betrek jou arms en hou jou elmboë op.
5. Sit u voorkop op die vloer of op 'n kombers.
6. Laat u nek heeltemal ontspan.
7. Hou u onderrug effens gebuig as u in u handpalms druk, u arms strek en u heupe na u hakke trek.
8. Hou 1 minuut.

Kind se houding

Kind se houding kan help om nekpyn sowel as hoofpyn te verlig.

1. Sit terug op u hakke vanuit 'n knielende posisie en bring u knieë in 'n gemaklike posisie.
2. Verleng jou ruggraat en loop jou hande voor jou, skarnier jou heupe sodat jy vorentoe kan vou.
3. Hou u arms voor u uitgestrek om u nek te ondersteun, of u kan u hande stapel en u kop daarop laat rus. Dit kan help om hoofpyn spanning te verlig. As dit gemaklik is, bring u arms terug om langs die kant van u liggaam te lê.
4. Asem diep en fokus daarop om spanning of spanning wat u in u liggaam hou, te laat vaar.
5. Rus 'n paar minute in hierdie houding.

Been-op-die-muur-pose

Hierdie herstellende houding het 'n wonderlike genesingspotensiaal en kan help om spanning in u rug, skouers en nek te verlig.

1. Skuif vanuit u sitplek vorentoe op u heupe in die rigting van 'n muur. As u naby die muur is, lê agteroor en swaai u bene op en teen die muur.
2. U kan 'n gevoude kombers of kussing onder u heupe plaas om u te ondersteun.
3. Bring u arms in enige gemaklike posisie.
4. U kan u gesig, nek en skouers saggies masseer.
5. Bly tot 20 minute in hierdie houding.

Lykpos

Laat u aan die einde van u oefening tyd toe om in die lykpos te ontspan. Fokus daarop om die oorblywende spanning en spanning in u liggaam te laat vaar.

1. Lê op u rug met u voete 'n bietjie wyer as u heupe en u tone spat na die kant toe.
2. Rus u arms langs u liggaam met u handpalms na bo.
3. Stel u liggaam so in dat u kop, nek en ruggraat in lyn is.
4. Konsentreer daarop om diep asem te haal en enige digtheid in u liggaam vry te stel.
5. Bly in hierdie houding vir ten minste 5 minute.

Algemene wenke

Aangesien hierdie houdings ontwerp is om 'n spesifieke kwaal te behandel, is dit belangrik dat u die volgende wenke volg:

• Onthou dat u liggaam van dag tot dag verander. Pas u oefening aan indien nodig en vermy pose wat pyn of ongemak veroorsaak.
• Laat u asem toe om u beweging te lei sodat u stadig en vloeibaar kan beweeg.
• Gaan net na u rand - moenie u in enige posisie druk of dwing nie.
• Probeer 'n paar klasse by 'n plaaslike ateljee neem as u nog nie joga het nie. As dit nie moontlik is nie, kan u aanlyn begeleide klasse doen.
• Hatha-, yin- en herstellende yogas is voordelig vir die vermindering van nekpyn. Tensy u ervare is, is dit die beste om nie vinnige, kragtige joga te doen nie.
• Wees maklik en sag met jouself. Geniet die proses en die oefening, en ontmoet jouself op watter punt jy jouself daagliks bevind.
• Fokus daarop om ten minste 10 tot 20 minute joga per dag te doen, al is dit net om in 'n paar rustige posisies te ontspan.
• Hou u houding gedurende die dag in ag.

Wanneer u dokter moet besoek

Raadpleeg u dokter as u stappe gedoen het om nekpyn te verlig en dit nie beter word nie, of as u pyn erger of ernstig word. Nekpyn wat gepaard gaan met gevoelloosheid, verlies aan krag in die arms of hande, of 'n kloppende pyn in die skouer of onder die arm, is ook tekens dat u u dokter moet besoek.

U dokter kan u help om vas te stel of daar enige onderliggende redes vir die pyn is. Hulle kan 'n sekere behandelingsprogram aanbeveel wat u moet volg. Hulle kan u ook na 'n fisioterapeut verwys.

3 joga-houdings vir Tech Neck