Oefeninge om val te voorkom

As u 'n mediese probleem het of as u 'n ouer volwassene is, loop u die risiko om te val of te struikel. Dit kan lei tot gebreekte bene of selfs ernstiger beserings.

Oefening kan val voorkom, want dit kan:

• Maak u spiere sterker en buigsaam
• Verbeter u balans
• Verhoog hoe lank u aktief kan wees

U kan die volgende oefeninge altyd en byna oral doen. Soos u sterker word, probeer om elke posisie langer vas te hou of lig gewigte by u enkels. Dit sal verhoog hoe effektief die oefening is.

Probeer 150 minute per week oefen. Voer spierversterkingsoefeninge 2 of meer dae per week uit. Begin stadig en gaan met u gesondheidsorgverskaffer om seker te maak dat u die regte tipe oefeninge vir u doen. Miskien wil u alleen oefen of by 'n groep aansluit.

Sorg altyd dat u stadig en maklik asemhaal as u oefen. Moenie asem ophou nie.

U kan 'n paar balansoefeninge doen tydens alledaagse aktiwiteite.

• Terwyl u in die tou by die winkel wag, probeer om op een voet te balanseer.
• Probeer gaan sit en opstaan ​​sonder om u hande te gebruik.

Om u kalwers en enkelspiere sterker te maak:

• Hou 'n stewige ondersteuning vir balans, soos die agterkant van 'n stoel.
• Staan met u rug reguit en buig albei knieë effens.
• Druk so hoog as moontlik op u tone.
• Laat sak jou hakke stadig op die vloer.
• Herhaal dit 10 tot 15 keer.

Om u boude en onderrugspiere sterker te maak:

• Hou 'n stewige ondersteuning vir balans, soos die agterkant van 'n stoel.
• Staan met u rug reguit, skouerbreedte van u voete en buig albei knieë effens.
• Lig een been reguit agter jou, buig dan jou knie en bring jou hak na jou sitvlak.
• Laat sak jou been stadig terug na 'n staande posisie.
• Herhaal dit 10 tot 15 keer met elke been.

Om u dyspiere sterker te maak en moontlik kniepyn te verminder:

• Sit in 'n reguit stoel met u voete op die vloer.
• Strek soveel as moontlik een been voor jou uit.
• Laat sak u been stadig weer af.
• Herhaal dit 10 tot 15 keer met elke been.

Om dit makliker te maak om rond te beweeg:

• Sit in 'n reguitstoel.
• Sit een voet op 'n lae stoelgang voor u.
• Reguit jou been op die stoelgang en steek jou hand na hierdie voet.
• Hou vir 10 tot 20 sekondes. Sit dan weer regop.
• Herhaal 5 keer met elke been.

Stap is 'n uitstekende manier om jou krag, balans en uithouvermoë te verbeter.

• Gebruik 'n wandelstok of stapper indien nodig vir ondersteuning.
• As u sterker word, probeer om op ongelyke grond te loop, soos sand of gruis.

Tai Chi is 'n goeie oefening vir gesonde volwassenes om balans te help ontwikkel.

Eenvoudige bewegings en oefeninge in 'n swembad kan help om balans te verbeter en krag op te bou.

As u pyn, duiseligheid of asemhalingsprobleme het tydens of na enige oefening, moet u ophou. Praat met u fisioterapeut, verpleegster of verskaffer oor wat u ervaar en voordat u voortgaan.

• Buigsaamheidsoefening

Nasionale Instituut vir Veroudering webwerf. Vier soorte oefening kan u gesondheid en liggaamlike vermoë verbeter. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Opgedateer op 2 April 2020. Besoek op 8 Junie 2020.

Nasionale Instituut vir Veroudering webwerf. Voorkom val en frakture. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Opgedateer 15 Maart 2017. Besoek op 9 April 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Oefening om val te voorkom by ouer mense wat in die gemeenskap woon. Cochrane-databasis Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Oefening en liggaamlike fiksheid
• Valle