Vegetariese dieet

'N Vegetariese dieet bevat geen vleis, pluimvee of seekos nie. Dit is 'n maaltydplan wat bestaan ​​uit voedsel wat meestal van plante afkomstig is. Dit sluit in:

• Groente
• Vrugte
• Volgraan
• Peulgewasse
• Sade
• Neute
• Kan eiers en / of melk insluit as ovo-lacto vegetariër is

'N Vegetariese dieet bevat geen dierlike proteïene nie. 'N Semi-vegetariese dieet is 'n maaltydplan wat min dierlike proteïene bevat, maar meestal plantaardige voedsel. Vegetariërs eet nie:

• Voëls
• Seekos
• Beesvleis
• Vark
• Lam
• Ander vleis van diere, soos bison, of eksotiese vleis soos volstruis of krokodil

Vegetariërs eet ook nie produkte wat gelatien of rennien bevat nie ('n ensiem wat in kalwersmae voorkom en wat gebruik word om baie kase te produseer).

Hier is die verskillende soorte vegetariese diëte:

• Vegan: Sluit slegs plantaardige voedsel in. Geen dierlike proteïene of dierlike neweprodukte soos eiers, melk of heuning nie.
• Lakto-vegetaries: Sluit plantvoedsel in, plus sommige of alle suiwelprodukte.
• Lacto-ovo vegetariër: sluit plantvoedsel, suiwelprodukte en eiers in.
• Semi- of gedeeltelike vegetariër: bevat plantvoedsel en kan hoender of vis, suiwelprodukte en eiers insluit. Dit sluit nie rooivleis in nie.
• Pescatarian: Sluit plantvoedsel en seekos in.

VOORDELE VAN 'N VEGETARIESE DIEET

'N Goed beplande vegetariese dieet kan aan u voedingsbehoeftes voldoen. As u die hoeveelheid vleis in u dieet verminder, kan dit u gesondheid verbeter. As u 'n vegetariese dieet eet, kan dit u help:

• Verminder u kans op vetsug
• Verminder u risiko vir hartsiektes
• Verlaag u bloeddruk
• Verlaag u risiko vir tipe 2-diabetes

In vergelyking met nie-vegetariërs eet vegetariërs gewoonlik:

• Minder kalorieë uit vet (veral versadigde vet)
• Minder algehele kalorieë
• Meer vesel, kalium en vitamien C

Beplan om volop voedingstowwe te kry

As u 'n vegetariese dieet volg, moet u sorg dat u die regte voeding kry. U moet 'n verskeidenheid kosse eet om al die kalorieë en voedingstowwe te kry wat nodig is vir groei en goeie gesondheid. Sekere groepe mense moet dalk noukeurig beplan, soos:

• Jong kinders en tieners
• Swanger of borsvoedende vroue
• Ouer volwassenes
• Mense met kanker en chroniese siektes

Vegetariese diëte wat suiwelprodukte en eiers bevat, bevat al die voeding wat u benodig. Maar hoe beperkter u dieet is, hoe moeiliker kan dit wees om sekere voedingstowwe te kry.

As u verkies om die meeste of alle dierlike voedsel te vermy, let goed op om seker te maak dat u al die volgende voedingstowwe kry.

Vitamien B12: U benodig hierdie vitamien om bloedarmoede te voorkom. Eiers en suiwelvoedsel het die meeste B12, dus veganiste kan moeilik wees om genoeg te kry. U kan B12 by hierdie voedsel kry:

• Eiers
• Melk, jogurt, laevetkaas, maaskaas en ander suiwelprodukte
• Voedsel wat B12 bevat (versterk), soos graan- en sojaprodukte
• Voedingsgis
• Seekos soos mossels, salm en tonyn (dit is slegs van toepassing op pescetariërs en semi-vegetariërs)

Vitamien D: U benodig hierdie vitamien vir die gesondheid van die been. U kan vitamien D kry as gevolg van blootstelling aan die son. Maar u moet blootstelling aan die son beperk as gevolg van probleme met velkanker. Afhangend van waar u woon en ander faktore, sal u waarskynlik nie genoeg uit blootstelling aan die son kan kry nie. U kan vitamien D by hierdie voedsel kry:

• Vetvis, soos sardientjies, salm en makriel (dit is slegs van toepassing op pescetariërs en semi-vegetariërs)
• Eiergele
• Voedsel wat met vitamien D versterk word, soos lemoensap, koeimelk, sojamelk, rysmelk en graan

Sink: Sink is belangrik vir die immuunstelsel en selgroei, veral by tieners. U liggaam absorbeer nie sink uit plantaardige voedsel sowel as vleis en ander dierlike voedsel nie. U kan sink uit hierdie voedsel kry:

• Bone en peulgewasse, soos kekerertjies, nierbone en gebakte bone
• Neute en sade, soos amandels, grondboontjies en kasjoeneute
• Seekos, soos oesters, krap en kreef (dit is slegs van toepassing op pescetariërs en semi-vegetariërs)
• Jogurt en kaas
• Voedsel wat met sink versterk word, soos melk en graan

Yster: U benodig yster vir u rooibloedselle. U liggaam absorbeer nie die tipe yster wat uit plantaardige voedsel voorkom nie, sowel as die soort wat in vleis en ander dierlike voedsel voorkom nie. U kan yster uit hierdie voedsel kry:

• Bone en peulgewasse, soos witbone, lensies en nierbone
• Groen groente, soos broccoli, spinasie, boerenkool en koolgroente
• Gedroogde vrugte, soos pruimedante, rosyne en appelkose
• Volgraan
• Voedsel wat met yster versterk word, soos graan en brood

Die eet van voedsel met baie vitamien C tydens dieselfde maaltyd as ysterryke voedsel verhoog ysterabsorpsie. Vitamien C help die liggaam om yster op te neem. Voedsel met baie vitamiene C bevat tamaties, aartappels, sitrusvrugte, soetrissies en aarbeie.

Kalsium: Voedsel met baie kalsium hou bene sterk. Suiwelprodukte bevat die hoogste hoeveelheid kalsium. As u nie suiwel eet nie, kan dit moeilik wees om genoeg te kry. Oksalate, 'n stof wat in plantaardige voedsel voorkom, belemmer die opname van kalsium. Voedsel wat beide oksalate en kalsium bevat, is nie goeie kalsiumbronne nie. Voorbeelde hiervan is: spinasie, Switserse en beetgroen.

U kan kalsium uit hierdie voedsel kry:

• Sardientjies en ingemaakte salm met bene (dit is slegs van toepassing op pescetariërs en semi-vegetariërs)
• Suiwelprodukte, soos melk, jogurt, maaskaas en kaas
• Groen groente, soos koolgroente, boerenkool, bok choy en broccoli
• Lemoene en vye
• Tofu
• Amandels, paranote, sonneblomsaad, tahini en witbone
• Voedsel wat met kalsium versterk word, soos graan, lemoensap en soja-, amandel- en rysmelk

Omega-3-vetsure: Omega-3's is belangrik vir u hart- en breingesondheid. U kan omega-3's van hierdie voedsel kry:

• Vetvis, soos heilbot, makriel, salm, haring en sardientjies (dit is slegs van toepassing op pescetariërs en semi-vegetariërs)
• Neute en sade, soos okkerneute, pampoenpitte, gemaalde lijnzaad, canola-olie, chia sade
• Sojabone en soja-olie
• Voedsel wat versterk word met omega-3's, soos brood, eiers, sap en melk

Proteïene: Dit is maklik om baie proteïene in te neem, selfs as u geen dierlike produkte eet nie. As u vis en / of eiers en suiwelprodukte eet, is dit vir die meeste mense nie belangrik om genoeg proteïene te kry nie. U kan ook proteïene uit hierdie voedsel kry:

• Sojakos, soos soja neute, sojamelk, tempeh en tofu.
• Seitan (gemaak van gluten).
• Vegetariese vleisvervangers. Kyk net vir produkte met 'n hoë hoeveelheid natrium.
• Peulgewasse, boontjies en lensies.
• Neute, neutbotter, sade en volgraan.
• Suiwelprodukte soos melk, jogurt en maaskaas.

U hoef nie hierdie voedsel by dieselfde maaltyd te kombineer om genoeg proteïene te kry nie.

Tieners en swanger vroue moet saam met 'n geregistreerde dieetkundige werk om seker te maak dat hulle genoeg proteïene en ander belangrike voedingstowwe kry.

DIEETBOEKWENKE VIR VEGETARIERS

Wanneer u 'n vegetariese dieet volg, moet u die volgende in gedagte hou:

• Eet verskillende soorte voedsel, insluitend groente, vrugte, boontjies, neute, sade, volgraan, suiwel en eiers met 'n lae vetvet of vetvrye vorm as u dit bevat.
• Kies versterkte voedsel, soos graan, brood, soja- of amandelmelk en vrugtesap om 'n volledige verskeidenheid voedingstowwe te kry.
• Beperk voedsel met baie suiker, sout (natrium) en vet.
• Sluit 'n proteïenbron by alle maaltye in.
• Neem indien nodig aanvullings indien u vitamiene en minerale nie bevat nie.
• Leer om die voedingsfeite-etiket op voedselpakkette te lees. Die etiket vertel die bestanddele en voedingsinhoud van die voedselproduk.
• As u 'n meer beperkte dieet volg, wil u dalk met 'n dieetkundige saamwerk om seker te maak dat u genoeg voedingstowwe kry.

Lakto-ovovegetarian; Semi-vegetariër; Gedeeltelik vegetariër; Veganisties; Lakto-vegetariër

Hensrud DD, Heimburger DC. Voeding se koppelvlak met gesondheid en siektes. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman-Cecil-medisyne. 26ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Posisie van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde: vegetariese diëte. J Acad Nutr Dieet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

National Institutes of Health webwerf. Kantoor vir voedingsaanvullings. Dieetaanvullings feiteblaaie. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Besoek op 2 Februarie 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Voeding van gesonde babas, kinders en adolessente. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, reds. Nelson Handboek vir Pediatrie. 21ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 56.

Amerikaanse departement van landbou en Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste. Dieetriglyne vir Amerikaners, 2020-2025. 9de uitgawe. www.dietaryguidelines.gov/. Opgedateer Desember 2020. Besoek op 2 Februarie 2021.