Die 10-minuut-oefensessie vir laer abs by die huis vir definisie in jou kern

Tevrede

• L-Sit Sit-Up
• Afwisselende Twist-Up
• Laterale V-Up
• Cannonball Crunch
• Omgekeerde knars + beenverhoging
• Opspringer
• Russiese Super Twist
• Oor -en -onder -beenverhoging
• V-op
• Resensie vir

Maak gereed om jou hele middelseksie stywer te maak en te toon met hierdie 10 minute laer abs-oefensessie wat jy tuis of enige plek kan doen. Slaan dit uit voordat u op die strand slaan of op 'n oesblad gooi, of aan die einde van 'n draf vir 'n abs -ontploffing, altyd en oral. Hierdie oefensessie is ontwerp om elke spier in jou buikwand te teiken, met 'n spesiale fokus op die onderste abs. (Wil u dit 'n geheel-liggaam-aangeleentheid maak? Trek 'n rugoefening en 'n heup- en middellyf-oefensessie aan om u hele kern en meer te werk.)

Hoe dit werk: Doen elk van die bewegings saam met die video of volg stap-vir-stap hieronder. As u 'n langer oefensessie wil hê, herhaal hierdie kring nog een of twee keer vir 'n rugaanval van 20 tot 30 minute.

L-Sit Sit-Up

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met bene uitgestrek, en arms reguit oor die bors, vingers na die plafon.

B. Trek die maag in die ruggraat, asem uit en lig die bolyf van die vloer af en bereik die hande reguit bo -oor. Die bolyf en onderlyf moet 'n hoek van 90 grade by die heupe vorm.

C. Asem in en laat sak die bolyf, stadig en beheers, een werwel op 'n slag.

Herhaal vir 1 minuut.

Afwisselende Twist-Up

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met u bene uitgestrek, u hande by die ore met die elmboë wat na die kante wys.

B. Lig die bolyf van die vloer af, terwyl jy terselfdertyd die linkerbeen van die grond af trek, die regterhand vir die linkervoet bereik, met 'n effense rotasie in die bolyf.

C. Laat sak na die beginposisie en herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Hou afwisselend vir 1 minuut.

Laterale V-Up

A. Lê aan die regterkant met die regterarm vorentoe uitgestrek vanaf die bors met die palm plat op die grond. Die linkerhand is aan die linkeroor, die elmboog wys na die kant.

B. Gebruik die regterpalm vir balans en gewig op die regterheup, lig die bolyf van die vloer af terwyl u die bene gelyktydig van die grond af trek. Probeer om die linker elmboog aan die linkerknie aan die bokant van die beweging aan te raak.

C. Laer rug na beginposisie.

Herhaal vir 1 minuut per kant.

Cannonball Crunch

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met knieë gebuig, hakke op die grond, en arms oorhoofs uitgestrek, biceps by ore.

B. Hou die lae rug ingedruk in die vloer, asem uit en trek die bolyf en onderlyf in 'n bal en strek die hande na die hakke.

C. Keer terug na beginposisie.

Herhaal vir 1 minuut.

Omgekeerde knars + beenverhoging

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met bene uitgestrek en handpalms in die vloer onder die heupe gedruk.

B. Lig die bene tot 90 grade sodat hulle loodreg op die vloer word, en trek dan die heupe onmiddellik van die grond af. (Vormtip: probeer om die voete oor die heupe te hou.)

C. Laer heupe dan voete af na die vloer met beheer, omgekeerde beweging om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 1 minuut.

Opspringer

A. Lê met die gesig na bo met bene en arms uitgestrek, biceps by ore.

B. Trek die boonste en onderste liggaam in die posisie van die boot, balanseer op die gluten en vorm 'n "V" -vorm met bolyf en dye, met skene parallel aan die vloer. Gryp die dyspiere aan die bokant van die beweging om balans te vind en hou vir 1 sekonde.

C. Laer af na die beginposisie.

Herhaal vir 1 minuut.

Russiese Super Twist

A. Sit op die vloer met knieë gebuig, hakke op die vloer, bolyf wat effens agteroor leun en hande op borsvlak vasgeklem.

B. Hou die bene stil, draai die bolyf na regs, steek die regterarm agter u uit, raak die regterhand teen die vloer.

C. Keer terug na die beginposisie en herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Hou afwisselend vir 1 minuut.

Oor -en -onder -beenverhoging

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met bene uitgestrek, handpalms in die vloer onder die heupe gedruk.

B. Beweeg voete van die grond af, kruis regtervoet oor links. Skakel, kruis linkervoet oor regs, terwyl u bene 'n paar sentimeter hoër lig. Gaan voort om voete heen en weer te kruis totdat voete oor heupe is.

C. Gaan voort om voete te kruis terwyl jy bene terugsak na die beginposisie.

Herhaal vir 1 minuut.

V-op

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met bene en arms uitgestrek, biceps by ore.

B. Trek die bo- en onderlyf van die vloer af om 'n "V" -vorm te vorm en bereik die hande om die tone te ontmoet.

C. Laer af na die beginposisie.

Herhaal vir 1 minuut.

Moenie vergeet om in te teken op Mike se YouTube -kanaal vir gratis weeklikse oefensessies nie. Vind meer van Mike op Facebook, Instagram en sy webwerf. En as jy op soek is na vollengte 30+ minute oefensessies, kyk na sy nuutgeloodsde intekeningwebwerf MIKEDFITNESSTV.

Resensie vir