6 Ab-oefeninge (en 7 Pro Secrets) vir 'n sterk kern

Tevrede

• 7 wenke vir 'n stewige maag
• 1. Kies Verskeidenheid bo Reps
• 2. Vergeet die ″ Upper Vs. Laer Abs "idee
• 3. Betrek jou bekkenvloer
• 4. Werk jou maag, nie jou nek nie
• 5. Ontbloot 'n stewige maag met behulp van Cardio
• 6. Maak Abs jou oorgangsoefening
• 7. Weet wanneer om te rus
• 6 stewige maagoefeninge wat u oral kan doen
• 1. Druk en weerstaan
• 2. Helikopter
• 3. Hande van tyd
• 4. Om die klok
• 5. Skreeuaars
• 6. Volg die driehoek
• Resensie vir

Kom ons erken dit: Standaard abs-oefeninge soos sit-ups en crunches is 'n bietjie argaïes en uiters alledaags—om nie te praat nie, geen hoeveelheid crunches of ab-bewegings sal jou maag in J. Lo's verander nie. Baie meer gaan na hoe u maag lyk, behalwe die spiere self (sien: genetika, dieet, liggaamsvorm, ens.). En, alhoewel ons besig was om 'n ses-pak abs te begeer, kan jy sterk en fiks wees en lief wees vir jou liggaam daarsonder.

Dit gesê, almal kan baat by 'n sterker middelvlak - wat, ja, 'n stewiger maag tot gevolg kan hê. As u 'n sterk kern wil bou (en al die nie-estetiese voordele wat daarmee gepaardgaan) wil hê, oorweeg hierdie wenke en unieke abs-oefeninge wat u sal help om daar te kom.

7 wenke vir 'n stewige maag

Voordat u aan die gang kom, doen topafrigters, instrukteurs en dokters van sportgeneeskunde 'n stewige maagbreuk:

1. Kies Verskeidenheid bo Reps

Vir die beste resultate, meng die volgorde van u buikbewegings tydens elke oefensessie deur en verander u roetine elke drie tot vier weke. (Hierdie 12-minute vaste maagroetine by die huis is nog 'n opsie om in die rotasie te werk.) ″ Om jou oefensessie af te wissel, is belangriker as om elke dag 100 crunches uit te skakel, 'sê Michele Olson, Ph.D., professor in oefenwetenskap by Auburn University Montgomery. ″Voer 15 tot 20 herhalings van elke oefening uit en beweeg dan aan.″

2. Vergeet die ″ Upper Vs. Laer Abs "idee

Dit is alles een spierskede: die rectus abdominis. "As jy voel die boonste abs werk, beteken dit nie die onderste abs is nie verloof nie," sê Alycea Ungaro, eienaar van Real Pilates in New York City en skrywer van Die Pilates -belofte. Waar jy voel dit hang af van die skuif se ankerpunt. Byvoorbeeld, beenhysers hou meer deel van die onderste gedeelte, aangesien jou bolyf teen die vloer is. (Verwant: Abs -oefensessie vir 'n plat maag en sterk kern)

3. Betrek jou bekkenvloer

Om u buikspiere meer doeltreffend te rig, versterk u bekkenbodemspiere. ″ Hierdie spiere help u diepste buikspiere om oefeninge korrek te doen, "sê Olson. Raak aktief betrokke deur u naeltjie saggies na u rug te trek. Plaas een hand op u buik; as u voel hoe u maag uittrek terwyl u sit-ups doen, jy stoot die bekken af ​​eerder as om spiere op en in te trek, en bedrieg jou buikspiere tydens die volledige oefensessie. Hou spiere saamgetrek tydens buikspiere. Sterk bekkenbodemspiere help jou ook om jou buiksterkte na die swangerskap te herontdek.

4. Werk jou maag, nie jou nek nie

Maak asof jy 'n lemoen onder jou ken ingedruk het om die spanning tydens stewige maagbewegings, soos die kras van die fiets, los te maak. Of druk u vingerpunte in die basis van u nek en gee uself 'n lekker nekmassering terwyl u opkrul. 'N Ander strategie: om te keer dat die nekspiere strek, plaas u tong styf op die monddak terwyl u knars. (Verwant: dit is die uiteindelike Ab -oefensessies, volgens opleiers)

5. Ontbloot 'n stewige maag met behulp van Cardio

Al die oefeninge in die wêreld beteken niks as daar 'n laag vet onder die spiere lê nie. As jy regtig jou abs wil sien, mik vir ongeveer 45 minute kardio om kalorieë te verbrand, drie tot vyf keer per week. 'U moet liggaamsvet verbrand deur gereeld aërobiese oefeninge om sterk buikspiere te sien', sê Olson. (Psst ... hier is 7 redes waarom u nie u buikvet verloor nie.)

6. Maak Abs jou oorgangsoefening

As u tyd in een oefensessie krag- en kardio -oefeninge kan doen, probeer om tussenin 10 minute per dag te werk. Koel af van kardio, slaan die mat vir strekke, keer krulle en planke om (heel moontlik die veelsydigste van alle ferm maagbewegings). Dit is 'n uitstekende manier om die fokus van kardio na kragopleiding te verskuif; dit help jou om jou abs en kernkrag in te lig terwyl jy lig.

7. Weet wanneer om te rus

U kan sien dat u die buikspiere goed gewerk het die volgende dag. Soos ander spiere, reageer die buikspiere elke twee dae die beste op intense oefening. Werk hulle te hard, te gereeld, en u sal minimale vordering sien, sê Holland. (Kyk hoe u aktiewe rusdae kan gebruik om die meeste uit u oefensessie te put.)

6 stewige maagoefeninge wat u oral kan doen

Doen elke oefening (moenie vergeet om jou kern deurgaans te betrek nie!) Vir 30 sekondes, en rus 30 sekondes tussen bewegings. U kan hierdie stewige maagoefeninge by u huidige fiksheidsprogram voeg of dit afsonderlik as u kernroetine uitvoer.

1. Druk en weerstaan

• Lê gesig na bo met knieë gebuig en voete plat op die vloer.
• Gryp die kern aan en trek die knieë na die naeltjie, en vorm 'n hoek van 90 grade met die knieë sodat die skene parallel met die vloer is. Plaas handpalms effens bokant knieë op dye.
• Druk handpalms in dye, weerstaan ​​die druk terselfdertyd met knieë. Behou die gelyke balans met die druk van die handpalms en dye sodat u die hoek van 90 grade van die knieë behou.

Hou vir 30 sekondes.

2. Helikopter

• Lê met die gesig na bo met die knieë gebuig en die voete plat op die vloer, die arms na die sye uitgestrek, die handpalms omlaag.
• Raak die kern aan, haal diep asem en trek die knieë in die bors.
• Asem uit, druk onderrug in die vloer terwyl u voete na die plafon strek. (Bolyf en onderlyf sal 'n hoek van 90 grade vorm met voete saamgedruk.)
• Hou die kern saamgetrek, buig tone na die vloer, en begin om bene kloksgewys te sirkel, hou bene ten volle gestrek en heupe wat stewig op die vloer rus. Gaan voort vir 30 sekondes.
• Begin dan om die bene teen die kloksgewys te sirkel, hou die bene heeltemal uitgestrek en die heupe stewig op die vloer.

Gaan voort vir 30 sekondes.

Opskaal: draai die handpalms omhoog tot teen die plafon om die stabiliteit te verminder terwyl die kernaktiwiteit verhoog word.

3. Hande van tyd

• Lê met die gesig na bo met die knieë gebuig en die voete plat op die vloer, die arms na die sye uitgestrek, die handpalms omlaag.
• Raak die kern vas, trek die knieë in die bors en druk die voete na die plafon. Voete moet bymekaar bly met geboë tone.
• Asem in en laat die regterbeen so ver as moontlik na die regterkant sak, terwyl die linkerbeen stil bly.
• Asem op die laagste punt uit en gebruik die kern om die regterbeen terug te skuif na die beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes. Wissel kante; herhaal.

4. Om die klok

• Lê gesig na bo met knieë gebuig en voete plat op die vloer, arms uitgestrek na sye, palms na onder.
• Betrek die kern en trek regterknie in na die naeltjie. Vlam die regterknie uit (maak die binneste bobeen oop) en strek die regterbeen uit totdat dit in 'n hoek van 45 grade is. (Linkervoet moet regdeur die oefening van die vloer af bly.)
• Keer terug na die beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Maak hierdie stewige maagoefening makliker: Hou die teenoorgestelde knie van die verlengde been gebuig met die voet plat op die vloer. 

5. Skreeuaars

• Kom in 'n linkerkant plank posisie met voorman stewig op die vloer geplaas en heupe van die vloer af gelig. Trek saam en ry die regterknie na die naeltjie met 'n geboë toon.
• Wanneer knie naeltjie bereik, strek regterbeen uit voor die liggaam teen 'n hoek van 45 grade.
• Swaai been vinnig terug na beginposisie.

Gaan voort met herhalings vir 30 sekondes. Wissel kante; herhaal.

6. Volg die driehoek

• Kom in 'n opstootposisie met hande in lyn met skouers en voete heupwydte uitmekaar.
• Raak die kern aan en reik die linkerhand so ver as moontlik 45 grade uit. Doen dieselfde met die regterhand en bring die hande langs mekaar.
• Steek die regterhand so ver as moontlik voor die kop uit. Volg met die linkerhand.
• Reik agteruit met die regterhand in 'n hoek van 45 grade, volg met die linkerhand. (Jou handpatroon sal wees asof jy net 'n driehoek nagespoor het.) Draai rigting deur elke stap.

Gaan voort, afwisselende aanwysings vir 30 sekondes.

Resensie vir