10-week halfmarathon opleidingskedule

Tevrede

• Resensie vir

Welkom by u amptelike opleidingsprogram vir 'n halfmarathon van die New York Road Runners! Of jou doelwit is om 'n tyd te klop of net om klaar te maak, hierdie program is ontwerp om jou op te voed en te inspireer om 'n halfmarathon te voltooi. Hardloop kan soveel meer as 'n oefenmodus wees, en oor die volgende 10 weke kry jy 50-60 geleenthede om dit te ervaar. (Volg @AliOnTheRun1, Vormse skrywer vir rasopleiding, aangesien sy hierdie plan gebruik om vir die Brooklyn Half te oefen!)

Hierdie matige plan is ontwerp vir die verstandige hardloper jonglerenlewe, kinders, ens., Met die begeerte om iets vir hulself te doen (gereelde hardlopers wil dalk eerder hierdie 12-week-halfmarathon-opleidingsplan probeer.) Ons besef dat u nie bereid is nie om alle dinge in u lewe te laat vaar om te hardloop of te oefen, so hierdie skedule is ontwerp met die oog hierop. Let daarop dat u die belangrikste klem in hierdie eerste week van opleiding is om u oefentempo's en u verskillende inspanningsvlakke te leer. Om met die regte inspanning te hardloop, is van kritieke belang vir slim opleiding en om beserings te vermy.

Oor die lopies:

Gereelde lopies sal 'n groot persentasie van jou algehele hardloop na die halfmarathon uitmaak, so moenie aan hierdie lopies dink as 'n mors van tyd nie. Hulle dien 'n doel net soos die oefendae. Om teen die regte pas te hardloop is die sleutel om 'n bietjie aërobiese stimulus te kry en nie te veel moegheid nie. Vir die eerste paar weke van opleiding is ons voorstel om in die laer reeks van u voorgeskrewe pas te hardloop, en namate u fiks word tydens hierdie program, begin u in die vinniger reeks van die voorgeskrewe pas. Daarom het ons die pasreekse geskep. Jou pas sal ook effens verander van week tot week, afhangende van die oefendoelwit vir daardie week. Dit is die beste om binne hierdie tempo's te bly, want dit is aangepas op grond van u opleiding en wedrenne! Terwyl u aan die gang is met hierdie program, probeer om die beste pasvorm uit die gegewe reeks te bepaal. Hierdie lopies moet 'n 6 uit 10 op jou vermeende inspanningskaal wees.

In die Gereelde lopie AYF (soos u voel), laat jy die horlosie en stres agter en hardloop omdat jy dit geniet om te hardloop, nie omdat jy oefen nie.

Fartlek Hardloop is spesifiek ontwerp om 'n spoedoefensessie in 'n afstandhardloop in te spuit. Dit laat jou toe om aan spoedwerk te werk terwyl jy steeds fokus op uithouvermoë spesifiek vir die halfmarathon. Hierdie oefensessie is uitdagend omdat jou liggaam tussen die vinniger afdelings moet herstel terwyl jy nog hardloop. Dit is belangrik om die liggaam te leer om in 'n makliker hardlooptempo te herstel. Dit sal jou liggaam meer doeltreffend laat word, wat halfmarathonpas makliker sal laat lyk en jou langer sal laat handhaaf.

Flex dae vervang u hardloop met 'n kruis-oefensessie of 'n rustige dag. Kruisopleidingsessies is ook aërobiese oefensessies, wat beteken dat die sessies op die fiets u halfmarathon-tyd kan help. Almal reageer verskillend, so dit is moeilik om die effek, indien enige, te bepaal wat jou keuse van wat om op Flex Days te doen op jou halfmarathontyd sal hê. Moenie dink dat dit noodwendig 'n slegte ding is om twee dae verlof te neem nie (veral omdat u tans minder as 6 dae per week hardloop; ons raai u aan om op te styg)! As jy kruisoefeninge doen, gaan vir 56-60 minute teen ongeveer dieselfde intensiteitsvlak. As u besluit om op te styg, moet u nie die gemiste hardloop in die oorblywende loopdae opmaak nie. Jy sal nou hierdie week 37 myl hardloop.

Lang lopies: gedurende die loop van hierdie opleidingsprogram, sal ons vinniger hardloop in u lang lopies insluit. (Klankspoor jou lopies met hierdie 10 Marathon-oefenliedjies om jou pas te bepaal.)

Tempo -oefensessies is bestendige aaneenlopende lopies - net soos die halfmarathon. Steady-state beteken dat ons glad wil wees met ons tempo en ons inspanning. As u u tempo -gedeelte van die oefensessie voltooi en voel dat u nie 'n ander stap kan hardloop nie, het u beslis te hard gehardloop.

Maklike lopiesis net dit, lekker en ontspanne. Hou hierdie hardloop indien moontlik op sagte oppervlaktes en hou die pas verslap! Een van die meer algemene foute van hardlopers gaan nie maklik op hierdie lopies nie. Dit staan ​​bekend as 'n opleidingsfout. Opleidingsfoute is die belangrikste rede vir baie hardloopbeserings. Elke hardloop het 'n doel en vandag is dit om u beenherstel te help deur die bloedvloei na u spiere te verhoog. Wees slim en hou dit maklik. (Voorkom beserings deur 'n ondersteunende onderlyf te bou met hierdie kragoefening vir hardlopers.)

Op die wedloopdag het jy baie dinge in jou beheer. U kan voorbereid wees, u kan die kursus en die terrein daarvan ken, u kan u pas, u strategie ken, die regte klere dra vir die weer, die lys gaan aan en aan. Maar wat jy nie sal weet nie, is wat jy gedurende die volgende 13,1 myl sal voel. Dit is die opgewondenheid en die rede vir daardie skoenlappers op resiesoggend. Ons hoop dat u met hierdie plan na die beginlyn sal stap met die vertroue dat u 'n slimmer en fikser atleet is as tien weke gelede.

Laai die New York Road Runners se 10-week halfmarathon-oefenplan hier af

Resensie vir