11 Bewese gesondheidsvoordele van Chia Seeds

Tevrede

• 1. Chia Seeds lewer 'n groot hoeveelheid voedingsstowwe met baie min kalorieë
• 2. Chia sade is gelaai met antioksidante
• 3. Byna al die koolhidrate daarin is vesel
• 4. Chia-sade bevat baie proteïene
• 5. Die hoë veselinhoud en proteïeninhoud in Chia-sade kan u help om gewig te verloor
• 6. Chia sade bevat baie omega-3-vetsure
• 7. Chia sade kan u risiko vir hartsiektes verlaag
• 8. Hulle bevat baie belangrike beenvoedingstowwe
• 9. Chia sade kan die bloedsuikervlakke verminder
• 10. Dit kan chroniese inflammasie verminder
• 11. Chia-sade is maklik om in u dieet op te neem
• Die slotsom
• Goed getoets: Moringa- en kasterolie

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Chia sade is een van die gesondste voedsel op die planeet.

Hulle is gevul met voedingstowwe wat belangrike voordele vir u liggaam en brein kan inhou.

Hier is 11 gesondheidsvoordele van chia sade, ondersteun deur die wetenskap.

1. Chia Seeds lewer 'n groot hoeveelheid voedingsstowwe met baie min kalorieë

Chia sade is klein swart sade van die plant Salvia hispanica, wat verband hou met die kruisement.

Chia-sade was destyds 'n belangrike voedsel vir die Asteke en Maya's.

Hulle waardeer hulle vir hul vermoë om volhoubare energie te lewer. In werklikheid is 'chia' die antieke Maya-woord vir 'sterkte'.

Ten spyte van hul antieke geskiedenis as 'n voedingsmiddel, het Chia sade eers onlangs erken as 'n moderne superkos.

Die afgelope paar jaar het hulle in gewildheid ontplof en word hulle nou verbruik deur gesondheidsbewuste mense regoor die wêreld.

Moenie jou laat mislei deur die grootte nie - hierdie klein sade bevat 'n kragtige voedingspatroon.

'N Porsie chia sade van een gram (28 gram) bevat (1):

• Vesel: 11 gram.
• Proteïen: 4 gram.
• Vet: 9 gram (waarvan 5 omega-3's).
• Kalsium: 18% van die RDI.
• Mangaan: 30% van die RDI.
• Magnesium: 30% van die RDI.
• Fosfor: 27% van die RDI.
• Hulle bevat ook 'n ordentlike hoeveelheid sink, vitamien B3 (niasien), kalium, vitamien B1 (tiamien) en vitamien B2.

Dit is veral indrukwekkend, aangesien dit slegs 'n enkele gram is wat gelyk is aan 28 gram of ongeveer twee eetlepels. Hierdie klein hoeveelheid lewer slegs 137 kalorieë en een gram verteerbare koolhidrate.

Interessant is dat as u die vesel aftrek - waarvan die meeste nie bruikbare kalorieë vir u liggaam is nie - bevat chia sade slegs 101 kalorieë per ons (28 gram).

Dit maak hulle een van die wêreld se beste bronne van verskeie belangrike voedingstowwe, kalorie vir kalorie.

Om dinge te kroon, is chia-sade 'n volgraanvoedsel, gewoonlik organies gekweek. Boonop is hulle nie GMO's nie en is hulle natuurlik glutenvry.

Opsomming Ten spyte van hul klein grootte, is chia sade een van die voedsaamste kosse op die planeet. Hulle is vol vesel, proteïene, omega-3-vetsure en verskillende mikrovoedingstowwe.

2. Chia sade is gelaai met antioksidante

'N Ander gebied waarin chia sade blink, is hul hoë antioksidant inhoud (, 3).

Hierdie antioksidante beskerm die sensitiewe vette in die sade om galsterig te word (4).

Al word die voordele van antioksidantaanvullings bespreek, is navorsers dit eens dat die verkryging van antioksidante uit voedsel positiewe gevolge vir die gesondheid kan hê ().

Die belangrikste is dat antioksidante die produksie van vrye radikale bestry, wat selmolekules kan beskadig en bydra tot veroudering en siektes soos kanker (,).

Opsomming Chia sade bevat baie antioksidante wat die delikate vette in die sade help beskerm. Dit het ook verskillende voordele vir die gesondheid.

3. Byna al die koolhidrate daarin is vesel

Een gram (28 gram) chia sade bevat 12 gram koolhidrate. 11 van daardie gram is egter vesel, wat u liggaam nie verteer nie.

Vesel verhoog nie bloedsuiker nie en vereis nie dat insulien weggegooi moet word nie. Alhoewel dit aan die koolhidraatfamilie behoort, verskil die gevolge vir die gesondheid daarvan drasties van die verteerbare koolhidrate soos stysel en suiker.

Die verteerbare koolhidraatinhoud is slegs een gram per ons (28 gram), wat baie laag is. Dit maak chia 'n lae-koolhidraat-kos.

Vanweë die hoë oplosbare veselinhoud kan chia sade tot 10-12 keer hul gewig in water absorbeer, gelagtig word en in u maag uitbrei (8).

Teoreties moet dit die volheid, die stadige opname van u kos verhoog, en u help outomaties minder kalorieë eet.

Vesel voer ook die vriendelike bakterieë in u ingewande in, wat belangrik is - om u ingewandsflora goed gevoed te hou, is uiters noodsaaklik vir die gesondheid ().

Chia-sade bevat 40% gewig aan vesel, wat dit een van die beste veselbronne ter wêreld maak.

Opsomming Byna al die koolhidrate in chia sade is veselagtig. Dit gee hulle die vermoë om 10 tot 12 keer hul gewig in water op te neem. Vesel het ook verskillende voordelige uitwerking op die gesondheid.

4. Chia-sade bevat baie proteïene

Chia sade bevat 'n ordentlike hoeveelheid proteïene.

Volgens gewig is dit ongeveer 14% proteïen, wat baie hoog is in vergelyking met die meeste plante.

Hulle het ook 'n goeie balans tussen essensiële aminosure, dus moet u liggaam hul proteïeninhoud kan gebruik (,).

Proteïen hou verskillende voordele in vir die gesondheid en is verreweg die gewigsverliesvriendelike voedingsstof.

'N Hoë proteïeninname verlaag eetlus en daar word getoon dat dit obsessiewe gedagtes oor kos met 60% verminder en die begeerte om 'n snags peusel te maak met 50% (,).

Chia sade is regtig 'n uitstekende proteïenbron - veral vir mense wat min of geen dierlike produkte eet nie.

Opsomming Chia sade bevat baie proteïene, baie hoër as die meeste plantvoedsel. Proteïene is die makro-voedingsstof wat die gewigsverlies maklikste is en kan eetlus en drange drasties verminder.

5. Die hoë veselinhoud en proteïeninhoud in Chia-sade kan u help om gewig te verloor

Baie gesondheidskenners glo dat chia sade gewigsverlies kan help.

Die oplosbare vesel daarvan absorbeer groot hoeveelhede water en brei uit in u maag, wat die volheid moet verhoog en die opname van voedsel vertraag (14).

Verskeie studies het die oplosbare veselglukomannan ondersoek, wat op 'n soortgelyke manier werk, en het aangetoon dat dit tot gewigsverlies kan lei (,).

Die proteïen in chia sade kan ook help om eetlus en voedselinname te verminder.

In werklikheid het een studie bevind dat die eet van chia sade vir ontbyt versadiging verhoog en die voedselinname op kort termyn verminder ().

Studies wat die doeltreffendheid van chia sade vir gewigsverlies ondersoek, het egter nogal teleurstellende resultate gelewer.

In 'n studie onder 90 oorgewig mense het 50 gram chia sade per dag gedurende 12 weke geen invloed gehad op liggaamsgewig of gesondheidsmarkers nie (18).

In 'n ander tien-week-studie onder 62 vroue, het chia-sade geen invloed op die liggaamsgewig gehad nie, maar wel die hoeveelheid omega-3-vet in die bloed ().

Daarenteen het 'n studie van ses maande onder vetsugtige mense met tipe 2-diabetes op 'n dieet met 'n verminderde kalorieë bevind dat die eet van chia sade daagliks aansienlik groter gewigsverlies veroorsaak as 'n placebo ().

Alhoewel die toevoeging van chia-sade by u dieet waarskynlik nie alleen gewigsverlies sal veroorsaak nie, meen baie kenners dat dit 'n nuttige toevoeging tot 'n gewigsverliesdieet kan wees.

'N Gewigsverliesdieet gaan oor meer as net enkelvoedsel. Die hele dieet tel, sowel as ander lewensstylgedrag soos slaap en oefening.

As dit gekombineer word met 'n regte voedsel-dieet en 'n gesonde leefstyl, kan chia sade beslis help om gewigsverlies te bevorder.

Opsomming Chia sade bevat baie proteïene en vesel, en albei het gewys dat dit gewigsverlies help. Studies oor chia sade het egter gemengde resultate gelewer.

6. Chia sade bevat baie omega-3-vetsure

Net soos lijnzaad bevat chia sade baie omega-3-vetsure.

In werklikheid bevat chia sade meer omega-3 as salm, gram per gram.

Dit is egter belangrik om in gedagte te hou dat die omega-3's meestal ALA (alfa-linoleensuur) is, wat nie so voordelig is as wat u mag dink nie.

ALA moet omgeskakel word in die aktiewe vorms eikosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA) voordat u liggaam dit kan gebruik.

Ongelukkig is mense ondoeltreffend om ALA in hierdie aktiewe vorme om te skakel.

Daarom is plant-omega-3 geneig om baie minderwaardig te wees as dierlike bronne soos visolie ().

Studies het getoon dat chia sade - veral as dit gemaal word - die bloedvlakke van ALA en EPA kan verhoog, maar nie DHA nie (,).

Dit kan 'n probleem wees.

Omdat hulle geen DHA lewer nie, wat die belangrikste omega-3-vet is, beskou die meeste kenners chia sade as 'n laer gehalte omega-3 bron.

Om die DHA wat u liggaam en brein benodig, te kry, eet gereeld vetterige vis of neem visolie of, as u veganisties of vegetariërs is, 'n DHA-aanvulling van die plant.

Opsomming Chia sade bevat baie omega-3-vetsure ALA. Mense is egter nie goed daarmee om dit in DHA, die belangrikste omega-3-vetsuur, te omskep nie.

7. Chia sade kan u risiko vir hartsiektes verlaag

Aangesien chia sade baie vesel, proteïene en omega-3 bevat, kan dit die risiko van hartsiektes verminder.

Hul voordele is in verskeie studies ondersoek, maar die resultate was onoortuigend.

Ratstudies het getoon dat chia sade sekere risikofaktore kan verlaag, insluitend trigliseriede, inflammasie, insulienweerstandigheid en maagvet. Hulle kan ook 'goeie' HDL-cholesterol verhoog (,).

Een menslike studie het egter geen verbeteringe in risikofaktore opgespoor nie ().

'N Paar studies toon dat chia sade bloeddruk aansienlik verlaag by mense met hoë bloeddruk, wat 'n sterk risikofaktor vir hartsiektes is (,).

Oor die algemeen is dit moontlik dat chia-sade die gesondheid van die hart kan bevoordeel, maar dit sal waarskynlik nie 'n groot effek hê nie, tensy dit gepaard gaan met ander voordelige lewenstyl- en dieetveranderings.

Opsomming Studies oor die gevolge van chia sade op risikofaktore vir hartsiektes is onoortuigend. Sommige studies dui op voordele, ander nie.

8. Hulle bevat baie belangrike beenvoedingstowwe

Chia sade bevat baie voedingstowwe wat belangrik is vir die gesondheid van die been.

Dit sluit kalsium, fosfor, magnesium en proteïene in.

Die kalsiuminhoud is besonder indrukwekkend - 18% van die RDI in een gram (28 gram).

Gram vir gram, dit is hoër as die meeste suiwelprodukte. As gevolg hiervan kan chia sade beskou word as 'n uitstekende bron van kalsium vir mense wat nie suiwel eet nie.

Chia sade bevat egter ook fytiensuur, wat die kalsiumabsorpsie tot 'n mate verminder.

Opsomming Chia sade bevat baie kalsium, magnesium, fosfor en proteïene. Al hierdie voedingstowwe is noodsaaklik vir die gesondheid van die been.

9. Chia sade kan die bloedsuikervlakke verminder

Hoë bloedsuikervlakke is 'n tipiese simptoom van onbehandelde tipe 2-diabetes.

Deurlopend hoë bloedsuikervlakke in die vastyd hou verband met 'n verhoogde risiko vir verskeie chroniese siektes, insluitend hartsiektes ().

Maar tydelike stygings in bloedsuikervlakke na etes kan ook nadelige gevolge vir die gesondheid hê as hulle gereeld buitensporig hoog is ().

Dierestudies het bevind dat chia sade insulien sensitiwiteit en bloedsuiker beheer kan verbeter, wat die bloedsuikervlakke na etes kan stabiliseer (,,).

'N Paar menslike studies ondersteun dit deur aan te toon dat die eet van brood wat chia sade bevat, die toename in bloedsuiker na ete verlaag in vergelyking met brood wat geen chia bevat nie (,).

Opsomming Studies toon dat chia sade die styging in bloedsuiker kan verlaag na 'n hoë koolhidraat maaltyd, wat moontlik mense met tipe 2-diabetes kan bevoordeel.

10. Dit kan chroniese inflammasie verminder

Inflammasie is u liggaam se normale reaksie op infeksie of besering. 'N Rooi en geswelde vel is 'n tipiese voorbeeld.

Alhoewel inflammasie u liggaam help om bakterieë, virusse en ander aansteeklike middels te genees en te bestry, kan dit soms skade berokken.

Dit is veral van toepassing op chroniese ontsteking, wat gepaard gaan met 'n verhoogde risiko vir hartsiektes en kanker.

Chroniese ontsteking het dikwels geen sigbare tekens nie, maar kan beoordeel word deur inflammatoriese merkers in u bloed te meet.

Verskeie ongesonde leefstylgewoontes verhoog die risiko van chroniese inflammasie, waaronder rook, gebrek aan oefening of 'n swak dieet.

Aan die ander kant kan sekere gesonde kosse die bloedvlakke van inflammatoriese merkers verlaag.

Een studie van drie maande onder 20 mense met diabetes het getoon dat die eet van 37 gram chia sade elke dag die inflammatoriese merker hs-CRP met 40% verminder. Daarenteen het diegene wat koringsemels gekry het, geen beduidende voordeel ervaar nie ().

Ander studies oor chia sade het geen betekenisvolle effekte op inflammatoriese merkers opgespoor nie ().

Opsomming Beperkte bewyse dui daarop dat die eet van chia sade 'n inflammatoriese merker, bekend as hs-CRP, kan verminder. Die gesondheidsvoordele is egter onseker en meer studies is nodig.

11. Chia-sade is maklik om in u dieet op te neem

Chia sade is ongelooflik maklik om in u dieet in te werk.

Die sade self smaak nogal sag, sodat u dit byna alles kan byvoeg.

Hulle hoef ook nie soos vlasaadjies gemaal te word nie, wat dit baie makliker maak om voor te berei.

Hulle kan rou geëet word, in sap geweek word, by pap, poeding, smoothies gevoeg word of by gebak gevoeg word.

U kan dit ook bo-oor graan-, jogurt-, groente- of rysgeregte strooi.

Vanweë hul vermoë om water en vet op te neem, kan dit gebruik word om souse te verdik en as eiervervangers in resepte te gebruik.

Hulle kan ook met water gemeng word en in 'n gel verander word.

As u chia sade by resepte voeg, sal dit hul voedingswaarde dramaties verhoog.

As u chia-sade wil koop, is daar 'n uitstekende keuse op Amazon met duisende kliënte-resensies.

Dit lyk ook asof hulle goed verdra word, maar as u nie veel vesel eet nie, is daar 'n moontlikheid van spysverteringskanale as u te veel op 'n slag eet.

'N Algemene dosisaanbeveling is 20 gram (ongeveer 1,5 eetlepels) chia sade, twee keer per dag.

Opsomming Chia sade is maklik om voor te berei en word dikwels by pap of smoothies gevoeg.

Die slotsom

Chia sade is nie net ryk aan voedingstowwe, omega-3 vet, antioksidante en vesel nie, maar ook maklik om voor te berei. Mense voeg dit gewoonlik by hul pap of smoothies.

Studies dui daarop dat dit verskillende gesondheidsvoordele inhou, wat wissel van gewigsverlies tot verminderde inflammasie.

As u nog nie chia sade eet nie, moet u dit beslis oorweeg om dit by u dieet te voeg. Dit is een van die min supervoedsel wat die titel waardig is.

Goed getoets: Moringa- en kasterolie