10 maniere om u dye te versterk en te versterk

Tevrede

• 1. Gaan na 'n binnenshuise fietsryklas
• 2. Soek 'n stel trappe
• 3. Neem dit na die sand
• 4. Doen oefensessies in balletstyl
• 5. Neem 'n sportsoort op
• 6. Verhoog weerstandsoefening
• 7. Doen liggaamsgewig hurke
• 8. Werk jou binnedye
• 9. Probeer 'n balanswerk
• 10. HIIT die cardio
• 'N Nota oor gewigsverlies
• Die slotsom

Maak 'n verandering

Dit is goed vir u om u dyspiere te vorm, te versterk en te versterk. Sterker dye beteken dat jy vinniger, hoër sal spring en jou algehele stabiliteit sal verbeter. Daarom is die versterking van die bene 'n baie beter doel as om net kleiner dye te bereik.

En dit is belangrik om te onthou dat algemene kardiovaskulêre en spiergesondheid belangrik is - nie die grootte van u jeans nie.

Alhoewel u nie een oefening kan doen om net een spesifieke liggaamsdeel te rig nie, is daar sekere oefeninge wat meer fokus op beenkrag en uithouvermoë as ander dele van die liggaam. As u dus die bobene wil versterk en toon, oorweeg 'n paar van hierdie oefeninge.

Hierdie tien aktiwiteite sal u help met u fiksheidsreis na sterker dye en 'n gesonder lewe!

1. Gaan na 'n binnenshuise fietsryklas

As u vertroud is met binnenshuise fietsryklasse, weet u hoeveel hierdie tipe oefensessie u bobene gebruik. Daarom is binnenshuise fietsry 'n uitstekende keuse, nie net om die bene te verfyn nie, maar ook vir kardiovaskulêre gesondheid en gewigsverlies.

Trouens, die resultate van 2010 het 'n afname in liggaamsgewig en vetmassa by sittende, oorgewig vroue getoon na 24 sessies binnenshuise fietsry.

2. Soek 'n stel trappe

Gemiddeld in 'n persoon wat 154 pond weeg. As u trappe by u hardloopoefening insluit, versterk u die gebruik van u dyspiere. Aangesien u elke liggaam moet opwaarts optel, dwing dit u beenspiere om te vuur.

3. Neem dit na die sand

As u gelukkig genoeg is om naby 'n strand te woon, beveel die gesertifiseerde afrigter Armen Ghazarians strandstap aan as 'n manier om u dye te versterk. "Die ekstra spanning om op die sand te loop, sal help om u dyspiere te versterk," verduidelik hy.

Om vertroud te raak met die oefening op die sand, moet u elke dag 20 minute in die sand loop. Namate u liggaam gewoond raak om in die sand te oefen, kan u tyd byvoeg vir u daaglikse oefensessies.

4. Doen oefensessies in balletstyl

Dit is geen geheim dat dansers sterk en kragtige bene het nie. "Dans kombineer 'n kardio-element met spesifieke stemmingsbewegings wat u bene beslis sal laat lyk," sê die gesertifiseerde afrigter Lyuda Bouzinova.

Hierdie YouTube-oefensessie met 'n Pilates-reeks is ideaal om u dyspiere te verleng en te versterk. Bouzinova sê die spesifieke volgorde is ontwerp om die dye te leun en lang, getinte lyne te skep deur al die belangrike dyspiere in 'n spesifieke volgorde te werk.

5. Neem 'n sportsoort op

Volgens Ghazarians sal die vinnige rigtingverandering in baie sportsoorte u bene uit alle hoeke help vorm. Oorweeg sportsoorte wat vereis dat u u dyspiere aerobies moet werk, soos:

• swem
• gholf
• sokker
• hardloop
• vlugbal
• fietsry
• dans

6. Verhoog weerstandsoefening

Neem ten minste twee dae per week deel aan spierversterkingsaktiwiteite, en versterk u dye. Sluit onderlyfoefeninge in soos longe, sitplekke in die muur, binneste / buitenste dye en optredes met net u liggaamsgewig.

Die sleutel tot die versterking van die bene sonder om te vergroot, is om die herhalings hoog te hou (minstens 15 herhalings per stel). Voer drie rondes van elke oefening uit met minimale rus tussen elke beweging.

U kan ook liggaamsbewegings by u onderlyfoefeninge voeg vir 'n uitstekende twee-in-een-beweging vir algehele fiksheid. Gryp byvoorbeeld handgewigte en doen longe met 'n bicep-krul, of hurk met 'n oorhoofse skoupers.

7. Doen liggaamsgewig hurke

Liggaamsgewig hurk, wat hurk met behulp van u eie liggaamsgewig as weerstand, verbrand kalorieë, versterk u beenspiere en toon u bobene. Boonop kan u dit oral en altyd doen.

Ghazarians beveel aan om met 25 liggaamsgewig hurke te begin, twee keer per dag (50 totaal). U kan hurk terwyl u tuis kyk of na die trap op die werk geklim het. As u gereed is vir nog 'n uitdaging, probeer hierdie 30 dae geweegde hurk-uitdaging.

8. Werk jou binnedye

Bouzinova sê die innerlike dye is moeilik moeilik om te teiken, en die oefeninge wat dit toon, is 'n bietjie ongemaklik. Baie mense slaan hulle dus heeltemal oor. Maar as u snaaks voel om die oefensessies by 'n gimnasium te doen, doen dit gerus in u eie huis.

Een groot stap is die 'platypus walk' wat u kan sien in hierdie Mission Lean YouTube-oefensessie. Dit werk aan u binneste en buite dye sowel as glute vir 'n heeltemal getinte voorkoms.

9. Probeer 'n balanswerk

U kan balanswerk tuis of in die gimnasium doen. "Die balanswerk toon al die kleiner spiere in u bene en dye, trek dit vinnig op en sorg vir pragtige, maer bene," verduidelik Bouzinova.

Sy sê 'n goeie poging is om enkelbeen-dooie hysbakke op die Bosu-bal te maak of om u hele oefensessie op 'n sandstrand te doen om u balans regtig te toets.

10. HIIT die cardio

Kardiovaskulêre oefening verbrand kalorieë en versterk u hart. Dit help ook om liggaamsvet te verminder. As u 'n hoë-intensiteit-interval-opleiding (HIIT) en 'n steady-state cardio in u algemene oefenplan insluit, kan u u totale liggaamsvet verminder en u dye laat toon.

Vir 'n meer gevorderde oefensessie en kalorieverbranding, oorweeg dit om een ​​sessie metaboliese kondisionering by u fiksheidsplan te voeg. Die volwassenes kry elke week minstens 150 minute aërobiese aktiwiteit met matige intensiteit, of 75 minute aërobiese aktiwiteit.

Kombineer beide matige en kragtige aërobiese aktiwiteit om 'n totale liggaamsoefening te kry.

'N Nota oor gewigsverlies

Dit is belangrik om daarop te let dat die verbetering van u fiksheid nie noodwendig beteken om gewig te verloor nie. Maar, as u ook maerder word en u liggaamsamestelling verander, moet u meer kalorieë verbrand as wat u verbruik.

Baie van bogenoemde oefeninge sal kalorieë verbrand en u spiere gelyktydig versterk. Onthou, om stadig en bestendig gewig te verloor, is die beste manier om verlies oor tyd te handhaaf.

(CDC) beveel aan om ongeveer een tot twee pond per week te verloor. Mense wat dit doen, hou waarskynlik die gewig af.

Dit is ook belangrik om te verhoed dat u 'n ekstreme dieet inneem wat een voedselgroep, soos koolhidrate, uitsny, of baie kaloriearm is, sê Bouzinova.

En die voordele van gewigsverlies strek veel verder as estetika. Volgens 'n 2018-studie kan die verlies van sentimeter in die dye, heupe en boude ander risikofaktore vir hartsiektes verlaag.

Hier is 'n paar wenke om op 'n gesonde manier gewig te verloor:

• Drink baie water, veral voor etes.
• Eet eerder vir ontbyt as korrels.
• Lees voedseletikette om die toegevoegde suiker te verminder.

Op soek na meer? Hierdie artikel bevat baie praktiese wenke oor hoe om gewig te verloor.

Die slotsom

Om die dye te versterk en te toon, moet u oefeninge doen wat die bene insluit. As gewigsverlies ook 'n doel is, sal dieetveranderings tesame met krag en aërobiese oefening u help om vet te verloor, spiere te kry en u algehele fiksheid te verbeter.