Die vele voordele van muurbal en 3 groot variasies

Tevrede

• Wat is 'n muurbal-oefening?
• Watter tipe bal moet u gebruik?
• Wat is die voordele van muurbal?
• Hoe word 'n tipiese muurbaloefening gedoen?
• Muurbal variasies
• Side gooi
• Vorentoe onderhandse gooi
• Omgekeerde rotasies
• Die slotsom

As u gereed is om u krag te versterk, u kern te verpletter en elke spier in u liggaam uit te daag, het ons die skuif vir u. Die muurbal-oefening is 'n funksionele beweging vir die hele liggaam wat u kan toevoeg tot enige krag- of kardiovaskulêre oefensessie.

Hierdie plofbare beweging word gewoonlik uitgevoer as deel van 'n CrossFit-oefensessie. Vanweë die resultate wat dit lewer, is hierdie oefening egter nou 'n vaste rol in die meeste fiksheidsfasiliteite.

Lees verder om meer te wete te kom oor die voordele van die beweging van die muurbal, hoe u hierdie oefening veilig kan uitvoer en die variasies van die muurbal-oefening wat u kan help om u oefensessies na 'n volgende vlak te verhoog.

Wat is 'n muurbal-oefening?

Die muurbaloefening is 'n saamgestelde beweging met 'n hoë intensiteit wat maksimum inspanning vereis van 'n groot aantal spiere in jou liggaam.

Hierdie beweging, ook bekend as 'n muurbal-hurk, vereis dat die kragtige spiere in u onderlyf 'n hurk moet uitvoer terwyl die spiere in u bolyf saamtrek om die drukpersfase uit te voer terwyl u 'n bal teen 'n muur gooi.

Om hierdie skuif uit te voer, het u toegang tot 'n groot, leë muur en 'n geweegde muurbal nodig. Die standaard muurbal-oefening vereis dat u teenoor die muur moet staan. Verskeie variasies verander egter die ligging van u liggaam om verskillende spiergroepe uit te daag.

Watter tipe bal moet u gebruik?

'N Muurbal verskil van 'n medisyne-bal, wat kleiner, harder is en nie bedoel is om na 'n muur te gooi nie. Dit is ook anders as 'n slambal, wat swaarder is, gewoonlik van rubber gemaak is en ontwerp is om op die grond gegooi te word.

Die keuse van die regte tipe bal maak die oefening nie net meer effektief nie, maar dit hou u ook vry van beserings. Met die oog daarop is die beste manier om 'n bal wat spesifiek vir hierdie oefening gemaak is, te gebruik as u verskeie stelle herhalings uitpomp.

Muurballe word gewoonlik van viniel gemaak, met 'n gevulde buitelaag wat dit makliker vang. Hulle kom in verskillende gewigte, wat wissel van ongeveer 6 tot 20 pond.

As u die regte gewig vir muurballe kies, is u kern en bolyf die eerste ding om te oorweeg. Die bal moet swaar genoeg wees om die oefening uitdagend te maak, maar lig genoeg om nie u vorm in gevaar te stel nie.

Met ander woorde, begin lig en vorder na 'n swaarder bal terwyl u die beweging bemeester. Beginners wil dalk met 'n ligter gewig van 6 of 8 pond begin, terwyl gevorderde fiksheidsvlakke dalk 10 pond of meer wil probeer.

Wat is die voordele van muurbal?

Die muurbal-oefening bied 'n groot verskeidenheid voordele en werk bykans elke spiergroep in u liggaam. Dit laat jou ook toe om jou liggaam in elke bewegingsvlak te beweeg - van voor na agter, van kant tot kant en in rotasie.

'N Tipiese muurbaloefening werf verskeie spiergroepe, insluitend u:

• quadriceps
• gluten
• dyspiere
• terug
• bors
• skouers
• biceps
• triceps
• kernspiere

Die muurbal-hurkoefening verhoog u hartklop, wat dit 'n uitstekende manier is om u kardiovaskulêre fiksheid te verbeter en ook kalorieë te verbrand. Dit help ook om u plofkrag te verhoog, wat 'n noodsaaklike onderdeel van baie atletiese aktiwiteite is.

Boonop kan u hand-oog-koördinasie verfyn word en u werpvaardighede en akkuraatheid verbeter.

Hoe word 'n tipiese muurbaloefening gedoen?

1. Kies die muurbal wat toepaslik geweeg is en hou dit in u hande.
2. Staan ongeveer 2 voet voor die muur met u voete heupwydte van mekaar, tone effens na buite.
3. Hou die bal op borshoogte. Sorg dat u u elmboë aan u sye steek.
4. Betrek jou kern en druk die bal. Hoe harder u die bal druk, hoe meer benodig u kern en skouers om te werk.
5. Begin die afwaartse fase van die hurk terwyl u die bal op die borsvlak hou. Hurk af totdat jou dye parallel met die vloer is.
6. Ry dan jou liggaam op terwyl jy die bal op 'n vertikale teiken van ongeveer 8 tot 12 voet hoog gooi. Hou u arms uitgestrek. Wenk: kies 'n plek in hierdie teikengebied en fokus u oë die hele tyd daar.
7. Vang die bal nadat dit gebons het, hou die bal op die borshoogte en hurk om die oefening te herhaal.
8. Voer 10-15 herhalings uit vir 2-3 stelle. Of stel die timer op 30 sekondes en doen soveel as moontlik.

Muurbal variasies

Side gooi

Hierdie variasie van die muurbaloefening draai jou liggaam sywaarts vir 'n rotasiebeweging wat jou kern - spesifiek die skuins - bors en skouers uitdaag.

1. Hou die bal in u hande, handpalms omhoog.
2. Staan loodreg op die muur, met u regterskouer na die muur, ongeveer 3 voet verder.
3. Kom in 'n hurk posisie, met u knieë gebuig, met die bal aan die buitekant van u linkerheup.
4. Terwyl u u bene strek om op te staan, draai u linkervoet, draai en gooi die bal teen die muur.
5. Bly in hierdie posisie om die bal te vang. Keer terug na die beginposisie en herhaal.
6. Doen tien herhalings aan elke kant.

As hierdie skuif te moeilik is, begin met 'n staande romprotasie. Hou die bal op die borsvlak, naby u liggaam en draai u bolyf na regs en links.

Vorentoe onderhandse gooi

Vir 'n dieper hurk wat meer van die adduktors werk, probeer die voorwaartse handgreep. Deur u tone uit te wys, werf u die binneste dyspiere en vertrou u meer op u gluten vir krag.

Die onderhandse deel van die beweging trek u biceps en bors in.

1. Kyk na die muur, asof u 'n gereelde muurbaloefening doen.
2. Hou die bal in u hande en plaas dit dan tussen u bene.
3. Beweeg in 'n wye hurkposisie.
4. Skakel die gluten in, staan ​​op en gooi die bal op na die muur.
5. Vang die bal en hurk af na die beginposisie.
6. Herhaal dit 10 keer.

Omgekeerde rotasies

Hierdie skuif vereis soliede kernsterkte en die vermoë om na beide kante te draai. Doen slegs omgekeerde rotasies as u die basiese muurbal-oefening bemeester het, u sterk skuins het en 'n goeie beweeglikheid in u bolyf het.

Hierdie oefening werk jou skouers, boonste rug, biceps, bors, kern, quads, dyspiere en gluten.

1. Hou die bal in u hande, handpalms omhoog, met u rug na die muur.
2. Stap weg van die muur af totdat jy ten minste 'n lengte van die liggaam is. As u byvoorbeeld 6 voet lank is, moet u seker maak dat daar minstens 6 voet tussen u en die muur is.
3. Hurk af, draai na regs en gooi die bal teen die muur. U sal oor u regterskouer na die muur kyk.
4. Gryp die bal nadat dit van die muur af gebons het, en herhaal dit aan die ander kant.
5. Doen tien herhalings aan elke kant.

Die slotsom

Die muurbal-oefening is 'n medium- tot gevorderde vlak wat elke oefensessie of 'n sterkte-oefenbaan kan aanvul.

Deur 'n paar stelle muurbaloefeninge uit te slyp, kan u hartklop verhoog, kardiovaskulêre fiksheid verbeter en u liggaam in 'n kalorie-verpletterende masjien verander. Dit kan ook die meeste spiergroepe in u liggaam versterk.

As u u spiere verder wil uitdaag, kan u verskillende variasies van die gewone muurbal hurk probeer of die gewig van die bal geleidelik verhoog.