14 redes waarom jy altyd honger is

Tevrede

• 1. U eet nie genoeg proteïene nie
• 2. Jy slaap nie genoeg nie
• 3. Jy eet te veel verfynde koolhidrate
• 4. U dieet bevat min vet
• 5. U drink nie genoeg water nie
• 6. U dieet het nie vesel nie
• 7. Jy eet terwyl jy afgelei word
• 8. Jy oefen baie
• 9. Jy drink te veel alkohol
• 10. U drink u kalorieë
• 11. Jy is té gestres
• 12. U neem sekere medisyne
• 13. Jy eet te vinnig
• 14. U het 'n mediese toestand
• Die slotsom

Honger is die natuurlike aanduiding van jou liggaam dat dit meer kos nodig het.

As u honger is, kan u maag "grom" en leeg voel, of u kan hoofpyn kry, geïrriteerd voel of nie kan konsentreer nie.

Die meeste mense kan 'n paar uur tussen maaltye gaan voordat hulle weer honger voel, alhoewel dit nie vir almal die geval is nie.

Daar is verskeie moontlike verklarings hiervoor, insluitend 'n dieet wat nie proteïene, vet of vesel het nie, asook oormatige spanning of uitdroging.

Hierdie artikel bespreek 14 redes vir oormatige honger.

1. U eet nie genoeg proteïene nie

Die verbruik van genoeg proteïene is belangrik vir eetlusbeheer.

Proteïene het hongerverminderende eienskappe wat u kan help om minder kalorieë gedurende die dag te verbruik. Dit werk deur die produksie van hormone wat volheid aandui, te verhoog en die vlakke van hormone wat honger stimuleer, te verminder (,,,).

As gevolg van hierdie effekte, kan u gereeld honger voel as u nie genoeg proteïene eet nie.

In een studie het 14 mans met 'n oormaat gewig wat vir 12 weke 25% van hul kalorieë uit proteïene verbruik het, 'n vermindering van 50% in hul begeerte om laat in die nag te peusel, vergeleke met 'n groep wat minder proteïene verbruik ()

Daarbenewens het diegene met 'n hoër proteïeninname gedurende die dag groter volheid en minder obsessiewe gedagtes oor kos ().

Baie verskillende voedselsoorte bevat baie proteïene, daarom is dit nie moeilik om genoeg daarvan in u dieet te kry nie. As u 'n bron van proteïene by elke maaltyd insluit, kan dit oormatige honger voorkom.

Dierlike produkte, soos vleis, pluimvee, vis en eiers, bevat baie proteïene.

Hierdie voedingsstof kom ook voor in sommige suiwelprodukte, insluitend melk en jogurt, sowel as enkele plantaardige voedsel soos peulgewasse, neute, sade en volgraan.

Opsomming Proteïene speel 'n belangrike rol in eetlusbeheer deur u hongerhormone te reguleer. Om hierdie rede kan u gereeld honger voel as u nie genoeg daarvan eet nie.

2. Jy slaap nie genoeg nie

Om voldoende te slaap is uiters belangrik vir u gesondheid.

Slaap is nodig om u brein en u immuunstelsel goed te laat werk, en om genoeg daarvan te kry hou verband met 'n laer risiko op verskeie chroniese siektes, insluitend hartsiektes en kanker ().

Daarbenewens is genoeg slaap 'n faktor in die beheer van eetlus, want dit help om ghreline, die eetlusstimulerende hormoon, te reguleer. Gebrek aan slaap lei tot hoër ghrelienvlakke, en daarom kan u honger voel as u slaaploos is (,).

In een studie het 15 mense wat slegs 1 nag slaaploos was, gerapporteer dat hulle aansienlik meer honger gehad het en 14% groter porsiegroottes gekies het, vergeleke met 'n groep wat 8 uur geslaap het ().

Om genoeg te slaap, verseker ook voldoende vlakke van leptien, 'n hormoon wat gevoelens van volheid bevorder (,).

Om u hongervlakke onder beheer te hou, word dit gewoonlik aanbeveel om elke nag minstens 8 uur ononderbroke te slaap.

Opsomming Dit is bekend dat slaaptekort skommelinge in u hongerhormoonvlakke veroorsaak en dat u meer gereeld honger kan voel.

3. Jy eet te veel verfynde koolhidrate

Geraffineerde koolhidrate is verwerk en van hul vesel, vitamiene en minerale gestroop.

Een van die gewildste bronne van verfynde koolhidrate is witmeel, wat in baie graangebaseerde voedsel soos brood en pasta voorkom. Voedsel soos koeldrank, lekkergoed en gebak, wat met verwerkte suikers gemaak word, word ook as verfynde koolhidrate beskou.

Aangesien verfynde koolhidrate nie vesel bevat nie, verteer u liggaam dit baie vinnig. Dit is 'n belangrike rede waarom u gereeld honger kan hê as u baie verfynde koolhidrate eet, aangesien dit nie die gevoelens van volheid bevorder nie ().

Verder kan die eet van verfynde koolhidrate tot vinnige stygings in u bloedsuiker lei. Dit lei tot verhoogde insulienvlakke, 'n hormoon wat verantwoordelik is vir die vervoer van suiker na u selle (,).

As baie insulien gelyktydig vrygestel word in reaksie op hoë bloedsuiker, verwyder dit suiker vinnig uit u bloed, wat kan lei tot 'n skielike daling in die bloedsuikervlakke, 'n toestand wat bekend staan ​​as hipoglisemie (,).

Lae bloedsuikervlakke gee aan u liggaam te kenne dat hy meer voedsel nodig het, en dit is nog 'n rede waarom u gereeld honger kan voel as verfynde koolhidrate gereeld 'n deel van u dieet is ().

Om u verfynde koolhidraatinname te verminder, vervang dit eenvoudig deur gesonder volvoedsel soos groente, vrugte, peulgewasse en volgraan. Hierdie voedselsoorte bevat nog baie koolhidrate, maar dit is ryk aan vesel, wat help om honger onder beheer te hou ().

Opsomming Verfynde koolhidrate het nie vesel nie en veroorsaak skommelinge in die bloedsuiker, wat die belangrikste redes is waarom die eet van te veel daarvan jou honger kan laat voel.

4. U dieet bevat min vet

Vet speel 'n sleutelrol om jou versadig te hou.

Dit is deels te wyte aan die stadige deurgangstyd vir die spysverteringskanaal, wat beteken dat dit langer neem voordat u verteer en dat dit lank in u maag bly. Daarbenewens kan vet eet tot die vrystelling van verskillende volheidshormone lei (, 14,).

Om hierdie redes kan u gereeld honger voel as u vetarm is.

Een studie wat 270 volwassenes met vetsug insluit, het bevind dat diegene wat 'n lae-vet dieet gevolg het, aansienlike toename in drange na koolhidrate gehad het en voorkeure vir voedsel met baie suiker, in vergelyking met 'n groep wat 'n lae-koolhidraat-dieet gebruik het ().

Verder het diegene in die lae-vet groep meer gevoelens van honger gerapporteer as die groep wat 'n lae-koolhidraat eetpatroon gevolg het ().

Daar is baie gesonde, vetryke voedsel wat u in u dieet kan insluit om u vetinname te verhoog. Sekere soorte vette, soos mediumketting-trigliseriede (MCT's) en omega-3-vetsure, is die meeste ondersoek vir hul vermoë om eetlus te verminder (,,,).

Die rykste voedselbron van MCT is klapperolie, terwyl omega-3-vetsure in vet vis soos salm, tonyn en makriel voorkom. U kan ook omega-3's kry van plantaardige voedsel, soos okkerneute en lijnzaad.

Ander bronne van gesonde, vetryke voedsel sluit in avokado's, olyfolie, eiers en volvet jogurt.

Opsomming U kan dikwels honger voel as u nie genoeg vet eet nie. Dit is omdat vet 'n rol speel in die vertraagde spysvertering en die verhoging van die produksie van hormone wat volheid bevorder.

5. U drink nie genoeg water nie

Behoorlike hidrasie is ongelooflik belangrik vir u algemene gesondheid.

Om genoeg water te drink, het verskeie gesondheidsvoordele, waaronder die bevordering van die gesondheid van die brein en hart en die optimale oefening. Boonop hou water u vel en spysverteringstelsel gesond ().

Water is ook baie vullend en kan die eetlus verminder as dit voor etes verbruik word (,).

In een studie het 14 mense wat voor die ete 2 koppies water gedrink het, amper 600 minder kalorieë geëet as diegene wat geen water gedrink het nie ().

As gevolg van water se rol om u versadig te hou, kan u vind dat u gereeld honger voel as u nie genoeg daarvan drink nie.

Dorsgevoelens kan verkeerdelik beskou word as gevoelens van honger. As u altyd honger is, kan dit help om 'n glas of twee water te drink om uit te vind of u net dors is ().

Om te verseker dat u behoorlik gehidreer is, moet u net water drink as u dors voel. Om baie waterryke kosse te eet, insluitend vrugte en groente, sal ook bydra tot u hidrasiebehoeftes ().

Opsomming U mag altyd honger hê as u nie genoeg water drink nie. Dit is omdat dit eetlusverminderende eienskappe het. Daarbenewens mis jy miskien dors na honger.

6. U dieet het nie vesel nie

As u dieet nie vesel het nie, kan u gereeld honger ly.

Die verbruik van baie veselryke voedsel help om honger onder beheer te hou. Veselryke voedsel vertraag die maag se leegmaak en neem langer om te verteer as voedsel met 'n lae vesel (, 26).

Daarbenewens beïnvloed 'n hoë inname van vesel die vrystelling van eetlusverminderende hormone en die produksie van kortketting-vetsure, wat getoon word dat dit volheidsbevorderende effekte het ().

Dit is belangrik om daarop te let dat daar verskillende soorte vesel is, en sommige is beter as ander om u versadig te hou en honger te voorkom. Verskeie studies het bevind dat oplosbare vesel, of vesel wat in water oplos, voller is as onoplosbare vesel (,, 29).

Baie verskillende voedselsoorte, soos hawermout, vlassaad, patats, lemoene en spruitjies, is uitstekende bronne van oplosbare vesel.

Nie net help 'n veselryke dieet om honger te verminder nie, maar dit hou ook verband met verskeie ander voordele vir die gesondheid, soos 'n verminderde risiko vir hartsiektes, diabetes en vetsug ().

Om te verseker dat u genoeg vesel kry, kies 'n dieet wat ryk is aan heel plantaardige voedsel, soos vrugte, groente, neute, sade, peulgewasse en volgraan.

Opsomming As daar nie vesel aan u dieet bestaan ​​nie, kan u sien dat u altyd honger het. Dit is omdat vesel 'n rol speel om u eetlus te verminder en vol te hou.

7. Jy eet terwyl jy afgelei word

As u 'n besige leefstyl leef, kan u dikwels eet terwyl u afgelei is.

Alhoewel dit u tyd kan bespaar, kan afgeleide eetgoed u gesondheid benadeel. Dit hou verband met groter eetlus, verhoogde kalorie-inname en gewigstoename ().

Die hoofrede hiervoor is omdat afgelei eet u bewustheid verminder van hoeveel u verbruik. Dit voorkom dat u die liggaam se volheidseine net so effektief herken as wanneer u nie afgelei word nie ().

Verskeie studies het getoon dat diegene wat afgelei eet honger is as diegene wat afleiding tydens etenstye vermy ().

In een studie is 88 vroue opdrag gegee om te eet terwyl hulle afgelei is of in stilte sit. Diegene wat afgelei is, was minder versadig en het 'n aansienlik groter begeerte gehad om meer deur die dag te eet, vergeleke met die nie-afgeleide eters ().

In 'n ander studie is bevind dat mense wat hul aandag tydens 'n middagete met 'n rekenaarspeletjie afgelei het, minder vol was as diegene wat nie die speletjie gespeel het nie. Verder het die afgeleide eters 48% meer kos verbruik in 'n toets wat later die dag plaasgevind het ().

Om afgeleide eet te vermy, kan u probeer om bewus te wees, die skermtyd te verminder en u elektroniese toestelle stil te maak. Hierdeur kan u gaan sit en u kos proe, wat u help om die volheidseine van u liggaam beter te herken.

Opsomming Afleiding van afleiding kan 'n rede wees waarom u altyd honger het, want dit maak u moeilik om gevoelens van volheid te herken.

8. Jy oefen baie

Persone wat gereeld oefen, verbrand baie kalorieë.

Dit geld veral as u gereeld aan hoë intensiteit oefen of vir lang tyd aan fisiese aktiwiteite deelneem, soos aan marathon-oefeninge.

Navorsing het getoon dat diegene wat gereeld kragtig oefen, geneig is om vinniger metabolisme te hê, wat beteken dat hulle meer kalorieë in rus verbrand as diegene wat matig oefen of sittende lewenstyle leef (,,).

In een studie het 10 mans wat 45 minute oefen, hul algehele metaboliese tempo met 37% vir die dag verhoog, vergeleke met 'n ander dag toe hulle nie geoefen het nie ().

In 'n ander studie is bevind dat vroue wat 16 dae lank elke dag met 'n hoë intensiteit oefen, 33% meer kalorieë verbrand gedurende die dag as 'n groep wat nie geoefen het nie en 15% meer kalorieë as matige oefenaars. Die resultate was soortgelyk vir mans ().

Alhoewel verskeie studies getoon het dat oefening voordelig is vir die onderdrukking van eetlus, is daar bewyse dat kragtige, langdurige oefenaars geneig is om groter aptyt te hê as diegene wat nie oefen nie (,,,).

U kan voorkom dat oormatige honger oefen deur bloot meer te eet om u oefensessies aan te wakker. Dit is baie nuttig om u inname van vullende voedsel met baie vesel-, proteïen- en gesonde vette te verhoog.

'N Ander oplossing is om die tyd wat u spandeer, te verminder of om die intensiteit van u oefensessies te verminder.

Dit is belangrik om daarop te let dat dit meestal van toepassing is op diegene wat ywerige atlete is en gereeld teen 'n hoë intensiteit of vir lang periodes oefen. As u matig oefen, hoef u waarskynlik nie u kalorie-inname te verhoog nie.

Opsomming Persone wat gereeld met 'n hoë intensiteit of lang oefeninge oefen, is geneig om groter aptyt en vinniger metabolisme te hê. Hulle kan dus gereeld honger ervaar.

9. Jy drink te veel alkohol

Alkohol is bekend vir sy eetlusstimulerende effekte ().

Studies het getoon dat alkohol hormone wat die eetlus verminder, kan inhibeer, soos leptien, veral as dit voor of saam met etes verbruik word. Om hierdie rede kan u honger voel as u te veel alkohol drink (,,).

In een studie het 12 mans wat 40 ml alkohol voor die middagete gedrink het, 300 maal meer kalorieë by die maaltyd verbruik as 'n groep wat slegs 10 ml (0,3 gram) gedrink het.

Verder het diegene wat meer alkohol gedrink het gedurende die hele dag 10% meer kalorieë geëet, vergeleke met die groep wat minder gedrink het. Hulle het ook meer geneig om baie vet- en soutvoedsel in te neem ().

In 'n ander studie is bevind dat 26 mense wat 30 ml alkohol saam met 'n maaltyd gedrink het, 30% meer kalorieë verbruik, vergeleke met 'n groep wat alkohol vermy het ().

Alkohol kan u nie net honger maak nie, maar ook die deel van u brein wat oordeel en selfbeheersing beheer, benadeel. Dit kan daartoe lei dat u meer eet, ongeag hoe honger u is ().

Om die hongerinduserende effekte van alkohol te verminder, is dit die beste om dit matig te verteer of heeltemal te vermy ().

Opsomming As u te veel alkohol drink, kan u gereeld honger voel as gevolg van die rol daarvan om die produksie van hormone wat volheid bevorder, te verminder.

10. U drink u kalorieë

Vloeibare en vaste kos beïnvloed u eetlus op verskillende maniere.

As u baie vloeibare voedsel verbruik, soos smoothies, skommels vir die vervanging van etes en sop, is u dalk vaker honger as u meer vaste kos sou eet.

Een belangrike rede hiervoor is dat vloeistowwe vinniger deur u maag gaan as wat vaste kosse doen (49,,).

Verder dui sommige studies daarop dat vloeibare voedsel nie so 'n groot invloed het op die onderdrukking van hongerbevorderende hormone nie, in vergelyking met vaste voedsel (49,).

Om vloeibare voedsel te eet, neem ook minder tyd as om vaste kos te eet. Dit kan daartoe lei dat u meer wil eet, net omdat u brein nie genoeg tyd gehad het om volheidseine te verwerk nie ().

In een studie het mense wat 'n vloeibare peuselhappie verteer het, minder volheid en meer honger gevoel as diegene wat 'n vaste snack geëet het. Hulle het ook 400 meer kalorieë gedurende die dag verbruik as die vaste-snack-groep ().

Om gereelde honger te voorkom, kan dit u help om meer vaste, volvoedsel in u dieet in te werk.

Opsomming Vloeibare voedsel het nie dieselfde uitwerking op u versadiging as vaste kos nie. Om hierdie rede kan u gereeld honger ly as vloeistowwe 'n groot deel van u dieet is.

11. Jy is té gestres

Dit is bekend dat oormatige spanning die eetlus verhoog.

Dit is meestal te wyte aan die uitwerking daarvan op toenemende vlakke van kortisol, 'n hormoon wat getoon het dat dit honger en kosdrange bevorder. Om hierdie rede kan u dalk agterkom dat u altyd honger is as u gereeld spanning ervaar (,,,).

In een studie het 59 vroue wat aan spanning blootgestel is, gedurende die dag meer kalorieë verbruik en aansienlik soeter kos geëet as vroue wat nie gestres het nie ().

In 'n ander studie is 350 jong meisies se eetgewoontes vergelyk. Diegene met hoër stresvlakke was meer geneig om te veel te eet as dié met laer stresvlakke. Die gestresde meisies het ook 'n hoër inname van ongesonde versnaperinge soos skyfies en koekies () gerapporteer.

Baie strategieë kan u help om u stresvlakke te verlaag. Sommige opsies sluit in oefening en diep asemhaling (59,).

Opsomming Oormatige spanning is die rede waarom u gereeld honger kan hê, aangesien u die vermoë het om kortisolvlakke in die liggaam te verhoog.

12. U neem sekere medisyne

Verskeie medisyne kan u eetlus as newe-effek verhoog.

Die mees algemene medisyne wat eetlus veroorsaak, sluit antipsigotika in, soos klozapien en olanzapien, sowel as antidepressante, gemoedsstabilisators, kortikosteroïede en aanvalle teen aanvalle (,,,).

Daarbenewens is dit bekend dat sommige medikasie vir diabetes, soos insulien, insulienafskeidings en tiazolidinedione, u honger en eetlus verhoog ().

Daar is ook 'n paar anekdotiese bewyse dat geboortebeperkingspille eetlusstimulerende eienskappe het, maar dit word nie ondersteun deur sterk wetenskaplike navorsing nie.

As u vermoed dat medisyne die oorsaak van u gereelde honger is, kan dit help om met u gesondheidsorgverskaffer oor ander behandelingsopsies te praat. Daar kan alternatiewe medisyne wees wat u nie honger maak nie.

Opsomming Sekere medisyne veroorsaak verhoogde eetlus as newe-effek. Op hul beurt kan dit veroorsaak dat u gereeld honger ervaar.

13. Jy eet te vinnig

Die tempo waarteen u eet, kan 'n rol speel in hoe honger u is.

Verskeie studies het getoon dat vinnige eters groter eetlus het en 'n neiging het om te veel te eet by maaltye, vergeleke met stadige eters. Dit is ook meer waarskynlik dat hulle vetsug of oorgewig het (,,,).

In een studie onder 30 vroue het vinnige eters 10% meer kalorieë tydens 'n maaltyd verbruik en aansienlik minder volheid gerapporteer, vergeleke met stadige eters ().

In 'n ander studie is die gevolge van die eetkoers by dié met diabetes vergelyk. Diegene wat 'n maaltyd geëet het, het stadig vinniger vol geword en 30 minute na die maaltyd minder honger gerapporteer, vergeleke met vinnige eters ().

Hierdie effekte is deels te wyte aan die gebrek aan kou en die verminderde bewustheid wat voorkom wanneer u te vinnig eet, wat albei nodig is om gevoelens van honger te verlig (,,).

As u stadig eet en deeglik kou, gee dit u liggaam en brein meer tyd om anti-hongerhormone vry te stel en volheidseine oor te dra (,).

Hierdie tegnieke maak deel uit van die versigtig eet.

As u gereeld honger het, kan dit help om stadiger te eet. U kan dit doen deur diep asem te haal voor etes, u vurk tussen die happies neer te sit en die mate waarin u kos kou, te vergroot.

Opsomming Te vinnig eet gee u liggaam nie genoeg tyd om volheid te herken nie, wat oormatige honger kan bevorder.

14. U het 'n mediese toestand

Gereelde honger kan 'n simptoom van siektes wees.

Eerstens is gereelde honger 'n klassieke teken van diabetes. Dit kom voor as gevolg van uiters hoë bloedsuikervlakke en gaan gewoonlik gepaard met ander simptome, insluitend oormatige dors, gewigsverlies en moegheid ().

Hipertireose, 'n toestand wat gekenmerk word deur 'n ooraktiewe skildklier, hou ook verband met verhoogde honger. Dit is omdat dit oortollige produksie van skildklierhormone veroorsaak, waarvan bekend is dat dit eetlus bevorder (,).

Hipoglisemie, of lae bloedsuikervlakke, kan ook u hongervlakke verhoog. U bloedsuikervlakke kan daal as u 'n tyd lank nie geëet het nie, 'n effek wat kan vererger deur 'n dieet met baie verfynde koolhidrate en suiker ().

Hipoglisemie hou egter ook verband met mediese toestande, soos onder andere tipe 2-diabetes, hipertireose en nierversaking (,,).

Daarbenewens is oormatige honger dikwels 'n simptoom van enkele ander toestande, soos depressie, angs en premenstruele sindroom (,).

As u vermoed dat u een van hierdie toestande het, is dit belangrik om met u gesondheidsorgverskaffer te praat om 'n behoorlike diagnose te kry en behandelingsopsies te bespreek.

Opsomming Oormatige honger is 'n simptoom van 'n paar spesifieke mediese toestande, wat uitgesluit moet word as u gereeld honger het.

Die slotsom

Oormatige honger is 'n teken dat u liggaam meer kos nodig het.

Dit is dikwels die gevolg van ongebalanseerde hongerhormone, wat om verskillende redes kan voorkom, insluitend onvoldoende dieet en sekere lewenstylgewoontes.

U mag gereeld honger ly as u proteïene, vesel of vet nie bevat nie, wat almal volheid bevorder en eetlus verminder. Ekstreme honger is ook 'n teken van onvoldoende slaap en chroniese spanning.

Daarbenewens is dit bekend dat sekere medikasie en siektes gereeld honger veroorsaak.

As u gereeld honger ly, kan dit voordelig wees om u dieet en lewenstyl te bepaal om vas te stel of u veranderinge kan aanbring om u meer versadig te laat voel.

U honger kan ook 'n teken wees dat u nie genoeg eet nie, wat opgelos kan word deur bloot u voedselinname te verhoog.

As u te vinnig eet of afgelei word tydens die etenstyd, kan u ook bedagsaam oefen, wat daarop gemik is om afleiding te verminder, u fokus te verhoog en u kou te vertraag om u te help besef wanneer u versadig is.