Die 19 beste pre-biotiese voedsel wat u moet eet

Tevrede

• 1. Sigoreiwortel
• 2. Paardebloemgroen
• 3. Jerusalem artisjok
• 4. Knoffel
• 5. Uie
• 6. Preie
• 7. Aspersies
• 8. Piesangs
• 9. Gort
• 10. Hawer
• 11. Appels
• 12. Konjac wortel
• 13. Kakao
• 14. Klitwortel
• 15. Vlasaad
• 16. Yacon-wortel
• 17. Jicama Wortel
• 18. Koringsemels
• 19. Seewier
• Prebiotika is baie belangrik

Prebiotika is soorte voedingsvesels wat die vriendelike bakterieë in u ingewande voed.

Dit help die dermbakterieë om voedingstowwe vir u dikdermselle te produseer en lei tot 'n gesonder spysverteringstelsel ().

Sommige van hierdie voedingstowwe bevat kortkettingvetsure soos butyraat, asetaat en propionaat ().

Hierdie vetsure kan ook in die bloedstroom opgeneem word en die metaboliese gesondheid verbeter ().

Maar, voorbiotika moet nie verwar word met probiotika. Lees hierdie artikel wat die verskille verduidelik, vir meer inligting.

Hier is 19 gesonde prebiotiese kosse.

1. Sigoreiwortel

Sigoreiwortel is gewild vir sy koffieagtige geur. Dit is ook 'n uitstekende bron van prebiotika.

Ongeveer 47% van die sigorei-wortelvesel kom van die prebiotiese veselinulien.

Die inulien in sigoreiwortel voed die dermbakterieë, verbeter die spysvertering en help om hardlywigheid te verlig (,).

Dit kan ook help om die produksie van gal te verhoog, wat die vetvertering verbeter ().

Daarbenewens bevat sigoreiwortel baie antioksidante verbindings wat die lewer teen oksidatiewe skade beskerm ().

Sigoreiwortel word dikwels gebruik as 'n kafeïenvrye plaasvervanger vir koffie. Die inulienvesel bevorder dermbakterieë, verminder hardlywigheid en help om vet af te breek.

2. Paardebloemgroen

Paardebloemgroen kan in slaaie gebruik word en is 'n uitstekende bron van vesel.

Dit bevat 4 gram vesel per porsie van 100 gram. 'N Groot deel van hierdie vesel is afkomstig van inulien (7).

Die inulienvesel in paardebloemgroen verminder hardlywigheid, verhoog vriendelike bakterieë in die ingewande en versterk die immuunstelsel ().

Paardebloemgroen is ook bekend vir hul diuretika, ontstekingsremmende, antioksidante, kanker- en cholesterolverlagende effekte (,,,).

Paardebloemgroen is 'n wonderlike veselryke plaasvervanger vir setperke. Dit verhoog die vriendelike bakterieë in u ingewande, verminder hardlywigheid en versterk u immuunstelsel.

3. Jerusalem artisjok

Die Jerusalemse artisjok, ook bekend as die "aardappel", hou baie voordele in vir die gesondheid.

Dit bevat ongeveer 2 gram dieetvesel per 100 gram, waarvan 76% afkomstig is van inulien (13).

Daar is getoon dat Jerusalem artisjokke die vriendelike bakterieë in die dikderm nog beter verhoog as sigoreiwortel ().

Daarbenewens help dit om die immuunstelsel te versterk en sekere metaboliese afwykings te voorkom (,).

Die Jerusalem artisjok bevat ook baie tiamien en kalium. Dit kan u senuweestelsel help en die regte spierfunksie bevorder (13).

Jerusalem artisjok kan gekook of rou geëet word. Dit help om u immuunstelsel te versterk en metaboliese siektes te voorkom.

4. Knoffel

Knoffel is 'n ongelooflike lekker kruie wat gekoppel is aan verskillende voordele vir die gesondheid.

Ongeveer 11% van die veselinhoud van knoffel kom van inulien en 6% van 'n soet, natuurlik voorkomende prebiotikum genaamd fruktooligosakkariede (FOS).

Knoffel tree op as 'n prebiotika deur die groei van voordelig te bevorder Bifidobakterieë in die ingewande. Dit voorkom ook dat bakterieë wat siektes bevorder, groei (17).

Knoffelekstrak kan effektief wees om die risiko van hartsiektes te verminder, en dit het antioksidante, antikanker- en antimikrobiese effekte getoon. Dit kan ook voordele hê teen asma (, 19,).

Knoffel gee 'n uitstekende smaak aan u voedsel en bied u prebiotiese voordele. Daar is getoon dat dit help om goeie bakterieë te bevorder en te voorkom dat skadelike bakterieë groei.

5. Uie

Uie is 'n baie lekker en veelsydige groente wat gekoppel is aan verskillende voordele vir die gesondheid.

Soortgelyk aan knoffel, maak inulien 10% van die totale veselinhoud van uie uit, terwyl FOS ongeveer 6% uitmaak (, 22).

FOS versterk die dermflora, help met die afbreek van vet en verhoog die immuunstelsel deur stikstofoksiedproduksie in selle te verhoog (,,).

Uie is ook ryk aan die flavonoïede quercetin, wat uie antioksidante en kanker-eienskappe gee.

Verder het uie antibiotiese eienskappe en kan dit voordele vir die kardiovaskulêre stelsel bied (,).

Uie is ryk aan inulien en FOS, wat u immuunstelsel kan help versterk, u ingewande kan voorsien en die spysvertering kan verbeter.

6. Preie

Preie kom uit dieselfde familie as uie en knoffel en bied soortgelyke voordele vir die gesondheid.

Preie bevat tot 16% inulienvesel (22).

Danksy hul inulien-inhoud bevorder preie gesonde dermbakterieë en help dit met die afbreek van vet ().

Preie bevat ook baie flavonoïede, wat u liggaam se reaksie op oksidatiewe spanning ondersteun ().

Verder bevat preie 'n groot hoeveelheid vitamien K. 'n Porsie van 100 gram lewer ongeveer 52% van die RDI, wat voordele vir die hart en bene bied (27).

Preie word dikwels in die kook gebruik vir hul besonderse geur. Hulle bevat baie prebiotiese inulienvesel en vitamien K.

7. Aspersies

Aspersies is 'n gewilde groente en 'n ander groot bron van prebiotika.

Die inulieninhoud kan ongeveer 2-3 gram per porsie van 100 gram wees.

Daar is getoon dat aspersies vriendelike bakterieë in die ingewande bevorder en is gekoppel aan die voorkoming van sekere kankers ().

Die kombinasie van vesel en antioksidante in aspersies bied ook anti-inflammatoriese voordele ().

'N Asperges van 100 gram bevat ook ongeveer 2 gram proteïene.

Aspersies is 'n lentegroente wat ryk is aan prebiotiese vesel en antioksidante. Dit bevorder gesonde dermbakterieë en kan sekere kankers help voorkom.

8. Piesangs

Piesangs is baie gewild. Hulle is ryk aan vitamiene, minerale en vesel.

Piesangs bevat klein hoeveelhede inulien.

Onryp (groen) piesangs bevat ook weerstandige stysel, wat prebiotiese effekte het.

Daar is getoon dat die prebiotiese vesel in piesangs gesonde dermbakterieë verhoog en opgeblasenheid verminder (,,).

Piesangs is ryk aan vesel. Dit is ook goed om gesonde dermbakterieë te bevorder en opgeblasenheid te verminder.

9. Gort

Gars is 'n gewilde graankorrel en word gebruik om bier te maak. Dit bevat 3-8 gram beta-glukan per porsie van 100 gram.

Betaglukan is 'n prebiotiese vesel wat die groei van vriendelike bakterieë in die spysverteringskanaal bevorder (, 33,).

Daar is ook getoon dat die beta-glukaan in gars die totale en LDL-cholesterol verlaag, en dit kan ook help om die bloedsuikervlakke te verlaag (,,,).

Verder is gars ryk aan selenium. Dit help met skildklierfunksie, bied antioksidante voordele en verhoog die immuunstelsel (39, 40).

Gars bevat baie beta-glukanvesel, wat gesonde bakterieë in die ingewande bevorder. Dit lyk ook asof dit cholesterol- en bloedsuikervlakke verlaag.

10. Hawer

Heel hawer is 'n baie gesonde graan met prebiotiese voordele. Dit bevat groot hoeveelhede beta-glukanvesel, asook 'n bietjie weerstandige stysel.

Betaglukan van hawer is gekoppel aan gesonde dermbakterieë, laer LDL-cholesterol, beter bloedsuikerbeheer en verminderde kankerrisiko (,,,,).

Verder is getoon dat dit die spysvertering vertraag en die eetlus help beheer (,).

Hawer bied ook antioksidant en anti-inflammatoriese beskerming as gevolg van hul fenoliese suurinhoud (,).

Heel hawer is 'n korrel ryk aan beta-glukan vesel. Dit verhoog gesonde dermbakterieë, verbeter die bloedsuikerbeheer en kan die risiko van kanker verminder.

11. Appels

Appels is 'n heerlike vrug. Pektien is ongeveer 50% van die totale veselinhoud van 'n appel.

Die pektien in appels het prebiotiese voordele. Dit verhoog butyraat, 'n kortkettingvetsuur wat die voordelige dermbakterieë voed en die bevolking van skadelike bakterieë verminder (,).

Appels bevat ook baie polifenol-antioksidante.

Gekombineerd is polifenole en pektien gekoppel aan verbeterde spysverteringstelsel en vetmetabolisme, verlaagde vlakke van LDL-cholesterol en 'n verminderde risiko vir verskillende kankers (,,,,).

Appels het ook antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe (,,).

Appels is ryk aan pektienvesel. Pektien bevorder gesonde dermbakterieë en help om skadelike bakterieë te verminder. Dit help ook om cholesterol te verlaag en kankerrisiko te verminder.

12. Konjac wortel

Konjac-wortel, ook bekend as olifantjam, is 'n knol wat dikwels as 'n voedingsaanvulling gebruik word vir sy voordele vir die gesondheid.

Hierdie knol bevat 40% glukomannan vesel, 'n baie viskose voedingsvesel.

Konjac glucomannan bevorder die groei van vriendelike bakterieë in die dikderm, verlig hardlywigheid en versterk u immuunstelsel (,).

Daar is ook getoon dat Glucomannan bloedcholesterol verlaag en help met gewigsverlies, terwyl dit die metabolisme van koolhidrate verbeter (,,).

U kan dit verbruik in die vorm van voedsel wat met die konjac-wortel gemaak word, soos shirataki-noedels. U kan ook glukomannaanaanvullings neem.

Die glukomannan-vesel wat in konjac-wortels voorkom, bevorder vriendelike bakterieë, verminder hardlywigheid, verhoog die immuunstelsel, verlaag cholesterol in die bloed en help met gewigsverlies.

13. Kakao

Kakaobone is heerlik en baie gesond.

Die afbreek van kakaobone in die dikderm lewer stikstofoksied, wat 'n gunstige uitwerking op die kardiovaskulêre stelsel het ().

Kakao is ook 'n uitstekende bron van flavanole.

Flavanol-bevattende kakao het kragtige prebiotiese voordele verbonde aan die groei van gesonde dermbakterieë. Dit het ook voordele vir die hart (,,,).

Kakao is 'n lekker prebiotiese kos. Dit bevat flavanole wat gesonde dermbakterieë verhoog, cholesterol verlaag en die gesondheid van die hart verbeter.

14. Klitwortel

Kliswortel word algemeen in Japan gebruik en het bewese voordele vir die gesondheid.

Dit bevat ongeveer 4 gram vesel per porsie van 100 gram, en die meeste hiervan is afkomstig van inulien en FOS.

Inulien en FOS van kliswortel het prebiotiese eienskappe wat die groei van skadelike bakterieë in die ingewande kan inhibeer, dermbewegings kan bevorder en die immuunfunksie kan verbeter ().

Kliswortel het ook antioksidante, anti-inflammatoriese en bloedsuikerverlagende eienskappe (,,,).

Kliswortel word wyd in Japan verbruik. Daar is getoon dat dit gesonde dermbewegings bevorder, die vorming van skadelike bakterieë in die dikderm inhibeer en die immuunstelsel versterk.

15. Vlasaad

Vlasaad is ongelooflik gesond. Hulle is ook 'n uitstekende bron van prebiotika.

Die veselinhoud van vlasaad is 20-40% oplosbare vesel uit slymgom en 60-80% onoplosbare vesel uit sellulose en lignien.

Die vesel in lijnzaad bevorder gesonde dermbakterieë, bevorder gereelde dermbewegings en verminder die hoeveelheid voedingsvet wat u verteer en absorbeer (,).

Vanweë hul inhoud van fenoliese antioksidante het vlassade ook kanker- en antioksidante eienskappe en help dit om die bloedsuikervlakke te reguleer (,).

Die vesel in lijnzaad bevorder gereelde stoelgang, verlaag LDL-cholesterol en verminder die hoeveelheid vet wat u verteer en absorbeer.

16. Yacon-wortel

Yaconwortel lyk baie soos patats en is ryk aan vesel. Dit is veral ryk aan prebiotiese fruktooligosakkariede (FOS) en inulien.

Daar is getoon dat die inulien in yacon die dermbakterieë verbeter, hardlywigheid verminder, die immuunstelsel verbeter, minerale absorpsie verbeter en bloedvette reguleer (,,).

Yacon bevat ook fenoliese verbindings wat antioksidante eienskappe gee (,).

Yacon-wortel is ryk aan inulien en FOS. Dit is ideaal om die spysverteringstelsel te bevorder, minerale opname te verbeter, u immuunstelsel te verbeter en bloedvette te reguleer.

17. Jicama Wortel

Jicama-wortel bevat min kalorieë en baie vesel, insluitend prebiotiese veselinulien.

Jicama wortel help om die spysverteringstelsel te verbeter, insulien sensitiwiteit te verhoog en die bloedsuikervlakke te verlaag (,).

Verder bevat dit baie vitamien C, wat die immuunstelsel stimuleer om siektes te beveg ().

Hierdie plant bied ook 'n uitstekende balans tussen al die essensiële aminosure ().

Jicama-wortel bevat min kalorieë, maar ryk aan inulien.Dit kan u dermbakterieë verbeter, beter bloedsuikerbeheer bevorder en antioksidant beskerming bied.

18. Koringsemels

Koringsemels is die buitenste laag van die volgraan. Dit is 'n uitstekende bron van prebiotika.

Dit bevat ook 'n spesiale soort vesel gemaak van arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

AXOS vesel verteenwoordig ongeveer 64–69% van die veselinhoud van koringsemels.

Daar is getoon dat AXOS-vesel van koringsemels gesond verhoog Bifidobakterieë in die ingewande (,,).

Daar is ook getoon dat koringsemels spysverteringsprobleme soos winderigheid, krampe en buikpyn verminder (,).

Korrels ryk aan AXOS het ook antioksidante en kanker-effekte (,).

Koringsemels is ryk aan AXOS, 'n tipe vesel wat getoon het dat dit gesonde dermbakterieë verhoog en spysverteringsprobleme verminder.

19. Seewier

Seewier (mariene alge) word selde geëet. Dit is egter 'n baie kragtige prebiotiese voedsel.

Ongeveer 50–85% van die seewier se veselinhoud kom van wateroplosbare vesel (, 93).

Die prebiotiese effekte van seewier is by diere bestudeer, maar nie by mense nie.

Hierdie studies het nietemin getoon dat seewier baie gesonde voordele kan bied.

Dit kan die groei van vriendelike dermbakterieë verbeter, die groei van siekteveroorsakende bakterieë voorkom, die immuunfunksie verhoog en die risiko van kolonkanker verminder ().

Seewier is ook ryk aan antioksidante wat gekoppel is aan die voorkoming van hartaanvalle en beroertes ().

Seewier is 'n uitstekende bron van prebiotiese vesel. Dit kan die bevolking van vriendelike bakterieë vermeerder, die groei van skadelike bakterieë blokkeer en die immuunfunksie verbeter.

Prebiotika is baie belangrik

Prebiotiese voedsel bevat baie spesiale soorte vesel wat die spysverteringstelsel ondersteun.

Dit bevorder die toename van vriendelike bakterieë in die ingewande, help met verskillende spysverteringsprobleme en bevorder selfs u immuunstelsel.

Prebiotiese voedsel het ook getoon dat dit metaboliese gesondheid verbeter en selfs sekere siektes help voorkom.

Sommige van die veselinhoud van hierdie kosse kan egter tydens die kookkuns verander word, dus probeer dit rou gebruik, eerder as gaar.

Doen jouself en u dermbakterieë 'n guns deur baie van hierdie prebiotiese voedsel te eet.