4 boudeoefeninge wat u nou moet doen (want sterk glutes maak 'n groot verskil)

Tevrede

• Resensie vir

U is miskien bekommerd oor die vorming van 'n sterk buit om u gunsteling jeans te vul, maar daar is soveel meer aan 'n stywe tush as die manier waarop u broek pas! Jou agterkant bestaan ​​uit drie hoofspiere: die maksimum glute, glute medius en glute minimus. Hierdie belangrike groep spiere strek die heup (trek die bobeen agter jou), ontvoer die heup (jou laterale beweging na die kant) en doen interne en eksterne rotasie van heup. Kortom, hulle is ongelooflik belangrik, maar hulle is dikwels swak en onderwerk.

So baie van ons werk vereis dat ons soveel tyd spandeer om te sit dat ons glutes "afskakel" of ophou skiet so doeltreffend, effektief en sterk as wat hulle moet. As ons glute ophou skiet, raak ons ​​heupbuigers (die spiere wat die dy vorentoe trek) styf en kan dit tot besering lei. Wanneer jy 'n sterker buit bou, is hier 'n paar van die voordele wat jy kan verwag.

Klop rugpyn: Ek kon nie glo hoeveel van my laerugpyn verdwyn het nadat ek begin konsentreer om my glutespiere op te bou nie. Jou glutes werk om die bekken te stabiliseer en die bewegingsintegriteit in die heupgewrig te behou. Wanneer hulle sterk is, dra jou onderrug nie die swaarste van jou beweging nie.

Verhoog atletiese prestasie: As u 'n sterker atleet wil word, is dit tyd om te begin hurk. Sterker glutes sal jou spoed, behendigheid en springvaardighede verbeter, en vinnige kant-tot-kant bewegings sal ook baie makliker word. Elke keer as u 'n stap neem, loop u maksimum glute langs u bekken en SI -gewrig op vir stabiliteit. As u hardloop, is dit nog belangriker, aangesien die impakskrag eksponensieel toeneem by elke voetstaking.

Voorkom kniepyn: Sterk glute -medisyne hou die bekken stabiel van kant tot kant. As u bekken nie stabiel is nie, plaas dit baie druk op u knieë en enkels om dit te vergoed. Wanneer jou agterkant sterk is, help dit om dit natuurlik te voorkom, en hou jou veilig teen beserings.

Nou weet u wat u gluten vir u doen, so hier is vier bewegings wat u daarvoor kan doen!

Verhoogde gesplete hurk

Of dit nou op die bal of buite op die bank is, die verhoogde split squat (ook bekend as Bulgaars split squat) werk regtig jou boude. Dit werk spesifiek die maksimum glute terwyl jy druk om te staan, en die glute med hou jou bekken selfs terwyl jou voete op twee verskillende vlakke is:

A Begin deur die bokant van jou regtervoet op die bank te plaas, met jou linkerbeen reguit. Buig jou linkerknie, betrek jou regterglut en laat sak jou bekken na die grond. U wil u linkervoet so ver uitsteek dat u knie reguit oor u enkel bly as u u heupe laat sak.

B Reguit jou linkerbeen en styg terug na die beginposisie. Dit voltooi een rep.

Enkelbeenbrug

Hou ook van hierdie agterkantbeweging wat die hamstrings werk! Die glute max help om jou bekken met jou dyspier op te stoot terwyl die glute med jou bekken vlak hou in hierdie beweging:

A Lê op u rug en plaas u hande op die vloer vir stabiliteit terwyl u een been buig en die ander been van die grond af lig.

B Druk jou hak in die vloer, lig jou bekken op en hou jou liggaam in 'n stywe brugposisie.

C Laat sak jou liggaam stadig na die vloer om een ​​herhaling te voltooi.

Die Clam

Die mossel is gerig op die glute med en help om heupbeheer te bou. Sien die mossel in aksie in hierdie video:

A Begin deur aan u linkerkant te lê. Bring jou knieë en heupe na 'n 45-grade hoekbuiging. Plaas jou boonste bekken weg van jou kop om jou middel van die vloer af te bring. Behou hierdie neutrale posisie gedurende die hele oefening.

B Lig jou boonste knie op, hou jou hakke bymekaar. Laer terug na die beginposisie, om te verseker dat u nie u bekken of romp beweeg nie.

C Herhaal vir 30 sekondes tot een minuut, en verander dan van kant tot kant.

Enkelbeen-aanraking

In hierdie eenbeenbeweging word die glute max gewerk terwyl jy staan, en die medikasie word gebruik vir stabilisering. Jou kern sal moet werk om jou balans te handhaaf!

A Begin met al u gewig op u linkervoet staan.

B Hou u ruggraat lank, strek vorentoe, buig u linkerknie en raak u regtervingers teen die grond. Hou jou buikspiere besig om jou bolyf stabiel te hou. Jou regterbeen sal agter jou gaan om jou te help balanseer.

C Druk jou linkerhak in die grond terwyl jy jou bolyf optel om terug te gaan staan, sodat die regter tone langs die linkervoet raak. Dit voltooi een rep.

Meer van POPSUGAR Fitness:

Hierdie eerlike brief sal jou na joga-klas bring

U natuurlike middel om koue te bestry

Die lui meisie se gids vir kook vir gewigsverlies

Resensie vir