4-minute Tabata-oefensessie om u krag en behendigheid te verhoog

Tevrede

• Single-Leg Hop to Warrior III
• Push-up hou met in/uit voete spring
• Breë spring met agteruit ysskaatsers
• Draai plank tot teen tik
• Resensie vir

As u droom is om bokspringe en burpees waansinnig maklik te laat lyk, of om 'n volwaardige Amerikaanse Ninja Warrior te word tydens u volgende hinderniswedloop, moet u 'n bietjie krag in u spiere hê en 'n bietjie liggaamsbewustheid in u brein hê. Dit is waar hierdie Tabata-oefensessie van afrigter Kaisa Keranen (@KaisaFit, van ons 30-dae Tabata-uitdaging) inkom. Die eerste beweging sal jou balans en enkelbeen-plofbaarheid bewerkstellig. Die tweede sal jou kernkrag toets en jou dwing om vinnig op jou tone te wees. Die derde sal u krag en behendigheid kweek, en die vierde sal u kernsterkte en koördinasie verfyn. In totaal is dit 'n brandwonde oefensessie wat u binne 4 minute plat laat stoot en blaas (en soos 'n atleet voel). (Probeer môre hierdie een, wat net so moeilik is.)

Hoe dit werk: Doen soveel herhalings as moontlik (AMRAP) van elke beweging vir 20 sekondes, rus dan vir 10 sekondes. Herhaal die kring 2 tot 4 keer.

Single-Leg Hop to Warrior III

A. Staan op die linkerbeen.

B. Skarnier by heupe om vorentoe te leun, bolyf parallel met die grond. Strek arms vorentoe, palms na binne, en laat regterbeen agter jou opskop, parallel met die grond (vegter III).

C. Lig bors op en swaai regterbeen af ​​en vorentoe. Trek regterbeen in 'n hoë knie terwyl jy op linkerbeen spring, en trek arms in 'n hardloopbeweging met linkerarm vorentoe en regterarm terug.

D. Land op die linkerbeen en strek dadelik uit na vegter III om die volgende rep te begin.

Doen AMRAP vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes. Doen elke ander stel aan die teenoorgestelde kant.

Push-up hou met in/uit voete spring

A. Begin in hoë plankposisie, voete heupwydte uitmekaar en skouers oor polse.

B. Laer in 'n opstoot, bors sweef net van die grond af. Hou hierdie posisie, spring voete wyd uit en dan weer saam.

C. Druk die bors van die vloer af om terug te keer om te begin.

Doen AMRAP vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes.

Breë spring met agteruit ysskaatsers

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar.

B. Swaai arms terug, buig knieë en spring plofbaar vorentoe so ver as moontlik. Land met sagte knieë.

C. Spring effens agteruit en na regs, land slegs op die regterbeen. Spring dan agteruit en na links en land slegs op die linkerbeen.

D. Herhaal tot terug by die begin, spring voete saam om die volgende rep te begin.

Doen AMRAP vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes.

Draai plank tot teen tik

A. Begin in 'n hoë plank posisie. Steek die regterarm vorentoe, die biceps langs die oor.

B. Lig die regterbeen en strek sywaarts, draai die heup na regs en tik met die regterhand.

B. Keer terug om te begin en herhaal.

Doen AMRAP vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes. Doen elke ander stel aan die teenoorgestelde kant.

Resensie vir