Bekkenbodemoefeninge wat elke vrou (swanger of nie) moet doen

Tevrede

• Die klassieke Kegel
• Uitgebreide Kegel
• Knipper
• Hysbak
• Resensie vir

Jou bekkenbodem is waarskynlik nie bo op jou lys van "dinge om te versterk" as jy nie net 'n baba gehad het nie, maar luister na, want dit is belangrik.

"'N Sterk bekkenbodem help om inkontinensie te voorkom en verbeter die stabiliteit van u kern," sê Rachel Nicks, 'n doula, en gesertifiseerde persoonlike afrigter wat spesialiseer in barre, HIIT, binnenshuise fietsry, Pilates, Hatha -joga, voorgeboorte en postpartum fiksheid. (Verwant: benodig u vagina hulp om te oefen?)

'Baie mense weet nie dat u bekkenbodem deel van u kern is nie,' sê Nicks. 'As u dus nie weet hoe u u bekkenbodem moet betrek nie, kan u nie akkuraat plank, 'n opstoot doen of ander oefeninge doen wat afhang van die kernstabiliteit nie.'

Wat is presies u bekkenbodem? Basies bestaan ​​dit uit spiere, ligamente, weefsels en senuwees wat jou blaas, baarmoeder, vagina en rektum ondersteun, sê Nicks. U dink miskien nie daaraan nie, maar dit is uiters belangrik om seker te maak dat u liggaam behoorlik funksioneer.

Voordat ons ingaan op hoe om jou bekkenbodem sterk te maak, is dit belangrik om te leer hoe om toegang daartoe te verkry en dit te isoleer. As u nie seker is hoe u dit moet doen nie, sê Nicks om op die toilet te gaan sit, want u sal in daardie toestand natuurlik moet ontspan. Van daar af, begin urineer en stop dan die vloei. Die spiere wat u gebruik om dit te laat gebeur, is die vorming van u bekkenbodem en moet geaktiveer word tydens die onderstaande oefeninge. Hou in gedagte dat hierdie piepklein truuk bloot 'n manier is om meer bewus te raak van die moeilik toeganklike dele van u liggaam, en nie iets wat u die hele tyd moet doen nie, waarsku Nicks. As u u urine inhou, kan dit UTI en ander infeksies veroorsaak. (BTW, dit is wat die kleur van jou piepie jou probeer vertel.)

Sodra u die beweging afgehaal het, kan u klaarmaak met hierdie vier oefeninge waarby Nicks sweer as dit by 'n sterk en stabiele bekkenbodem kom.

Die klassieke Kegel

As 'n opknapping is Kegels die proses om die spiere wat jou bekkenbodem uitmaak, vas te bind en te ontspan. (Wil u meer verduideliking? Hier is 'n beginnersgids vir Kegels.) U kan dit lê, regop of op die tafelblad doen (lê op u rug met knieë gebuig teen 'n hoek van 90 grade oor heupe), maar soos enige ander oefening , asemhaling is die sleutel. "Jy wil uitasem op die inspanning en inasem op die ontspanning," sê sy. U sal vinnig besef dat dit nie 'n maklike ding is nie, dus as u sukkel, begin met 4 of 5 reps en hou dit 2 sekondes, 2-3 keer per dag. Die doel is om elke keer tot 10-15 herhalings te doen.

Uitgebreide Kegel

Hierdie oefening brei uit op die klassieke Kegel, maar vereis dat u u bekkenbodemspiere tot 10 sekondes moet knyp voordat u dit loslaat. Nicks stel voor om dit te probeer nadat u die klassieke Kegel onder die knie gekry het, want dit is meer uitdagend. Sy stel ook voor om dit te bereik deur elke week 1 sekonde by u houers te voeg totdat u 10 sekondes op 'n slag kan druk. Herhaal hierdie oefening 10-15 keer per sessie, 2-3 keer per dag.

Knipper

Soortgelyk aan pols tydens hurk of longes, is die doel hier om u bekkenbodemspiere te betrek en los te maak teen 'n gemiddelde oogknip. Doen dit 10-15 keer, 2-3 keer per dag. “As jy dit nie teen ’n baie vinnige pas kan doen nie, vertraag dan,” sê Nicks. "Dit is oukei om jouself op te werk."

Hysbak

Vir die meer gevorderde beweging, probeer hierdie bekkenbodemoefening wat jou vra om die intensiteit van jou houvas geleidelik te verhoog en dan geleidelik los te maak. 'Ek doen dit gewoonlik in drie verhale,' sê Nicks. 'So u doen 'n bietjie, 'n bietjie en 'n bietjie meer totdat u op u maksimum is en dan in dieselfde fases laat gaan totdat u heeltemal ontspanne is.' Die vrylating is geneig om die moeilikste te wees en is baie moeilik vir almal. "Om nie moedeloos te word nie, maar hoe meer jy leer om betrokke te raak en bewus te wees van jou bekkenkern, hoe minder vreemd sal hierdie oefeninge voel."

Resensie vir