7 kos om te koop - of selfdoen?

Tevrede

• Salsa
• Appel Kaneel Muffins
• Pastasous
• Granola
• Hummus
• Hoender bouillon
• Guacamole
• Resensie vir

Het jy al ooit jou houer gekoopte hummus, baba wortels in die hand oopgemaak en gedink: "Ek kon dit self gemaak het"? Jy kan, maar daar is ook die vraag of jy moet of nie: vir gesondheidsredes of net omdat dit goedkoper is om 'n bondel op jou eie te maak.

Om al die kalorieë en pryse saam te tel, is egter baie werk. Gelukkig het Alison Massey, R.D., 'n kliniese dieetkundige by Mercy Medical Center in Baltimore, MD, die voeding en koste van sewe items wat jy gewoonlik koop, bereken en dit vergelyk met tuisgemaakte weergawes. Ontdek watter die moeite werd is om by te voeg tot u repertoire van resepte-en wat u op u inkopielys moet plaas.

Let wel: Alle prys- en voedingsvergelykings is benaderd.

Salsa

Koop of doen: DIY

Alhoewel die bestanddele wat nodig is om tuisgemaakte salsa te maak, ongeveer $ 3 meer kos as die handelsmerke, volgens Massey, is die natriumbesparing-19 milligram teenoor 920 milligram-die enigste rede om te kap. U sal ook koolhidrate sny en u kan die speserye en kruie -geure self beheer, of u kan u tamaties eers rooster vir 'n dieper, rokerige geur. Nog steeds nie oortuig nie? As u u salsa-voorbereiding vir die somer beplan, terwyl vars tamaties in die seisoen is, kan dit die koste verlaag.

Bestanddele:

3 tot 4 vars pruimtamaties, in blokkies gesny

1/2 koppie gekapte ui

1/4 koppie gekapte seldery

1 knoffelhuisie, fyngekap

Sap van 1 suurlemoen

1 eetlepel blokkies jalepeno peper

1/8 koppie vars koriander, gekap

Aanwysings:

Roer alles saam in 'n medium bak.

Voedingtelling per 1/2 koppie: 30 kalorieë, 0g vet, 6g koolhidrate, 19mg natrium

Jy spaar: 10 kalorieë, 6g koolhidrate, 901mg natrium

Appel Kaneel Muffins

Koop of doen: DIY

Alhoewel die mengsel effens laer in kalorieë is as die tuisgemaakte beslag, bevat dit geen volkoringmeel nie, wat 'n bietjie ekstra vesel byvoeg (ongeveer 'n gram per muffin). Wat die boksweergawe wel het, is natrium en dikwels gedeeltelik gehidrogeneerde olies, kunsmatige geure, vullers soos xanthamgom, en selfs "nagemaakte bessie stukkies" (lekker), in teenstelling met regte vrugte, wat ook die veseltelling effens kan verhoog.

Bestanddele:

1 koppie alledaagse meel

1 koppie 100% volkoringmeel

2/3 koppie suiker

2 teelepels bakpoeier

1/4 teelepel sout

2 teelepels gemaalde kaneel

1 knippie gemaalde neutmuskaat

2/3 koppie volmelk

2 teelepels vanielje

1/4 koppie botter, gesmelt

1 eier, effens geklits

1 koppie gekapte Golden Delicious appel

Aanwysings:

1. Voorverhit die oond tot 350 grade. Spuit 'n muffinpan met canola -olie of bespuit met 12 muffinvoering.

2. Meng meel, suiker, bakpoeier, sout, kaneel en neutmuskaat in 'n bak. Meng melk, vanielje, botter en eier in 'n aparte bak. Voeg nat bestanddele en appels by droë bestanddele. Meng net tot gemeng.

3. Vul elke muffinbeker ongeveer 2/3 vol met mengsel. Bak vir 17 tot 20 minute, of tot ligbruin.

Resep aangepas uit Kook Ligse Framboosmuffin resep

Voedingsyfer per 1 muffin: 172 kalorieë, 5 g vet (3 g versadig), 29 g koolhidrate, 136 mg natrium

Jy spaar: 34mg natrium

Pastasous

Koop of doen: DIY

Die koste vir 'n massamark winkel-gekoopte sous is relatief laag teen minder as $3,00 (alhoewel organiese of ingevoerde souse maklik dubbel soveel kan kos), maar tuisgemaakte wen vir die byvoeging van nooit-kan-genoeg-groente nie, plus dit is effens laer in kalorieë en natrium en net effens duurder.

Bestanddele:

1/2 koppie wit ui in blokkies gesny

2 knoffelhuisies, fyngekap

1/2 koppie in blokkies gesnyde groenrissies

1/2 koppie blokkies seldery

1/4 koppie blokkies wortels

1 eetlepel olyfolie

1 blikkie (16 onse) tamaties in blokkies gesny, sonder sout bygevoeg

1 eetlepel tamatiepasta

1/2 teelepel koeksoda

1/2 teelepel suiker

1 teelepel Italiaanse geurmiddels

Aanwysings:

Soteer ui, knoffel, groenrissies, seldery en wortels in olyfolie vir 2 tot 3 minute in 'n groot pot of Nederlandse oond. Voeg tamaties, tamatiepasta, koeksoda, suiker en Italiaanse geursel by. Kook vir ongeveer 15 tot 20 minute, of tot die sous verdik.

Voedingsyfer per 1/2 koppie: 50 kalorieë, 0,5 g vet, 10,5 g koolhidrate, 2 g proteïen, 422 mg natrium

Jy spaar: 20 kalorieë, 1g vet, 58mg natrium

Granola

Koop of DIY: Das

Volgens Massey is dit 'n noue oproep. Die handelsmerk is ongeveer $ 4,00 per 12 gram granola, en hoewel al die bestanddele vir tuisgemaakte produkte duurder was (ongeveer $ 35,00 in totaal), kan u baie meer granola maak, en die bestanddele is veelsydig vir daaglikse kook. As u 'n granola-fanatikus is, is dit die moeite werd om u eie te maak, maar as u dit af en toe koop, bespaar u meer geld om voorafgemaakte produkte te koop. Ons het 'n bietjie sout by hierdie resep gevoeg om die geur te verbeter (die rede vir die 56 milligram natrium), maar u kan dit uitlaat; die handelsmerk het geen.

Bestanddele:

2 1/2 koppie heel gerolde hawer

2 koppies amandels

1 koppie okkerneute

1/2 teelepel gemaalde kaneel

1/4 teelepel gemaalde gemmer

1 knippie gemaalde neutmuskaat

1 knippie gemaalde naeltjies

1/2 teelepel kosher sout

1/2 koppie olyfolie

1/2 koppie esdoringstroop

1/2 teelepel vanielje -ekstrak

1/4 teelepel lemoen uittreksel

1/2 koppie gedroogde kersies

1/2 koppie rosyne

Aanwysings:

1. Voorverhit die oond tot 350 grade. Meng hawermout, amandels en okkerneute saam in 'n groot bak. Voeg speserye en sout by en roer deeglik om te kombineer. In 'n aparte bak, kombineer olie, esdoringstroop, vanielje-uittreksel en lemoen-ekstrak. Voeg nat mengsel by hawermout en neute.

2. Smeer granola op 'n bakpan in 'n egalige laag. Bak ongeveer 40 minute en roer elke 15 tot 20 minute om te verseker dat die mielies eweredig kook.

3. Verwyder uit oond en voeg rosyne en gedroogde kersies by, roer om te kombineer.

Resep effens aangepas vanaf thekithcn.com

Voedingtelling per 1/4 koppie: 130 kalorieë, 7,5 g vet, (1 g versadig) 14 g koolhidrate, 3,5 g proteïen, 56 mg natrium

Jy spaar: 10 kalorieë, 0,5 g versadigde vet, 4 g koolhidrate

Hummus

Koop of DIY: Óf

Die twee is gesondheidsgewys vergelykbaar, maar as u gedroogde of sonder sout bygevoegde garbanzobone gebruik, kan u redelik natrium bespaar. Volgens Massey maak dit wat u betaal om u eie hummus te meng, slimmer om by voorafgemaakte produkte te bly, wat byna die helfte van die koste beloop. Die prysetiket van $7 vir DIY is hoofsaaklik te danke aan tahini, 'n sleutelbestanddeel in die alomteenwoordige dip wat duur en moeilik kan wees om te vind; Massey kon niks kleiner as 'n blikkie van 15 gram koop vir ongeveer $ 5,40 nie. As u regtig van hummus hou en dit self wil maak, kan dit op die lange duur meer koste-effektief wees, en u kan dus eksperimenteer met die byvoeging van verskillende speserye, soos in die winkel. Vir 'n enkele bondel is dit waarskynlik beter om die debietkaart uit te haal.

Bestanddele:

1 blik (14,5 onse) garbanzobone, afgespoel en gedreineer

2 tot 3 knoffelhuisies

3 eetlepels suurlemoensap

2 eetlepels tahini

1 tot 2 eetlepels water

1 eetlepel olyfolie

Suurlemoensap (opsioneel)

Aanwysings:

Plaas die eerste vyf bestanddele in 'n voedselverwerker. Terwyl dit gemeng word, voeg olyfolie in 'n bestendige stroom deur die tregter. Meng tot glad.Bedruip met 'n bietjie ekstra olyfolie of suurlemoensap, indien verkies (olyfolie sal ekstra vet en kalorieë byvoeg).

Voedingswaarde per 2 eetlepels: 74 kalorieë, 2,5 g vet, 6 mg natrium

Jy spaar: 2,5 g vet, 124 mg natrium

Hoender bouillon

Koop of DIY: DIY

Nie net is dit baie laer in natrium as selfs 'n lae-natrium-naam handelsmerk nie, tuisgemaakte hoenderaftreksel kan gemaak word van die "oorskiet" nadat jy klaargemaak het met 'n rotisserie-hoender of geroosterde hoender wat jy self gemaak het, wat die selfdoen-weergawe relatief goedkoop hou . Dit is ook 'n uitstekende manier om groente op te neem wat elke dag slaperig word en wat slap word.

Bestanddele:

Oorblywende hoenderbene van hoenderkarkas

1 1/2 koppies gekapte ui

1 koppie gekapte wortels

1/2 koppie gekapte seldery

1 lourierblaar

Aanwysings:

1. Verwyder oortollige vet en vel van hoenderbene. Plaas bene in 'n voorraadpot en bedek met koue water. Bring tot kookpunt, verminder dan tot prut en voeg ui, wortels, seldery en lourierblaar by. Prut onbedek vir ongeveer 20 minute, en skuim die skuim wat vorm, af. Laat aftreksel nog 1 1/2 uur onbedek prut.

2. Syg aftreksel, verwyder bene en groente. Laat afkoel en verkoel dadelik.

Voedings telling per 1 koppie: 20 kalorieë, 0,5 g vet, 1,5 g koolhidrate, 2,5 g proteïen, 35 mg natrium

Jy spaar: 395mg natrium (in vergelyking met lae natrium voorraad)

Guacamole

Koop of DIY: DIY

Dit is nek-en-nek, maar tuisgemaakte kom bo-op, want dit laat jou toe om die natrium te beheer (of heeltemal uit te laat as jy met gesoute skyfies eet) en voeg jou gunsteling geurmiddels by (meer koriander, geen koriander, in blokkies gesny tamaties, ens.) En dan is dit die feit dat dit koste-ingewikkeld 'n paar sent sal bespaar, waarskynlik meer as avokado's in die seisoen is.

Bestanddele:

2 Hak avokado's, geskil en in blokkies gesny

1/4 teelepel sout

1 pruimtamatie, in blokkies gesny

2 knoffelhuisies, fyngekap

1/2 koppie gekapte ui

Aanwysings:

Druk stukke avokado effens fyn met 'n vurk. Meng sout, tamaties, knoffel en ui by.

Voedingswaarde per 2 eetlepels: 42 kalorieë, 4 g vet (0,5 g versadig), 2,5 g koolhidrate, 80 mg natrium

Jy spaar: 70 mg natrium

Resensie vir