7 oefenroetines wat kniepyn in die geheim veroorsaak

Tevrede

• Leer om korrek te spring
• Varieer u groepsfiksheidskedule
• Maklik in Hill Training
• Optimaliseer u joga -vorm
• Verander Barre Moves
• Versterk voor trappe
• Vorm op voor skopboks
• Resensie vir

'N Bouknie kan jou oefenseisoen ontspoor en jou uit jou gunsteling fiksheidsklasse verdryf (geen plesier nie!). En hoewel die meeste van ons gewoonlik versigtig is om ons knieë te beskerm, is dit die klein dingetjies wat ons in die steek laat die meeste gevaar. Per slot van rekening, terwyl mense aanvaar dat hardloop die nommer 1-oorsaak van kniebeserings is, het hardlopers nie meer knieprobleme as enigiemand anders nie, sê Sabrina Strickland, besturende direkteur, 'n ortopediese chirurg in die Vrouesportgeneeskundesentrum by Hospitaal vir Spesiale Chirurgie in New York Stad.

Die meer skadelike probleem? Beserings van boot camp -stylklasse, CrossFit en selfs joga, waar mense met swak vorm oefen, sê Strickland. "Vroue het spesifiek die neiging om anterior kniepyn, patellêre oorlading of patellêre femorale sindroom te hê-dit is alles dieselfde: irritasie van die knieskyf." Sweet veilig deur hierdie sewe algemene oefenvalle te vermy.

Leer om korrek te spring

ThinkStock

Squats kan jou knieë stres, sekerlik, maar lunges kan ook! As u dit verkeerd (of te gereeld) doen, kan u met 'n swak vorm tot irritasie van die knieskyf lei, sê Strickland. Dit is omdat oorbenutting en swak belyning spanning op die gewrig toevoeg. In sommige gevalle kan 'n bietjie artritis ook pyn veroorsaak, sê Strickland.

Vermy besering: Om jou quads, dyspiere en heupe te versterk (deur bewegings soos hurke en longe met behoorlike vorm!) hulp vermy besering. Jou beenspiere help om jou knie te stabiliseer, so hoe sterker hulle is, hoe meer van die las kan hulle absorbeer, wat die las op jou gewrigte verlig.

Bemeester behoorlike longe-vorm: Hou jou voorste knie in lyn met, maar strek nie verby jou enkel nie. Jou agterknie moet reguit af na die vloer reik, in lyn met jou skouers en heupe. Jou postuur moet regop wees met blik vorentoe, skouers na onder en buikspiere gebuig. Beperk longe tot drie keer per week en 10 tot 15 minute per sessie, afhangende van jou fiksheidsvlak, sê Strickland. 'U het te veel gedoen as u knieë seergemaak het tydens of na u oefensessie,' voeg sy by.

Varieer u groepsfiksheidskedule

Getty Images

Te veel intense klasse - van TRX en boot camp tot CrossFit - plaas jou knieë in gevaar. Weereens, jou gewrigte dra die swaarste van oorbenutting en swak vorm. Om te spring - soos in al daardie burpees! - is veral stresvol: Jou patella druk teen jou femur met 'n krag van tot 12 keer jou liggaamsgewig, in teenstelling met 1,8 keer jou gewig terwyl jy op gelyk grond loop.

Vermy besering: 'Die tegniek oortref alles', sê die afrigter en lid van Westin Well-Being Council, Holly Perkins, wat 'n vyfpunt-liggaamskontrole aanbeveel vir veilige kragoefening: grondvoete met opgehefde boë, knieë na buite gedruk, boude gedruk, kernstutte en skouers veranker terug en af. Verlig die las, sodat u die perfekte tegniek kan behou, behalwe die laaste twee herhalings van enige stel, sê Perkins. (Jou vorm kan afbreek tot 70 of 80 persent van die ideaal slegs op die laaste twee herhalings, sê sy.) En meng jou sessies om te verhoed dat dieselfde spiergroepe (en druk dieselfde gewrigte) daagliks werk. Hoogstens elke dag, veral in die eerste paar maande van 'n nuwe roetine, moet u hoogs oefenklasse of gewigstraining bywoon. "Moenie dieselfde klas drie dae in 'n ry doen nie," beveel Strickland aan. "Hoe meer jy dit meng, hoe minder geneig sal jy wees om iets te beseer."

Maklik in Hill Training

Corbis beelde

Te veel heuwels-as u buite hardloop of op 'n elliptiese masjien ry-kan u patella aan die brand steek. “Huwels verg meer werk van die quads se kant, wat ’n hoër las op die kniebeen en voorkant van die knie beteken,” sê Strickland. "Dit beteken nie jy kan nie heuwels doen nie. Maar jy moet in voldoende vorm wees."

Vermy besering: Hardlopers moet voorberei vir heuwelwerk met die versterking van vier- en heupontvoering, sê Strickland. Mosselskulpies, sybeenverhogings en hurkwandelinge is gerig op die gluteus medius-die spier wat verantwoordelik is vir die uitswaai van jou been. Elke oefening kan met of sonder 'n weerstandsband gedoen word. Beenverlengings en squats is gerig op quads. Gemaklik slegs in heuweloefening daarna jy het 'n stewige fiksheidsbasis wat kragoefening insluit. En weereens, moenie te veel doen nie, te gereeld. Keer elke twee dae na die heuwels, sê Strickland.

Optimaliseer u joga -vorm

ThinkStock

'Soveel pasiënte sê:' Dit maak seer as ek 'n vegterpose doen ', wat eintlik 'n uitval is,' verduidelik Strickland. "Dit is omdat hulle nie weet hoe om hul vorm te optimaliseer nie. Hulle het nie genoeg heupkrag nie, laat hul knie inrol en plaas uiteindelik te veel spanning op hul knieskyf."

Vermy besering: Begin met 'n kleiner klas of plaas u nader aan die instrukteur om die korrekte tegniek vir elke beweging te leer. Aangesien vorm natuurlik vir elke houding verskil, begin met hierdie Essential Joga Cues om meer uit jou mattyd te kry.

Verander Barre Moves

Corbis beelde

'Ek doen barre -klasse, en as ek in die kamer rondkyk, is ek verstom oor hoeveel mense nie diep genoeg in 'n pliés of squats sit nie, omdat dit hul knieë seermaak,' sê Strickland. "As dit jou seermaak, hurk net so ver as wat jy gemaklik voel vir jou knie. Daar is 'n verskil tussen jou spiere moeg maak en jou knieë seermaak."

Vermy besering: Verander bewegings soos 'n pliés, sodat u geen kniepyn voel nie. In plaas daarvan om u bekken aggressief te steek, streef u na 'n meer neutrale posisie en draai u voete net soveel as wat gemaklik is. As dit tyd is vir die diep kniebuigings, moet u slegs laag as u pynloos is. Andersins, buig net na jou gemaklyn. As u twyfel, praat met u instrukteur om te sien hoe u enige beweging wat u pla, kan verander, sê Strickland.

Versterk voor trappe

Corbis beelde

Voordat u u kantoortrap -uitdaging of die toringklimwedren aanpak, moet u u bene voorberei met kragoefeninge wat u quads teiken, soos reguit beenhysers. 'Soveel mense kom in na trapprobleme met baie seer knieë, want hul quads is nie sterk genoeg om hulle te ondersteun nie,' sê Strickland. Soos heuwels, plaas trappe 'n ekstra las op u knieë-tot 3,5 keer u liggaamsgewig as u met trappe klim en vyf keer u liggaamsgewig as u afklim, volgens die Massachusetts General Department of Orthopedic Surgery.

Vermy besering: Kragoefening om u quadriceps, hamstrings en ander spiere wat u knieë ondersteun, te versterk voordat u trappe oefen. Probeer reguit been lig, enkel been dips, dyspier krulle, muur hurk, en ander knie stabiliserende oefeninge, stel die Amerikaanse Akademie van Ortopediese Chirurge voor.

Vorm op voor skopboks

Corbis beelde

"Jy kan nie 'n chroniese knieprobleem hê en skopboks doen nie. Dit verg 'n redelik perfekte been." Ledemate word gedraai, jy beweeg op nuwe maniere, jy moet stabiliteit hê - enigiets kan gebeur.

Vermy besering: 'Voordat u 'n kickboksklas doen, moet u in 'n goeie vormstabiliteit wees, met 'n goeie balans en kernsterkte,' sê Strickland. Pak net skopboks en sparring-gevegskuns aan as jy 'n stewige algemene fiksheidsbasis het en gewig geoefen het, beveel Strickland aan. Kontroleer u balans met 'n enkele been voor die spieël voordat u klas toe gaan, beveel sy aan. Moet jy jou kern werk? Probeer planke en voëlhonde om u buikspiere en gluten te oefen, en syplanke om u skuins te rig. (As u 'n bietjie werk moet doen voordat u 'n kickboksklas gaan toets, moet u dit nie sweet nie! Probeer een as 6 maniere om u oefensessie hierdie somer te verhoog.)

Resensie vir