Die 8 gesondste bessies wat u kan eet

Tevrede

• 1. Bloubessies
• 2. Frambose
• 3. Goji-bessies
• 4. Aarbeie
• 5. Bosbessies
• 6. Acai-bessies
• 7. Cranberries
• 8. Druiwe
• Die slotsom

Bessies is klein, sagte, ronde vrugte van verskillende kleure - hoofsaaklik blou, rooi of pers.

Hulle is soet of suur van smaak en word dikwels in konserwes, konfyt en nageregte gebruik.

Bessies is geneig om 'n goeie voedingsprofiel te hê. Hulle bevat gewoonlik vesel-, vitamien C- en antioksidante polifenole.

As u bessies in u dieet inkorporeer, kan dit die simptome van baie chroniese siektes help voorkom en verminder.

Hier is 8 van die gesondste bessies wat u kan eet.

1. Bloubessies

Bosbessies is gewilde bessies wat dien as 'n uitstekende bron van vitamien K.

Een koppie (148 gram) bosbessies bevat die volgende voedingstowwe ():

• Kalorieë:
  84
• Vesel:
  3,6 gram
• Vitamien
  C: 16% van die DV
• Vitamien
  K: 24% van die DV
• Mangaan:
  22% van die DV

Bosbessies bevat ook antioksidante polifenole wat antosianiene genoem word ().

Antosianiene van bloubessies kan oksidatiewe spanning verminder en sodoende die risiko van hartsiektes by beide gesonde mense en diegene met 'n hoë risiko vir die siekte verlaag ((,,,).

Daarbenewens kan bosbessies ander aspekte van hartgesondheid verbeter deur 'slegte' LDL-cholesterol in die bloed te verlaag, die risiko van hartaanval te verminder en die funksie van arteries te verbeter (,,).

Bosbessies kan ook die risiko van diabetes verlaag. Studies het getoon dat bloubessies of bioaktiewe bloubessieverbindings insuliengevoeligheid kan verbeter en die risiko van tipe 2-diabetes met tot 26% kan verminder (,).

'N Groot waarnemingsstudie het getoon dat mense wat bloubessies eet, ook 'n stadiger tempo van kognitiewe agteruitgang het, wat beteken dat hul brein gesonder bly namate hulle ouer word ().

Meer navorsing is egter nodig om die presiese rol wat bloubessies in die breingesondheid speel, te bepaal.

opsommingBosbessies bevat
goeie hoeveelhede vesel, vitamien C en antioksidant antosianiene. Eet
bosbessies kan help om risikofaktore vir hartsiektes en diabetes te verminder.

2. Frambose

Framboos word dikwels in nageregte gebruik en dien as 'n baie goeie bron van vesel.

Een koppie (123 gram) frambose bevat ():

• Kalorieë:
  64
• Vesel:
  8 gram
• Vitamien
  C: 36% van die DV
• Vitamien
  K: 8% van die DV
• Mangaan:
  36% van die DV

Frambose bevat ook antioksidante polifenole genaamd ellagitanniene, wat kan help om oksidatiewe spanning te verminder ().

Een studie het getoon dat wanneer fietsryers 'n drankie met frambose en ander bessies drink, oksidatiewe spanning veroorsaak deur oefening aansienlik afgeneem het ().

Die framboos wat die meeste gebruik word, is die Amerikaanse rooi of Europese rooi variëteite. Daar is egter baie verskillende soorte frambose, en daar is getoon dat swart frambose ook 'n aantal gesondheidsvoordele het.

Swart frambose kan veral goed wees vir die gesondheid van die hart. Studies het bewys dat swart frambose risikofaktore vir hartsiektes kan verminder, soos bloeddruk en bloedcholesterol (,,).

Ander studies het getoon dat swart frambose inflammasie kan verminder by mense met metaboliese sindroom ().

Hierdie studies was egter baie klein. Meer navorsing is nodig om die voordele van swart frambose te bevestig.

Opsomming

Frambose is vol van
vesel en antioksidant polifenole. Veral swart frambose mag
bevoordeel die gesondheid van die hart.

3. Goji-bessies

Goji-bessies, ook bekend as wolfbessies, kom oorspronklik uit China en word in tradisionele medisyne gebruik. Hulle het onlangs baie gewild geword in die Westerse wêreld.

Een gram (28 gram) gedroogde goji-bessies bied ():

• Kalorieë:
  98
• Vesel:
  3,7 gram
• Vitamien
  C: 15% van die DV
• Vitamien
  A: 42% van die DV
• Yster:
  11% van die DV

Goji-bessies bevat ook hoë vlakke vitamien A en zeaxanthin, wat albei belangrik is vir die gesondheid van die oog.

Een studie onder 150 bejaardes het bevind dat die eet van 14 gram van 'n eie melk-gebaseerde formulering van goji-bessies per dag die afname in die ooggesondheid weens veroudering verminder. Hierdie studie, tesame met 'n tweede soortgelyke studie, het getoon dat die eet van goji-bessies die bloed van zeaxanthin kan verhoog (,).

Soos baie ander bessies bevat gojibessies antioksidante polifenole. Een studie het bevind dat die drink van goji-bessiesap vir 30 dae verhoogde bloedantioksidantvlakke van gesonde, ouer Chinese mense ().

'N Ander studie het bevind dat die drink van goji-bessiesap vir 2 weke die metabolisme verhoog en die middellyfgrootte by oorgewig mense verminder ().

OpsommingGoji-bessies is
veral ryk aan voedingstowwe wat bydra tot die gesondheid van die oog. Dit bevat ook
belangrike antioksidante.

4. Aarbeie

Aarbeie is een van die bessies wat die meeste in die wêreld verbruik word, en ook een van die beste bronne van vitamien C.

Een koppie (144 gram) heel aarbeie bevat ():

• Kalorieë:
  46
• Vesel:
  3 gram
• Vitamien
  C: 97% van die DV
• Mangaan:
  24% van die DV

Aarbeie is goed vir die gesondheid van die hart. Trouens, 'n studie onder meer as 93.000 vroue het bevind dat diegene wat meer as 3 porsies aarbeie en bloubessies per week geëet het, meer as 'n 30% laer risiko vir hartaanval gehad het ().

Ander studies het getoon dat aarbeie 'n aantal risikofaktore vir hartsiektes kan verminder, insluitend bloedcholesterol, trigliseriede en oksidatiewe stres (,,,).

Aarbeie kan ook inflammasie verminder deur inflammatoriese chemikalieë in die bloed te verlaag, soos IL-1β, IL-6 en C-reaktiewe proteïene (CRP) (,,).

Verder kan aarbeie help om bloedsuikervlakke te beheer, wat belangrik is om diabetes te voorkom ().

Trouens, 'n studie onder meer as 200.000 mense het bevind dat die eet van aarbeie die risiko van diabetes type 2 met soveel as 18% kon verminder ().

Uiteindelik het 'n ander studie getoon dat die eet van 2 gram (60 gram) per dag gevriesdroogde aarbeipoeier oksidatiewe spanning en inflammatoriese chemikalieë verminder by mense met 'n hoë risiko om slokdarmkanker te ontwikkel ().

Opsomming

Aarbeie is 'n
uitstekende bron van vitamien C. Dit is bewys dat dit die risikofaktore vir die hart verminder
siekte en help om bloedsuiker te beheer.

5. Bosbessies

Bosbessies lyk baie soos bloubessies, en die twee is dikwels deurmekaar. Bosbessies is inheems in Europa, terwyl bosbessies inheems in Noord-Amerika is.

3,5 gram bosbessies bied (36):

• Kalorieë:
  43
• Vesel:
  4,6 gram
• Vitamien
  C: 16% van die DV
• Vitamien
  E: 12% van die DV

Baie wetenskaplike studies het getoon dat bosbessies effektief is om inflammasie te verminder.

'N Paar studies het getoon dat die eet van bosbessies of die drink van bosbessiesap inflammasie kan verminder by mense met 'n risiko vir hartsiektes of metaboliese sindroom (,).

'N Ander studie onder 110 vroue het bevind dat die eet van bosbessies vir ongeveer 1 maand die vlakke van endotheelmerkers verminder wat by die ontwikkeling van hartsiektes betrokke is. Bosbessies het ook die middellyfomtrek met 1,2 duim (0,5 duim) en die gewig met 0,2 kg (0,2 kg) verminder.

'N Afsonderlike studie het bevind dat die eet van 'n dieet ryk aan bosbessies, volgraan en vis bloedsuiker verminder by mense met 'n hoë bloedsuiker ().

Bosbessies kan ook 'goeie' HDL-cholesterol verhoog en 'slegte' LDL-cholesterol verminder (,).

Opsomming

Bosbessies is soortgelyk
tot bloubessies en is effektief om inflammasie te verminder. Dit kan ook help
gewig en bloedcholesterol te verminder.

6. Acai-bessies

Acai-bessies groei op acai-palmbome afkomstig van die Brasiliaanse Amasone-streek.

Dit het gewilde aanvullings vir gesondheidsvoedsel geword vanweë hul hoë antioksidant-inhoud.

3,5 gram acai-bessemoes bied ():

• Kalorieë:
  70
• Vesel:
  5 gram

Hou in gedagte dat acaibessies dikwels gedroog of gevriesdroog word, wat die voedingsinhoud kan beïnvloed.

Acai-bessies is een van die beste bronne van antioksidante polifenole en bevat soveel as tien keer meer antioksidante as bloubessies ().

As dit as sap of pulp verbruik word, kan acai-bessies die antioksidantvlakke in die bloed verhoog en die chemikalieë wat betrokke is by oksidatiewe spanning verminder, (,).

Daar is ook getoon dat acaiibessiepulp die bloedsuiker-, insulien- en bloedcholesterolvlakke verlaag by oorgewig volwassenes wat 200 gram per dag vir 1 maand verbruik het ().

Hierdie effekte is ook getoon by atlete. Die drink van 100 ml (3 ml) acai-sapmengsel vir 6 weke het bloedcholesterol verminder en oksidatiewe spanning na oefening verminder, wat die herstel van spierbeskadiging kan bespoedig ().

Die antioksidante in acai kan ook help om die simptome van osteoartritis te verminder. 'N Studie onder mense met osteoartritis het bevind dat die drink van 120 gram acai sap per dag vir 12 weke die pyn aansienlik verminder en die daaglikse lewe verbeter ().

OpsommingAcai bessies bevat
hoë hoeveelhede antioksidante, wat kan help om bloedcholesterol te verminder,
oksidatiewe spanning, en verminder selfs die simptome van osteoartritis.

7. Cranberries

Cranberries is 'n uiters gesonde vrug met 'n suur smaak.

Hulle word selde rou geëet. In plaas daarvan word hulle gewoonlik as sap verbruik.

1 koppie (110 gram) rou bosbessies bied (50):

• Kalorieë:
  46
• Vesel:
  3,6 gram
• Vitamien
  C: 16% van die DV
• Mangaan:
  12% van die DV

Soos ander bessies, bevat bosbessies antioksidante polifenole. Die meeste van hierdie antioksidante is egter in die skil van die cranberry. Daarom bevat cranberry sap nie soveel polifenole () nie.

Die bekendste gesondheidsvoordeel van bosbessies is die vermoë om die risiko van urienweginfeksies (UTI's) te verminder.

Sekere chemikalieë in bosbessies voorkom die bakterieë E coli om aan die muur van die blaas of urienweg vas te hou, wat die risiko van infeksie verminder ().

'N Aantal studies het getoon dat die drink van cranberry sap of die gebruik van cranberry aanvullings die risiko van UTI's kan verminder (,,,).

Cranberry sap kan ook die risiko van ander infeksies verminder.

H. pylori is 'n soort bakterieë wat maagsere en kanker kan veroorsaak. 'N Aantal studies het getoon dat cranberry sap kan voorkom H. pylori om aan die maagwand vas te maak en sodoende infeksie te voorkom (,).

Cranberry sap het ook verskillende voordele vir die gesondheid van die hart getoon. Baie studies het bevind dat die drink van bosbessiesap cholesterol, bloeddruk, oksidatiewe spanning en "styfheid" van die are (,,,) kan verminder.

Dit is egter die beste om soorte cranberry sap met baie toegevoegde suiker te vermy.

OpsommingCranberries en
bosbessiesap kan die risiko van urienweg- en maaginfeksies verminder en
kan baat by die gesondheid van die hart. Dit is egter die beste om sappe te vermy met baie bygevoeg
suiker.

8. Druiwe

Druiwe word wyd as heel, rou vrugte of as sap, wyn, rosyne of asyn verbruik.

Een koppie (151 gram) heel, rou druiwe bied ():

• Kalorieë:
  104
• Vesel:
  1,4 gram
• Vitamien
  C: 5% van die DV
• Vitamien
  K: 18% van die DV

Die vel en sade van druiwe is 'n uitstekende bron van antioksidante polifenole. 'N Aantal studies het getoon dat polifenol-uittreksels van druiwesaad sowel bloeddruk as hartklop kan verlaag (,).

Baie van hierdie studies was egter klein. Ander studies beweer dat die effek van polifenole op bloeddruk onduidelik bly ().

'N Groot waarnemingsstudie het bevind dat die eet van druiwe of rosyne 3 keer per week gepaard gaan met 'n vermindering van 12% in die risiko van tipe 2-diabetes ().

'N Ander studie het bevind dat die eet van 500 gram druiwe per dag vir 8 weke bloedcholesterol en oksidatiewe spanning verminder by mense met 'n hoë cholesterol ().

Uiteindelik kan druiwesap selfs die gesondheid van die brein bevoordeel. In 'n klein studie onder 25 vroue is gevind dat die drink van 35 gram Concord-druiwesap elke dag vir 12 weke 12 geheue en ryprestasie beduidend verbeter het.

OpsommingDruiwe veral
die sade en vel, is vol antioksidante. Dit kan help om bloed te verminder
cholesterol en tipe 2-diabetesrisiko, terwyl dit ook die gesondheid van die brein bevoordeel.

Die slotsom

Bessies is van die gesondste voedsel wat u kan eet, aangesien dit min kalorieë bevat, maar baie vesel, vitamien C en antioksidante.

Baie bessies het bewese voordele vir die gesondheid van die hart. Dit sluit in die verlaging van bloeddruk en cholesterol, terwyl oksidatiewe spanning verminder word.

Dit kan ook help om die risiko van tipe 2-diabetes te verminder deur goeie alternatiewe vir suikerhappies te hê.

Probeer 'n paar porsies bessies per week eet en proe verskillende soorte. Hulle maak 'n heerlike versnapering of gesonde ontbyt.