8 wenke om voedselgedeeltes te verminder sonder om honger te verhoog

Tevrede

• 1. Maak ten minste die helfte van jou bordgroente
• 2. Eet proteïene met elke ete of versnapering
• 3. Drink water saam met u ete
• 4. Begin met 'n groentesop of slaai
• 5. Gebruik kleiner borde en vurke
• 6. Eet versigtig
• 7. Spice Up Your Maaltye
• 8. Eet meer oplosbare vesel
• Die slotsom

As u probeer om gewig te verloor, kan u begin deur minder te eet.

Maar hoe verklein u u porsies sonder om honger te word? Gelukkig is daar verskillende strategieë wat u kan gebruik om kalorieë te verminder, terwyl u honger in die wiele ry.

Hierdie artikel bevat 8 goeie wenke om voedselgedeeltes te verminder sonder om u honger te maak.

1. Maak ten minste die helfte van jou bordgroente

Groente bevat baie vulwater en vesel, maar nie baie kalorieë nie ().

Deur die helfte van die stysel of proteïen van u maaltyd te vervang deur nie-styselagtige groente, kan u dieselfde hoeveelheid kos eet en steeds die totale kalorieë verminder ().

En navorsing het getoon dat die hoeveelheid kos wat u eet, 'n faktor is om versadig te voel ().

In een studie het die deelnemers elkeen dieselfde hoeveelheid pasta gekry, maar met verskillende hoeveelhede groente.

Deelnemers het soortgelyke hoeveelhede kos geëet, ongeag hoeveel groente hulle gekry het, wat beteken dat diegene wat die meeste groente gehad het, die minste kalorieë geëet het sonder om dit eers te weet ().

Probeer die porsies van ander kosse afskaal en vul die res van u bord met nie-styselagtige groente.

U kan dieselfde konsep toepas wanneer u menggeregte maak. Voeg net meer groente by u gunsteling resepte, sodat dit minder kalorieë en meer voedingswaarde bevat.

Samevatting:

Groente voeg volume by u maaltyd, sodat u minder kalorieë vir dieselfde hoeveelheid kos kan eet.

2. Eet proteïene met elke ete of versnapering

Die wetenskap het herhaaldelik getoon dat proteïene die gevoelens van volheid meer verhoog as koolhidrate of vet ().

Een studie van 2012 het gekyk na die gevolge van die eet van proteïenryke maaltye op volheidsgevoelens. Deelnemers het maaltye geëet met 20-30% kalorieë uit proteïene.

Die navorsers het bevind dat individue wat die proteïenryke maaltye geëet het, op kort en lang termyn voller gevoel het, vergeleke met wanneer hul maaltye die helfte van die hoeveelheid proteïene bevat ().

Maak gebruik van proteïene se vullende eienskappe deur dit by elke maaltyd en peuselhappie in te sluit.

Fokus op maer proteïenbronne, soos eiers, pluimvee sonder vel, suiwel, seekos en vis. Plantgebaseerde proteïene is ook goeie keuses, en dit kan boontjies, boontjies, tofu en neutbotter insluit.

Hier is 'n paar idees om 'n proteïenverbetering in verskillende maaltye en versnaperinge te kry:

• Voeg 'n bietjie Griekse jogurt by u ontbytsmoothie.
• Koppel volgraanbeskuitjies met toukaas of hummus.
• Posjeer 'n eier in groentesop.
• Voeg boontjies of 'n hardgekookte eier by die slaai.

Samevatting:

Proteïene help jou liggaam om meer versadig te voel as wat koolhidrate of vet doen. Sluit proteïene by elke ete en peuselhappies in om die krag daarvan te verhoog.

3. Drink water saam met u ete

Om kalorieryke drankies soos sap of koeldrank te drink, laat u nie versadig voel nie, maar laat u ekstra kalorieë oor wat u nie nodig het nie (,).

Vir ouer volwassenes kan drinkwater voor 'n maaltyd help om u vol te maak en die waarskynlikheid dat u te veel eet te verminder.

In een studie onder ouer volwassenes het mense wat ongeveer 2 koppies (500 ml) water voor die ontbyt gedrink het, ongeveer 13% minder geëet as die deelnemers wat geen water gedrink het voordat hulle geëet het nie ().

Om water voor 'n maaltyd te drink, blyk nie dieselfde uitwerking op jonger volwassenes te hê nie. Nietemin kan u die totale kalorieë tydens u maaltyd bespaar as u hoë-kalorie-drankies met water vervang ().

Drink saam met u maaltyd water of ander kalorie-drankies om u dors te les sonder om u kalorie-inname te verhoog.

Samevatting:

As u water saam met u maaltyd drink, bespaar u ekstra kalorieë. Wat meer is, die drink van 'n glas water voor 'n maaltyd help sommige mense om minder te eet.

4. Begin met 'n groentesop of slaai

Dit lyk dalk kontra-intuïtief om meer gangetjies te eet om minder kos te eet, maar om u maaltyd met 'n sop of slaai te begin, kan dit help.

In een studie het deelnemers vyf weke lank een keer per week middagete in 'n laboratorium geëet. Toe hulle sop voor die ingang gegee is, het hulle 20% minder kalorieë vir hul hele maaltyd geëet as toe hulle net die voorgereg geëet het ().

Dieselfde navorser het soortgelyke resultate gevind toe sy slaai aan mense gegee het voor 'n voorgereg pasta ().

Wanneer mense 'n klein slaai voor hul pasta geëet het, het hulle 7% minder kalorieë geëet as wanneer hulle direk in die pasta ingeduik het. Toe hulle 'n groot slaai geëet het, het hulle 12% minder kalorieë geëet.

Ligte groentesop en slaaie het iets gemeen: hulle het 'n hoë waterinhoud, is vol veselryke groente en bevat gewoonlik min kalorieë.

Hierdie veselryke hoëwaterkombinasie blyk 'n uitstekende manier te wees om die daaropvolgende kalorie-inname te beperk ().

Pasop vir slaaisous, wat die kalorieë vinnig kan versamel.

Samevatting:

Om te begin met 'n sop of slaai met 'n lae kalorie-gehalte, neem u die honger af en laat u minder eet van die hoofgereg.

5. Gebruik kleiner borde en vurke

Dit klink miskien vreemd, maar die grootte van u borde en eetgerei beïnvloed hoeveel u eet.

In een studie het navorsers bevind dat mense geneig is om hul borde ongeveer 70% vol te maak, ongeag die grootte van die plaat ().

Dit vertaal in baie meer voedsel as u 'n bord van 10 duim gebruik in vergelyking met 'n bord van 8 duim - eintlik 52% meer kos ().

En as u meer op u bord het, sal u waarskynlik meer eet ().

In ander studies het mense meer roomys bedien as hulle 'n groter lepel gebruik en minder kos geëet as hulle 'n klein vurkie gebruik (15, 16).

Gebruik dus die krag van illusie en gebruik 'n kleiner bord en gereedskap. Dieselfde porsie sal groter lyk en waarskynlik sal u minder eet.

Samevatting:

Deur kleiner borde te gebruik, kan dit help om porsiegroottes in toom te hou terwyl u u brein bedrieg om te dink dat u meer eet.

6. Eet versigtig

Tussen jou slimfoon, die televisie en 'n gejaagde leefstyl kan dit te maklik wees om te eet terwyl jy afgelei word.

Afgeleide eetgewoontes lei daartoe dat u meer eet, nie net tydens daardie maaltyd nie, maar ook vir die res van die dag ().

Gedagtes eet, die gebruik om ten volle aandag te gee aan wat u eet sonder afleiding, help u om u liggaam se honger en volheidsaanwysings raak te sien, sodat u regtig kan weet wanneer u genoeg gehad het ().

Mindfulness kan u ook help om te onderskei tussen fisiese honger en emosionele honger ().

As u honger voel, vra u uself af of u eintlik honger is of u net wil eet omdat u verveeld is of 'n ander emosie ervaar.

As u die gewoonte het om emosioneel te eet, probeer 'n paar ander strategieë voordat u eet, soos om te gaan stap, te oefen, 'n koppie tee te drink of dagboek te gee.

En pleks van multitasking tydens etenstyd, probeer om minstens 20 minute opsy te sit om op u kos af te stem, neem die tyd om dit te ruik, te proe en die uitwerking daarvan op u liggaam te voel.

Samevatting:

As u afleiding beperk en geestelik teenwoordig is terwyl u eet, kan dit u beter herken wanneer u honger of versadig is.

7. Spice Up Your Maaltye

As u soetrissies by u kos voeg, kan u minder eet.

'N Verbinding in soetrissies genaamd capsaïcine kan help om eetlus en honger te verminder ().

In een studie het deelnemers wat pittige rooi peper as deel van 'n voorgereg verteer het, 190 minder kalorieë geëet tydens 'n daaropvolgende middagete en versnapering as diegene wat die spesery oorgeslaan het ().

As u nie die hitte kan neem nie, kan gemmer 'n soortgelyke effek hê.

'N Studie onder tien oorgewig mans het bevind dat deelnemers minder honger het as hulle gemmertee tydens ontbyt gedrink het as wanneer hulle gemmertee oorgeslaan het ().

Samevatting:

As u soetrissie of gemmer by u maaltyd voeg, kan u meer versadig voel en minder eet.

8. Eet meer oplosbare vesel

Oor die algemeen kan veselryke kos u help om versadig te voel.

En voedsel met oplosbare vesel, soos hawermeel, pere en boontjies, is besonder vullend. Dit is omdat oplosbare vesel meer water bevat, en dit grootmaat gee.

In die spysverteringskanaal produseer oplosbare vesel 'n dik gel wat die spysvertering help vertraag en honger hou (,).

Onlangs het navorsers bevind dat die toevoeging van volheid aan veselryke vlas- of chia-sade by etes die gevoelens van volheid verhoog ().

As 'n kanttekening het dieselfde navorsers bevind dat die gebruik van chia sade die hongerhormoon ghrelin aan die einde van die ses maande periode verminder het, vergeleke met die beginvlakke ().

Hier is 'n paar maklike maniere om u oplosbare veselinname te verhoog:

• Voeg chia of gemaalde lijnzaad by smoothies, jogurt en graan.
• Sit die volgraan ontbytbakke vir hawermout, bokwiet of gierst met die appel of peer in blokkies in blokkies.
• Voeg boontjies by sop, slaaie en voorgeregte.
• Eet meer muurbal. Beide winter- en somerpampoentjies bevat baie oplosbare vesel.
• Versnapering vrugte.

Samevatting:

Oplosbare vesel help om honger te hou. Vind dit in hawermout, chia sade, stampmielies, bone, appels en pere.

Die slotsom

Om minder kalorieë te eet, hoef nie honger te voel nie.

Trouens, daar is baie dinge wat u kan doen om honger te stuit.

Probeer u porsies met groente opbou, eet meer proteïene of verlei u gedagtes deur kleiner bordjies te gebruik.

Hierdie eenvoudige wenke kan u help om voedselporsies te beheer sonder om honger te voel.