Jou gids tot die anti-inflammatoriese dieetplan

Tevrede

• Meer oor inflammasie in die liggaam
• Hoe om chroniese ontsteking te beheer en te beperk
• Die ergste voedsel vir inflammasie
• Versadigde vet
• Omega-6 poli-onversadigde vetsure
• Verwerkte koolhidrate
• Die Beste Anti-inflammatoriese voedsel
• Antioksidant-ryke voedsel
• Gesonde vette
• Omega-3-vetsure
• Lae-glukemiese voedsel
• Anti-inflammatoriese dieetplan
• Anti-inflammatoriese dieetplan-resepte vir ontbyt
• Anti-inflammatoriese dieetplanresepte vir middagete
• Anti-inflammatoriese dieetplan resepte vir snacks
• Anti-inflammatoriese dieetplan Resepte vir aandete
• Anti-inflammatoriese dieetplanresepte vir nagereg
• Resensie vir

Ondanks al die gevlekte, kan inflammasie eintlik 'n goeie ding wees. Dink daaroor: Wanneer jy jou toon stamp of jy 'n infeksie ontwikkel, aktiveer jou immuunstelsel hierdie ontsteking om enige skadelike stowwe te verwyder en die genesingsproses aan die gang te sit, en daarom sal die geaffekteerde areas swel, rooi word of warm en pynlik voel. "Inflammasie beskerm en genees eintlik die liggaam deur dit te help om terug te keer na balans," sê Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., stigter van Reset Lifestyle.

Probleme kom voor as die inflammatoriese reaksie nie die besering genees nie of langer bly as wat u dit eintlik nodig het. Hierdie soort chroniese inflammasie kan mettertyd ander gesonde weefsels beskadig, volgens 'n artikel wat in die joernaal gepubliseer is Oncotarget. As dit nie verlig word nie, kan chroniese ontsteking lei tot kardiovaskulêre siektes, aterosklerose (plaakopbou op slagaarwande), tipe 2-diabetes en rumatoïede artritis, berig die Oncotarget artikel. Volgens die National Cancer Institute kan chroniese ontsteking ook DNA -skade veroorsaak wat tot kanker kan lei. Trouens, kenners skat dat chroniese infeksie en ontsteking verband hou met 15 persent van die menslike kankers.

Gelukkig is daar stappe wat u kan neem om te voorkom dat akute ontsteking, wat sy doel het, chroniese ontsteking word, wat probleme veroorsaak. Jou kombuis is 'n goeie plek om te begin, veral met die hulp van 'n anti-inflammatoriese dieetplan. Hier is wat jy moet weet oor inflammasie en hoe om dit te bekamp.

Meer oor inflammasie in die liggaam

Jou liggaam skep inflammasie as 'n vinnige manier om alles van papiersnitte tot griep te genees. In wese verhoog die immuunstelsel bloedsirkulasie na die beseerde area, veroorsaak hittebestrydende infeksie, en stuur witbloedselle en ander verbindings om bakterieë af te weer en beskadigde selle te herstel. As dit daardie werk doen, is inflammasie 'n goeie ding. (Opmerklik: Korttermyn na-oefensessie inflammasie is ook voordelig.)

Maar soms kan die ontstekingsproses geaktiveer word sonder dat daar 'n besering is, of dit kan nie eindig wanneer dit moet nie. Wat meer is, die rede waarom dit voortduur, is nie altyd bekend nie, volgens die Nasionale Kankerinstituut. Oor die algemeen kan inflammasie egter veroorsaak word deur toestande soos chroniese rugpyn; outo-immuunafwykings soos lupus; deurlopende infeksies, insluitend tuberkulose, virusse, bakterieë, allergieë; en selfs tandvleissiekte. Vetsug word ook gekoppel aan 'n risiko van chroniese inflammasie, aangesien dit die aantal spesifieke sitokiene (stowwe wat deur immuunstelselselle afgeskei word) wat inflammasie veroorsaak, verhoog. Die toestand verlaag ook die vlakke van adiponektien, 'n hormoon wat deur vetselle vrygestel word en anti-inflammatoriese eienskappe het, volgens 'n studie wat in die joernaal gepubliseer is Argief van Mediese Wetenskap. (Kom meer te wete oor hoekom outo-immuun siektekoerse aan die toeneem is.)

’n Bloedtoets kan jou liggaam se huidige inflammasievlakke aantoon. Een opsie is 'n hoë-sensitiwiteit c-reaktiewe proteïen toets (hs-CRP). CRP is 'n verbinding in die liggaam wat verhoog word tydens inflammasie, en hierdie toets kan jou 'n idee gee van jou toekomstige hartsiektesrisiko, volgens Harvard-navorsing. Nie almal hoef vir hierdie proteïen getoets te word nie, maar u kan u dokter vra om getoets te word as u 'n familiegeskiedenis van hartsiektes het - veral as u addisionele risikofaktore het, soos hoë cholesterol (meer as 200) of hoë bloed. druk (groter as 140/90). U kan ook 'n CRP -toets oorweeg as u insulienweerstand, diabetes of 'n outo -immuun siekte het, sê Lisa M. Davis, Ph.D., 'n voedingskonsultant en navorser in Baltimore, Maryland.

Hoe om chroniese ontsteking te beheer en te beperk

Deur 'n paar aanpassings aan u lewenstyl te maak, kan u help om ontsteking te voorkom. 'N Paar veranderinge wat kan help:

• Verloor gewig. 'n Ontleding van 73 studies van "oorgewig en vetsugtige" individue het bevind dat gewigsverlies 'n beduidende vermindering van die aantal inflammatoriese sitokiene in bloedplasma veroorsaak het.
• Raak aan die beweeg. As u krag oefen of kardio doen, skep u klein trane in u spiere, wat ontsteking veroorsaak om die trauma te genees en sterker spiervesels te skep, het Joanne Donoghue, Ph.D., voorheen gesê Vorm. Maar oefen ook veroorsaak die uitdrukking van twee anti-inflammatoriese sitokiene wat help om die liggaam se inflammatoriese reaksie te beheer nadat jy klaar gesweet het. Boonop hou gereelde oefening verband met laer vlakke van inflammatoriese sitokiene in bloedplasma, volgens 'n resensie wat in Fisiologie.
• Kry bietjie slaap. Fisiese en emosionele stres word albei geassosieer met die vrystelling van inflammatoriese sitokiene, en mense met onreëlmatige slaapskedules is meer geneig om chroniese inflammasie te hê as konsekwente slapers, volgens die NIH-artikel. (Verwant: Hoe om beter te slaap as stres jou Zzz's verwoes)
• Pas u dieet aan. Deur gereeld voedsel te eet, kan dit ontsteking veroorsaak, terwyl ander dit kan bekamp, ​​sê Kiros. En op daardie noot, hier is wat jy moet (en nie moet) insluit in jou anti-inflammatoriese dieet plan.

Die ergste voedsel vir inflammasie

As jy dit oorweeg om 'n anti-inflammatoriese dieetplan vir 'n dag of vir altyd uit te toets, hou hierdie lys van inflammatoriese kosse in gedagte. Oor die algemeen word hierdie voedingstowwe aangetref in inflammatoriese voedsel, soos verpakte, verwerkte voedsel en vetterige diereprodukte.

Versadigde vet

Daar is geen duidelike konsensus onder navorsers oor die vraag of versadigde vet direk met inflammasie verband hou of nie, maar dit is die moeite werd om te noem. Sommige navorsing toon dat versadigde vetsure die produksie van inflammatoriese bemiddelaars (boodskappers wat 'n inflammatoriese reaksie bevorder) verhoog en die uitdrukking van inflammatoriese gene veroorsaak, terwyl ander sistematiese oorsigte van wetenskaplike navorsing daarop dui dat die huidige bewyse wat versadigde vetsure met inflammasie verbind onoortuigend bly. (Ter kennisname, hier is die verskil tussen "goeie" en "slegte" vette.)

Wat is Dit is egter bekend dat versadigde vet - wat in voedsel soos beesrib, wors, sommige verwerkte vleis en kaas voorkom - probleme kan veroorsaak wanneer dit in oormaat verbruik word. Versadigde vet kan die hoeveelheid cholesterol in u bloed verhoog, wat met ander stowwe kombineer om 'n plaak te vorm wat in u are ophoop, volgens die Amerikaanse National Library of Medicine. Aangesien die liggaam hierdie gedenkplaat as abnormaal beskou, word inflammatoriese selle vrygestel om die gedenkplaat te bedek en dit van die vloeiende bloed af te muur. Maar as die gedenkplaat breek en meng met die bloed, kan dit 'n stolsel vorm, wat tot 'n hartaanval en beroerte kan lei, volgens Harvard Medical School.

Wat meer is, 'n 8-week intervensiestudie in mense met hoë cholesterol het getoon dat 'n dieet laag in cholesterol en versadigde vette (net 5 persent van dieetvet kom van versadigde vet) gekoppel is aan verminderde inflammasie. TL;DR: Om jou versadigde vetverbruik laag te hou, kan goed wees vir jou hart en moontlike inflammasievlakke.

Omega-6 poli-onversadigde vetsure

Omega-6-vetsure is nodig om selle te help om behoorlik te funksioneer, maar wanneer dit in oormaat verbruik word, kan die sure skadelike uitwerking op die selle in die hart en bloedvate hê, volgens die NLM. Wat meer is, hierdie vetsure kan die positiewe anti-inflammatoriese effekte van omega-3-vetsure inhibeer. Die probleem: Mielie-, sojaboon-, sonneblom-, canola-, palm- en saffloerolies is belangrike bronne van omega-6's, volgens 'n studie in die International Journal of Molecular Sciences. Hierdie bestanddele word algemeen gebruik om mee te kook en word in verwerkte voedsel aangetref, sodat u te veel omega-6's kan inneem sonder om dit te besef. (Verwant: Alles wat u moet weet oor Omega-6's en Omega-3's)

Verwerkte koolhidrate

Dink aan jou liggaam as 'n oond, sê Kiros. Verwerkte koolhidrate werk baie soos papier, en as dit in jou oond kom, verbrand dit binne sekondes. "Verwerkte koolhidrate verhoog die bloedsuiker, gooi insulien in u stelsel om die suiker te beheer, en dan laat u meer koolhidrate begeer omdat u energie opraak," sê Kiros. Dit is 'n konstante siklus wat gebeur as u verwerkte koolhidrate eet, voeg sy by. (ICYDK, insulien is 'n hormoon wat help om bloedsuiker te bestuur sodat dit as energie gebruik kan word.)

As u gereeld 'n groot toename in bloedsuiker ervaar na 'n maaltyd, produseer u liggaam vrye radikale molekules (onstabiele molekules wat in selle kan opbou en DNA, lipiede en proteïene kan beskadig) en meer inflammatoriese sitokiene vrystel, volgens 'n studie gepubliseer in die American Journal of Clinical Nutrition. En dit kan ernstige gevolge vir die gesondheid inhou. 'n Studie van byna 1 500 vroue het bevind dat diegene wie se dieet hoofsaaklik uit voedsel met hoë glukemiese indekse bestaan ​​het, of voedsel wat bloedglukosevlakke vinnig verhoog (dink: suiker, koeldrank, witbrood, aartappels en wit rys), was byna drie keer meer geneig om te sterf as gevolg van inflammatoriese siektes as vroue wat meestal voedsel met 'n lae glukemiese indeks geëet het. (FTR, koolhidrate het beslis 'n plek in 'n gesonde dieet.)

Terwyl al hierdie stowwe mag inflammasie veroorsaak, is dit belangrik om te onthou dat jy nie inflammatoriese kos heeltemal hoef te vermy nie. Proteïene, gesonde vette en vesel is soos houtblokke wat jou oond gereeld laat werk, en as jy die voedingstowwe doelbewus met verwerkte koolhidrate koppel, bly die bloedsuikervlakke meer stabiel, sê Kiros. 'U kan dit steeds geniet sonder om ontsteking te veroorsaak of u bloedsuiker te verhoog,' voeg sy by. As u 'n anti-inflammatoriese dieet het met 'n alles of niks ingesteldheid, sal u dit moeilik vind, verduidelik sy.

Die Beste Anti-inflammatoriese voedsel

OK, jy weet watter inflammatoriese kosse om te vermy, maar watter kosse moet jy by jou bord voeg? Verwys na hierdie lys van anti-inflammatoriese voedsel. Elkeen van hierdie voedingstowwe-en die anti-inflammatoriese voedsel waarin hulle voorkom-sal help om die ernstige gevolge van die gesondheid van chroniese ontsteking te voorkom.

Antioksidant-ryke voedsel

ICYDK, antioksidante is verbindings wat help om vrye radikale te voorkom wat selskade en uiteindelik ontsteking kan veroorsaak, volgens die Harvard School of Public Health. Meer spesifiek, antioksidante soos vitamiene A, C en E en fytonutriënte soos karotenoïede (wat in oranje en geel groente soos wortels en patats voorkom) en flavonoïede (gevind in rooi en pers vrugte soos appels, bessies en druiwe) almal help ook om die ontstekingsskakelaar af te skakel, sê Kiros. En gelukkig kan u dit in baie vrugte en groente vind, insluitend blaargroentes, sitrus, bessies, paprika's en meer. Sommige speserye bevat ook antioksidante wat inflammasie bestry, insluitend kaneel, kerrie, dille, origanum, gemmer en roosmaryn. Tee is ook vol daarvan, insluitend die groen, swart, wit en oolong variëteite, dus sluit gerus 'n brouwsel in by u anti-inflammatoriese dieetplan.

Gesonde vette

Anders as versadigde vette, wat kan lei tot die opbou van gedenkplaat en moontlik inflammasie kan veroorsaak, help mono-onversadigde vette om LDL-cholesterol (die "slegte" soort wat in are kan versamel) te verlaag en kan inflammasie verminder, volgens Oregon State University se Micronutrient Research Centre . Net so kan poli -onversadigde vet ook help om LDL -cholesterol te verlaag, wat belangrik is, aangesien lae cholesterol -dieet ook inflammasie in die liggaam kan verminder, per OSU. U kan hierdie beter vette vind in olyfolie en avokado's, sowel as okkerneute, lijnzaad en chia-sade, wat almal hierdie gesonde vette en omega-3 bevat om ontsteking te verlig, sê Kiros.

Omega-3-vetsure

Omega-3-vetsure, 'n soort poli-onversadigde vet, help om breinselle te bou, hou jou hart gesond en het 'n anti-inflammatoriese effek, sê Kiros. En navorsing toon dat hoër inname van omega-3-vetsure verband hou met verminderde biomerkers van inflammasie, volgens navorsing van die Oregon State University (OSU). Om te verseker dat jy omega-3's in jou dieet kry, moet jy chia sade, okkerneute, oesters en haring gebruik, volgens die NIH. Kiros se gunsteling omega-3 bronne vir 'n anti-inflammatoriese dieet maaltydplan: vlas en hennep sade, sardientjies, salm en makriel.

Lae-glukemiese voedsel

Onthou dat hoë bloedsuikervlakke inflammasie kan veroorsaak deur die vrye radikale en inflammatoriese sitokiene wat u liggaam in reaksie hierop produseer. Daarom kan diëte met 'n hoë glukemiese lading (eetpatrone wat fokus op voedsel met 'n hoë potensiaal om bloedsuiker te verhoog) ontsteking veroorsaak, volgens navorsing van OSU. Dit kan natuurlik moeilik wees om te verstaan ​​watter kosse nie jou bloedsuiker heeltemal sal laat styg sonder om Google deur te skuur nie. Die maklikste manier om te bepaal of 'n voedsel 'n hoë of lae glukemiese lading het: die veselinhoud. "Lae-glukemiese voedsel bevat gewoonlik 'n hoër veselinhoud, so ek wil hê dat mense moet dink aan voedsel wat meer vesel bevat, soos kruisblaargroente soos broccoli, blomkool, spruite," sê Kiros.

Anti-inflammatoriese dieetplan

Hoe kan u anti-inflammatoriese voedsel op u bord inkorporeer? Kyk na hierdie anti-inflammatoriese resepte vir ontbyt, middagete, aandete en al die mini-etes tussenin. Let daarop dat hierdie anti-inflammatoriese dieetplan nie die hele week as 'n spyskaart gesien moet word nie, maar eerder 'n voorbeeld van hoe 'n daaglikse anti-inflammatoriese dieetplan kan lyk.

Anti-inflammatoriese dieetplan-resepte vir ontbyt

• 1 koppie hawermout met afgeroomde melk: Hawermout bevat flavonoïede en bevat geen versadigde vet nie.
• 2 eetlepels rosyne en 1/2 koppie bloubessies: Beide rosyne en bloubessies is ryk bronne van antioksidante.
• 1 eetlepel okkerneute: Okkerneute bevat baie omega-3-vetsure.
• 1 koppie groen tee: Groen tee is ryk aan antioksidante polifenole, maar is nie gekoppel aan verhoogde inflammasie soos jy sal vind met matige tot swaar koffiedrink nie.
• 1/4 van 'n avokado op volkoringroosterbrood: Avokado spog met anti-inflammatoriese mono-onversadigde vette en omega-3.
• 'N Bevrore bessiesmoothie met 2 eetlepels chia sade: Die bessies bied antioksidante, terwyl die chia sade omega-3 en gesonde vette bied.

Anti-inflammatoriese dieetplanresepte vir middagete

• 3 onse kalkoen: Turkye bied proteïene en bevat slegs 3 g versadigde vet (slegs 6,75 persent van die USDA se aanbevole daaglikse hoeveelheid vir die totale vetinname).
• 100 persent volkoringbrood, rooi blaarslaai, tamatie om 'n toebroodjie te maak: Die tamatie, blaarslaai en volgraanbrood bevat onderskeidelik antioksidante likopeen, antosianiene en lignane.
• 1 teelepel mayonnaise: Die mayo bring 'n broodnodige geur aan hierdie toebroodjie, en die klein hoeveelheid omega-6's in soja-olie in mayo is goed as u dit nie elders in u dieet gebruik nie.
• 6 gram 100 persent vrugtesap: Vrugtesap bied antioksidante.

Anti-inflammatoriese dieetplan resepte vir snacks

• 2 eetlepels gemengde neute: Neute is ryk aan mono -onversadigde vet.
• 3/4 koppie druiwe: Druiwe bevat antosianiene, 'n soort antioksidant.
• 1 koppie Griekse jogurt: Griekse jogurt bied 'n bron van probiotika, wat die balans van bakterieë in u ingewande kan herstel. (As dit uit die kas is, stuur die bakterieë seine na u immuunstelsel om ontsteking te veroorsaak.)
• 1/3 koppie vars bessies: Bessies verskaf antioksidante en vesel aan hierdie anti-inflammatoriese versnapering.

Anti-inflammatoriese dieetplan Resepte vir aandete

• Drie onse gebakte wilde salm besprinkel met oregano: Salm is 'n topbron van omega-3's, en origanum bevat antioksidante. (Salm is ook baie vinnig om voor te berei. Hier is vyf maniere om salm in minder as 15 minute te kook.)
• 1/2 koppie bruinrys: Bruinrys bevat baie lignane.
• Gestoomde aspersiespies bedruip met olyfolie: Asperge bevat verskillende antioksidante, en die olyfolie verskaf mono -onversadigde vet.
• Slaai gemaak met 1 1/2 koppies spinasieblare, gesnyde rooi soetrissie, rooi ui, 2 eetlepels avokado blokkies: Die rooi soetrissie, ui en spinasie bevat antioksidante (laasgenoemde bevat ook 'n klein hoeveelheid omega-3's), en die avokado bied mono-onversadigde vet.
• Versiering gemaak met 1/2 eetlepel olyfolie en 1 teelepel asyn: Die olyfolie is 'n bron van anti-inflammatoriese mono-onversadigde vet.
• 6 onse rooiwyn: Wyn bevat polifenole.
• 'n Tuisgemaakte tunaburger, gemeng met soetrissies en skuitjies: Die tuna bevat ontstekingsremmende omega-3-vetsure, terwyl die bygevoegde rissies 'n hupstoot gee aan antioksidante.
• 'n Kant van nie-styselagtige groente, soos broccoli, blomkool, boerenkool, stampmielies of sampioene: Hierdie groente wat nie stysel bevat nie, is voedsel met 'n lae GI, wat help om die bloedsuiker stabiel te hou.

Anti-inflammatoriese dieetplanresepte vir nagereg

• 1 koppie gesnyde vars perskes, besprinkel met kaneel: Perskes bevat karotenoïede en flavonoïede, terwyl kaneel polifenole bevat.
• Oornag chia saad poeding, gemaak met 1/4 koppie chia sade, 1 koppie vloeistof (soos 'n plantgebaseerde melk of sap): Die chia-sade spog met 11g vesel per twee eetlepels en is die rykste plantbron van omega-3-vetsure.
• Vars vrugte bo -op die poeding: Die bygevoegde vrugte aan die chia -saadpoeding bied 'n bron van antioksidante.

Resensie vir