Gebalanseerde dieët

Tevrede

• Wat is 'n gebalanseerde dieet?
• Oor kalorieë
• Waarom 'n gebalanseerde dieet belangrik is?
• Wat om te eet vir 'n gebalanseerde dieet
• Voedsel om te vermy
• Vrugte
• Groente
• Korrels
• Proteïene
• Dierlike proteïene
• Plantgebaseerde proteïen
• Suiwel
• Vette en olies
• Om alles bymekaar te sit
• Bottom line

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Wat is 'n gebalanseerde dieet?

'N Gebalanseerde dieet gee u voedingstowwe wat nodig is om korrek te funksioneer. Om die voeding te kry wat u benodig, moet die meeste van u daaglikse kalorieë afkomstig wees van:

• vars vrugte
• vars groente
• volgraan
• peulgewasse
• neute
• maer proteïene

Die verduideliking hoeveel van elke voedingstof u daagliks moet verbruik.

Oor kalorieë

Die aantal kalorieë in 'n voedsel verwys na die hoeveelheid energie wat in die voedsel gestoor word. Jou liggaam gebruik kalorieë uit voedsel om te loop, dink, asemhaal en ander belangrike funksies.

Die gemiddelde persoon benodig elke dag ongeveer 2 000 kalorieë om sy gewig te behou, maar die hoeveelheid hang af van hul ouderdom, geslag en fisieke aktiwiteitsvlak.

Mans is geneig om meer kalorieë te benodig as vroue, en mense wat oefen, het meer kalorieë nodig as mense wat dit nie doen nie.

Huidige lys is die volgende kalorie-innames vir mans en vroue van verskillende ouderdomme:

Die bron van u daaglikse kalorieë is ook belangrik. Voedsel wat hoofsaaklik kalorieë en baie min voeding bevat, staan ​​bekend as 'leë kalorieë'.

Voorbeelde van voedsel wat leë kalorieë lewer, sluit in:

• koeke, koekies en donuts
• verwerkte vleis
• energiedrankies en koeldrank
• vrugte drankies met bygevoegde suiker
• roomys
• skyfies en patat
• pizza
• koeldrank

Dit is egter nie net die soort kos nie, maar die bestanddele wat dit voedsaam maak.

'N Tuisgemaakte pizza met 'n volgraanbasis en baie vars groente bo-op kan 'n gesonde keuse wees. Daarenteen bevat voorafgemaakte pizzas en ander hoogs verwerkte voedsel dikwels leë kalorieë.

Om 'n goeie gesondheid te handhaaf, moet u die verbruik van leë kalorieë beperk en eerder u kalorieë kry uit voedsel wat ryk is aan ander voedingstowwe.

Kry 'n paar wenke om die drange van minder voedsame kosse te beperk.

Kalorieë is 'n maatstaf vir energie wat voedsel voorsien. Die hoeveelheid kalorieë wat u benodig, hang af van u geslag, ouderdom en aktiwiteitsvlak.

Waarom 'n gebalanseerde dieet belangrik is?

'N Gebalanseerde dieet voorsien die voedingstowwe wat u liggaam nodig het om effektief te werk. Sonder gebalanseerde voeding is u liggaam meer geneig tot siektes, infeksies, moegheid en lae prestasies.

Kinders wat nie genoeg gesonde kos kry nie, kan probleme met groei en ontwikkeling, swak akademiese prestasie en gereelde infeksies ondervind.

Hulle kan ook ongesonde eetgewoontes ontwikkel wat tot in volwassenheid kan voortduur.

Sonder oefening het hulle ook 'n hoër risiko vir vetsug en verskillende siektes waaruit metaboliese sindroom bestaan, soos tipe 2-diabetes en hoë bloeddruk.

Volgens die Center for Science in the Public Interest, is 4 van die tien belangrikste oorsake van sterftes in die Verenigde State direk gekoppel aan dieet.

Hierdie is:

• hartsiekte
• Kanker
• beroerte
• tipe 2-diabetes

Lees meer oor gesonde maaltydplanne vir kinders.

U liggaam benodig voedingstowwe om gesond te bly, en voedsel voorsien noodsaaklike voedingstowwe wat voorkom dat ons siek word.

Wat om te eet vir 'n gebalanseerde dieet

'N Gesonde, gebalanseerde dieet bevat gewoonlik die volgende voedingstowwe:

• vitamiene, minerale en antioksidante
• koolhidrate, insluitend stysel en vesel
• proteïen
• gesonde vette

'N Gebalanseerde dieet bevat 'n verskeidenheid voedselsoorte uit die volgende groepe:

• vrugte
• groente
• korrels
• melkery
• proteïenvoedsel

Voorbeelde van proteïenvoedsel is vleis, eiers, vis, bone, neute en peulgewasse.

Mense wat 'n veganistiese dieet volg, sal hulle uitsluitlik op plantaardige voedsel toespits. Hulle sal nie vleis, vis of suiwelprodukte eet nie, maar hul dieet bevat ander items wat soortgelyke voedingstowwe bevat.

Tofu en bone is byvoorbeeld plantaardige proteïenbronne. Sommige mense verdra nie suiwelprodukte nie, maar kan steeds 'n gebalanseerde dieet opbou deur verskillende voedingsryke vervangingsmiddels te kies.

Voedsel om te vermy

Voedsel om 'n gesonde dieet te vermy of te beperk, sluit in:

• hoogs verwerkte voedsel
• verfynde korrels
• suiker en sout bygevoeg
• rooi en verwerkte vleis
• alkohol
• transvette

Wat vir een persoon gesond is, is miskien nie geskik vir 'n ander persoon nie.

Volkoringmeel kan vir baie mense 'n gesonde bestanddeel wees, maar is byvoorbeeld nie geskik vir mense met 'n glutenintoleransie nie.

Lees meer oor 50 supersonde kosse.

Vrugte

Vrugte is voedsaam, dit maak 'n lekker happie of nagereg en kan 'n soet tand bevredig.

Plaaslike vrugte wat in die seisoen is, is varser en lewer meer voedingstowwe as ingevoerde vrugte.

Vrugte bevat baie suiker, maar hierdie suiker is natuurlik. Anders as lekkers en baie soet nageregte, bied vrugte ook vesel en ander voedingstowwe. Dit beteken dat hulle minder geneig is om suikerpieke te veroorsaak en dat dit die liggaam se aanbod van noodsaaklike vitamiene, minerale en antioksidante sal verhoog.

As u suikersiekte het, kan u dokter of dieetkundige u adviseer oor watter vrugte u moet kies, hoeveel u moet eet en wanneer.

Lees meer oor 11 vrugte met min suiker.

Groente

Groente is 'n belangrike bron van noodsaaklike vitamiene, minerale en antioksidante. Eet 'n verskeidenheid groente met verskillende kleure vir 'n volledige verskeidenheid voedingstowwe.

Donker blaargroente is 'n uitstekende bron van baie voedingstowwe. Dit sluit in:

• spinasie
• boerenkool
• groenbone
• broccoli
• Collard setperke
• Switserse chard

Plaaslike, seisoenale groente is dikwels goedkoop en maklik om voor te berei. Gebruik dit op die volgende maniere:

• as bykos
• gerooster in 'n skinkbord met 'n skeut olyfolie
• as basis in sop, bredies en pastageregte
• as slaai
• in purees
• in sappe en smoothies

Korrels

Verfynde witmeel kom voor in baie brode en gebak, maar dit het 'n beperkte voedingswaarde. Dit is omdat baie goedheid in die romp van die graan, of die buitenste dop, is wat vervaardigers tydens die verwerking verwyder.

Volgraanprodukte sluit die hele graan in, insluitend die romp. Dit bevat ekstra vitamiene, minerale en vesel. Baie mense vind ook dat volgraan 'n gereg smaak en tekstuur gee.

Probeer om van witbrood, pasta en rys na volgraanopsies oor te skakel.

Proteïene

Vleis en boontjies is primêre proteïenbronne, wat noodsaaklik is vir onder meer wondgenesing en onderhoud en ontwikkeling van spiere.

Dierlike proteïene

Gesonde diere-gebaseerde opsies sluit in:

• rooivleis, soos beesvleis en skaapvleis
• pluimvee, soos hoender en kalkoen
• vis, insluitend salm, sardientjies en ander olierige vis

Verwerkte vleis en rooivleis kan volgens sommige die risiko van kanker en ander siektes verhoog.

Sommige verwerkte vleis bevat ook baie toegevoegde preserveermiddels en sout. Vars, onverwerkte vleis is die beste opsie.

Plantgebaseerde proteïen

Neute, boontjies en sojaprodukte is goeie bronne van proteïene, vesel en ander voedingstowwe.

Voorbeelde sluit in:

• lensies
• boontjies
• ertjies
• amandels
• sonneblomsaad
• okkerneute

Tofu, tempeh en ander sojagebaseerde produkte is uitstekende proteïenbronne en is gesonde alternatiewe vir vleis.

Koop tofu en tempeh.

Suiwel

Suiwelprodukte verskaf noodsaaklike voedingstowwe, insluitend:

• proteïen
• kalsium
• vitamien D

Hulle bevat ook vet. As u u vetinname wil beperk, is dit moontlik dat die beste vetopsies die beste is. U dokter kan u help om te besluit.

Vir diegene wat 'n veganistiese dieet volg, is daar nou baie melkvrye melk en ander suiwelalternatiewe beskikbaar:

• vlassaad
• amandels en kasjoeneute
• soja
• hawer
• klapper

Dit word dikwels met kalsium en ander voedingstowwe versterk, wat uitstekende alternatiewe vir koeie vir melk kan maak. Sommige het suiker bygevoeg, dus lees die etiket aandagtig.

Koop amandel- en sojamelk.

Vette en olies

Vet is noodsaaklik vir energie- en selgesondheid, maar te veel vet kan kalorieë verhoog as wat die liggaam nodig het en kan tot gewigstoename lei.

In die verlede het riglyne aanbeveel om versadigde vette te vermy, as gevolg van kommer dat dit cholesterolvlakke sal verhoog.

Meer onlangse dui daarop dat die vervanging van onversadigde vette gedeeltelik die risiko van kardiovaskulêre siektes verlaag en dat sommige versadigde vet in die dieet moet bly - ongeveer 10 persent of minder kalorieë.

Transvette moet egter steeds vermy word.

Aanbevelings oor vette kan soms moeilik wees om te volg, maar 'n mens het die volgende riglyn voorgestel:

• Vette om lief te hê: plantaardige olies en visolies
• Vette om te beperk: botter, kaas en swaar room
• Vette om te verloor: transvette, wat in baie verwerkte en voorafgemaakte voedsel, soos oliebolle, gebruik word

Die meeste kenners beskou olyfolie as 'n gesonde vet, en veral ekstra suiwer olyfolie, wat die minste verwerkte tipe is.

Diepgebraaide kos bevat dikwels baie kalorieë, maar 'n lae voedingswaarde, dus moet jy dit spaarsamig eet.

Koop olyfolie.

'N Gebalanseerde dieet bevat voedsel uit die volgende groepe: vrugte, groente, suiwel, graan en proteïene.

Om alles bymekaar te sit

'N Gesonde dieet sal al die voedings- en voedselgroepe wat hierbo genoem word, kombineer, maar u moet dit ook balanseer.

Die bordmetode is 'n handige manier om te onthou hoeveel van elke voedselgroep om te eet. Die USDA-inisiatief "ChooseMyPlate" beveel aan:

• vul die helfte van jou bord met vrugte en groente
• vul net meer as een kwart met korrels
• vul net minder as 'n kwart met proteïenvoedsel
• voeg suiwel aan die kant by (of 'n plaasvervanger vir nie-suiwelprodukte)

Die individuele behoeftes sal egter wissel, en die USDA bied ook 'n interaktiewe instrument, 'MyPlate Plan', waar u u eie inligting kan invoer om u persoonlike behoeftes te bepaal.

Doel dat ongeveer die helfte van u voedsel uit vrugte en groente kom, ongeveer 'n kwart proteïene en 'n kwart volgraan en stysel.

Bottom line

'N Gevarieerde en gesonde dieet is gewoonlik een wat baie vars, plantaardige voedsel bevat en die inname van verwerkte voedsel beperk.

As u vrae het oor u dieet of voel dat u gewig moet verloor of u eetgewoontes moet verander, moet u 'n afspraak met u dokter of 'n dieetkundige maak.

Hulle kan voedingsveranderings voorstel wat u sal help om die voeding te kry wat u benodig terwyl u u algemene gesondheid bevorder.