Hoe om 'n Barbell Back Squat te doen met behulp van 3 eenvoudige vordering

Tevrede

• Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat
• Hoe om 'n liggaamsgewig -hurk te doen
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Hoe om 'n bekerhurk te doen
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Hoe om 'n Barbell Back Squat te doen
• Resensie vir

So jy wil barbell squat. Dit is maklik om te verstaan ​​hoekom: dit is een van die beste kragoefeninge wat daar is en word as noodsaaklik beskou vir almal wat soos 'n kenner in die gewigskamer wil voel. Aangesien dit baie heup- en skouermobiliteit vereis, en die selfvertroue om tipies swaarder gewig te laai as sommige ander hurkvariasies, verg dit 'n paar stappe om u gereed te kry. Maar as u daar aankom, kan u ernstige resultate verwag. Die barbell squat is 'n saamgestelde oefening, wat beteken dat dit verskeie gewrigte gebruik om uit te voer, en dit werf al u groot onderlyfspiere in een slag (er, squat)-quads, glutes en hamstrings. (Meer hieroor: Waarom die Barbell Back Squat een van die beste kragoefeninge is)

Die probleem is dat die meeste mense nie net 'n halter van 45 pond reg van die kolf af kan optel nie. (En dit is net die staaf sonder enige gewigplate.) Dit is waar hierdie vorderingsvolgorde, gedemonstreer deur SWEAT-afrigter Kelsey Wells, ter sprake kom. Dit sal u selfversekerd en sterk maak, sodat u veilig en effektief kan werk om 'n halterhurk te doen. (Verwant: hierdie mini-Barbell-oefensessie van Kelsey Wells sal u aan die gang kry met swaar opheffing)

Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat

Dit is 'n wonderlike saamgestelde beweging wat jy enige plek kan doen - en om behoorlike vorm te spyker is van kardinale belang voordat dinge na die volgende vlak geneem word deur gewig by te voeg. (Sien: 6 maniere waarop jy verkeerd hurk)

Hoe om 'n liggaamsgewig -hurk te doen

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, met tone effens na buite gedraai. Steek die buikspiere vas om die kern te betrek.

B. Asem in en begin die beweging deur eers by die heupe te hang, buig dan die knieë om in 'n hurkposisie te sak totdat 1) dye ewewydig of byna parallel met die vloer is, 2) hakke van die vloer af begin lig, of 3) die bolyf begin rond of buig vorentoe. (Ideaal gesproke, in die laagste posisie, moet die bolyf en die skeenbeen parallel aan mekaar wees.)

C. Asem uit en druk in die middelvoet om bene reguit te staan, terselfdertyd heupe en bolyf op te staan.

'n Paar vormwenke om in gedagte te hou: Trek jou skouerblaaie af en terug om jou kern te betrek, maar maak seker dat jy nie jou lae rug krom nie. Skarnier by die heup, stoot die gluten terug en handhaaf die neutrale ruggraat terwyl u die dye parallel met die vloer bring (of verder as u die bewegingsreikwydte het). Hou die knieë in lyn met die tone. Vir meer inligting, sien: Hoe om liggaamsgewig -hurke eens en vir altyd korrek te doen

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Sodra u die tegniek van 'n liggaamsgewig -hurk onder die knie het, is u gereed om 'n bietjie las by te voeg, wat gedoen kan word met alles wat swaar en kompak is, soos 'n halter, kettlebell of medisynebal. Behalwe dat dit u help om tot die halterstang terug te kom, kan 'n beker op sy eie 'n groot beweging op sy eie hê, aangesien dit u quads, kalwers, gluten, kern en arms werk.

Hoe om 'n bekerhurk te doen

A. Staan lank met voete skouerwydte uitmekaar. Beker die een kant van 'n halter met albei hande vertikaal voor die bors.

B. Hou reguit terug, buk af totdat die heupvou onder die knieë val en die bobene ten minste parallel met die vloer is.

C. Steek heupe en knieë uit om terug te keer na die beginposisie.

'N Paar wenke om in gedagte te hou: Benewens wat jy met die liggaamsgewig -hurk geleer het, wil jy seker maak dat jou bors gelig bly en dat jou elmboë styf teen jou sye bly terwyl jy die gewig hou tydens 'n bekerhurk.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

Sodra jy gemaklik is om te hurk met 30-40 pond, is jy gereed om daardie voorgelaaide vrygewig te ruil vir 'n ruggelaaide barbel.

Hoe om 'n Barbell Back Squat te doen

A. As jy 'n hurk-rek gebruik, loop tot by die kroeg en duik daaronder, staan ​​met voete direk onder die rekstaaf en knieë gebuig, staaf wat op lokvalle of agterste deltoïede rus. Reguit die bene om die staaf los te maak en neem 3 of 4 tree agteruit totdat jy plek het om te hurk.

B. Staan met die voete skouerwydte uitmekaar en die tone is 15 tot 30 grade. Hou bors hoog en haal diep asem in. Sit jou oë voor jou op die grond vas om jou nek in 'n neutrale posisie te hou.

C. Hou rug reguit (maak seker dat jy nie jou rug krom of rond maak nie) en buikspiere vas, skarnier by die heupe en knieë om in die hurk te sak, knieë direk oor die tone. Indien moontlik, verlaag totdat die dye ongeveer 1 duim onder parallel (met die vloer) is.

D. Hou die buikspiere besig, ry die heupe vorentoe en druk in die middelvoet om die bene reguit te maak om uit te staan, terwyl u uitasem op pad omhoog.

'N Paar wenke om in gedagte te hou: die breedte van u greep hang af van u skouer- en rugmobiliteit, dus begin breër as dit u die gemaklikste is. 'N Smal greep en druk van die skouerblaaie help ook om te verseker dat die halter nie op u ruggraat rus nie. As dit die bokant van jou ruggraat tref, pas jou greep aan sodat dit eerder op jou spiere rus.

Resensie vir