Buikversterkende deurbraak: Die plan

Tevrede

• Resensie vir

vlak waarskuwing

Dit is 'n intermediêre/ gevorderde ab-program vir mense wat die afgelope 3-6 maande maagwerk gedoen het. As u 'n beginner is, gaan na "Beginners: hoe u dit makliker kan maak", bladsy 2, om aan die gang te kom. As u meer as 6 maande lank buikwerk gedoen het, volg die moeiliker opsie: aan die einde van elke beweging.

oefenriglyne Hierdie oefensessie van 4 dae per week bestaan ​​uit 6 oefeninge wat in 2 groepe verdeel is. Doen groep 1 op dag 1 en 3, en groep 2 op dag 2 en 4, maak seker dat jy 'n dag verlof neem tussen kragoefeninge. Voer 2-3 stelle van 10-15 herhalings uit vir elk van die 3 bewegings, en rus 1 minuut tussen stelle. As jy meer as 15 herhalings kan voltooi, verhoog jou weerstand; As u nie eens 10 herhalings kan doen nie, verminder die hoeveelheid weerstand.

maak warm Begin altyd kragoefeninge met 5 minute se lae-intensiteit aërobiese aktiwiteit. Doen dan romprotasies en figuur 8's met 'n medisynebal. (Hou die bal met albei hande voor u, beweeg die bal in 'n figuur-8-patroon, laat sak die bal na regterheup, dan na links skouer, dan af na linkerheup, dan tot regterskouer. Herhaal 4-6 tye.)

koel af Voltooi jou oefensessie deur die voorkant van jou bolyf met 'n brughouding te strek: Lê gesig na bo met knieë gebuig en voete plat op die vloer, lig dan heupe op totdat liggaam een ​​reguit lyn van skouers tot knieë vorm; hou 20-30 sekondes vas, laat sak en laat sak, en trek die knieë saggies na die bors.

om te vorder Nadat u 3 stelle van elke beweging voltooi het, voer al 6 oefeninge in die volgorde uit sonder om te rus; dit is gelyk aan 1 kring. Herhaal vir 2-3 kringe in totaal.

aërobiese Rx Doen ten minste 30 minute kardiooefening 3-5 dae per week om die bloedvlek te verminder. Om u middellyf regtig te vorm, kies aktiwiteite wat u buikspiere beklemtoon, soos dubbele aksie-elliptiese opleiding, spin, hardloop, springtou, skopboks of tennis speel.

BEGINNERS: hoe om hierdie oefensessie makliker te maak

Voordat die geweegde oefensessie op hierdie bladsye gedoen word, moet beginners 'n stewige basis van krag bou. Probeer die volgende stappe, wat 3-4 weke behoort te neem:

stap 1: Opstote Doen 10-15 push-ups in 'n aangepaste (op knieë) of vol (balanseer op u tone) push-up posisie. As u sak, gebruik u buikspiere om 'n reguit bolyf te handhaaf en te voorkom dat u buik flop. Oefen totdat u 15 reps kan doen met die perfekte vorm.

stap 2: Plank pose Kom in 'n aangepaste opwaartse posisie, met onderarms en handpalms plat op die grond, elmboë in lyn met skouers, strek dan bene agter u uit, balanseer op die tone, buikspiere ingetrek en vorm 'n reguit lyn van kop tot hakke; mik om posisie vir 30-60 sekondes te hou. Oefen hierdie houding 5-6 dae per week totdat jy dit vir 60 sekondes kan handhaaf.

stap 3: Basiese crunches Lê na bo, knieë gebuig, voete ongeveer 1 voet van die heupe af. Plaas die hande agter die kop, die vingers los. Kontrakteer buikspiere, verhoog kop, nek en skouerblaaie as een eenheid in 2 tellings. Pouse, verlaag in 2 tellings en herhaal. Doen crunches 3 dae per week, begin met 2 stelle van 10 reps elk en geleidelik tot 3 stelle van 15 reps.

stap 4: Doen "Die Plan" met min of geen weerstand. Volg die gereelde oefensessie aan die linkerkant met minder weerstand as wat aanbeveel word. (Gebruik 5-15 pond vir die lae-hoë kabeltjop en die hoë kabelknars.) Begin met 2 stelle van 10 reps elk, en werk geleidelik tot 3 stelle van 15 reps. Gebruik ook die makliker opsie: wat aan die einde van elke byskrif verskyn. Fokus op die handhawing van goeie vorm. Sodra u die bewegings perfek kan doen, is u gereed om met die volledige program te begin.

Resensie vir