Nuwe studie onthul nog 'n rede waarom u swaar moet lig

Tevrede

• Resensie vir

Wanneer dit by gewigstoot kom, het mense *allerlei* menings oor die beste manier om sterker te word, spiere te bou en definisie te kry. Sommige mense verkies om hul oefeninge met ligter gewigte te herhaal, terwyl ander minder herhalings met baie swaarder gewigte wil doen. En die goeie nuus is dat die wetenskap getoon het dat albei metodes effektief is om mense te help om spiermassa te kry en fikser te word. Trouens, een studie in PLoS One het getoon dat ligter gewigte eintlik kan wees meer effektief om spiere te bou. (Dit lyk asof die armoefeninge in die barre- en fietsryklas werk.) Tog sê ander navorsing dat diegene wat swaar lig oor die algemeen meer vordering in hul krag oor 'n korter tyd sien (vinniger #winste), selfs as spiermassa gelyk is vir diegene wat ligter lig. (Terloops, hier is vyf redes hoekom jy nie 'n groot hoeveelheid hef nie.*

Nodeloos om te sê, die beste manier om krag en spiere op te bou is 'n hewige debat in die oefengemeenskap, met die Tracy Andersons van die fiksheidswêreld in die een hoek en CrossFit-afrigters in die ander. Maar nou, 'n nuwe studie pas gepubliseer in Grense in fisiologie gee 'n ekstra punt ten gunste van die swaarhefers. Die navorsers meen dat as u swaar lig, u senuweestelsel eintlik doeltreffender gekondisioneer word, wat beteken dat u spiere minder inspan om te lig of krag uit te oefen as iemand wat ligter gewigte gebruik.

Hoe sou hulle tot die gevolgtrekking gekom het, vra u miskien. Wel, navorsers het 26 mans geneem en hulle vir ses weke op 'n beenverlengingsmasjien laat oefen, óf 80 persent van hul een rep maks (1RM) óf 30 persent. Drie keer per week het hulle die oefening uitgevoer totdat dit misluk het. (Oof.) Die spiermassa groei in beide groepe was byna dieselfde, maar die groep wat die oefening met 'n swaarder gewig uitgevoer het, het hul 1RM teen die einde van die eksperiment met ongeveer 10 pond meer as die groep met 'n laer gewig verhoog.

Op hierdie stadium is die resultate redelik verwag, gebaseer op vorige navorsing, maar hier word dinge interessant. Deur 'n elektriese stroom te gebruik, kon die navorsers meet hoeveel van die totale moontlike krag die deelnemers tydens hierdie 1RM -toetse gebruik het. Hierdie vrywillige aktivering (VA), soos dit tegnies genoem word, beteken in wese hoeveel beskikbare krag die atlete tydens oefening kan gebruik. Soos dit blyk, het die swaarder lyers toegang tot meer VA vanuit hul spiere gekry. Dit verklaar basies hoekom mense wat swaar optel groter winste ervaar - hul senuweestelsel is gekondisioneer om hulle in staat te stel om gebruik meer van hul krag. Redelik cool, reg? (Dink jy daaraan om te begin? Hier is 18 maniere waarop gewigoptel jou lewe kan verander.)

En terwyl die navorsing oor mans uitgevoer is, is daar geen rede om te dink dat die resultate nie dieselfde of soortgelyk vir vroue sou wees nie, sê Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., hoofskrywer oor die studie en mede-direkteur van die Applied Neuromuscular Physiology Laboratory aan die Oklahoma State University.

So wat beteken dit alles vir jou en jou oefensessies? "Nadat jy met swaarder gewigte opgetel het, kan dit minder moeite verg om dieselfde krag te produseer," sê Jenkins. 'As ek 'n halter van 20 pond optel en begin oefen met biceps-krulle voor die opleiding en dan weer na 'n paar weke se opleiding, sou dit die tweede keer makliker wees om dit te doen na swaarder gewigte in vergelyking met ligte gewigte. " Dit kan ook lei tot die maak van aktiwiteite wat jy in jou daaglikse lewe doen om kruideniersware te dra, jou kind op te tel, meubels te verskuif - ietwat makliker, sê hy, aangesien jy nie so hard hoef te werk om die werk gedoen te kry nie. Klink vir ons goed.

Laastens kan die opheffing van swaar gewigte jou ook help om die beste te maak van die tyd wat jy in die gimnasium spandeer, sê Jenkins. Dit is omdat jy vinniger sterker kan word terwyl jy steeds jou spiermassa verhoog, alles terwyl jy minder herhalings uitvoer - dus minder tyd spandeer om te oefen. Dit lyk vir ons 'n baie aangename ooreenkoms, veral vir almal met 'n gejaagde skedule. En as u meer oortuigend nodig het, is daar agt redes waarom u swaarder gewigte moet lig.

Resensie vir