Die 8 beste dieetplanne - volhoubaarheid, gewigsverlies en meer

Tevrede

• 1. Onderbroke vas
• 2. Plant-gebaseerde diëte
• 3. Koolhidraat-diëte
• 4. Die paleo-dieet
• 5. Lae-vet diëte
• 6. Die Mediterreense dieet
• 7. WW (Weight Watchers)
• 8. Die DASH-dieet
• Die slotsom

Daar word beraam dat byna die helfte van die Amerikaanse volwassenes elke jaar probeer om gewig te verloor ().

Een van die beste maniere om gewig te verloor, is deur u dieet te verander.

Tog kan die groot aantal beskikbare dieetplanne dit moeilik maak om aan die gang te kom, aangesien u nie seker is watter geskikste, volhoubaarste en effektiefste is nie.

Sommige diëte het ten doel om u eetlus te beperk om u voedselinname te verminder, terwyl ander voorstel dat u die inname van kalorieë en koolhidrate of vet beperk.

Wat meer is, baie bied gesondheidsvoordele wat verder strek as gewigsverlies.

Hier is die 8 beste dieetplanne om u gewig te verloor en u algemene gesondheid te verbeter.

1. Onderbroke vas

Intermitterende vas is 'n dieetstrategie wat wissel tussen periodes van vas en eet.

Verskeie vorms bestaan, insluitend die 16/8 metode, wat behels dat u u kalorie-inname tot 8 uur per dag beperk, en die 5: 2-metode, wat u daaglikse kalorie-inname twee keer per week beperk tot 500-600 kalorieë.

Hoe dit werk: Onderbroke vas beperk die tyd wat u mag eet, wat 'n eenvoudige manier is om u kalorie-inname te verminder. Dit kan tot gewigsverlies lei - tensy u vergoed deur te veel kos te eet gedurende die toegelate eetperiodes.

Gewigsverlies: In 'n oorsig van studies is getoon dat intermitterende vas 3-8% gewigsverlies gedurende 3-24 weke veroorsaak, wat 'n aansienlik groter persentasie is as ander metodes ().

Dieselfde oorsig het getoon dat hierdie manier van eet die middellyfomtrek met 4-7% kan verminder, wat 'n aanduiding is vir skadelike maagvet ().

Ander studies het bevind dat onderbroke vas vetverbranding kan verhoog, terwyl spiermassa behoue ​​bly, wat die metabolisme kan verbeter (,).

Ander voordele: Afwisselende vas is gekoppel aan anti-verouderings effekte, verhoogde insulien sensitiwiteit, verbeterde breingesondheid, verminderde inflammasie en vele ander voordele (,).

Nadele: In die algemeen is vas met tussenposes veilig vir die meeste gesonde volwassenes.

Dit gesê, diegene wat sensitief is vir dalings in hul bloedsuikervlakke, soos sommige mense met diabetes, lae gewig of eetversteuring, sowel as swanger of borsvoedende vroue, moet met 'n gesondheidswerker praat voordat hulle met tussenposes begin.

Opsomming Afwisselende vas-siklusse tussen vas- en eetperiodes. Daar is getoon dat dit gewigsverlies aanhelp en hou verband met baie ander voordele vir die gesondheid.

2. Plant-gebaseerde diëte

Plantaardige diëte kan u help om gewig te verloor. Vegetarisme en veganisme is die gewildste weergawes, wat dierlike produkte om gesondheids-, etiese en omgewingsredes beperk.

Daar bestaan ​​egter ook buigsamer plantaardige diëte, soos die flexitariese dieet, wat 'n plantaardige dieet is wat dierlike produkte matig kan eet.

Hoe dit werk: Daar is baie soorte vegetarisme, maar die meeste behels die uitskakeling van alle vleis, pluimvee en vis. Sommige vegetariërs kan eiers en suiwelprodukte ook vermy.

Die veganistiese dieet neem 'n stap verder deur alle diereprodukte, sowel as diereprodukte soos suiwel, gelatien, heuning, wei, kaseïen en albumien, te beperk.

Daar is geen duidelike reëls vir die flexitariese dieet nie, want dit is 'n lewenstylverandering eerder as 'n dieet. Dit moedig die eet van meestal vrugte, groente, peulgewasse en volgraan aan, maar maak voorsiening vir matige proteïene en dierlike produkte, wat dit 'n gewilde alternatief maak.

Baie van die beperkte voedselgroepe bevat baie kalorieë, en dit kan gewigsverlies aanhelp as u dit beperk.

Gewigsverlies: Navorsing toon dat plant-gebaseerde diëte doeltreffend is vir gewigsverlies (,,).

In 'n oorsig van 12 studies, waaronder 1 151 deelnemers, is bevind dat mense met 'n plantaardige dieet gemiddeld 2 kg meer verloor het as diegene wat diereprodukte ingesluit het ().

Boonop verloor diegene wat 'n veganistiese dieet gevolg het, gemiddeld 2,5 kg (2,5 kg) meer as mense wat nie 'n plantaardige dieet eet nie ().

Plantaardige diëte dra waarskynlik by tot gewigsverlies, omdat dit geneig is om ryk aan vesel te wees, wat u kan help om langer voller te bly en min vet bevat (,,).

Ander voordele: Plantaardige diëte is gekoppel aan baie ander voordele, soos 'n verminderde risiko vir chroniese toestande soos hartsiektes, sekere kankers en diabetes. Dit kan ook meer omgewingsvriendelik wees as diëte wat op vleis gebaseer is (,,,).

Nadele: Alhoewel diëte wat plantaardig is, gesond is, kan dit belangrike voedingstowwe beperk wat gewoonlik in diereprodukte voorkom, soos yster, vitamien B12, vitamien D, kalsium, sink en omega-3-vetsure.

'N Flexitêre benadering of behoorlike aanvulling kan help om hierdie voedingstowwe in berekening te bring.

Opsomming Plant-gebaseerde diëte beperk vleis en diereprodukte om verskillende redes. Studies toon dat dit gewigsverlies bevorder deur u kalorie-inname te verminder en baie ander voordele bied.

3. Koolhidraat-diëte

Koolhidraat-diëte is een van die gewildste diëte vir gewigsverlies. Voorbeelde hiervan is die Atkins-dieet, ketogeniese (keto) dieet, en lae-koolhidraat, hoë vet (LCHF) dieet.

Sommige variëteite verminder koolhidrate drastieser as ander. Diere met baie lae koolhidrate, soos die keto-dieet, beperk hierdie makrovoedingstof tot minder as 10% van die totale kalorieë, vergeleke met 30% of minder vir ander soorte ().

Hoe dit werk: Lae-koolhidraat-diëte beperk u koolhidraatinname ten gunste van proteïene en vet.

Hulle bevat gewoonlik meer proteïene as 'n lae-vet dieet, wat belangrik is, aangesien proteïene u eetlus kan beperk, u metabolisme kan verhoog en spiermassa kan bespaar (,).

In dieet met baie lae koolhidrate, soos keto, begin u liggaam om vetsure in plaas van koolhidrate vir energie te gebruik deur dit in ketone om te skakel. Hierdie proses word ketose () genoem.

Gewigsverlies: Baie studies toon aan dat koolhidraat-diëte gewigsverlies kan help en effektiewer kan wees as konvensionele lae-vet diëte (,,,).

Byvoorbeeld, 'n oorsig van 53 studies, waaronder 68 128 deelnemers, het bevind dat koolhidraat-diëte aansienlik meer gewigsverlies as diëet met lae vet bevat ().

Wat meer is, koolhidraat-diëte blyk redelik effektief te wees om skadelike maagvet te verbrand (,,).

Ander voordele: Navorsing dui daarop dat koolhidraat-diëte die risikofaktore vir hartsiektes kan verminder, insluitend hoë cholesterol- en bloeddrukvlakke. Dit kan ook die bloedsuiker en insulienvlakke verbeter by mense met tipe 2-diabetes (,).

Nadele: In sommige gevalle kan 'n lae-koolhidraatdieet LDL (slegte) cholesterolvlakke verhoog. Dieet van baie lae koolhidrate kan ook moeilik wees om te volg en veroorsaak spysverteringstelsel by sommige mense ().

In baie seldsame gevalle kan die gevolg van 'n dieet met baie lae koolhidrate 'n toestand wat bekend staan ​​as ketoasidose, 'n gevaarlike metaboliese toestand wat dodelik kan wees as dit nie behandel word nie (,).

Opsomming Lae koolhidraat-diëte beperk u koolhidraatinname, wat u liggaam aanmoedig om meer vet as brandstof te gebruik. Dit kan u help om gewig te verloor en baie ander voordele te bied.

4. Die paleo-dieet

Die paleo-dieet beywer hom vir die eet van dieselfde kos as wat u voorvaders van jagter-versamelaars na bewering geëet het.

Dit is gebaseer op die teorie dat moderne siektes gekoppel is aan die Westerse dieet, want voorstanders glo dat die menslike liggaam nie ontwikkel het om peulgewasse, korrels en suiwel te verwerk nie.

Hoe dit werk: Die paleo-dieet beywer hom vir die eet van heel voedsel, vrugte, groente, maer vleis, neute en sade. Dit beperk die verbruik van verwerkte voedsel, korrels, suiker en suiwelprodukte, hoewel sommige minder beperkende weergawes vir sommige suiwelprodukte soos kaas voorsiening maak.

Gewigsverlies: Talle studies het getoon dat die paleo-dieet gewigsverlies kan help en skadelike maagvet kan verminder (,,).

In een studie van drie weke het 14 gesonde volwassenes wat 'n paleo-dieet gevolg het, gemiddeld 2,3 kg verloor en hul middellyfomtrek - 'n merker vir maagvet - met gemiddeld 1,5 cm verminder ( ).

Navorsing dui ook daarop dat die paleo-dieet voller kan wees as gewilde diëte soos die Mediterreense dieet en lae-vet diëte. Dit kan te wyte wees aan die hoë proteïeninhoud (,).

Ander voordele: Na die paleo-dieet kan verskeie risikofaktore vir hartsiektes verminder, soos hoë bloeddruk-, cholesterol- en trigliseriedvlakke (,).

Nadele: Alhoewel die paleo-dieet gesond is, beperk dit verskeie voedsame voedselgroepe, insluitend peulgewasse, volgraan en suiwel.

Opsomming Die paleo-dieet bepleit die eet van heel voedsel, net soos u voorouers geëet het. Studies toon dat dit gewigsverlies kan help en risikofaktore vir hartsiektes kan verminder.

5. Lae-vet diëte

Soos lae-koolhidraat-diëte, is laevet-diëte al dekades gewild.

Oor die algemeen behels 'n vetarm dieet die beperking van u vetinname tot 30% van u daaglikse kalorieë.

Sommige diëte met 'n baie lae vetinhoud is daarop gemik om vetverbruik tot minder as 10% van die kalorieë te beperk ().

Hoe dit werk: Vetarm diëte beperk vetinname omdat vet ongeveer twee keer die hoeveelheid kalorieë per gram lewer, vergeleke met die ander twee makrovoedingstowwe - proteïene en koolhidrate.

Ultra-lae-vet diëte bevat minder as 10% vetkalorieë, met ongeveer 80% kalorieë afkomstig van koolhidrate en 10% proteïene.

Ultra-lae-vet diëte is hoofsaaklik plantgebaseer en beperk vleis en dierlike produkte.

Gewigsverlies: Aangesien dieet met 'n lae vetvet die kalorie-inname beperk, kan dit gewigsverlies bevorder (,,,).

In 'n analise van 33 studies wat meer as 73 500 deelnemers insluit, is bevind dat die gevolg van 'n lae-vet dieet gelei het tot klein, maar relevante veranderinge in gewig en middellyf ().

Alhoewel lae-vet diëte ewe effektief lyk soos koolhidraat-diëte vir gewigsverlies in beheerde situasies, blyk dit dat koolhidraat-diëte daagliks meer effektief is (,,).

Daar is getoon dat ultra-lae-vet diëte suksesvol is, veral onder mense met vetsug. Byvoorbeeld, 'n studie van 8 weke onder 56 deelnemers het bevind dat die eet van 'n dieet met 7-14% vet gelei het tot 'n gemiddelde gewigsverlies van 6,7 kg ().

Ander voordele: Vetarm dieet is gekoppel aan 'n verminderde risiko vir hartsiektes en beroerte. Dit kan ook inflammasie verminder en die merkers van diabetes verbeter (,,).

Nadele: As u vet te veel beperk, kan dit op lang termyn tot gesondheidsprobleme lei, aangesien vet 'n sleutelrol speel in hormoonproduksie, opname van voedingstowwe en die gesondheid van die sel. Daarbenewens is baie lae-vet diëte gekoppel aan 'n hoër risiko vir metaboliese sindroom ().

Opsomming Vetarm dieet bevat 'n beperkte hoeveelheid vetinname, aangesien hierdie makrovoedingstof meer kalorieë bevat as proteïene en koolhidrate. Studies het lae-vet diëte gekoppel aan gewigsverlies en laer risiko's vir hartsiektes en diabetes.

6. Die Mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet is gebaseer op voedsel wat mense in lande soos Italië en Griekeland gebruik het.

Alhoewel dit ontwerp is om die risiko van hartsiektes te verlaag, dui talle studies aan dat dit ook gewigsverlies kan help ().

Hoe dit werk: Die Mediterreense dieet bepleit die eet van vrugte, groente, neute, sade, peulgewasse, knolle, volgraan, vis, seekos en ekstra suiwer olyfolie.

Voedsel soos pluimvee, eiers en suiwelprodukte moet matig geëet word. Intussen is rooivleis beperk.

Daarbenewens beperk die Mediterreense dieet geraffineerde korrels, transvette, verfynde olies, verwerkte vleis, bygevoegde suiker en ander hoogs verwerkte voedsel.

Gewigsverlies: Alhoewel dit nie spesifiek 'n gewigsverliesdieet is nie, toon baie studies dat die gebruik van 'n Mediterreense dieet gewigsverlies kan help (,,).

Byvoorbeeld, 'n ontleding van 19 studies het bevind dat mense wat die Mediterreense dieet met oefening of kaloriebeperking gekombineer het, gemiddeld 4 kg meer verloor as diegene met 'n beheerdieet ().

Ander voordele: Die Mediterreense dieet moedig aan om baie antioksidantryke voedsel te eet, wat kan help om inflammasie en oksidatiewe spanning te bestry deur vrye radikale te neutraliseer. Dit is gekoppel aan verminderde risiko's vir hartsiektes en voortydige dood (,).

Nadele: Aangesien die Mediterreense dieet nie streng 'n gewigsverliesdieet is nie, kan mense nie gewig verloor nie, tensy hulle ook minder kalorieë verbruik.

Opsomming Die Mediterreense dieet beklemtoon die eet van baie vrugte, groente, vis en gesonde olies, terwyl verfynde en hoogs verwerkte voedsel beperk word. Alhoewel dit nie 'n gewigsverliesdieet is nie, het studies getoon dat dit gewigsverlies en algemene gesondheid kan bevorder.

7. WW (Weight Watchers)

WW, voorheen Weight Watchers, is een van die gewildste gewigsverliesprogramme wêreldwyd.

Alhoewel dit geen voedselgroepe beperk nie, moet mense wat 'n WW-plan het, binne hul vasgestelde daaglikse punte eet om hul ideale gewig te bereik ().

Hoe dit werk: WW is 'n puntestelsel wat verskillende voedselsoorte en drankies 'n waarde toeken, afhangende van hul kalorie-, vet- en veselinhoud.

Om u gewig te bereik, moet u binne u daaglikse puntetoelaag bly.

Gewigsverlies: Baie studies toon dat die WW-program u kan help om gewig te verloor (,,,).

Byvoorbeeld, 'n oorsig van 45 studies het bevind dat mense wat 'n WW-dieet gevolg het, 2,6% meer gewig verloor het as mense wat standaardberading ontvang het ().

Wat meer is, daar is getoon dat mense wat WW-programme volg meer suksesvol is om gewigsverlies na 'n paar jaar te handhaaf, vergeleke met diegene wat ander diëte volg (,).

Ander voordele: WW laat buigsaamheid toe, wat dit maklik maak om te volg. Dit stel mense met dieetbeperkings, soos dié met voedselallergieë, in staat om die plan na te kom.

Nadele: Alhoewel dit buigsaamheid bied, kan WW duur wees, afhangende van die inskrywingsplan. Dit kan ook buigsaam wees as verslankers ongesonde kos kies.

Opsomming WW, of Weight Watchers, is 'n gewigsverliesprogram wat 'n puntegebaseerde stelsel gebruik. Studies toon dat dit effektief is vir gewigsverlies op lang termyn en baie buigsaam is.

8. Die DASH-dieet

Dieetbenaderings om bloeddruk te stop, of DASH-dieet, is 'n eetplan wat ontwerp is om hoë bloeddruk te behandel of te voorkom, wat klinies as hipertensie bekend staan.

Dit beklemtoon die eet van baie vrugte, groente, volgraan en maer vleis en bevat min sout, rooivleis, toegevoegde suikers en vet.

Alhoewel die DASH-dieet nie 'n gewigsverliesdieet is nie, meld baie mense dat hulle daaraan gewig verloor.

Hoe dit werk: Die DASH-dieet beveel spesifieke porsies van verskillende voedselgroepe aan. Die hoeveelheid porsies wat u mag eet, hang af van u daaglikse kalorie-inname.

'N Gemiddelde persoon op die DASH-dieet sal byvoorbeeld ongeveer 5 porsies groente eet, 5 porsies vrugte, 7 porsies gesonde koolhidrate soos volgraan, 2 porsies suiwelprodukte met lae vet, en 2 porsies maer vleis per dag.

Daarbenewens mag u 2-3 keer per week neute en sade eet ().

Gewigsverlies: Studies toon dat die DASH-dieet u kan help om gewig te verloor (,,,).

Byvoorbeeld, 'n ontleding van 13 studies het bevind dat mense op die DASH-dieet gedurende 8–24 weke aansienlik meer gewig verloor het as mense op 'n beheerdieet ().

Ander voordele: Daar is getoon dat die DASH-dieet die bloeddrukvlakke en verskeie risikofaktore vir hartsiektes verlaag. Dit kan ook help om herhalende depressie-simptome te bestry en u risiko vir borskanker en kolorektale kanker te verlaag (,,,,,).

Nadele: Alhoewel die DASH-dieet gewigsverlies kan help, is daar gemengde bewyse oor soutinname en bloeddruk. Daarbenewens is die eet van te min sout gekoppel aan verhoogde insulienweerstandigheid en verhoogde risiko vir dood by mense met hartversaking (,).

Opsomming Die DASH-dieet is 'n lae-sout-dieet waarvan gewys word dat dit gewigsverlies help. Studies het dit ook gekoppel aan bykomende voordele vir u hart en verminderde risiko's vir ander chroniese siektes.

Die slotsom

Baie diëte kan u help om gewig te verloor.

Sommige van die mees goed nagevorsde diëte en eetplanne sluit in onderbroke vastende, plantaardige diëte, lae-koolhidraat-diëte, vetarm diëte, die paleo-dieet, die Mediterreense dieet, WW (Weight Watchers) en die DASH-dieet.

Alhoewel al die bostaande diëte effektief is vir gewigsverlies, moet die dieet wat u kies afhang van u lewenstyl en voedselvoorkeure. Dit verseker dat u meer geneig is om dit op lang termyn te hou.