Die 8 beste maniere om vinnig 6-pack abs te kry

Tevrede

• 1. Doen meer kardio
• 2. Oefen jou buikspiere
• 3. Verhoog u proteïeninname
• 4. Probeer interval-opleiding met hoë intensiteit
• 5. Bly gehidreer
• 6. Hou op om verwerkte voedsel te eet
• 7. Besnoei verfynde koolhidrate
• 8. Vul vesel in
• Die slotsom
• 3 Mindful beweeg om abs te versterk

Of u nou van plan is om u fiksheidsdoelstellings te bereik of bloot in 'n swembroek wil lyk, die verkryging van 'n gevormde stel sespak-abs is 'n doel wat baie deel.

Om 'n sixpack te kry, verg toewyding en harde werk, maar u hoef nie sewe dae per week na die gimnasium te gaan of 'n professionele liggaamsbouer te word nie.

In plaas daarvan kan 'n paar veranderinge aan u dieet en lewenstyl genoeg wees om ernstige, langdurige resultate te lewer.

Hier is 8 eenvoudige maniere om ses-pack abs vinnig en veilig te bereik.

1. Doen meer kardio

Cardio, ook genoem aërobiese oefening, is enige vorm van oefening wat u hartklop verhoog.

As u kardio gereeld in u roetine opneem, kan u ekstra vet verbrand en u spoed na 'n stel sespakke abs neem.

Studies toon dat cardio veral effektief is as u maagvet verminder, wat u buikspiere meer sigbaar kan maak.

Een klein studie het getoon dat die doen van kardio-oefening drie tot vier keer per week die maagvet by 17 mans aansienlik verminder het.

In 'n ander oorsig van 16 studies is bevind dat hoe meer maagvet hulle verloor (hoe meer cardio-oefening mense doen).

Probeer om ten minste 20–40 minute matige tot kragtige aktiwiteit per dag in te neem, of tussen 150–300 minute per week ().

Aktiwiteite soos hardloop, stap, fietsry, swem of aan u gunsteling sportsoorte deelneem, is net 'n paar maklike maniere om cardio in u dag in te pas.

Studies toon dat kardio-oefening maagvet kan verminder, wat u kan help om ses-pack abs te kry. In een oorsig is bevind dat hoe meer maagvette mense verloor, hoe meer maagvet verloor.

2. Oefen jou buikspiere

Die rectus abdominis is die lang spier wat vertikaal strek oor die lengte van jou buik.

Alhoewel dit die bekendste is as die spier wat die voorkoms van die sespak skep, is dit ook nodig vir asemhaling, hoes en dermbewegings.

Ander buikspiere sluit die inwendige en uitwendige skuins en die dwarse abdominis in.

Om hierdie spiere te oefen, is die sleutel tot die verhoging van spiermassa en die bereiking van ses-pack abs.

Onthou egter dat buikoefeninge waarskynlik nie die maagvet sal verminder nie.

Een studie het byvoorbeeld bevind dat die doen van buikoefeninge vyf dae per week vir ses weke geen invloed op maagvet by 24 vroue gehad het nie ().

In plaas daarvan, moet u u buikoefeninge koppel met 'n gesonde dieet en gereelde kardio om vetverbranding te verhoog en die resultate te maksimeer.

Buikknars, brûe en planke is 'n paar van die gewildste oefeninge wat kan help om u buikspiere te versterk en die voorkoms van ses-pack abs te skep.

Die oefening van die spiere waaruit u buik bestaan, kan help om die spiermassa te verhoog om absorpsies met ses stappe te bereik. Koppel buikoefeninge met 'n gesonde dieet en kardio om die resultate te optimaliseer.

3. Verhoog u proteïeninname

As u die inname van proteïene met 'n hoë proteïen verhoog, kan dit gewigsverlies bevorder, u maagvet beveg en die spiergroei op u pad na ses-pak abs.

Volgens een studie het die inname van proteïenryke maaltye gehelp om die gevoelens van volheid te verhoog en eetlusbeheer by 27 oorgewig en vetsugtige mans te bevorder ().

'N Ander studie het getoon dat mense wat die proteïeninname met net 15% verhoog het, hul kalorie-inname verminder het en aansienlike afname in liggaamsgewig en liggaamsvet gesien het ().

Die gebruik van proteïene na die oefensessie kan ook help om spierweefsel te herstel en op te bou, asook om spierherstel te bevorder (,).

Daarbenewens het een studie selfs bevind dat 'n proteïenryke dieet gehelp het om beide metabolisme en spiermassa te behou tydens gewigsverlies ().

Vleis, pluimvee, eiers, seekos, suiwelprodukte, peulgewasse, neute en sade is 'n paar voorbeelde van gesonde proteïenryke voedsel wat u by u dieet kan voeg.

Proteïene kan help om kalorie-inname te verminder, sowel as die liggaamsgewig en vet. Dit kan ook help om spierweefsel te herstel en weer op te bou en spiermassa te behou tydens gewigsverlies.

4. Probeer interval-opleiding met hoë intensiteit

Hoë-intensiteit-intervaloefening, of HIIT, is 'n vorm van oefening wat wissel tussen intense uitbarstings van aktiwiteit en kort herstelperiodes. HIIT hou u hartklop op en verhoog die vetverbranding.

Deur HIIT by u roetine te voeg, kan gewigsverlies 'n hupstoot gee en dit selfs makliker wees om ses-pack abs te kry.

Een studie het getoon dat jong mans wat drie keer per week 20 minute lank HIIT-oefening gedoen het, gemiddeld 2 kg verloor het en 'n afname van 17% in maagvet gedurende 'n periode van 12 weke ().

Net so het 'n ander studie bevind dat 17 vroue wat 16 weke twee keer per week HIIT gedoen het, 'n afname van 8% in totale maagvet gehad het ().

Een van die eenvoudigste maniere om HIIT tuis te probeer, is om 20-30 sekondes tegelykertyd tussen loop en naelloop oor te skakel.

U kan ook probeer om oefeninge tussen hoë intensiteit, soos springbaadjies, bergklimmers en burpees, af te wissel, met 'n kort pouse tussenin.

Intervaloefeninge met 'n hoë intensiteit kan help om vetverbranding te verhoog en kan veral nuttig wees om maagvet te verminder en sespakke te kry.

5. Bly gehidreer

Water is absoluut noodsaaklik vir byna elke aspek van gesondheid. Dit speel 'n rol in alles van die verwydering van afval tot temperatuurregulering.

As u goed gehidreer bly, kan dit ook help om u metabolisme te verhoog, ekstra maagvet te verbrand en dit makliker te maak om 'n stel sespakke abs te kry.

In werklikheid het een studie bevind dat die drink van 500 milliliter water tydelik die energieverbruik met 24% verhoog het tot 60 minute nadat dit geëet het ().

Ander navorsing toon dat drinkwater u eetlus ook kan verminder en gewigsverlies kan verhoog.

Een studie met 48 middeljarige en ouer volwassenes het bevind dat mense wat voor elke maaltyd water gedrink het, oor 'n periode van 12 weke 44% meer gewig verloor het as diegene wat dit nie gedoen het nie ().

Waterbehoeftes kan wissel na gelang van verskillende faktore, insluitend ouderdom, liggaamsgewig en aktiwiteitsvlak.

Die meeste navorsing beveel egter aan dat u ongeveer 1-2 liter water per dag drink om goed gehidreer te bly.

Studies toon dat drinkwater die metabolisme tydelik kan verhoog, eetlus kan verminder en gewigsverlies kan verhoog om u te help om hardkoppige maagvet te verloor.

6. Hou op om verwerkte voedsel te eet

Swaar verwerkte voedsel soos skyfies, koekies, beskuitjies en geriefsvoedsel bevat gewoonlik baie kalorieë, koolhidrate, vet en natrium.

Nie net dit nie, hierdie voedsel bevat gewoonlik 'n lae hoeveelheid voedingsstowwe soos vesel, proteïene, vitamiene en minerale.

As u hierdie ongesonde gemorskos uit u dieet inkruip en dit vir volvoedsel verruil, kan dit gewigsverlies verhoog, maagvet verminder en u help om 'n stel sespakke te kry.

Dit is omdat dit meer energie verg om heel voedsel, ryk aan proteïene en vesel, te verteer, wat meer kalorieë kan verbrand en u metabolisme kan verhoog ().

Die voedingstowwe in volvoedsel, soos proteïene en vesel, laat u ook voller voel om drange te beperk en gewig te verloor (,).

Vrugte, groente, volgraan en peulgewasse is alles voedsame alternatiewe vir voorafverpakte geriefsartikels soos bevrore etes, gebak en sout happies.

Verwerkte voedsel bevat baie kalorieë, koolhidrate, vet en natrium. Hierdie voedsel benodig minder energie om te verteer, en hulle het ook nie genoeg voedingstowwe soos proteïene en vesel wat gewigsverlies kan help nie.

7. Besnoei verfynde koolhidrate

As u die vermindering van u verbruik van verfynde koolhidrate verminder, kan u ekstra vet verloor en sespakke abs kry.

Geraffineerde koolhidrate verloor die meeste vitamiene, minerale en vesel tydens verwerking, wat lei tot 'n finale produk met 'n lae voedingswaarde.

As u baie verfynde koolhidrate eet, kan u bloedsuikervlakke verhoog en bots, wat kan lei tot verhoogde honger en voedselinname ().

Die eet van baie volgraan is daarenteen gekoppel aan 'n verminderde middellyfomtrek en laer liggaamsgewig ().

In feite het een studie bevind dat mense wat 'n hoë hoeveelheid verfynde korrels eet, geneig was om meer maagvet te hê in vergelyking met diegene wat meer volgraan geëet het ().

Ruil verfynde koolhidrate uit van voedsel soos gebak, pasta en verwerkte voedsel en geniet eerder volgraan soos bruinrys, gort, bulgur en koeskoes om versadiging te help en maagvet te verbrand.

Verfynde koolhidrate bevat min voedingstowwe en kan die hongervlakke verhoog. 'N Hoë inname van verfynde korrels is gekoppel aan verhoogde maagvet.

8. Vul vesel in

Die toevoeging van meer veselryke voedsel in u dieet is een van die eenvoudigste metodes om gewigsverlies te verhoog en die verpakking van sespakke te bereik.

Oplosbare vesel beweeg onverteer deur die spysverteringskanaal en kan help om die maag leeg te maak sodat u langer versadig voel ().

In feite het een oorsig bevind dat die toename van veselinname met 14 gram per dag gekoppel was aan 'n afname van 10% in kalorie-inname en 1,9 kg gewigsverlies (4,2 pond).

Navorsing toon dat genoeg vesel in u dieet ook gewigstoename en vetakkumulasie kan voorkom.

Een studie het getoon dat deelnemers vir elke toename van 10 gram oplosbare vesel daagliks geneem het, 3.7% van die maagvet gedurende vyf jaar verloor het sonder om enige ander veranderinge aan te bring ten opsigte van dieet of oefening ().

Vrugte, groente, volgraan, neute en sade is net 'n paar gesonde, veselryke voedsel wat u by u dieet kan voeg om maagvet te verbrand.

Om vesel te eet, kan u versadig voel en kan beskerm teen gewigstoename en vetakkumulasie.

Die slotsom

Daar is veel meer daaraan verbonde om sespak abs te kry as om elke dag 'n paar knarsies of planke te doen.

In plaas daarvan moet u 'n gesonde dieet volg en 'n aktiewe lewenstyl handhaaf om u doelwitte te bereik.

Deur 'n paar eenvoudige skakelaars in u daaglikse roetine te maak, kan u 'n set van ses-pack abs kry en u gesondheid terselfdertyd verbeter.

3 Mindful beweeg om abs te versterk