Een perfekte beweging: die liggaamsgewig-stap-oefening vir koeëlvaste bene

Tevrede

• Hoe om 'n liggaamsgewig-oefening te doen
• Resensie vir

Tussen herhalings op die heupverlengingsmasjien, beenpers, Smith-masjien en meer, kan 'n beendag-oefensessie maklik 'n sweetuur van twee uur word, maar die bou van spiere hoef nie so ingewikkeld te wees nie.

Voer in: die liggaamsgewigverhoging. Hierdie beweging versterk die buitenste glute en die binneknie, twee sleutelspiere wat deel uitmaak van u onderlyfkern. "Elke spier wat die heupgewrig oorsteek, is 'n kernspier," sê Michele Olson, Ph.D., kliniese professor in sportwetenskap aan die Huntingdon College in Alabama en 'n Vorm Breintrust-lid. 'Hierdie twee is die belangrikste in u onderste kern vir balans en om kniebeserings te voorkom.

Die laaste bietjie is veral belangrik, aangesien vroue meer vatbaar is vir skeur in die knie as mans. Trouens, vroue wat sokker speel, is 2,8 keer meer geneig om 'n ACL-skeur te ervaar as mans in dieselfde sport, en daardie waarskynlikheid spring tot 3,5 vir vroue in basketbal, volgens 'n studie in dieTydskrif vir Ortopedie.(As u 'n kniebesering het, probeer hierdie oefenbewegings sonder spanning.)

Ten spyte daarvan dat hurk gesien word as die sleutel tot groot #winste in die been- en buitafdeling, is die beproefde skuif dalk nie die beste oefening wat daar is nie. Olson het hierdie reuse-opvoering getoets teen ander liggaamsgewigbeenoefeninge-hurk, uitval en soortgelyke variasies-om te bewys dat dit die beste vir hierdie kniebeskermers was, en verras: dit het twee keer die hoeveelheid spieraktiwiteit ontlok soos die ander bewegings gedoen het.

So, wat is 'n stap-up presies? Soos die naam aandui, sal jy met een been op 'n stewige stoel of 'n gewigbank wat ongeveer 20 duim lank is, klim, wat die ander knie tot heuphoogte aan die bokant bring. "Melk dit," sê Olson, wat beteken gaan in slo-mo om die spiere se tyd onder spanning te verhoog, veral tydens die eksentrieke (verlaag) deel van die beweging. "Hoe stadiger jy opstap en dan laer om jou opgeskorte been terug op die vloer te plaas, hoe meer krag en beeldhouwerk kry jy," sê sy. Onthou om jou kern ook stabiel te hou; dwarsdeur die beweging, span jouself vas asof jy Doen 20 herhalings op elke been om spiere te bou en te help om toekomstige beserings te voorkom.

Hoe om 'n liggaamsgewig-oefening te doen

Jy benodig:Een stewige stoel, gewigbank, trap of boks wat ongeveer 20 sentimeter lank is

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, arms aan sye, na die voorkant van 'n trappie. Plaas die regtervoet op die trap en trek die kern vas om te begin.

B. Ry deur die regtervoet om op die bokant van die stoel of bank te kom, bring die linkerknie tot by die heuphoogte en hou die kern vas.

C. Laat sak die linkerbeen stadig stadig terug na die vloer om terug te keer om te begin.

Doen 20 herhalings op een been. Wissel kante; herhaal.

Resensie vir