Hierdie voordele vir die gesondheid van kakao sal u beslis in die gedrang bring

Tevrede

• Wat is Cacao?
• Kakao -voeding
• Gesondheidsvoordele van kakao
• Kan die risiko van kanker verminder
• Verlaag inflammasie
• Verbeter dermgesondheid
• Ondersteun hartgesondheid
• Help om bloedsuiker te beheer
• Verbeter die kognitiewe funksie
• Hoe om kakao te kies
• Hoe om kakao te kook, bak en eet
• Resensie vir

Kakao is 'n magiese kos. Dit word nie net gebruik om sjokolade te maak nie, maar bevat ook antioksidante, minerale en selfs vesel. (En weer, dit maak sjokolade.) Wat meer is, kakao is in 'n verskeidenheid vorms beskikbaar, wat dit 'n superveelsydige spensbestanddeel maak. Leer vorentoe oor die gesondheidsvoordele van kakao, tesame met hoe om dit te eet.

Wat is Cacao?

Die kakaoplant - ook bekend as die kakaoboom - is 'n tropiese boom wat inheems is in Sentraal- en Suid -Amerika. Terwyl "kakao" en "kakao" na dieselfde plant verwys en dikwels uitruilbaar gebruik word, laat ons by "kakao" bly om vorentoe te beweeg.

Die kakaoboom produseer spanspekagtige vrugte genaamd peule, wat elkeen 25 tot 50 sade bevat wat omring is deur wit pulp, volgens 'n artikel gepubliseer in Grense in Plantkunde. Alhoewel hierdie pulp heeltemal eetbaar is, is die ware magie in die sade of boontjies. Rou kakaobone is bitter en neutagtig, maar sodra dit verwerk is, ontwikkel dit die wonderlike sjokoladegeur. Van daar af kan die bone gemaak word in produkte soos sjokolade, kakaopoeier en kakao-nibs (ook bekend as kakaobone wat in klein stukkies gebreek is). Belangrik om op te let: Cacao is nie noodwendig dieselfde as die sjokoladestafie wat jy ken en liefhet nie. Dit is eerder die superster -bestanddeel wat verantwoordelik is vir die heerlike smaak van sjokolade, en as dit in groot hoeveelhede (~ 70 persent of meer) voorkom, die voedingsvoordele daarvan.

Kakao -voeding

Kakaobone bied vesel, mono-onversadigde ("goeie") vette en minerale soos kalium, magnesium en koper, volgens 'n artikel in die joernaal Grense van immunologie. Kakao is ook vol antioksidante, volgens Annamaria Louloudis, MS, R.D.N., geregistreerde dieetkundige en stigter van Louloudi Nutrition; dit bied ook vitamien D, 'n noodsaaklike voedingstof wat kalsiumabsorpsie ondersteun, volgens bevindinge in die joernaal Voedselchemie. (Verwant: ek sien elke dag uit na 'n koppie met hierdie sjokolade-gekruide drank)

Kakao -voeding hang af van hoe die boontjies verwerk word. Byvoorbeeld, wanneer kakaobone by hoër temperature gerooster word, is die antioksidantinhoud geneig om laer te wees, volgens 'n artikel in die joernaal Antioksidante. Vir 'n algemene idee van wat in kakao is, kyk na die voedingstofprofiel vir 3 eetlepels kakao-nibs (gebreekte, geroosterde kakaobone), volgens die Verenigde State se Departement van Landbou:

• 140 kalorieë
• 4 gram proteïen
• 7 gram vet
• 17 gram koolhidrate
• 7 gram vesel
• 0 gram suiker

Gesondheidsvoordele van kakao

Het u nog 'n rede nodig om sjokolade, dwaal, kakao te eet? Hier is 'n oorsig van kakao-gesondheidsvoordele, volgens kenners en navorsing.

Kan die risiko van kanker verminder

ICYMI hierbo wemel kakaobone van antioksidante. "Antioksidante inhibeer die aktiwiteit van vrye radikale deur dit te neutraliseer," verduidelik Louloudis. Dit is belangrik omdat hoë vlakke van vrye radikale tot selskade en oksidatiewe stres kan lei, 'n belangrike faktor in die ontwikkeling van chroniese toestande soos kanker en hartsiektes. Kakao bevat "antioksidante soos epicatechin, catechin en procyanidins", wat volgens Louloudis behoort aan 'n groep plantverbindings genaamd polifenole. Kankerlaboratoriumstudies dui daarop dat hierdie verbindings voordelige gevolge teen kanker het.Byvoorbeeld, 'n 2020-laboratoriumstudie het bevind dat epicatechin borskankerselle kan vernietig; 'n ander studie uit 2016 het bevind dat kakao procyanidiene eierstokkanker selle in proefbuise kan doodmaak. (Verwant: Polifenolryke kosse om vandag te begin eet)

Verlaag inflammasie

Die antioksidante in kakaobone kan ook help om inflammasie te beheer, volgens 'n artikel in die tydskrif Pyn en terapie. Dit is omdat oksidatiewe stres bydra tot chroniese ontsteking, wat die risiko vir siektes soos tipe 2 -diabetes en hartsiektes verhoog. Aangesien antioksidante in kakao oksidatiewe stres bekamp, ​​kan dit ook remme op inflammasie veroorsaak. Boonop kan hierdie antioksidante die produksie van pro-inflammatoriese proteïene, wat sitokiene genoem word, verminder, en sodoende die risiko vir ontsteking verminder, volgens Bansari Acharya, M.A., R.D.N., geregistreerde dieetkundige by Food Love.

Verbeter dermgesondheid

Lus vir sjokolade (en dus kakao)? Jy sal dalk met jou ingewande wil gaan. Die polifenole in kakaobone is eintlik prebiotika, volgens 'n artikel in die tydskrif Voedingstowwe. Dit beteken dat hulle die goeie bakterieë in u ingewande "voed" en hulle help om te groei en te floreer, wat u weer kan help om tydelike en chroniese spysverteringsprobleme te vermy. Terselfdertyd werk die polifenole ook teen die slegte bakterieë in u gewas deur die verspreiding of vermeerdering daarvan te belemmer. Saam help hierdie effekte die mikrobiese balans in die ingewande, wat die sleutel is tot die ondersteuning van basiese funksies soos immuniteit en metabolisme, volgens die artikel. (Verwant: Hoe om jou ingewande gesondheid te verbeter - en hoekom dit saak maak, volgens 'n gastroënteroloog)

Ondersteun hartgesondheid

Afgesien van die bestryding van oksidatiewe stres en ontsteking - twee bydraers tot hartsiektes - stel die antioksidante in kakaobone stikstofoksied vry, wat vasodilatasie (of verbreding) van u bloedvate bevorder, sê Sandy Younan Brikho, MDA, RD, geregistreerde dieetkundige en stigter van The Gereg op Voeding. Op sy beurt kan bloed makliker vloei, wat help om hoë bloeddruk (ook bekend as hipertensie), 'n groot risikofaktor vir hartsiektes, te verlaag. Trouens, 'n studie uit 2017 het bevind dat die eet van ses porsies sjokolade per week hartsiektes en beroerte kan verminder. (In die studie was een porsie gelyk aan 30 gram sjokolade, wat gelyk is aan ongeveer 2 eetlepels sjokoladeskyfies.) Maar wag, daar is meer: ​​Magnesium, koper en kalium - wat almal in kakao voorkom - kan ook die risiko verminder van hoë bloeddruk en aterosklerose, of gedenkplaatopbou in u are wat bekend is dat dit die bloedvloei belemmer, volgens Louloudis.

Help om bloedsuiker te beheer

Bogenoemde studie van 2017 het ook bevind dat sjokolade ook die risiko van diabetes kan verlaag, en dit is alles te danke aan (verrassing!) Die antioksidante in kakaobone, en dus sjokolade. Kakaoflavanole ('n klas polifenole) bevorder die afskeiding van insulien, die hormoon wat glukose in jou selle inskuif, volgens 'n artikel in die joernaal Voedingstowwe. Dit help om u bloedsuiker te stabiliseer, en voorkom dat dit styg. Dit is belangrik omdat chroniese hoë bloedsuikervlakke die risiko vir diabetes kan verhoog. Kakao bevat ook vesel, wat "die opname van koolhidrate [vertraag]", wat die bloedsuikervlakke stabiliseer en u gedurende die dag 'n meer bestendige stroom gee, "sê Louloudis. Byvoorbeeld, net een eetlepel kakao -nibs bied ongeveer 2 gram vesel; dit is byna dieselfde hoeveelheid vesel in een medium piesang (3 gram), volgens die USDA. Hoe meer beheer en gestabiliseer jou bloedsuiker (as gevolg van, in hierdie geval, die vesel en antioksidante in kakao), hoe laer jou risiko om diabetes te ontwikkel.

Al wat gesê word, is dit belangrik om daarop te let dat baie kakao-bevattende produkte (d.w.s. tradisionele sjokoladestafies) ook bygevoegde suikers het, wat jou bloedglukosevlakke kan verhoog. As jy diabetes of pre-diabetes het, wees versigtig wanneer jy kakaoprodukte soos sjokolade koop, beveel Louloudis aan, wat ook aanbeveel om jou dokter te raadpleeg vir spesifieke aanbevelings om seker te maak jy hou jou bloedsuiker so goed as moontlik in toom. (Verwante: Hoe diabetes jou vel kan verander - en wat jy daaraan kan doen)

Verbeter die kognitiewe funksie

Die volgende keer as jou brein 'n optel nodig het, gryp 'n kakaoproduk soos donkersjokolade. Behalwe dat kakaobone 'n bietjie kafeïen bevat, is kakaobone een van die rykste bronne van teobromien, 'n verbinding wat die sentrale senuweestelsel stimuleer, volgens 'n artikel in die Britse Tydskrif vir Kliniese Farmakologie(BJCP). ’n Studie van 2019 het bevind dat donker sjokolade (wat 50 tot 90 persent kakao bevat) blykbaar kognitiewe funksie verbeter; die navorsers vermoed dat dit te wyte is aan die psigostimulerende teobromien in die sjokolade.

Dus, hoe werk teobromien en kafeïen presies? Beide verbindings belemmer die aktiwiteit van adenosine, 'n chemikalie wat jou slaperig maak, volgens 'n artikel in die tydskrif Grense in farmakologie. Hier is die ooreenkoms: Wanneer jy wakker is, maak die senuweeselle in jou brein adenosien; adenosien versamel uiteindelik en bind aan adenosienreseptore, wat jou slaperig maak, volgens die John Hopkins Universiteit. Teobromien en kafeïen blok adenosien bind aan die reseptore, en hou u wakker en waaksaam.

Die epicatechin in kakao kan ook help. Oksidatiewe stres kan senuweeselle beskadig, wat bydra tot die ontwikkeling van neurodegeneratiewe versteurings soos Alzheimer se siekte, volgens navorsing gepubliseer in die joernaal Molekulêre Neurobiologie. Maar, volgens die voormelde navorsing in die tydskrif BJCP, epicatechin ('n antioksidant) kan senuweeselle beskerm teen oksidatiewe skade, wat die risiko van neurodegeneratiewe siektes moontlik verminder en u brein sterk kan hou.

As u sensitief is vir stimulante soos koffie, is dit beter om die kakao maklik te gebruik. Kakao is nie net 'n natuurlike bron van kafeïen nie, maar die teobromien in kakao kan ook verhoogde hartklop en hoofpyn veroorsaak by hoë dosisse (dink: nader aan 1000 mg), volgens 'n studie in die joernaal Psigofarmakologie. (Verwant: Hoeveel kafeïen is te veel?)

Hoe om kakao te kies

Voordat jy na die supermark gaan en 'n leeftyd sjokolade koop, kan dit help om te verstaan hoe kakaoprodukte word verwerk en gemerk. Op hierdie manier kan u die produkbeskrywings beter navigeer en die beste item kies om die kakao -gesondheidsvoordele en u smaakvoorkeure te benut.

Om mee te begin, weet dat "kakao" en "kakao" sinonieme is; hulle is dieselfde kos van dieselfde plant. Die bepalings dui nie aan hoe die produk verwerk of voorberei is nie, wat die finale smaak en voedingsinhoud kan beïnvloed (meer hieronder). Dus, hoe word kakaobone in die algemeen verwerk? Alle kakao begin boontjies hul reis deur fermentasie, 'n sleutelstap in die ontwikkeling van hul klassieke sjokoladegeur. Produsente verwyder die pulpbedekte boontjies uit die peule, bedek dit dan met piesangblare of sit dit in houtkratte, verduidelik Gabrielle Draper, banketbakker by Barry Callebaut. Gis en bakterieë (wat natuurlik in die lug voorkom) voed op die kakaopulp, wat veroorsaak dat die pulp fermenteer. Hierdie fermentasieproses stel chemikalieë vry wat die kakaobone binnedring en reaksies veroorsaak wat die bruin kleur en sjokoladesmaak ontwikkel, volgens navorsing wat in Voedselwetenskap en voeding. Fermentasie produseer ook hitte, wat veroorsaak dat die pulp afbreek en van die boon af drup; die bone word dan in die son gedroog, sê Draper.

As dit droog is, braai die meeste produsente kakaobone tussen 230 en 320 ° F en vir vyf tot 120 minute, volgens 'n artikel in die tydskrif Antioksidante. Hierdie stap verminder potensieel skadelike bakterieë (d.w.s. Salmonella) wat gereeld in rou (vs. geroosterde) kakaobone voorkom, verduidelik Draper. Rooster verminder ook bitterheid en ontwikkel verder die soet, soet sjokoladesmaak. Die enigste nadeel, volgens navorsing? Braai verminder die antioksidant-inhoud van kakao effens, veral by hoër temperature en langer gaarmaaktye, en verminder sodoende die potensiële voordele waarvan jy sopas gelees het.

Hier is waar dinge 'n bietjie duister raak: Alhoewel daar 'n minimum roostertyd en -temperatuur is om mikrobiologiese kwessies te minimaliseer, verskil die presiese roosterproses baie volgens verkoper, sê Eric Schmoyer, senior projekbestuurder van navorsing en ontwikkeling by Barry Callebaut. Die Food and Drug Administration het ook nie 'n standaarddefinisie vir wat "braai" behels nie, voeg Draper by. So, verskillende maatskappye kan hul bone roosterenige plek tussen die bogenoemde temperatuur- en tydreekse en noem steeds hul produkte "kakao" en/of "kakao."

Aangesien die produkte wat kakao bevat, geadverteer word as "minimaal verwerk?" Vir sommige maatskappye kan dit beteken dat hulle hul boontjies teen 'n minimum temperatuur (dit wil sê aan die onderkant van die 230 tot 320 ° F) verhit om skadelike bakterieë dood te maak, terwyl voedingstowwe en bitter geur behou word. profiel - maar weereens, elke produsent is anders, sê Schmoyer. Ander maatskappye kan verwarming heeltemal (om voedingstowwe te bewaar) heeltemal oorslaan en ongebraaide boontjies gebruik om kakaoprodukte te maak, wat hulle as "rou" kan beskryf, maar ondanks die moontlik hoër voedingsinhoud, hierdie rou produkte kan 'n paar nadele hê. Onthou: Hitteverwerking verminder die risiko van mikrobiologiese kwessies. Soveel so dat die Nasionale Banketbakkersvereniging Sjokoladeraad kommer uitgespreek het oor rou sjokoladeprodukte weens potensiële Salmonella besmetting. Dit gesê, as jy rou kakao wil eet, is dit altyd 'n goeie idee om jou dokter te raadpleeg voordat jy 'n hap neem, veral as jy 'n gekompromitteerde immuunstelsel of toestand het wat jou risiko verhoog om 'n ernstige voedselverwante te ontwikkel.infeksie.

So, wat beteken dit alles vir u? By die kruidenierswinkel, moenie dat die kakao/kakao-etiket jou afstoot nie, aangesien hierdie terme moenie dui aan hoe die kakaobone gebraai is. Lees eerder die produkbeskrywing of gaan na die maatskappy se webwerf om meer te wete te kom oor hul verwerkingsmetodes, veral aangesien die definisies van "geroosterd", "minimaal verwerk" en "rou" teenstrydig is in die wêreld van kakao. (Verwante: Gesonde bakresepte wat kakaopoeier gebruik)

U kan ook die bestanddelelys nagaan om te bepaal hoe die produk geskep is. In die supermark is kakao die meeste beskikbaar as harde sjokolade, wat ander bestanddele soos melk of versoeter kan bevat. Jy kan sjokolade vind as stafies, skyfies, vlokkies en stukke. Verskillende sjokolade bevat verskillende hoeveelhede kakao, wat as persentasies gelys word (dit wil sê "60 persent kakao"). Louloudis stel voor om produkte te soek met die naam "donker sjokolade", wat gewoonlik 'n hoër kakao -inhoud het, en kies vir variëteite met 70 persent kakao - dws Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (koop dit, $ 19, amazon.com) - aangesien dit nog steeds semi-versoet (en dus minder bitter en smaakliker). En as jy nie omgee vir die bitter byt nie, moedig sy aan om donkersjokolade met ’n selfs hoër persentasie te kies om werklik die kakao-gesondheidsvoordele te pluk. Acharya beveel ook aan om 'n item sonder kunsmatige geure en bymiddels te kies, soos sojalesitien, 'n gewilde emulgator wat vir baie mense inflammatories kan wees.

Kakao is ook beskikbaar as smeer, botter, pasta, boontjies en penne, sê Brikho. Probeer: Natierra Organic Cocoa Nibs (Koop dit, $ 9, amazon.com). Daar is ook kakaopoeier, wat alleen of in warm sjokolade -mengsels voorkom. As u kakao as 'n resepbestanddeel wil koop (dit wil sê kakaopoeier of nibs), behoort "kakao" die enigste bestanddeel te wees, soos in die geval van Viva Naturals Organic Cacao Powder (Koop dit, $ 11, amazon.com). Terwyl sommige mense heelboontjies gebruik om selfgemaakte kakaopoeier te maak (of dit te eet soos dit is), raai Draper dit af, aangesien rou boontjies, soos hierbo genoem, skadelike bakterieë kan bevat en "die proses om kakaopoeier uit heelbone te maak, kan redelik wees kompleks as jy nie die regte toerusting by die huis het nie." Om doeltreffendheid en veiligheid te vermy, slaan dus die hele boontjies oor en gebruik kakaopoeier van hoë gehalte in die winkel.

Hoe om kakao te kook, bak en eet

Aangesien kakao in soveel vorms beskikbaar is, is daar eindelose maniere om dit te eet. Kyk na hierdie heerlike maniere om kakao tuis te geniet:

In granola. Gooi kakao -nibs of sjokoladeskyfies in tuisgemaakte mielies. As u meer bitter kakao -nibs gebruik, stel Cameron voor om soet bestanddele (soos gedroogde vrugte) by te voeg om die bitterheid te balanseer.

In smoothies. Om die bitterheid van kakao te vergoed, kombineer dit met soet byvoegings, soos piesangs, dadels of heuning. Probeer dit in 'n bloubessie kakao smoothie bak of donker sjokolade chia smoothie vir 'n voedsame soet bederf.

Soos warm sjokolade. Maak jou eie warm kakao van nuuts af (met kakaopoeier) in plaas daarvan om te soek na soet voorafgemaakte drankmengsels vir 'n gesonder aanpak van 'n tydigheidsdrankie.

In ontbytbakkies. Lus vir 'n knou met die voordele vir die gesondheid? Kakao-nibs is die pad om te gaan. Draper stel voor om dit saam met hawer, aarbeie, heuning en hazelnootbotter te eet vir 'n gesonde ontbytbak; probeer hierdie resep vir hawermout met goji -bessies en kakao -nibs. U kan ook kakaopoeier in die hawer meng vir 'n sjokolade sonder ekstra suiker.

In gebak. Vir nog 'n klassieke kakao, behandel jouself met tuisgemaakte sjokoladegebak. Probeer hierdie unieke eiervrug-bruinkoekies of, vir 'n nagereg sonder moeite, hierdie twee-bestanddeel sjokolade crunch bars.

Resensie vir