19 Kardio-oefeninge wat u tuis kan doen

Tevrede

• Beginners beweeg om aan die gang te kom
• Hoë knieë
• Kolskoppe
• Laterale skuifels
• Krap loop
• Staande skuins geknars
• Spoedskaatsers
• Skêrspronge
• Toe krane
• Intermediêre beweeg om die intensiteit te verhoog
• Squat spring
• Staan afwisselende toon raak
• Spring spring
• Bokspronge
• Plank domkragte
• Gevorderde bewegings om dinge interessant te hou
• bergklimmers
• Plank ski-hop
• Skuinspronge
• Rotasie-aansluitings
• Burpees
• Duimwurm kruip
• Hoe u die beste uit u oefensessie kan haal
• Veiligheidsoorwegings
• Die slotsom

Kardiovaskulêre oefening, ook bekend as kardio- of aërobiese oefening, is noodsaaklik vir goeie gesondheid. Dit verhoog u hartklop, wat u bloed vinniger laat pomp. Dit lewer meer suurstof deur u liggaam, wat u hart en longe gesond hou.

Gereelde kardio-oefening kan ook help om gewig te verloor, beter te slaap en die risiko vir chroniese siektes te verminder.

Maar sê nou u kan nie buite gaan vir 'n daaglikse hardloop of nie lus is om in die gimnasium te gaan nie? Daar is nog baie kardio-oefeninge wat u tuis kan doen.

Beginners beweeg om aan die gang te kom

As u nog nie van cardio gebruik maak nie, sal hierdie bewegings u help om vinnig te begin.

Hoë knieë

Hierdie oefening behels die hardloop, sodat u dit op enige plek met minimale ruimte kan doen.

1. Staan met u bene saam en arms aan u sye.
2. Lig een knie na jou bors. Laat sak jou been en herhaal met die ander knie.
3. Gaan voort met afwisselende knieë, pomp u arms op en af.

Kolskoppe

Butt-skoppe is die teenoorgestelde van hoë knieë. In plaas daarvan om jou knieë hoog op te lig, lig jy jou hakke na jou boude.

1. Staan met u bene bymekaar en arms aan u sye.
2. Bring een hak na u boude. Laat sak jou voet en herhaal met die ander hak.
3. Hou aan om u hakke af te wissel en u arms te pomp.

Laterale skuifels

Laterale skuifels verhoog u hartklop terwyl u koördinasie van kant tot kant verbeter.

1. Staan met u voete heupwydte van mekaar, knieë en heupe gebuig. Leun effens vorentoe en stut jou kern.
2. Lig jou regtervoet, druk jou linkervoet af en beweeg regs terwyl jy jou vorm behou.
3. Sit jou voete bymekaar. Gaan voort met skuifel na regs.
4. Herhaal dieselfde stappe na links.

Om beide kante eweredig te werk, skuifel links en regs vir dieselfde hoeveelheid ruimte.

Krap loop

Om die krap te stap, is 'n prettige manier om u bloed te laat vloei. Dit versterk ook u bo-arms terwyl u u rug, kern en bene werk.

1. Sit op die vloer, knieë gebuig en voete plat. Plaas u hande op die vloer onder u skouers, en vingers wys vorentoe.
2. Lig jou heupe van die vloer af. "Loop" agtertoe met u arms en bene en hou u gewig eweredig tussen u arms en bene.
3. Loop verder agteruit vir die gewenste afstand.

Staande skuins geknars

Hierdie kardio-oefening het 'n lae impak en is ideaal vir beginners. As u u knieë optel, trek u die kernspiere aan u sye vas.

1. Staan met u skouerbreedte van mekaar af. Plaas u hande op die agterkant van u kop, met die elmboë na buite.
2. Buig na regs, beweeg u regter elmboog af en regterknie op.
3. Keer terug na die beginposisie. Herhaal aan die linkerkant.

Spoedskaatsers

Die sywaartse beweging van hierdie oefening boots na hoe 'n skater beweeg. Vir 'n uitdaging, voeg 'n sprong by wanneer u na die kant toe beweeg.

1. Begin in 'n kronkelende longe, albei knieë gebuig en u regterbeen skuins agter u. Buig u regterarm en trek u linkerarm reg.
2. Druk jou linkerbeen af, beweeg jou regterbeen vorentoe. Bring u linkerbeen skuins agter u en skakel die arms om.
3. Gaan voort "links" en links.

Skêrspronge

Vir 'n oefensessie vir 'n liggaam, voeg 'n paar springstukke by. Hierdie klassieke beweging werk jou hele liggaam, terwyl dit jou hartklop verhoog.

1. Staan met u bene bymekaar en arms aan u sye.
2. Buig jou knieë effens. Spring en sprei jou bene wyer as die skouerbreedte, lig jou arms bo-oor.
3. Spring na middel. Herhaal.

Toe krane

Dit is 'n maklike oefening met 'n lae impak wat op 'n stoep of die onderste trap van die trap gedoen kan word.

1. Staan voor die randsteen of trap. Rus een voet bo-op, tone na onder.
2. Wissel vinnig van bene om die ander voet bo te bring. Gaan voort met afwisselende voete.
3. Terwyl u aan die beweging gewoond raak, beweeg u links of regs terwyl u teen krane doen.

Intermediêre beweeg om die intensiteit te verhoog

Terwyl u uithouvermoë en krag opbou, vorder tot hierdie tussentydse bewegings.

Squat spring

Die gewone hurk is 'n liggaamsgewigbeweging wat die onderlyf rig. Deur 'n sprong by te voeg, kan u dit in 'n plofbare kardio-oefensessie verander.

1. Begin met u voete op die skouerbreedte. Buig jou knieë en laat sak in 'n hurk.
2. Swaai jou arms terug. Swaai vinnig jou arms op en spring.
3. Land saggies terug in 'n hurk. Herhaal.

Staan afwisselende toon raak

Hierdie oefening werk jou arms, kern en bene, wat dit 'n uitstekende volle liggaamskardio-beweging maak.

1. Staan met u voete skouerbreedte uitmekaar en arms aan u sye. Steun jou kern.
2. Lig jou regterbeen regop. Lig u linkerhand gelyktydig op en oor en reik na u regter tone.
3. Herhaal dit met u linkerbeen en regterhand.

Spring spring

Springpronge, wat spronge en standaardlonge kombineer, laat u hart pomp.

1. Begin in 'n longe, albei knieë gebuig onder 90 grade hoeke. Wys jou voete vorentoe.
2. Steun jou kern, trek jou skouers af en swaai jou arms terug. Swaai vinnig jou arms op en spring. Skakel terselfdertyd bene.
3. Land in 'n longe. Herhaal.

Bokspronge

Die bokspring is 'n kardio-oefening wat u onderlyf rig, insluitend u boude, dye, kalwers en skene.

1. Staan voor 'n kniehoogte of platform. Plaas u voete heupwydte van mekaar en arms aan u sye. Betrek jou kern.
2. Buig jou knieë en skarnier vorentoe aan jou heupe, hou jou rug plat. Swaai u arms op en spring plofbaar op die kassie.
3. Land saggies, leun effens vorentoe. Spring terug uit die boks. Herhaal.

Plank domkragte

Hierdie oefening is soos 'n horisontale spring domkrag. Dit dwing jou arms om jou gewig te dra terwyl jy vinnig jou bene beweeg.

1. Begin in 'n plank met u hande onder die skouers en u lyf reguit. Bring u voete bymekaar.
2. Spring en sprei jou bene wyer as die skouerbreedte.
3. Spring terug na 'n plank en herhaal.

Gevorderde bewegings om dinge interessant te hou

Probeer hierdie gevorderde cardio-bewegings as u gereed is vir 'n uitdaging. Elke oefening behels groter koördinasie en veelvuldige liggaamsbewegings.

bergklimmers

Die bergklimmer is 'n intense volle liggaamsoefening. As u nuut is, begin stadig en pas die pas geleidelik aan.

1. Begin in 'n plank met u hande onder u skouers en u lyf reguit. Druk jou rug plat en stut jou kern.
2. Lig u regterknie na u bors. Skakel vinnig, beweeg u regterknie uit en lig u linkerknie in.
3. Gaan voort met die afwisseling van bene.

Plank ski-hop

Plank ski-hop, ook bekend as plank skiërs, kombineer planke en rotasiespronge. Die draai-beweging van die sprong sal u krag en uithouvermoë uitdaag.

1. Begin in 'n plank met u hande onder u skouers en u lyf reguit. Bring jou bene bymekaar.
2. Spring jou voete na regs, draai om jou knieë buite jou regter elmboog te bring. Hou u bene bymekaar.
3. Spring terug in 'n plank. Herhaal aan die linkerkant.

Skuinspronge

Die diagonale sprong neem die sprong na die volgende vlak. In plaas daarvan om vorentoe te kyk, draai jy jou liggaam tydens elke sprong vir 'n ekstra hartpompbeweging.

1. Begin in 'n longe posisie, albei knieë 90 grade gebuig. Draai jou liggaam na die regterhoek van die kamer.
2. Steun jou kern, trek jou skouers af en swaai jou arms terug. Swaai jou arms vinnig op, spring en skakel van bene.
3. Land in 'n longe, kyk na die linkerhoek.
4. Hou aan spring en bene wissel.

Rotasie-aansluitings

Rotasie-aansluitings kombineer spronge, hurke en lyfdraaie. Saam sal hierdie bewegings u spiere en hartklop laat opvlam.

1. Begin met u voete en hande saam.
2. Spring in 'n hurk, land met u knieë gebuig, voete wyer as die skouerbreedte van mekaar en die tone effens uitgewys. Roteer terselfdertyd jou middel, steek jou regterhand op en linkerhand na die vloer.
3. Spring in die beginposisie voordat u weer in 'n hurk spring, met u linkerhand op en regterhand na onder.
4. Gaan voort om te spring en van arms te skakel.

Burpees

Die burpee, wat 'n hurk-, spring- en opstootwerk insluit, sal u hele liggaam betrek.

1. Staan met u skouerbreedte van mekaar af. Hurk en plaas jou hande op die vloer.
2. Spring jou voete terug in 'n plank. Doen een opstoot.
3. Spring jou voete terug in 'n hurk. Spring op, steek jou arms op. Herhaal.

Duimwurm kruip

Die beweging van u hande en voete vorentoe sal gedurende u duimwurm u hart en spiere laat werk.

1. Staan met u voete saam. Steun jou kern, buig vorentoe op jou heupe en steek jou arms na die vloer. Hou u knieë reguit, maar ontspanne.
2. Sit jou vingers op die vloer en buig jou knieë saggies. Plant u voete en loop u hande stadig vorentoe in 'n plank met u hande onder u skouers.
3. Styf jou kern en doen een opstoot.
4. Loop jou voete stadig na jou hande. Steek jou arms vorentoe en herhaal.

Om dit moeiliker te maak, doen meer as een opstoot. U kan ook die push-up heeltemal oorslaan vir 'n makliker skuif.

Hoe u die beste uit u oefensessie kan haal

Volg hierdie wenke om die voordele van cardio te benut sonder om beseer te raak:

• Maak warm. Begin elke sessie met 'n opwarming van 5 tot 10 minute. Dit sal u bloedvloei verhoog en u spiere verslap, wat die risiko van beserings verlaag.
• Koel af. In plaas daarvan om u oefensessie skielik te stop, moet u die laaste 5 tot 10 minute vertraag.
• Nooi 'n vriend. Oefening is altyd lekkerder met 'n oefenmaat.
• Doel vir 150 minute. Deur die loop van die week, beoog om ten minste 150 minute matige aktiwiteit te kry. U kan dit oor tyd versprei deur sessies van 30 minute vyf dae per week te doen.

Veiligheidsoorwegings

As u nie meer oefen nie of 'n ruk lank nie, moet u met u gesondheidsorgverskaffer praat voordat u met 'n nuwe program begin. Hulle kan leiding bied op grond van u gesondheidstatus en fiksheidsvlak.

U moet ook u verskaffer raadpleeg as u:

• suikersiekte
• hipertensie
• hartsiekte
• artritis
• longtoestande
• vorige of huidige beserings

U moet dalk sekere maatreëls tref om veilig te oefen.

Dit is ook belangrik om geleidelik te vorder. Deur die intensiteit en spoed stadig te verhoog, verlaag u die risiko van beserings.

Die slotsom

Kardio-oefening hou jou hart, longe en spiere gesond. En u hoef nie eers u huis te verlaat om dit by u fiksheidsroetine te voeg nie. Onthou net om op te warm en stadig te begin, veral as u 'n nuwe stap probeer.