Wat is die gesondheidsvoordele van blomkool?

Tevrede

• Blomkool 101
• Blomkool Voedingsfeite
• Gesondheidsvoordele van blomkool
• Bevorder gesonde spysvertering
• Kan die risiko van kanker verminder
• Bevorder senuweegesondheid
• Help gewigsverlies en bestuur
• Potensiële risiko's van blomkool
• Hoe om blomkool te pluk, voor te berei en te eet
• Resensie vir

Danksy sy ryk voedingsprofiel en veelsydigheid in die kombuis, het blomkool die afgelope paar jaar * kranksinnig * gewild geword - en dit stop nie gou nie. Geval in punt: Blomkoolrys en blomkoolpizza is nie meer net nuwerwets nie, maar het deel van die norm geword. Maar is blomkool so gesond soos almal dit wil hê?

Hier is 'n diep duik in wat hierdie kruisbloemige groente waardig maak vir supermarksterre, gevolg deur kundige-goedgekeurde maniere om te geniet.

Blomkool 101

Blomkool is 'n kruisblaargroente met 'n digte, spierwit kop, bekend as die 'wrongel', wat bestaan ​​uit honderde klein onderontwikkelde blomme, volgens die departement van gesondheid in Iowa. (Dus die "blom" in sy naam. Mind = blown.) Terwyl die spierwit variëteit die algemeenste voorkom, is daar ook oranje, groen en pers blomkool, volgens die geregistreerde dieetkundige Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. As 'n kruisbloemige groente hou blomkool verband met kool, spruitjies, raap, groente, boerenkool en broccoli - wat almal deel uitmaak van die Brassicaceae volgens die Mayo Clinic Health System.

Blomkool Voedingsfeite

Daar is 'n rede waarom blomkool feitlik oornag 'n supermarksensasie geword het: dit is voedsame AF. Ernstig, dit is vol voedingstowwe, minerale en vitamiene, insluitend riboflavien, niasien en vitamien C. Dit is ook hoog in antioksidante, danksy die vitamien C en karotenoïede (oftewel plantpigmente wat in die liggaam in vitamien A verander).

Maar hier is wat blomkool en sy Brassicaceae fam so uniek: hulle is ryk aan glukosinolate, swaelbevattende verbindings met kragtige antioksidanteienskappe, volgens navorsing gepubliseer in Voorkomende Voeding en Voedselwetenskap. Die verbindings, wat hoofsaaklik in kruisblaargroente voorkom, ondersteun ook ontgifting en verminder inflammasie in die liggaam, sê Aryn Doll R.D.N., geregistreerde dieetkundige en voedingsopvoedingspesialis by Natural Grocers. (BTW, "ontgifting" in hierdie konteks verwys na die maak van potensieel skadelike verbindings, soos karsinogene, minder giftig. Glukosinolate speel 'n rol deur die ontgiftende ensieme te aktiveer wat nodig is om dit te laat gebeur, volgens 'n 2015-oorsig.)

Hier is die voedingsprofiel van een koppie rou blomkool (~ 107 gram), volgens die Amerikaanse departement van landbou:

• 27 kalorieë
• 2 gram proteïen
• 1 gram vet
• 5 gram koolhidrate
• 2 gram vesel
• 2 gram suiker

Gesondheidsvoordele van blomkool

Met sy wye verskeidenheid noodsaaklike voedingstowwe, is blomkool 'n mal gesonde groente. Vooruit, volgens die dieetkundiges en wetenskaplike navorsing, die voordele vir die gesondheid van blomkool.

Bevorder gesonde spysvertering

Groente is van die beste bronne van vesel, en met 2 gram per koppie is blomkool nie anders nie. Dit is goeie nuus vir u spysverteringskanaal, aangesien 'vesel die spysverteringskanaal ondersteun deur die ingewande gereeld te hou', sê Bansari Acharya R.D.N., 'n geregistreerde dieetkundige by Food Love. Blomkool bevat beide oplosbare en onoplosbare vesel, voeg Doll by, hoewel dit veral ryk is aan onoplosbare vesel, wat nie in water oplos nie. “Jy kan aan onoplosbare vesel dink as ’n besem wat deur jou spysverteringskanaal vee om kos en afval aan die beweeg te hou,” verduidelik sy. "Dit voeg grootmaat by die stoelgang, wat beweeglikheid en gereeldheid ondersteun." Aan die ander kant, oplosbare vesel doen oplos in water en skep 'n gelagtige stof wat die spysvertering vertraag en jou vol hou. (Verwant: Hierdie voordele van vesel maak dit die belangrikste voedingstof in jou dieet)

Kan die risiko van kanker verminder

Omdat hulle vol goeie voedingstowwe is, word blomkool en ander kruisblaargroentes tans bestudeer vir hul potensiële eienskappe teen kanker, volgens die National Cancer Institute. Blomkool, in die besonder, het 'n "ryk konsentrasie van antioksidant verbindings, insluitend vitamien C, beta-karoteen, en fitonutriënte soos quercetin en kaempferol," sê Doll. (Vinnige herinnering: antioksidante neutraliseer vrye radikale, oftewel skadelike molekules wat oksidatiewe stres kan verhoog - en sodoende die risiko vir chroniese toestande en kanker verhoog - wanneer dit ophoop en buite beheer raak.)

Al die glukosinolate in kruisblaargroente kan ook help. Wanneer jy byvoorbeeld voorberei (dit wil sê sny, verhit), kou en uiteindelik blomkool verteer, word die glukosinolate byvoorbeeld afgebreek in verbindings soos indole en isotiosianate - wat gevind is dat albei die ontwikkeling van kanker by rotte en muise inhibeer, volgens die NCI. Daarbenewens is bewys dat een tipe isothiocyanaat (sulforaphane) die vermeerdering van eierstokkanker selle in 'n laboratoriumstudie van 2018 en kolonkanker selle in 'n laboratoriumstudie in 2020 keer. Meer studies oor mense is egter nodig. (Pret feit: broccoli-spruite is ook ryk aan sulforafan.)

Bevorder senuweegesondheid

As dit kom by die gesondheidsvoordele van blomkool, kan u nie vergeet van die hoë vlakke van cholien nie, 'n noodsaaklike voedingstof wat u brein en senuweestelsel help om geheue, bui en spierbeheer onder andere te reguleer, volgens die National Institutes. van Gesondheid. Cholien word ook beskou as 'n "noodsaaklike bousteen van asetielcholien, wat 'n chemiese boodskapper senuweeselle gebruik om met mekaar te kommunikeer", verduidelik Northrop. Asetielcholien is van kardinale belang vir geheue en kognisie - soveel, in werklikheid, dat "lae vlakke met Alzheimer se siekte geassosieer is," sê Northrop (en die NIH, vir die saak).

Sulforaphane het ook jou rug in hierdie departement. Die antioksidant- en anti-inflammatoriese effekte van die stryd teen kanker kan die ontwikkeling van neurodegeneratiewe afwykings, insluitend Alzheimer se siekte, Parkinson se siekte en veelvuldige sklerose, vertraag, volgens 'n oorsig van 2019 in die Europese Tydskrif vir Farmakologie. Wat meer is, 'n artikel van 2019 in Breinsirkulasie dui ook daarop dat sulforafaan neurogenese of senuweegroei kan bevorder, wat u senuweestelsel verder beskerm.

Help gewigsverlies en bestuur

Wanneer dit gebruik word in die plek van hoë-kalorie kosse - soos byvoorbeeld tertkors in 'n quiche - kan blomkool jou help om gewig te verloor en/of te bestuur. ICYMI hierbo bevat 'n koppie rou blomkool slegs 27 kalorieë, waardeur dit 'n uitstekende "plaasvervanger vir voedsel met 'n hoër kalorie -inhoud, soos rys of kapokaartappels, is," sê Doll.En as u dit vir 'n eenvoudige koolhidraat voorskryf (dink: blomkoolrys in plaas van witrys), kan u die totale aantal kalorieë wat u gedurende die dag inneem, verminder terwyl u steeds tevrede is, verduidelik Acharya. Die vesel in blomkool kan 'die gevoel van versadiging en volheid vir langer tydperke verhoog', voeg sy by, wat u eetlus gedurende die dag kan beheer. (Sien ook: 12 gesonde versnaperinge vir gewigsverlies, volgens dieetkundiges)

En dan is daar die indrukwekkende waterinhoud van blomkool. Trouens, ongeveer 92 persent van die kruisbloemige groente is H2O. Soos u waarskynlik weet, is die handhawing van voldoende waterinname 'n belangrike deel van suksesvolle gewigsbeheer - en omdat die meeste van die gewig daarvan water is, kan blomkool u help om die doelwitte te bereik.

Potensiële risiko's van blomkool

Die gewilde groente is moontlik nie vir almal nie. Kruisbloemige groente het 'n komplekse suiker genaamd raffinose wat vir sommige mense moeilik is om te verteer, volgens Harvard Health Publishing. Dit kan 'oormatige gas en opgeblase' veroorsaak, sodat mense wat sensitiewe spysverteringstelsels het of geneig is tot gas, die hoeveelheid blomkool wat hulle eet, moet beperk, veral in sy rou vorm en naby slaaptyd, 'verduidelik Acharya. Kruisbloemige groente bevat ook goitrogene verbindings "of stowwe wat inmeng met skildklierfunksie," sê Doll. Die suurstofinhoud is hoër in rou blomkool, dus as u 'n skildklierstoornis het, stel Doll voor om die groente te kook of te stoom om hierdie verbindings te verminder. Geen probleme met die maag of skildklier nie? Gaan voort en sak af.

Hoe om blomkool te pluk, voor te berei en te eet

“Die algemeenste manier om blomkool te koop, is vars in die produkte-afdeling of as bevrore blommetjies in die vrieskas-afdeling,” sê Northrop. As u die vars soort koop, soek 'n stewige, spierwit kop met styf verpakte blommetjies; die blare moet bestudeer en heldergroen wees, volgens die Mayo Clinic Health System. Los blommetjies, bruin pap kolle en geel blare is 'n teken dat jy 'n ander blomkoolkop moet kies.

Blomkool het nog 'n ~ oomblik ~, so u kruidenierswinkel loop waarskynlik vol met voorbereide blomkoolprodukte. U kan 'fyngemaakte blomkool vind wat lyk soos kapokaartappels en gekapte blomkool wat as 'n plaasvervanger vir rys gebruik word', sê Northrop. Daar is ook blomkoolpizzakors, blomkoolpannekoeke en glutenvrye meel gemaak met gedroogde blomkool, voeg sy by-en dit krap net aan die oppervlak. En dan is daar ingemaakte en ingelegde blomkool, oftewel escabeche, sê Northrop. "Die voedsaamste keuse is egter vars of bevrore blomkool," sê sy. Maar as jy verpakte blomkoolprodukte wil probeer, "pasop vir onnodige bymiddels of preserveermiddels, en pasop vir oortollige natrium," waarsku Northrop.

By die huis is dit maklik om vars blomkool te sny: Plaas dit op 'n snyplank, blommetjies na bo. Sny reguit in die middel (in die lengte) en plaas dan die plat kant van elke helfte op die bord. Sny in die middel van elkeen vier stukke. Sny dan die stamme skuins af - met die fokus op die plekke waar die blommetjies die stingel ontmoet - knip dan die blomkoolblommetjies met u hande uitmekaar. Towerkuns. (Verwant: Caulilini is op die punt om jou gunsteling nuwe groente te wees)

Die geskeide blommetjies sal ongeveer vier dae in die yskas hou, volgens die Mayo Clinic Health System, maar jy sal hulle daarna wil gooi. (Hele koppe behoort vier tot sewe dae te hou.) Jy kan blomkool rou of gaar eet deur stoom, kook, braai of soteer; jy sal weet dis gaar wanneer dit bros maar sag is. (Soek jy die meeste voedingstowwe te bewaar? Stoom is die beste keuse, sê Doll.)

As jy gereed is om by die blomkoolgier aan te sluit, probeer hierdie heerlike idees om blomkool te eet:

As 'n gebraaide gereg. “Probeer om ’n hele kop blomkool te rooster vir ’n heerlike vegetariese maaltyd,” stel Northrop voor. Sny die blare en taai stam af, maak seker dat die blommetjies ongeskonde hou. Smeer met olyfolie, voeg speserye by en rooster (gesnyde kant na onder) vir 30 tot 40 minute by 400 grade Fahrenheit. Vir 'n vingervriendelike weergawe, rooster blomkoolblommetjies vir 20 minute by 450 grade Fahrenheit en kombineer dit met u gunsteling doopsous.

In 'n kerrie. "Blomkoolkerrie word gereeld in die Indiese kombuis geëet en kan gekombineer word met ander groente, soos ertjies en aartappels," sê Acharya. Dit word gereeld bedien met brood (dit wil sê roti of naan) en/of rys, voeg sy by.

In 'n sop. Blomkoolblommetjies word ongelooflik romerig wanneer dit gekook en gemeng word, wat hulle perfek maak vir plantgebaseerde "room" sop. Hierdie liggebakte aartappelkoolblomsop is byvoorbeeld ongelooflik ryk en bevredigend.

Soos rys. Om dit eenvoudig te hou, koop rysblomkool - dit wil sê Nature's Earthly Choice Blomkoolrys, $20 vir 6 sakkies, instacart.com - by die winkel. “Jy kan ook ’n voedselverwerker gebruik om die blomkool te pols totdat dit soos ryskorrels lyk,” sê Northrop. Kombineer dit met 'n voorgereg, gebruik dit op die plek of rys in 'n roer- of kerriegereg, of maak 'n luukse risotto-geïnspireerde gereg. Maak so: Kook die blomkoolrys met knoffel en olyfolie in groentebouillon tot dit sag en romerig is, sowat 10 minute, verduidelik Northrop. Meng Parmesaan by, geur met sout en peper, en bedek met grasuie of pietersielie vir 'n dekadente maaltyd.

As Buffelvlerke. Hierdie voorgereg is so gewild dat jy dit in die bevrore afdeling van die meeste kruidenierswinkels kan kry. Probeer: Heeltemal Veggie! Bevrore Buffelblomkoolvlerke, $6, target.com. Of maak dit tuis deur blomkoolblommetjies in Buffelsous te gooi en vir 25 minute by 375 grade Fahrenheit te rooster. 'Bedien met selderystokkies', beveel Northrop aan, of probeer dit met 'n boerderyversiering op basis van cashew.

In 'n smoothie. Dit klink dalk vreemd, maar dit werk eintlik. Meng bevrore blomkoolblommetjies met 'n soet vrug soos aarbeie of mango, en jy sal nie eers die groente kan proe nie. Probeer hierdie aarbei blomkool smoothie, kompleet met amandelbotter en heuning.

Resensie vir