7 redes om meer sitrusvrugte te eet

Tevrede

• Wat is sitrusvrugte?
• 1. Hulle is ryk aan vitamiene en plantverbindings
• 2. Hulle is 'n goeie bron van vesel
• 3. Sitrusvrugte bevat min kalorieë
• 4. Dit kan u risiko van nierstene verminder
• 5. Hulle kan help om kanker te beveg of te beskerm
• 6. Dit bevat voedingstowwe wat die gesondheid van die hart bevorder
• 7. Hulle kan u brein beskerm
• Die nadeel van sitrusvrugte
• Hoë hoeveelhede kan holtes veroorsaak
• Vrugtesap is nie so gesond soos heel vrugte nie
• Pomelo kan met sekere medisyne in wisselwerking tree
• Die slotsom

Soet, helderkleurige sitrusvrugte bring 'n sonskyn in winterdae. Maar sitrusvrugte is nie net smaakvol en mooi nie - dit is ook goed vir jou.

Hierdie klas vrugte bevat suurlemoene, lemmetjies, lemoene en pomelo's, sowel as baie meer basters en variëteite.

Hulle het 'n klomp voordele vir die gesondheid, van die bevordering van immuniteit tot die bekamping van kanker.

Lees verder om 7 redes te vind om sitrusvrugte te eet.

Wat is sitrusvrugte?

Sitrusvrugte groei op bloeiende bome en struike. Hulle word gekenmerk deur 'n leeragtige skil en wit vel wat sappige segmente omsluit.

Hulle is inheems aan Australië, Nieu-Guinea, Nieu-Kaledonië en moontlik Suidoos-Asië (1).

Deesdae word hulle in tropiese en subtropiese klimaatse regoor die wêreld gekweek. Belangrike produksie-hubs sluit in Spanje, Brasilië, China, die VSA, Mexiko en Indië (1).

Dit is interessant dat byna 'n derde van alle sitrusvrugte gebruik word om sap te maak (1).

U kan die hele jaar deur allerhande sitrusvrugte vind. Die spitsseisoen vir lemoene en pomelo's in die Noordelike Halfrond is tussen middel Desember en April.

Hier is 'n paar gewilde soorte sitrusvrugte:

• Soet lemoene: Valencia, naeltjie, bloedoranje, cara cara
• Mandaryne: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
• Kalk: Persies, sleutelkalk, kaffer
• Pomelo: Wit, robynrooi, oroblanco
• Suurlemoene: Eureka, Meyer
• Ander soorte: Sitron, sudachi, yuzu, pomelos

Lees verder vir 7 redes om hierdie vrugte by u dieet te voeg.

1. Hulle is ryk aan vitamiene en plantverbindings

Sitrusvrugte is 'n uitstekende bron van vitamien C, 'n voedingstof wat die immuunstelsel versterk en jou vel glad en elasties hou (,,,).

In werklikheid, net een medium oranje bevat al die vitamien C wat u op 'n dag benodig (6).

Sitrusvrugte bevat ook baie ander vitamiene en minerale wat u liggaam nodig het om goed te funksioneer, insluitend B-vitamiene, kalium, fosfor, magnesium en koper ().

Daarbenewens is hulle ryk aan plantverbindings wat verskillende gesondheidsvoordele inhou, insluitend anti-inflammatoriese en antioksidante effekte.

Hierdie verbindings bevat meer as 60 soorte flavonoïede, karotenoïede en essensiële olies, en dit is verantwoordelik vir baie voordele vir sitrusvrugte vir die gesondheid (,).

Samevatting:

Sitrusvrugte is baie voedsaam en bied baie vitamiene, minerale en plantverbindings wat u gesond hou.

2. Hulle is 'n goeie bron van vesel

Sitrusvrugte is 'n goeie bron van vesel. Slegs een koppie lemoensegmente bevat vier gram vesel (6).

Om dit in perspektief te stel, word aanbeveel dat u 14 gram vesel inneem vir elke 1000 kalorieë wat u eet. Daar word beraam dat slegs 4% van die mans en 13% van die vroue in die VSA die bedrag kry ().

Vesel het verskeie voordele vir die gesondheid, insluitend die verbetering van die spysverteringstelsel en die gewigsverlies.

Lemoene bevat veral baie oplosbare vesel, die soort vesel wat cholesterolvlakke help verlaag ().

In vergelyking met ander vrugte en groente, is sitrusvrugte uniek deurdat dit 'n hoër verhouding oplosbare tot onoplosbare vesel het ().

Samevatting:

Sitrusvrugte is goeie bronne van oplosbare vesel, wat die verlaging van cholesterol help.

3. Sitrusvrugte bevat min kalorieë

As u na u kalorie-inname kyk, is sitrusvrugte 'n goeie keuse.

Hulle het min kalorieë, maar die inhoud van water en vesel help jou om jou vol te maak.

Hier is hoeveel kalorieë die hoofsoorte sitrusvrugte bevat (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 klein clementine: 35
• 1 medium oranje: 62
• 1/2 pienk pomelo: 52
• 1/2 wit pomelo: 39
• Sap van 1 suurlemoen: 12

Wat meer is, 'n studie uit 2015 waarin mense se eetgewoontes en gewig oor 24 jaar gekyk het, het bevind dat die eet van sitrusvrugte gekoppel is aan gewigsverlies ().Samevatting:

Sitrusvrugte bevat min kalorieë, wat 'n slim keuse is vir mense wat gewig wil verloor of behou.

4. Dit kan u risiko van nierstene verminder

Nierstene is pynlike minerale kristalle.

Dit kan vorm as u urine baie gekonsentreerd is of as u meer as normale hoeveelhede steenvormende minerale in u urine het.

Een soort niersteen word veroorsaak deur lae vlakke van sitraat in urine.

Baie vrugte en groente, veral sitrusvrugte, kan die sitraatvlakke in u urine verhoog, wat die risiko van nierstene verlaag ().

Die drink van sitrussap en die eet van hierdie vrugte kan 'n natuurlike alternatief vir kaliumsitraataanvullings bied.

Volgens gegewens oor Amerikaanse eetgewoontes oor die afgelope 40 jaar kom nierstene meer voor by mense wat minder sitrusvrugte eet ().

Samevatting:

Die eet van sitrusvrugte kan help om die risiko van nierstene by sommige mense te verlaag deur sitraatvlakke in uriene te verhoog.

5. Hulle kan help om kanker te beveg of te beskerm

Baie studies het sitrusvrugte gekoppel aan 'n verminderde risiko vir sekere kankers (1).

In een studie het mense wat daagliks een pomelo geëet het of een porsies pomelosap gedrink het, 'n laer risiko op longkanker gehad ().

Ander studies het voorgestel dat sitrusvrugte ook kan beskerm teen slukderm-, maag-, bors- en pankreaskanker (,,,).

Hierdie vrugte bevat 'n aantal plantverbindings, insluitend flavonoïede, wat kan help om teen kanker te beskerm ().

Sommige van hierdie flavonoïede werk as antioksidante en kan die uitdrukking van sekere gene wat verantwoordelik is vir sommige degeneratiewe siektes, insluitend kanker, blokkeer.

Sitrusvrugte kan ook help om kanker te beveg deur kanker te onderdruk, die vorming van nuwe kankers te blokkeer en karsinogene onaktief te maak ().

Samevatting:

Sitrusvrugte is wyd bestudeer vir die beskermende uitwerking daarvan op verskillende soorte kanker.

6. Dit bevat voedingstowwe wat die gesondheid van die hart bevorder

Om sitrusvrugte te eet, kan goed wees vir u hart.

Trouens, 'n Japannese studie het bevind dat mense wat hoër hoeveelhede van hierdie vrugte geëet het, laer dosisse hartsiektes en beroerte gehad het ().

Verder dui 'n 2017-oorsig daarop dat pomelo's gekoppel is aan 'n afname in sistoliese bloeddruk ().

Verskeie verbindings in sitrusvrugte kan die merkers van hartgesondheid verbeter.

Hul oplosbare vesel en flavonoïede kan byvoorbeeld cholesterolvlakke verbeter deur 'goeie' HDL-cholesterol te verhoog en 'slegte' LDL-cholesterol en trigliseriede te verlaag ().

En baie van die flavonoïede in sitrusvrugte, waaronder een wat naringin genoem word, is sterk antioksidante wat die hart op verskillende maniere bevoordeel ().

Samevatting:

Baie verbindings in sitrusvrugte kan die gesondheid van die hart bevoordeel deur cholesterolvlakke te verbeter en bloeddruk te verlaag.

7. Hulle kan u brein beskerm

Die flavonoïede in sitrusvrugte kan help om neurodegeneratiewe siektes, soos Alzheimer en Parkinson, af te weer, wat die gevolg is van die afbreek van selle in die senuweestelsel.

Hierdie siektes word deels deur inflammasie veroorsaak.

Flavonoïede wat in sitrusvrugte voorkom, het anti-inflammatoriese vermoëns wat vermoedelik help beskerm teen die ketting van gebeure wat veroorsaak dat die senuweestelsel agteruitgaan (,).

Daar is getoon dat spesifieke soorte flavonoïede, insluitend hesperidien en apigenien, breinselle beskerm en breinfunksie verbeter in muise en proefbuisstudies ().

Verskeie studies by ouer volwassenes het ook getoon dat sitrussap die breinfunksie kan bevorder (,,).

Samevatting:

Sitrusvrugte en -sap kan help om die breinfunksie te verbeter en die brein teen neurodegeneratiewe afwykings te beskerm.

Die nadeel van sitrusvrugte

Alhoewel die geheelbeeld van sitrus redelik rooskleurig is, is daar 'n paar nadele.

Hoë hoeveelhede kan holtes veroorsaak

As u baie sitrusvrugte of sappe eet, kan dit die risiko van holtes verhoog. Dit is omdat die suur in sitrusvrugte tandemalje erodeer (,).

Dit is veral 'n risiko as u die hele dag suurlemoenwater drink en u tande in suur bad.

Dit is interessant dat sekere verbindings in sitrusskil die bakterieë wat tandholtes veroorsaak, kan bestry, hoewel meer navorsing nodig is om te sien hoe die inligting gebruik kan word ().

Vrugtesap is nie so gesond soos heel vrugte nie

Alhoewel lemoensap en pomelosap baie vitamien C bevat en ander voedingstowwe wat dikwels in heel sitrusvrugte voorkom, is dit nie so gesond nie.

Dit is omdat 'n porsie sap baie meer suiker en veel minder vesel lewer as 'n porsie heel vrugte (6, 35).

Daar is 'n paar redes waarom dit 'n probleem is.

Eerstens vertaal meer suiker per porsie meer kalorieë. As u vrugtesap en ander hoë kalorie-drankies drink, kan u gewig optel ().

Tweedens, as u liggaam groot hoeveelhede fruktose inneem (die tipe suiker in vrugtesap), word dit vinnig in u bloedstroom opgeneem en aan u lewer gelewer ().

As u lewer meer fruktose kry as wat dit kan hanteer, verander dit die ekstra fruktose in vet. Met verloop van tyd kan vetafsettings vetterige lewersiekte veroorsaak ().

Om fruktose van heel vrugte te kry, is nie 'n probleem nie, aangesien u 'n kleiner hoeveelheid op 'n slag kry. Plus, die vesel wat in vrugte voorkom, buffer die fruktose en veroorsaak dat dit stadiger in jou bloedstroom opgeneem word.

Pomelo kan met sekere medisyne in wisselwerking tree

Eet pomelo of drink pomelosap kan 'n probleem wees as u sekere medisyne gebruik.

Daar is 'n ensiem in u ingewande wat die opname van sekere medikasie verminder. Furanocoumarin, 'n chemikalie in pomelo's, bind aan hierdie ensiem en voorkom dat dit behoorlik werk.

As gevolg hiervan absorbeer u liggaam meer medikasie as wat dit veronderstel is om ().

Furanocoumarin kom ook voor in tangelos en Sevilla-lemoene (die soort wat vir marmelade gebruik word).

Daar is verskeie voorskrif- en oor-die-toonbank-middels wat deur pomelo's geraak word, insluitend ():

• Sommige statiene, vir hoë cholesterol, insluitend Lipitor en Zocor
• Sommige kalsiumkanaalblokkers, vir hoë bloeddruk, insluitend Plendil en Procardia
• Siklosporien, 'n immuunonderdrukkende middel
• Sommige bensodiasepiene, insluitend Valium, Halcion en Versed
• Ander medisyne, insluitend Allegra, Zoloft en Buspar

Samevatting:

Alhoewel sitrusvrugte oor die algemeen gesond is, kan dit nadele hê. Hulle suur kan tandemalje erodeer en pomelo's kan met sommige medisyne saamwerk.

Die slotsom

Daar is baie redes om sitrusvrugte te eet.

Hulle is voedsaam en bevat plantverbindings wat kan beskerm teen verskillende siektes, insluitend kanker, hartsiektes, breinfunksie en nierstene.

Maar beoog om heel vrugte te verbruik, eerder as baie vrugtesap, want die hoë suikerinhoud daarvan kan probleme veroorsaak.

Oor die algemeen is sitrusvrugte gesond, min kalorieë en gemaklik om te eet. Die meeste mense kan daarby baat vind om meer sitrus by hul dieet te voeg.