Beginnersgids vir die verskillende swemslag

Tevrede

• 4 swemhoue wat u moet ken
• 1. Vryslag
• 2. Rugslag
• 3. Borsslag
• 4. Skoenlapper
• Resensie vir

Of dit nou somer is of nie, om in die swembad te spring, is 'n goeie manier om u oefenroetine te vermeng, die las van u gewrigte af te neem en groot kalorieë te verbrand terwyl u byna elke spier in u liggaam gebruik.

Weet u nie waar om te begin nie? Oorweeg dit jou gids tot die mees algemene swemslae - en hoe om dit in jou volgende wateroefensessie in te sluit. (Wil u nie rondtes doen nie? Probeer eerder hierdie oefensessie sonder swembad.)

4 swemhoue wat u moet ken

As u ooit by die Somerspele ingeskakel het, het u die vier gewildste swemhoue - vryslag, rugslag, borsslag en vlinder - in aksie gesien. En terwyl jou beroertes dalk nie lyk nienogal soos Natalie Coughlin s'n, nael die basiese beginsels en jy is redelik gewaarborg 'n moordende oefensessie. (Sodra u hierdie swemhoue bemeester het, probeer een van hierdie swemoefeninge vir elke fiksheidsvlak.)

1. Vryslag

"Vryslag is beslis die bekendste swemslag," sê Julia Russell, C.P.T., voormalige Olimpiese swemmer en swemafrigter en -afrigter by Life Time Athletic in New York. 'Dit is nie net die vinnigste en doeltreffendste nie, maar ook die maklikste om te bemeester.'

As jy nuut is met swem of 'n goeie oefensessie in die swembad wil kry, is vryslag 'n goeie slag om jou aan die gang te kry.Swem vryslag op 'n medium tot sterk inspanningsvlak vir 'n uur, en 'n persoon van 140 pond verbrand 500 kalorieë.

Hoe om die vryslag -swemslag te doen:

• Jy swem vryslag in 'n horisontale bui posisie (wat beteken gesig na onder in die water).
• Met puntige tone skop jy jou voete in 'n vinnige, kompakte op-en-af-beweging, bekend as die 'fladderskop'.
• Intussen beweeg jou arms in 'n aaneenlopende, afwisselende patroon: Een arm trek onder die water van 'n uitgestrekte posisie (voor jou lyf, bisep vir oor) na jou heup, terwyl die ander arm herstel deur bo die water van jou heup uit te vee. die uitgebreide posisie voor u.
• Om asem te haal, draai jy jou kop na die kant van die arm wat herstel en asem vinnig in voordat jy jou gesig weer afdraai. (Gewoonlik haal u elke twee of meer beroertes asem.)

"Die moeilikste aspek van vryslag is die asemhaling," sê Russell. "Dit is egter maklik om met 'n skopbord te werk." Fladder skop terwyl jy 'n skopbord voor jou uit hou en oefen om jou gesig in en uit die water te draai om asem te haal totdat jy gemaklik voel. (Hier is nog 'n paar wenke om elke swemoefening optimaal te benut.)

Spiere het tydens vryslag gewerk: kern, skouers, glutes, dyspiere

2. Rugslag

Rugslag is in wese die onderstebo-eweknie van vryslag, 'n maklike swemslag om te bemeester wat gewild is onder swemmers op alle vlakke, sê Russell.

Al verbrand die gemiddelde persoon net sowat 300 kalorieë per uur swemrugslag, bied die beroerte een groot voordeel: Jou gesig bly uit die water, sodat jy kan asemhaal wanneer jy wil. "Rugslag is baie handig as u 'n bietjie rus nodig het," sê Russell. (Verwant: Hoe hierdie vrou swem gebruik om haar kop skoon te maak)

Boonop is dit ook handig as u 'u buik- en rugspiere regtig wil versterk', voeg sy by. Kombineer rugslag en vryslag in dieselfde swembadoefening, en u liggaam het uit alle hoeke gewerk.

Hoe om die rugslag swem te doen:

• Jy swem rugslag in 'n horisontale rugposisie (wat beteken dat jy met die gesig in die water staan), vandaar die naam 'rugslag'.
• Soos in vryslag, skop jy jou voete in 'n kort, konstante fladderskop terwyl jou arms in 'n deurlopende afwisselende patroon beweeg.
• In rugslag trek u een arm deur die water vanaf 'n verlengde posisie bo u kop tot by u heup, terwyl die ander arm herstel deur 'n halfsirkelbeweging in die lug te maak, van u heup na die verlengde posisie.
• Jou liggaam sal effens van kant tot kant rol soos elke arm onder water trek, maar jou kop sal in 'n neutrale opwaartse posisie bly, wat beteken, ja, jy kan maklik asemhaal soos nodig.

Spiere het tydens rugslag gewerk: skouers, gluten en dyspiere, plus meer kern (veral rug) as vryslag

3. Borsslag

Alhoewel die tempo van borsslag, wat heelwat verskil van vryslag en rugslag, moeilik kan wees om te spyker, "een jy dit kry, kry jy dit vir die lewe," sê Russell. "Dit is soos om 'n fiets te ry." (Verwant: die beste swembril vir elke situasie)

Aangesien die gemiddelde persoon net 350 kalorieë per uur verbrand om borsslag te swem, is dit dalk nie jou keuse vir 'n hoë-intensiteit oefensessie nie. Aangesien dit egter 'n ander bewegingspatroon as vryslag en rugslag gebruik, is dit 'n goeie manier om dinge te verander en op verskillende spiergroepe te fokus, sê Russell.

Boonop, "as jy huiwerig is om jou asem op te hou, is borsslag wonderlik omdat jy elke slag asemhaal," verduidelik sy. Heck, jy kan dit selfs doen sonder om jou gesig in die water te steek (al is dit nie so nietegnies korrek).

Hoe om die borsslag swemstok te doen:

• Soos vryslag, swem jy borsslag in 'n horisontale neiging. In borsslag beweeg jy egter tussen 'n meer horisontale, vaartbelynde posisie (wanneer jou liggaam soos 'n potlood onder die water is, met arms en bene uitgestrek) en 'n meer vertikale herstelposisie, waarin jy jou bolyf uit die water optrek om asem te haal. .
• Hier voer u bene 'n simmetriese 'sweep' of 'padda' skop, wat beteken dat u u voete saamtrek na u gluten, en dan u voete na 'n sirkelbeweging na die kante sweep totdat hulle weer in 'n vaartbelynde posisie ontmoet. (Ernstig, stel net paddabene voor.)
• Intussen beweeg jou arms in 'n simmetriese, driehoekige patroon. Terwyl u bene na u billes herstel, swiep u hande (wat voor u uitgestrek is) vorentoe, na buite, en trek dan in u bors en skep die driehoekige vorm. Soos jou bene hul paddaskop uitvoer, sal jy jou arms terugskiet in hul verlengde posisie en herhaal.
• In borsslag haal jy asem deur jou kop op te lig terwyl jou arms deur die water trek en jou gesig terugtrek terwyl hulle voor jou uitsteek.

Spiere wat tydens borsslag gewerk het: bors,almal die beenspiere

4. Skoenlapper

Die vlinder, miskien die mees epiese voorkoms van die vier swemhoue, is ook (verreweg) die moeilikste om te bemeester.

"Dit is 'n redelik ongewone beweging," verduidelik Russell. "Plus, dit gebruik omtrent elke spier wat jy het." Die resultaat: 'n swemslag wat nie net tegnies baie gevorderd is nie, maar absoluut uitputtend is, selfs vir die voordele.

Omdat skoenlapper so moeilik is, beveel Russell aan om die ander drie houe te bemeester voordat jy dit probeer. Sodra jy egter daar aankom, weet dit: Dit is 'n slegte kalorie-brander. Die gemiddelde persoon brand byna 900 kalorieë per uur swemvlinder. 'Dit help u hartklop regtig,' sê sy.

Hoe om die vlinderswemslag te doen:

• Skoenlapper, wat in 'n horisontale neiging uitgevoer word, gebruik 'n golfagtige golwende beweging waarin u bors, gevolg deur u heupe, voortdurend op en af ​​tuimel.
• U begin onder 'n vaartbelynde posisie. Van daar af maak u hande 'n uurglasvorm onder die water terwyl hulle na u heupe trek, en dan die water verlaat en na die verlengde posisie herstel deur net bokant die wateroppervlak vorentoe te sirkel.
• Intussen voer u bene 'n 'dolfynskop' uit waarin u bene en voete bymekaar bly en op en af ​​stoot, met puntige tone. (Stel 'n meerminstaart voor.)
• By skoenlapper haal jy asem soos nodig deur jou kop uit die water op te lig terwyl jou arms bo die wateroppervlak herstel.

"Wanneer ek skoenlapper leer, breek ek dit in drie dele op," sê Russell. Oefen eers die algemene bewegingspatroon om jou bors en heupe alternatiewelik op en af ​​te dobber, net om 'n gevoel van die ritme te kry. Oefen dan die dolfynskop. Sodra jy dit reggekry het, werk net aan die armbeweging voordat jy dit uiteindelik saamvoeg. (BTW, het jy geweet jy kan meermin-fiksheidsklasse neem terwyl jy op vakansie is?)

Spiere wat tydens vlinder gewerk het: letterlik almal van hulle (veral die kern, onderrug en kuite)

Resensie vir