Hoe om 'n halterbeker op die regte manier te hurk

Tevrede

• Wat is die punt?
• Onderrig goeie hurkvorm
• 'N Makliker las op die rug
• Ekstra kernaktivering
• Skaalpotensiaal
• Hoe verskil dit van 'n standaard halterhurk?
• Hoe doen jy dit?
• Hoe kan u dit by u roetine voeg?
• Wat is die mees algemene foute om op te let?
• Jou bolyf bly nie regop nie
• Jou knieë val in, nie uit nie
• Watter variasies kan jy probeer?
• Kettlebell beker hurk
• Beker skiet hurk
• Watter alternatiewe kan u probeer?
• Beker hurk om te krul
• Beker-agtervoet-gesplete hurk
• Die slotsom

Die hurk is een van die belangrikste oefeninge vir die opbou van krag onderkrag.

Alhoewel daar baie voordele is aan 'n tradisionele rugbek, kan dit baie voordelig wees om dinge met alternatiewe hurkbewegings op te spoor - vir kragvooruitgang en voorkoming van beserings.

Wat is die punt?

Ten spyte van die voordele - insluitend die voorkoming van chroniese rugpyn - kan tradisionele hurke jou in gevaar stel vir 'n laerugbesering as gevolg van die las se posisie.

'N Halterbeker-squat verwyder die spanning terwyl u nog steeds op die quads en gluten fokus, wat die belangrikste bewegings in die oefening is.

Daarbenewens is die beweging ook 'n uitstekende oefening vir alle fiksheidsvlakke.

Ander voordele van die dumbbell goklet squat sluit in:

Onderrig goeie hurkvorm

As gevolg van die inherente beweging van die bekers hurk - romp regop, sterk kern, knieë uit - moet u gemakliker wees as met 'n tradisionele hurk.

'N Makliker las op die rug

In teenstelling met 'n tradisionele rugklap, waar die las op u rug is, en 'n hele paar spanning op u lae rug plaas, bring 'n halterbekertjie die las na vore as 'n teenbalans.Dit is baie makliker vir die ruggraat om te hanteer.

Ekstra kernaktivering

Omdat die gewig na die voorkant van u liggaam verskuif word, moet u kern harder werk as in 'n tradisionele hurk om die beweging te ondersteun.

Skaalpotensiaal

Alhoewel u met 'n ligte gewig met 'n gewig met 'n gewig kan begin en voordele kan sien, kan u ook sonder probleme 'n swaar vrag in hierdie beweging optel.

Die halter is gewoonlik makliker om vas te hou as 'n ketel met dieselfde gewig. U enigste beperking is die gewig van halters wat vir u toeganklik is.

Hoe verskil dit van 'n standaard halterhurk?

'N Standaard halter hurk en 'n halter beker hurk werk baie van dieselfde spiere, maar die beweging is heeltemal anders.

In 'n standaard halterhurk hou jy een halter in elke hand aan jou sye. Terwyl u hurk, sal die halters ook reguit af sak.

In 'n halterbeker-hurk hou jy een halter voor jou bors met albei hande. As u hurk, sal u elmboë tussen u knieë spoor terwyl die halter volg.

Hoe doen jy dit?

Begin met 'n liggewig halter om 'n hurkbeker-squat te voltooi totdat u gemaklik is met die beweging.

Om aan die beweeg te kom:

1. Hou 'n halter vertikaal vas en gryp dit met albei hande onder die bokant van die gewig vas. Die halter moet teen u bors geplaas word en sal gedurende die hele beweging daarmee in kontak bly.
2. Asem in en begin hurk, sit agteroor in u heupe, hou u kern styf en bolyf regop. Laat jou elmboë tussen jou knieë spoor en stop as hulle aan mekaar raak.
3. Ry deur u hakke terug na die beginposisie.

Begin met 3 stelle van 12 herhalings van die halterbekertjie.

Die gewig moet uitdagend genoeg wees om nie nog een rep met die regte vorm te kan voltooi nie.

Hoe kan u dit by u roetine voeg?

U kan 'n halterbeker op 'n paar maniere in u roetine opneem. Voeg die liggaam by tot 'n oefensessie saam met:

• deadlifts
• tradisionele hurke
• longe

Alternatiewelik, meng 'n oefensessie vir die hele liggaam deur die toevoeging van 'n halterbekergat. Vir 'n afgeronde roetine, voeg by:

• rye
• borspers
• deadlifts
• planke

Wat is die mees algemene foute om op te let?

Daar is twee algemene foute wat tydens 'n halterbeker-hurk voorkom:

Jou bolyf bly nie regop nie

As u nie die kernsterkte of soepelheid in u enkels het nie, sal u bolyf in die versoeking kom om vorentoe te kantel terwyl u afkraak.

Om dit te bekamp, ​​fokus daarop om u kern deur die hele beweging te betrek, en sorg dat u halter in kontak met u bors bly.

Jou knieë val in, nie uit nie

Dit is 'n algemene fout vir enige soort hurk. Dit laat u die risiko loop vir 'n kniebesering.

As u swak heupe of gluten het, sal u knieë inmekaar sak, dus dit is belangrik om te konsentreer daarop om dit na buite te dwing.

As u 'n mini-weerstandsband net onder u knieë gebruik, kan u die aanduiding gee om dit uit te stoot.

Watter variasies kan jy probeer?

Daar is 'n paar variasies wat u kan probeer afhangend van u beskikbare toerusting en fiksheidsvlak.

Kettlebell beker hurk

Dit is 'n lewensvatbare variasie om 'n ketelbel in die plek van 'n halter in 'n bekerhurk te gebruik. Soms kom dit net neer op toeganklikheid.

U hou dit met twee hande aan elke kant van die handvatsel en voltooi die beweging.

Beker skiet hurk

Maak die beker hurk moeiliker deur 'n draai of 'n longe aan die onderkant toe te voeg.

As u dye parallel aan die vloer is, draai u na regs en laat u linkerknie na die vloer sak. Staan op en herhaal die ander kant.

Watter alternatiewe kan u probeer?

Daar is verskillende alternatiewe vir 'n beker hurk, wat u ook kan probeer, om die oefening effens aan te pas om meer of ander spiere te rig.

Beker hurk om te krul

Maak die kelkie 'n saamgestelde beweging. As u 'n bolyfkomponent byvoeg, verhoog dit die brandwond en rig u kern nog meer.

In 'n hurk om te krul, val u in die houding van die bekers hurk en voltooi u 'n krul met die halter voordat u weer regop staan.

Beker-agtervoet-gesplete hurk

As u een voet agter u lig en die beweging van die bekers hurk, sal u krag, balans en kern van u enkelbeen uitdaag.

Die slotsom

Dumbbell beker hurke is makliker op die rug as 'n tradisionele hurk, terwyl dit baie voordele vir die quads en glutes bied.

Oorweeg dit om hierdie oefening by te voeg as 'n aanvulling of plaasvervanger vir tradisionele hurke vir uitgebreide krag onderkrag.

Nicole Davis is 'n skrywer in Madison, WI, 'n persoonlike afrigter, en 'n groepsinstrukteur met die doel om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. As sy nie met haar man oefen of haar jong dogter rondjaag nie, kyk sy na misdaad-TV-programme of maak suurdeegbrood van nuuts af. Kry haar op Instagram vir fiksheidsgeriewe, #momlife en meer.