Steek jou onderlyf vas met hierdie vyf-beweging halterbeen-oefensessie deur Kelsey Wells

Tevrede

• Kelsey Wells se tuis-dumbell-beenoefening
• Maak warm
• Onderliggaamkring
• Bekers omgekeerde uitval
• Glute Bridge
• Enkelbeen Roemeense deadlift
• Dubbele polsslag loop
• Beker Squat
• Koel af
• Resensie vir

Aangesien gimnasiums steeds gesluit is en oefenapparatuur nog steeds op bestelling is, is eenvoudige en doeltreffende tuisoefeninge hier om te bly. Om te help om die skof makliker te maak, het opleiers hul bes gedoen om dit te akkommodeer deur oefening by die huis so toeganklik en toeganklik moontlik te maak.

Byvoorbeeld, die SWEAT-app-skepper Kayla Itsines het onlangs haar BBG Zero Equipment-program vrygestel, 'n program van 16 weke wat geen toerusting benodig nie. En nou om te voldoen aan die vraag na meer tuis-oefensessie-inhoud vir mense wat regtig daardie masjiene by die gimnasium mis, volg mede-afrigter Kelsey Wells voorbeeld. Wells debuteer PWR At Home 3.0, 'n uitbreiding van haar oorspronklike program van 28 weke, wat 12 weke nuwe oefensessies insluit-dit is 'n program van 10 maande van begin tot einde! - om u te help om u kragoefening tuis te maksimeer, selfs al het u nie toegang tot halters en gewigplate nie. (Verwant: Probeer hierdie eksklusiewe oefenoefening vir beginners van die nuutste program van Kayla Itsines)

"Om jou liggaam te beweeg, is so belangrik vir jou algemene gesondheid en welstand," sê Wells. "Ek is trots daarop dat ek 'n bykomende 12 weke tuisprogramme kan aanbied om vroue te help om aktief te bly, hul liggaam te beweeg en om te sorg vir hul gesondheid, veral tydens moeilike tye."

Na die bloudruk van die PWR At Home -program van die afrigter, benodig PWR At Home 3.0 (uitsluitlik beskikbaar op die SWEAT -app) minimale toerusting; Dit word aanbeveel dat u halters, 'n kettlebell en weerstandsbande het.

Alle PWR At Home oefensessies is tipies 40 minute en sluit vorme van weerstandsoefening in wat verskillende spiergroepe op 'n gegewe dag teiken. Die doel? Om vet te verbrand, krag op te bou en u algemene fiksheidsvlak te verbeter. Kardio-sessies (beide lae-intensiteit en hoë-intensiteit) en herstel sessies is ook ingebou in jou oefensessie skedule, saam met opwarming en afkoeling voor en na elke sessie. (Verwant: Maak gereed vir meer swaar opheffing met die nuutste sweetprogram -opdaterings)

As u te min tyd het, kan u ook kies uit vinnige oefensessies van 10 tot 20 minute en PWR-uitdagings, wat gewoonlik min of geen toerusting benodig nie.

Wat PWR At Home 3.0 anders maak, is dat dit dinge beter maak deur 'n uitgebreide kardio -uitbrandingsopsie aan te bied vir diegene wat aan die einde van elke sessie die ekstra uitdaging wil hê. Hou in gedagte dat hierdie bykomende vordering dalk nie op die beginner-atleet gerig is nie; jy sal mettertyd jou pad tot hierdie vlak van uithouvermoë wil opwerk. Daarom bied PWR At Home 'n beginnersprogram van vier weke aan om u fiksheidsroetine te vergemaklik (of terug te keer; dankie in kwarantyn) sonder om motivering te verloor of beserings te waag. (Verwant: Probeer hierdie HIIT-oefensessie van die hele liggaam van Kelsey Wells se nuwe PWR At Home 2.0-program)

Om u 'n voorsmakie te gee van wat PWR At Home 3.0 te bied het, kan u hierdie eksklusiewe oefensessie van die onderlyf wat deur Wells ontwerp is, toets. Volg saam en maak gereed om jou tuis-oefensessies gelyk te maak, alles vanuit die gerief van jou slaapkamer/sitkamer/gang.

Kelsey Wells se tuis-dumbell-beenoefening

Hoe dit werk: Voer elk van die vyf oefeninge rug-aan-rug uit vir die aantal herhalings soos toegeken, en voltooi vier rondes in totaal met 'n rusperiode van een minuut tussen elke ronde. Konsentreer op die behoud van 'n goeie vorm gedurende die roetine en gebruik die hele bewegingsreikwyse van u liggaam.

Wat jy nodig het: 'N Stel halters.

Maak warm

’n Behoorlike opwarming is van kardinale belang voordat jy in hierdie oefeninge spring, sê Wells. Om mee te begin, beveel sy aan om 'n paar minute kardiovaskulêr te doen, soos om op die plek te draf of te spring, om u spiere op te warm en u hartklop te verhoog. Sy beveel ook aan om jou kardio te koppel met 'n paar dinamiese strekke - dink: beenswaaie en armsirkels - om jou bewegingsreeks te vergroot en die risiko van besering te verminder.

Onderliggaamkring

Bekers omgekeerde uitval

A. Staan met die voete bymekaar en hou die halter vertikaal, direk voor die bors. Betrek bekkenbodem. Dit is jou beginposisie.

B. Asem in.Neem 'n groot stap agteruit met die regtervoet, hou die heupe vierkantig, bekkenneutraal en gewig eweredig tussen albei bene.

C. Laat sak tot albei bene in 'n hoek van 90 grade gebuig is, hou die bors lank en die kern vas. Die knie aan die voorkant moet in lyn wees met die enkel en die agterste knie moet van die vloer af wees.

D. Uitasem. Druk in die middelvoet en hak van die linkervoet om te staan, stap regtervoet om die linkerkant te ontmoet.

Herhaal vir 20 herhalings (10 per kant).

Glute Bridge

A. Plant voete plat op die grond en buig knieë. Plaas die halter oor die heupbene en ondersteun dit met 'n oorhandige greep. Bene moet heupwydte uitmekaar wees en ruggraat neutraal wees. Dit is jou beginposisie.

B. Uitasem. Druk die hakke op die mat, gryp die kern in, aktiveer die glutes en lig die bekken van die vloer af. Liggaam moet 'n reguit lyn van ken tot knie vorm terwyl dit op skouers rus.

C. Asem in. Laat sak die bekken tot op die grond en keer terug na die beginposisie.

Herhaal vir 20 herhalings.

Enkelbeen Roemeense deadlift

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar. Hou die halter in die regterhand en plaas die linkerhand op die heup. Dit is jou beginposisie.

B. Asem in. Druk regterbeen aktief in die grond en skiet linkerbeen terug terwyl jy vorentoe by die heupe skarnier, en laat die bolyf sak totdat dit amper parallel met die vloer is. Hou die heupe vierkantig.

C. Uitasem. Hou 'n stywe kern en plat rug, trek terselfdertyd die linkerbeen af ​​om die regterkant te ontmoet en keer terug na die beginposisie.

Herhaal vir 12 herhalings (6 per kant).

Dubbele polsslag loop

A. Hou 'n stel halters in albei hande, palms na binne. Plant albei voete op die grond, effens verder as skouerwydte uitmekaar. Dit is jou beginposisie.

B. Asem in. Stap terug met die linkervoet en buig albei knieë om 'n uitposisie te vorm.

C. Uitasem. Druk deur die hak van die linkervoet en die toon van die regtervoet en strek albei knieë effens uit. Buig jou knieë en keer terug na die longe posisie.

D. Asem in. Dra die gewig oor na die linkervoet en stap vorentoe met die regtervoet. Plant voet op die grond en buig albei knieë om 'n uitposisie te vorm.

E. Druk deur die hak van die regtervoet en die toon van die linkervoet en strek albei knieë effens uit. Buig knieë en keer terug na volle longposisie.

F. Asem in. Dra gewig oor na regtervoet.

Herhaal vir 20 herhalings (10 per kant).

Beker Squat

A. Staan met voete wyer as skouerwydte uitmekaar, tone wys effens uit. Hou 'n halter vertikaal op borshoogte met die elmboë na onder, maar nie ingedruk om die ribbes te raak nie. Dit is jou beginposisie.

B. Steek abs en skarnier by die heupe en knieë om in 'n hurk te sak. Pouse wanneer dye parallel met die grond is. Hou bors hoog en verseker dat rug tussen 'n 45- en 90-grade hoek met die heupe bly.

C. Ry deur die hak en middelvoet om te staan, en hou die kern deurgaans vas.

Herhaal vir 12 herhalings.

Koel af

Nadat jy vier rondtes van elk van die vyf oefeninge voltooi het, beveel Wells aan om vir drie tot vyf minute af te koel om jou hartklop te help verlaag. Begin met 'n toevallige wandeling vir 'n minuut of twee en volg 'n paar statiese stukke, waar u twintig sekondes of langer 'n enkele posisie hou, sê sy. Statiese strekke is 'n goeie manier om jou buigsaamheid en omvang van beweging te verhoog, verduidelik Wells. Dit kan ook help om krampe in die steek te hou, seer te verminder en die risiko van besering te verminder, voeg sy by. Moet dus nie hierdie belangrike deel van hierdie oefensessie of ander oefeninge misloop nie. (Verwant: Kelsey Wells deel wat dit regtig beteken om bemagtig te voel deur fiksheid)

Resensie vir