Alles wat u moet weet oor pliometrie (plus knie-vriendelike oefeninge)

Tevrede

• Knie-vriendelike pliometriese oefeninge
• Kies jou skokbrekers
• Die beste pliometriese oefenuitrusting
• U benodig gesamentlike brandstof
• Resensie vir

Daar is baie maniere om baie sweet te kry, maar plyometrics het 'n X-faktor wat baie ander oefensessies nie doen nie: maak jou super gevorm en baie rats.

Omdat plyometrics oor die algemeen die vinnig-trekkende vesels in u spiere werf-dieselfde as wat u gebruik vir die spoedsnelheid-en die senuweestelsel oefen om doeltreffender te wees om die vesel-trekkingsvesels te werf, is die oefeninge die sleutel om groter krag uit u spiere te haal . Trouens, 'n nuwe studie in die Tydskrif vir Sportwetenskap en Geneeskunde het gevind dat vroulike vlugbalspelers wat twee keer per week pliometriese oefensessies gedoen het (25 tot 40 minute se plyo-oefeninge - byvoorbeeld plofbare bewegings soos spronge) hul naellope aansienlik verbeter het, maar diegene wat ander kondisionering gedoen het, het nie. Dit beteken dat u plyo -verteenwoordigers dubbeldiens doen, wat u ook stewiger en vinniger maak.

Hier is die idees wat u nodig het om u squats, lunges en planke te verhoog met hierdie pliometriese variasies, hieronder, van Jesse Jones, die programdirekteur van Basecamp Fitness in Santa Monica en ander plekke in Kalifornië. Ruil dit in as 'n hoë-intensiteit intervalle in u roetine, of probeer die oefeninge en video's op hierdie bladsye om al die plyo-voordele te verdien. (Verwant: 5 Plyo beweeg na sub vir kardio (soms!))

Knie-vriendelike pliometriese oefeninge

Ja, jy het reg gelees. "Plyometrics is een van die beste maniere om die funksionele spierkrag rondom die gewrig op te bou, wat dit help ondersteun," sê dr Metzl, wat ook 'n Vorm Breintrust-lid. Waarskuwing: Plak die landing vas. As jou knieë na binne buig terwyl jy 'n spronghurk of 'n burpee land, bou jou boude en quad-krag. Dr. Metzl beveel aan om enkelbeen hurk met 'n stoel agter jou, sitplek vir 'n split sekonde en dan op te staan. (Gebruik hierdie enkele aanpassing om kniepyn reg te stel as u hardloop.)

Kies jou skokbrekers

Hardloop is 'n plyofees. "Dit is soos 'n reeks plyometriese lunges," sê dr Metzl. Maar die kussing in u tekkies is aan u: 'n Studie van die American Council on Exercise sê dat selfs kussings met 'n kussing u spoed, vorm of energieverbruik nie sal beïnvloed nie. Probeer: Sketchers GOrun Ride 7 ($95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($150; brooksrunning.com), of Hoka One One Clifton 4 ($140; hokaoneone.com).

Die beste pliometriese oefenuitrusting

Daar is 'n wêreld van pliometrie buite burpees. Probeer hierdie vanglug-gereedskap.

• Platform: Plyo-bokse - vanaf ses duim en hoër - kan jou intensiteit verhoog. Probeer hierdie vinnige oefening van Becca Capell, die hoofafrigter by iFit virtuele opleiding: Warm op met 1 minuut se stap-ups op 'n boks. Doen dan 3 rondtes van 10 bokspronge, afgewissel met 10 kant-tot-kant stap-overs. (Hier is hoe u 'n bokspring kan bemeester, selfs al voel dit onmoontlik.)
• Springtou: Springtou kan 'n brandende 13 kalorieë per minuut verbrand. Probeer Capell se toumengsel: Doen 3 rondes van 100 touspronge en 10 aangepaste (op knieë) plyo-opstote; volg met 3 rondtes enkelbeen touspronge, afwisselend 25 regs en 25 links elke rondte. (Hierdie 30-minute springtou-oefensessie verbrand 'n waansinnige aantal kalorieë.)
• Rebounder: Begin met hierdie prettige baan van Fayth Caruso, 'n meesterafrigter vir Bellicon-rebounders. Doen elk 60 sekondes van die squats van vloer tot rebounder, push-ups op die raam en spring in plek. Doen dan 90 sekondes van bons. Skakel 4 keer.

U benodig gesamentlike brandstof

Nou weet jy pliometriese bore wat reg gedoen word, sal nie gewrigspyn veroorsaak nie. Maar om na sterker knieë te gaan, kan ook nie seermaak nie-veral as die pyn jou op die grond hou. Atlete met oefeningverwante gewrigspyn wat 10 gram kollageenhidrolisaat per dag geneem het, het 'n vermindering in simptome in die loop van 'n 24-weekse Penn State University-studie gerapporteer. Jy kan die kollageen - wat kraakbeenweefsel in die gewrigte opbou - van vis, eierwitte, beenbouillon, gelatien of 'n kollageenpoeier kry, sê Susan Blum, MD, die stigter van die Blum Sentrum vir Gesondheid in Rye Brook, New York. (Of probeer hierdie kiwi -kokosnoot -kollageen -smoothiebak.) Kry ook antioksidante van helderkleurige vrugte en groente om gewrigte te beskerm teen oksidatiewe skade wat hulle kan opdoen, sê sy.

Resensie vir