9 funksionele oefeninge en hoe om dit te doen

Tevrede

• 1. Hurk
• 2. Eensydige swaai met Kettlebell
• 3. Bokoste ontwikkeling
• 4. Branderplank
• 5. Wuif met vloottou
• 6. Eenkant styf
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Buik

Funksionele oefeninge is oefeninge wat al die spiere op dieselfde tyd werk, anders as wat in liggaamsbou gebeur, waarin spiergroepe in isolasie uitgewerk word. So verbeter funksionele oefeninge liggaamsbewustheid, motoriese koördinasie, ratsheid, balans en spierkrag.

Funksionele opleiding kan deur alle mense uitgevoer word, mits dit deur 'n professionele liggaamlike opvoeder vergesel word. Hierdie tipe oefeninge is dinamies en behels verskeie spiergroepe, wat die verbetering van fisieke kondisionering en verbetering van spierkrag en uithouvermoë bevoordeel. Ontdek ander voordele van funksionele opleiding.

Funksionele oefeninge word hoofsaaklik met behulp van die liggaam se eie gewig uitgevoer, maar die oefeninge kan ook met behulp van bykomstighede gedoen word, soos halters, rekkies, katrolle, kettlebells, Onder andere Switserse balle, wat eenvoudig en goedkoop is.

Dit is belangrik dat die funksionele stroombaan deur die professionele persoon bepaal word volgens die persoon se kenmerke en doelstellings. Enkele voorbeelde van funksionele oefeninge is:

1. Hurk

Die hurk is 'n uitstekende oefening, nie net om die kern te versterk nie, maar ook om die onderste ledemate te werk en kan met u eie liggaamsgewig of met halters gedoen word.

Om die hurk reg te laat werk, is dit belangrik om u voete na vorentoe en op die skouerbreedte te plaas en, indien van toepassing, die halter voor u lyf te hou. Trek dan die buik, buig en keer terug na die beginposisie. Hierdie beweging moet herhaal word vir die tyd wat deur die instrukteur aangedui word.

2. Eensydige swaai met Kettlebell

Hierdie oefening word gedoen met behulp van die kettlebell en vul die hurk aan omdat dit help om die verlenging van enkel, knie en heupe te ontwikkel.

Om hierdie oefening uit te voer, moet u die kettlebell met jou regterhand en buig jou knieë effens. Druk dan met die liggaam sodat die kettlebell staan ​​skouerlengte en knieë uitgestrek, en laat sak die ketel op dieselfde manier.

Omdat funksionele opleiding dinamies is, word dit gereeld aanbeveel dat wanneer kettlebell keer terug na die beginposisie, dan gee die persoon dit aan die ander kant deur beide kante tydens dieselfde reeks te kan werk.

3. Bokoste ontwikkeling

Hierdie oefening help om die kern en skouers stabiliteit te gee en kan byvoorbeeld met 'n halter of 'n halter gedoen word.

Die uitvoering van hierdie oefening is eenvoudig, plaas net die halters of die halter op skouerhoogte en ontwikkel bo die kop, en die beweging moet herhaal word gedurende die tyd wat deur die instrukteur aangedui word.

4. Branderplank

Die bord is 'n uitstekende oefening om die stabiliteit van die skouer en die styfheid van die kern te verseker, wat ooreenstem met die spiere van die buik-, lend- en bekkenstreek wat die stabiliteit van die ruggraat waarborg.

Om die bord te maak, moet u net u hande of elmboë en die bolle van u voete op die vloer ondersteun en die posisie handhaaf vir die tyd wat die instrukteur aanbeveel.

5. Wuif met vloottou

Hierdie oefening bevorder verhoogde kernweerstand en bevoordeel fisiese kondisionering, wat dikwels in funksionele stroombane opgeneem word.

Die oefening van die vloottou is eenvoudig, die persoon moet die punte van die tou vashou, die buik saamtrek en, met die knieë half gebuig, die hande afwisselend op en af ​​beweeg, sodat golwings gevorm word.

6. Eenkant styf

Die eensydige styfheid kan ook by funksionele oefeninge ingesluit word, want dit laat u toe om die agterkant van die been te werk, en aktiveer ook die lumbale en buikspiere, aangesien dit nodig is om stabiel te bly om die beweging uit te voer.

Hierdie oefening kan met 'n halter of kettlebell, wat met net een hand voor die liggaam gehou moet word. Dan kom die been ooreen met die hand met die gewig moet op die vloer vasgesit word en die ander been moet tydens die beweging in die lug hang, wat bestaan ​​uit die laer na die voet en dan terugkeer na die beginposisie, dit is belangrik om jou rug reguit te hou en jou buikspiere geaktiveer.

In die geval van hierdie oefening kan die instrukteur die maksimum herhalings gedurende die voorafbepaalde tyd aandui en later met die ander been doen, of kan dit 'n ander funksionele oefening tussen die een been en die ander insluit.

7. Burpees

Die burpee is 'n eenvoudige en volledige oefening wat werk op die persoon se asemhalingsvermoë, en kan ingesluit word in funksionele oefeninge om die hartklop te verhoog en die kalorieverbruik te bevorder.

Die beweging van die burpee bestaan ​​basies uit lê en vinnig opstaan. Om die beweging uit te voer, moet die persoon sy voete teruggooi terwyl hy sy hande op die vloer ondersteun, om heeltemal te gaan lê. Voer dan die omgekeerde beweging uit om op te lig, sodat jy jou bene moet trek en van die vloer af optel, 'n bietjie spring en jou arms na bo strek.

Dit is belangrik dat die persoon die ritme hou tydens die uitvoering van die burpe, en let op die kwaliteit van die beweging.

8. TRX triceps

Om die triceps-oefening op die TRX uit te voer, is dit belangrik om die band aan te pas volgens die probleme wat deur die instrukteur aangedui is en om die band bo u kop te hou. Strek en buig dan jou arms en voer die herhalings uit volgens die persoon se oriëntasie.

Die TRX is 'n baie veelsydige toerusting wat op verskillende maniere by funksionele opleiding ingesluit kan word, wat die moeilikheid om die beweging uit te voer verhoog en verskeie voordele waarborg. Lees meer oor die TRX.

9. Buik

Alhoewel die meeste van die funksionele oefeninge die buik aktiveer, is dit ook interessant om die buik te doen om hierdie spier op 'n meer geïsoleerde manier te werk. Dit kan dus deur die instrukteur aangedui word om laterale, supra of minderwaardige sit-ups uit te voer volgens die opleidingsdoelwit.

Een tipe buik wat dikwels aangedui word, is die volledige buik, waarin die persoon op die vloer moet lê en die bene moet buig, sodat die voetsole aan mekaar raak of dat die knieë bymekaar is en die voete op die vloer vas is. . Dan moet u heeltemal op die vloer optel en die terugkeer na die beginposisie beheer, en hierdie beweging volgens die oriëntasie van die instrukteur maak.