Moet u visolie neem vir liggaamsbou?

Tevrede

• Wat is visolie?
• Potensiële voordele vir liggaamsbou
• Kan spierpyn verminder
• Kan die kwaliteit van die oefensessie verbeter
• Mag u gesondheid van spiere bevorder soos u ouer word
• Moet u dit aanvul?
• Die slotsom

Visolie word gewoonlik geneem om die gesondheid van die hart, brein, oog en gewrigte te bevorder.

Tog gebruik liggaamsbouers en ander atlete hierdie gewilde aanvulling vir sy anti-inflammatoriese eienskappe. Sommige mense glo dat dit die spierkrag kan verhoog, die bewegingsreeks kan verbeter en talle ander voordele kan bied.

As sodanig kan u u afvra of visolie u oefensessie kan versterk.

In hierdie artikel word u vertel of u visolie moet neem vir liggaamsbou.

Wat is visolie?

Visolie word onttrek uit die weefsels van vetterige vis, soos salm, haring, heilbot en makriel ().

Dit bevat baie omega-3-vetsure, wat as noodsaaklik beskou word omdat u dit uit u dieet moet verkry. U liggaam kan dit nie alleen produseer nie.

Alhoewel daar verskillende soorte omega-3's bestaan, is die twee wat in visolie voorkom eikosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA) (2).

Die Amerikaanse Departement van Landbou (USDA) beveel aan dat u ten minste 227 gram vis per week eet as gevolg van die vetsuurinhoud ().

U kan ook omega-3's uit plantaardige voedsel, soos dennepitte, okkerneute en vlassaad, kry, maar dit bied 'n minder aktiewe vorm - alfa-linoleensuur (ALA) - as vis ().

Visolie, wat uit olierige vis onttrek word, is ryk aan die omega-3-vetsure EPA en DHA.

Potensiële voordele vir liggaamsbou

Visolie kan liggaamsbouers talle voordele bied, hoofsaaklik as gevolg van die anti-inflammatoriese eienskappe daarvan.

Kan spierpyn verminder

Dit is algemeen om seer te voel nadat jy geoefen het.

In werklikheid begin sommige mense seer en styf voel 12–72 uur na onbekende of uitputtende oefening. Dit word verwys as spierpyn (vertraagde aanvang) (DOMS), wat kan veroorsaak word deur inflammasie in u spierselle ().

DOMS raak gewoonlik liggaamsbouers en kan die motivering en prestasie van oefensessies belemmer ().

Terwyl massering die simptome daarvan kan verminder, kan visolie ook help deur spierbeskadiging en inflammasie te verminder na weerstandsoefeninge (,).

In 'n gerandomiseerde studie het 21 mans bicep-krulle uitgevoer na 8 weke daagliks 2400 mg visolie (wat 600 mg EPA en 260 mg DHA bevat). Visolie het die ontwikkeling van DOMS geïnhibeer en tydelike verlies aan spierkrag verhoed, vergeleke met 'n placebo ().

'N Studie van 14 dae het ook bevind dat vroue wat daagliks met 6.000 mg visolie (wat 3000 mg EPA en 600 mg DHA bevat) daagliks die erns van DOMS na bicepkrulle en knieverlengings aansienlik verminder, vergeleke met 'n placebo () .

Kan die kwaliteit van die oefensessie verbeter

Sommige navorsing dui daarop dat die EPA en DHA in visolie die oefensessie kan verbeter.

Dit is omdat hul anti-inflammatoriese eienskappe 'n afname in krag en bewegingsomvang as gevolg van intense oefening kan voorkom of verminder.

In een studie het 16 mans daagliks 2,400 mg visolie (wat 600 mg EPA en 260 mg DHA bevat) gedurende 8 weke geneem, en daarna 5 stelle van 6 bisep-kontraksies uitgevoer. Hulle het spierkrag gehandhaaf tydens die oefening en ervaar minder spierswelling as diegene wat 'n placebo neem ().

Nog 'n studie van 8 weke onder 21 mans het soortgelyke resultate gevind. Deur daagliks dieselfde hoeveelheid visolie te neem, het die tydelike verlies aan spierkrag en bewegingsreeks na oefening verminder ().

Wat meer is, 'n studie van 6 weke onder 20 weerstandsoef mans wat 'n dieet met 'n lae kalorieë vir gewigsverlies gevolg het, het getoon dat die aanvulling van die liggaam onder 4 000 mg visolie (wat 2000 mg EPA en DHA bevat) daagliks aangevul of selfs verhoog word. spierkrag ().

As sodanig kan visolie help om spierkrag te handhaaf, saam met dieet, wat 'n gereelde onderdeel van die opleiding van liggaamsbouers is.

Desondanks is addisionele navorsing oor die invloed van visolie op die spiergrootte en -sterkte nodig (,).

Mag u gesondheid van spiere bevorder soos u ouer word

Veroudering hou verband met die progressiewe verlies aan spiermassa. Na die ouderdom van 30 neem die spiermassa af met 0,1-0,5% per jaar - met 'n dramatiese toename in verlies na die ouderdom van 65 ().

Namate u ouer word, word dit moeiliker om spiere te onderhou en te bou, deels as gevolg van 'n verminderde reaksie op weerstandsoefeninge en proteïeninname ().

Dit is interessant dat die anti-inflammatoriese eienskappe van visolie u spiere se sensitiwiteit vir proteïen- en weerstandsoefeninge kan verhoog, wat groter toename in spiergrootte en -sterkte moontlik kan maak soos u ouer word ().

'N Studie van 16 weke het byvoorbeeld getoon dat die aanvulling van daagliks 4,200 mg omega-3's (wat 2700 mg EPA en 1 200 mg EPA bevat) die spiergroei na oefening by ouer volwassenes aansienlik verhoog het, vergeleke met jonger volwassenes ().

Ander studies toon ook aan dat visolie die spiermassa by ouer volwassenes kan verhoog of onderhou - veral as dit gekombineer word met weerstandsoefeninge (,,).

Alhoewel hierdie resultate voordele vir middeljarige en ouer liggaamsbouers aandui, is meer navorsing nodig.

As gevolg van sy anti-inflammatoriese eienskappe, kan visolie spierpyn voorkom of verminder, die tydelike verlies aan krag en bewegingsreeks na oefening kan rem, en die spiersensitiwiteit by ouer volwassenes kan verbeter. Nogtans is meer studies nodig.

Moet u dit aanvul?

Visolie blyk die doeltreffendste te wees vir die vermindering van DOMS, wat 'n algemene voorkoms is vir baie liggaamsbouers.

Tog is daar onvoldoende bewyse rakende die uitwerking daarvan op die spiergrootte of -sterkte (,).

Dit kan nietemin die moeite werd wees om visolie in te neem vir u algemene gesondheid - veral as u dieet nie genoeg omega-3's bevat nie - omdat hierdie olie gekoppel is aan talle voordele, soos verbeterde hartgesondheid en verminderde inflammasie ().

As u besluit om dit in te neem, word 2,000–3,000 mg per dag EPA en DHA aanbeveel vir liggaamsbouers.

Die EPA- en DHA-inhoud van visolie-aanvullings wissel na gelang van die tipe vis en die verwerkingsmetodes, dus lees die voedingsetiket en die porsiegrootte aandagtig deur.

Volgens die Europese voedselveiligheidsowerheid word EPA- en DHA-aanvullings oor die algemeen goed verdra en kan dit daagliks met gekombineerde dosisse tot 5000 mg geneem word (25).

Die newe-effekte wat gereeld geraak word, bevat 'n onaangename nasmaak, burping, sooibrand, ongemak in die maag en diarree (2).

Alhoewel die wetenskaplike bewyse wat die gebruik van visolie vir liggaamsbou ondersteun, tans beperk is, sal u dit steeds wil aanvul as u voedingsbronne van omega-3's nie het nie.

Die slotsom

Visolie bevat baie omega-3-vette EPA en DHA.

Hierdie vetsure kan verskeie voordele inhou vir liggaamsbouers, soos verminderde spierpyn en minder ernstige DOMS. Dit kan ook spierkrag en bewegingsreeks bevorder, hoewel meer studies nodig is.

Visolie-aanvullings is veral betreklik veilig en kan ook ander aspekte van u gesondheid bevorder.