Probeer hierdie HIIT-oefensessie van die hele liggaam van Kelsey Wells se nuwe PWR At Home 2.0-program

Tevrede

• Kelsey Wells se PWR At-Home 2.0-uitdagingsoefening
• Sumo Jump Squat
• X Plank
• Triceps Push-Up
• Glute Bridge
• Bergklimmer
• Resensie vir

Gegewe die huidige pandemie van die koronavirus (COVID-19), is tuisoefeninge nie verbasend die beste manier om almal te sweet nie. Soveel so dat tientalle fiksheidstudio's en opleiers gratis aanlyn -oefensessies weggee om mense te help om gesond en aktief te bly terwyl hulle saamgehou word. Maar nog voordat die koronavirus baie mense gedwing het om tuis te bly en sosiale afstand te beoefen, betaal is vir 'n duur lidmaatskap van die gimnasium of gereeld na u gunsteling ateljee gaan - en SWEAT -afrigter Kelsey Wells begryp dit.

Wells is die brein agter die PWR at Home oefensessie programme (sowel as PWR, die gimnasium ekwivalent, en PWR Post-Pregnancy, vir nuwe mammas) op die SWEAT app. Die PWR-programme (1.0 en die onlangs bekendgestel 2.0) is geïnspireer deur haar eie fiksheidsreis wat begin het toe sy 'n eerste ma geword het.

"Die gedagte om in 'n gimnasium te gaan was oorweldigend," sê Wells. Dit was nie net omdat sy pas 'n baba gehad het nie, maar omdat dit die eerste keer was dat Wells op 'n formele manier regtig uitgewerk het, sê sy. "Ek het nie die selfvertroue gehad om [gimnasium toe te gaan] toe ek begin oefen het nie," voeg Wells by. 'My fiksheidsreis het tuis begin en ook uit die besef dat nie alle vroue in 'n gimnasium kan of wil oefen nie, daarom wou ek 'n oefenprogram aanbied wat uitstekende resultate in 'n huislike omgewing kan lewer. (Verwant: Jou omvattende gids tot tuisoefensessies)

Wells' sê haar doel met die PWR At-Home-program was om vroue te voorsien van gereedskap wat hulle nodig het om hulself deur fiksheid te bemagtig vanuit die gerief en privaatheid van hul eie huise. 'Ek wou vroue wys dat tuisoefening nie die geval is nie maklik opsie, "sê sy." Dit kan 'n fenomenale manier wees om u fiksheidsvlak op te bou of te handhaaf en u te help om na u gesondheid om te sien. "

Wells was onlangs hard aan die werk en het nog 12 weke se PWR-tuis-oefensessies gemaak, en in die lig van COVID-19, het besluit om hierdie tweede herhaling van haar program 'n bietjie vroeër as beplan vry te stel.

Soortgelyk aan die oorspronklike PWR at Home-program, wat oorspronklik 'n bietjie meer as 'n jaar gelede van stapel gestuur is, kombineer PWR at Home 2.0 weerstandsoefeninge, kardiosessies (lae-intensiteit en hoë-intensiteit) en herstelroetines, om 'n afgeronde oefensessie direk na u sitkamer/kelder/motorhuis. Elke oefensessie is ongeveer 40 tot 50 minute en word in ses fases opgedeel, insluitend 'n opwarming, spieraktivering, 'n superset, stroombane, 'n uitbranding en 'n afkoeling. (Verwant: Hoe om te verseker dat u oefensessie altyd werk)

Die program bevat ook PWR -uitdagings wat bykomend tot die weeklikse oefensessies voltooi kan word, as 'n ander manier om u vordering te meet. Hierdie vinnige oefensessies is HIIT-gefokus en gaan alles daaroor om jou hart te laat styg met liggaamsgewigoefeninge. Hulle is perfek as u te min tyd het en nie toegang tot enige toerusting het nie.

Let daarop dat u 'n bietjie toerusting benodig om baie van die geskeduleerde oefensessies in die PWR At-Home-program te doen. Sommige items wat jy dalk reeds by die huis het, soos 'n oefenmat, 'n bankie, 'n paar halters en 'n medisynebal, maar jy kan ook in 'n ab-wiel, springtou, enkelgewigte, 'n kettlebell, weerstandsbande, 'n Bosu-bal, gewigplaat en 'n PVC-pyp - wat Wells in haar oefensessies gebruik, maar jy kan beslis soortgelyke items in jou huis vind wat in plaas van hierdie gereedskap kan werk, soos 'n besem in plaas van 'n PVC-pyp. (Verwant: 15 minute volle liggaam oefensessies wat jy by die huis kan doen)

Hieronder is 'n eksklusiewe vollyf PWR at Home 2.0 Challenge oefensessie wat ontwerp is deur Wells om jou 'n voorsmakie van haar hele PWR at Home reeks te gee. Hou in gedagte dat hierdie oefensessie nie gespesifiseerde opwarmingsbewegings insluit nie, maar Wells beveel aan dat u 'n paar keer inskakel om u bewegingsreikwydte te verhoog en beserings te verminder. 'Slegs 3-5 minute kardio, soos om te draf of te spring, sal u hartklop verhoog en u spiere opwarm vir u sessie,' sê sy. "Wanneer moontlik, beveel ek aan om daardie kardio met 'n paar dinamiese strekke te volg - soos beenswaaie, armsirkels en bolyfdraaie."

Kelsey Wells se PWR At-Home 2.0-uitdagingsoefening

Hoe dit werk: Doen elk van die vyf oefeninge vir 40 sekondes aan en 20 sekondes af vir 'n totaal van vier rondes. Rus 60 sekondes tussen elke rondte.

Wat jy nodig het: Oop ruimte en 'n oefenmat

Sumo Jump Squat

A. Begin in staande posisie met jou voete wyer as skouerwydte uitmekaar. Wys voete effens na buite. Dit is jou beginposisie.

B. Skarnier by die heupe, en buig knieë sodat boude terug is. As jy reguit vorentoe kyk, bring jou dye parallel met die vloer (of waar ook al jou laagste punt is, as dit bo dit is).

C. Druk deur hakke en spring plofbaar op, strek bene en arms reguit.

D. Land sag met gebuigde knieë, sak terug in die beginposisie en herhaal.

Voltooi soveel herhalings as wat jy kan vir 40 sekondes.

Rus vir 20 sekondes.

X Plank

A. Begin in 'n hoë plankposisie met jou hande en voete skouerwydte uitmekaar. Bevestig jou kern, handhaaf 'n neutrale ruggraat en maak seker dat jou hande direk onder jou skouers is.

B.Asem in en lig heupe terwyl u u linkerhand na u regtervoet bring. Tik voet of reik net so ver as wat jy kan.

C. Asem uit, laat sak jou heupe en plaas jou linkerhand terug op die mat om terug te keer na die beginposisie.

D. Herhaal die beweging aan die teenoorgestelde kant, reik regs na linkervoet en keer terug. Gaan voort om af te wissel.

Voltooi soveel herhalings as wat u kan vir 40 sekondes.

Rus vir 20 sekondes.

Triceps Push-Up

A. Begin in 'n plankposisie met u hande skouerwydte uitmekaar en u voete agter u aan. Dit is jou beginposisie.

B. Asem in, terwyl 'n neutrale ruggraat behoue ​​bly, buig jou elmboë en laat sak jou bolyf na die mat. Maak seker dat u elmboë na agter wys en dat die arms na die kante van u liggaam gebuig bly.

C. Asem uit, druk deur die hand om u liggaam terug te lig in die beginposisie. Probeer om nie jou rug te buig nie. *Kom neer op u knieë, indien nodig.

Voltooi soveel herhalings as wat jy kan vir 40 sekondes.

Rus vir 20 sekondes.

Glute Bridge

A. Begin deur plat op jou rug op die mat te lê. Buig knieë en plaas voete stewig op die grond, en verseker dat hulle heupwydte van mekaar af is en jou ruggraat in 'n neutrale posisie is (vermy boogvorming). Dit is jou beginposisie. (Verwant: Hoe om 'n glutebrug te doen met behulp van 3 eenvoudige vordering)

B. Asem in en versterk jou kern. Asem uit terwyl jy hakke in die mat druk. Aktiveer jou gluten, en lig jou bekken van die vloer af totdat jou liggaam 'n reguit lyn van ken tot by die knieë vorm. U moet spanning in u gluten en dyspiere voel.

C. Asem in terwyl jy die bekken laat sak om terug te keer na die beginposisie.

Voltooi soveel herhalings as wat jy kan vir 40 sekondes.

Rus vir 20 sekondes.

Bergklimmer

A. Begin in 'n opstootposisie met arms effens wyer as skouerwydte uitmekaar, en plaas u liggaamsgewig oor u hande.

B. Hou die bal van u linkervoet op die vloer, buig u regterknie en lig dit na u bors.

C. Plaas dan jou regtervoet terug op die vloer en buig jou linkerbeen, lig dit in na jou bors.

D. Verhoog die spoed en maak seker dat u nie die geboë been se toon teen die grond tik terwyl u dit na u bors bring nie. Herhaal.

Voltooi soveel herhalings as wat jy kan vir 40 sekondes.

Rus vir 20 sekondes.

Resensie vir