Die Goeie Eier

Tevrede

• Resensie vir

Van die Perse tot die Grieke en Romeine, mense deur die eeue het die koms van die lente met eiers gevier - 'n tradisie wat vandag oor die hele wêreld voortduur tydens Paas- en Pasga -feeste.

Maar eiers het in die 1970's van hul glans verloor toe dokters daarteen begin waarsku het weens hul hoë cholesterol-inhoud. Nou gee voedingkundiges hierdie veelsydige kos 'n tweede kans. 'N Onlangse studie aan die Harvard -universiteit het bevind dat gesonde mense 'n eier per dag kan eet sonder om hul risiko vir hartsiektes of beroerte te verhoog. "Die hoeveelheid eiers wat u kan inneem, hang af van u gesondheid in die begin," sê Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, 'n assistent-kliniese professor in huisgeneeskunde aan die Staatsuniversiteit van New York in Stony Brook en skrywer van Lose Weight Permanently With the Bulls -Oogvoedselgids (Bull Publishing, 2004). "As jy 'n hoë LDL -cholesterol het, eet dan eiers matig - tot twee of drie heel eiers per week. As jy nie [hoë LDL] het nie, is daar geen rede om eiers te beperk nie."

Connolly-Schoonen het eiers na 'n minder beperkte kategorie verskuif in haar voedselgids wat klinies gebaseer is. Die rede: hulle is hoog in proteïene en ryk aan die antioksidante luteïen en zeaxantien (albei gevind in die eiergeel), wat die oog beskerm teen ouderdomverwante degenerasie. Maar die beste van alles, 'n medium eier het net 70 kalorieë en 6 gram proteïen. So sit jou eierfobie opsy en geniet hierdie perfek verpakte, voedingstofdigte kos!

Korslose sampioen- en aspersie -quiche

Lewer 4

Voorbereidingstyd: 5 minute

Gaarmaaktyd: 16-18 minute

Voedingsnota: Alhoewel hierdie gereg 55 persent van sy kalorieë uit vet kry, is dit laag in totale vet sowel as versadigde vet. Tradisionele quiches gemiddeld 30-40 gram vet per porsie, die meeste daarvan versadig; ons weergawe bevat slegs 15 gram vet, minder as die helfte van die versadigde.

Kook spuit

1 klein ui, fyngekap

4 spiese aspersies, afgewerk en in 1/4-duim stukke gesny

1 koppie grofgekapte wit sampioene

6 groot eiers

1/2 koppie lae -vet melk

1/2 koppie laevet suurroom

1/4 teelepel paprika

Knippie neutmuskaat

Sout en peper na smaak

3 snye lae -vet Switserse kaas, grof gesny

Spuit 'n kleefvrye pan met kookspuit en voeg uie en aspersies by. Soteer oor medium hitte 2-3 minute of tot groente begin sag word. Voeg sampioene by en kook nog 1-2 minute.

Klits intussen eiers, melk en suurroom saam in 'n medium bak. Voeg paprika, neutmuskaat, sout en peper by en hou eenkant. Bedek 'n glas- of keramiekbak met kookspuit en voeg gekookte groente by en versprei dit eweredig. Gooi eiermengsel bo-oor, sprinkel dan kaas oor. Bedek die bak met 'n deksel of met 'n papierhanddoek en mikrogolf vir 8 minute hoog. Verwyder en laat staan, bedek, nog 5 minute.

Voeding telling per porsie (1/4 van quiche): 249 kalorieë, 55% vet (15 g; 7 g versadig), 13% koolhidrate (8 g), 32% proteïen (20 g), 356 mg kalsium, 1,5 mg yster, 1 g vesel, 167 mg natrium.

Pittige Eierslaai Wrap

Lewer 2

Voorbereidingstyd: 5 minute

Gaarmaaktyd: 12 minute

4 eiers, hardgekook en geskil

1 eetlepel ligte mayonnaise

1/4 teelepel Dijon mosterd

1/8 teelepel chili poeier

Sout na smaak

1 koppie vars baba rucola, gewas en droog geklop

2 volgraan tortilla-omhulsels

1/2 klein rooi soetrissie, ontpit, ontpit en in dun repies gesny

Kap die eiers in 'n bak en voeg mayonnaise en mosterd by. Meng goed met 'n vurk totdat al die bestanddele eweredig ingewerk is. Voeg chili poeier en sout by en meng weer.

Om elke wrap bymekaar te maak, plaas die helfte van die rucola op 'n tortilla. Bedek met die helfte van die eiermengsel en versprei eweredig oor die arugula met die agterkant van 'n lepel. Plaas die helfte van die soetrissierepies bo-op eierslaai. Vou die tortillakant na die middel toe, en rol dan die onderste helfte van die tortilla van jou af. Om te bedien, sny elke wrap in die helfte op die diagonaal.

Voeding telling per porsie (1 omslag): 243 kalorieë, 50% vet (13 g; 4 g versadig), 25% koolhidrate (15 g), 25% proteïen (15 g), 88 mg kalsium, 1,7 mg yster, 10 g vesel, 337 mg natrium.

Italiaanse-styl eierdruppelsop

Lewer 4

Voorbereidingstyd: 5 minute

Gaarmaaktyd: 5 minute

Hierdie ligte, bevredigende, sous-gebaseerde sop, bekend in Italië as stracciatella, koppel eiers met nog 'n lente gunsteling, vars uitgedopte ertjies.

4 koppies nie-vet, lae-natrium hoenderbouillon

2 groot eiers by kamertemperatuur

1/4 koppie gerasperde Parmesaankaas

1 eetlepel gemaalde vars pietersielie

1 eetlepel vars suurlemoensap

Sout en peper na smaak

Knippie neutmuskaat

1/2 koppie uitgedopte vars ertjies

4 volgraanrolletjies

Giet hoenderbouillon in 'n kastrol en laat kook oor medium-lae hitte. Klits intussen die eiers, parmesaankaas en pietersielie saam in 'n medium mengbak. Roer die sous sterk met die kloksgewys deur 'n klitser en giet die eiermengsel stadig by. Voeg suurlemoensap, sout, peper en neutmuskaat by. Voeg vars ertjies by en skep dadelik in sopbakke. Bedien met 'n volgraanrolletjie.

Voeding telling per porsie (1 koppie sop, 1 volgraanrolletjie): 221 kalorieë, 39% vet (10 g; 1 g versadig), 33% koolhidrate (19 g), 28% proteïen (16 g), 49 mg kalsium, 1 mg yster, 3 g vesel, 394 mg natrium.

Resensie vir