Sterk en buigsaam: Hamstring-oefeninge vir vroue

Tevrede

• Waarom u hamstrings belangrik is
• Deadlift
• Enkelbeenbrug
• Box Squats
• Eenbeen-dooie lift
• Liggende krulle
• Sumo Deadlift
• Die wegneemete
• 3 HIIT beweeg om hamstrings te versterk

Die drie kragtige spiere wat agter in die bobeen loop, is die semitendinosus, semimembranosus en die bicep femoris. Saam staan ​​hierdie spiere bekend as jou dyspiere.

Die dyspier is verantwoordelik vir die regte kniefunksie en word dwarsdeur u daaglikse lewe gebruik in bewegings soos stap, hurk en trappe loop. Of u tans baie aktief is en u krag wil verbeter, of as u net aan die oefen is en u wil versterk, hierdie dyspierbewegings sal u laat begin.

Waarom u hamstrings belangrik is

Een van die belangrikste take van die hamstrings is om u knie te buig, dus dit is nie verbasend dat swak hamstrings een van die grootste oorsake van kniebeserings is nie. Volgens die Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge is vroue twee tot tien keer meer geneig om 'n knie-ligamentbesering, soos 'n anterior kruisligament (ACL) -skeur, op te doen as mans.

Een rede is omdat vroue geneig is om sterker spiere voor in die bobeen (quadriceps) te hê as in die agterste dyspier. Hierdie wanbalans kan tot beserings lei. Swak hamstrings kan ook lei tot 'n toestand wat bekend staan ​​as hardloperknie (patellofemorale pynsindroom). Hierdie pynlike toestand is die algemeenste hardloopbesering, wat inflammasie en pyn rondom die knieskyf tot gevolg het.

Natuurlik is u liggaam 'n ingewikkelde stelsel. Swak hamstringspiere beïnvloed baie meer as net u knieë en heupe. Verswakte dyspiere is selfs gekoppel aan alles, van swak houding tot lae rugpyn. 'N Goed gebalanseerde liggaam wat sterk dyspiere insluit, beteken dat jy vinnig kan hardloop, hoog kan spring en plofbare bewegings kan doen soos springhokkies. Of jaag net u kleuter agterna sonder om te kreun!

Om nie te praat nie, sterk hamstrings sorg vir aantreklike bene. Goed opgeleide hamstrings lyk strak en sexy in oulike kortbroeke, 'n swakkerige romp of 'n stylvolle badpak!

Om u hamstring-oefeninge ten beste te benut, wil u verskillende soorte bewegings oefen. Sommige bewegings van die dyspier kom van die heup af, en ander kom van die knieë af. Moenie net een keer oor en oor beweeg nie. As u die dyspier op verskillende maniere oefen, sal dit vinniger resultate behaal.

Deadlift

1. Staan met u voete heupwydte van mekaar af. Hou 'n halter voor u dye met u arms reguit.


2. Skarnier vorentoe aan die heupe en steek jou boude uit terwyl jy jou rug reguit hou.


3. As u u knie effens buig, bring u die bal na die vloer.


4. Sodra die barbell die punt bereik waar u knieë buig, of u liggaam parallel met die vloer is, gebruik u heupe om terug te ry in die staande posisie.


5. Doen 2 of 3 stelle van 10 tot 15 herhalings.

Enkelbeenbrug

1. Lê op die vloer en plaas die hak van die een voet op die rand van die bank, sodat u been 'n wyer as 90 grade hoek vorm.


2. Steek die ander been reguit uit. Druk in die hak op die bank en lig jou heupe van die grond af op.


3. Laat sak jou heupe vir 'n enkele rep.


4. Doen 2 of 3 stelle van 10 tot 15 herhalings aan elke kant.

Gevorderd: U kan hierdie beweging moeiliker maak deur 'n barbell of 'n geweegde bord op u heupe te plaas.

Box Squats

1. Staan voor 'n bank, stoel of boks wat 16 tot 25 sentimeter van die grond af is.


2. Staan weg van die boks af met 'n effens wyer houding en u tone effens uitwys.


3. Hou 'n geweegde barbell voor jou bors en hou jou rug ferm, laer in 'n hurk totdat jou boude aan die oppervlak raak. Keer terug na staan. Moenie dat u knieë oor die tone gaan nie.


4. Een hurk is 'n enkele rep. Doen 10 tot 15 herhalings 2 of 3 keer.

Eenbeen-dooie lift

Terwyl u hierdie beweging doen, moet u onthou dat u u rug reguit hou en van die heup af draai.

1. Hou 'n halter of 'n waterkoker in die een hand, skuif vorentoe aan die heup, terwyl u die teenoorgestelde been reguit agter u uitsteek.


2. Hou u rug reguit en laat sak u bolyf totdat u been parallel met die vloer is. As balans 'n probleem is, kan u die tone van u agterste voet liggies teen die vloer raak.


3. Keer terug na staan.


4. Doen 2 of 3 stelle van 10 tot 15 herhalings aan elke kant.

Liggende krulle

Hierdie skuif op die masjien is baie effektief omdat dit die dyspier heeltemal isoleer. Wanneer u hierdie skuif voltooi, moet u seker wees dat u die beweging beheer en so stadig as moontlik gaan, aangesien u nie traagheid wil gebruik om die gewigte te skuif terwyl u u voete nader aan u agterkant krul nie.

Sumo Deadlift

1. Hierdie hysbakbeweging haal u onderrug af deur u voete verder uitmekaar te plaas. Begin deur 'n uiters wye houding in te neem.


2. Leun af en gryp die barbell (hou u hande direk onder u skouers en u voete moet breed wees, nie u greep nie).


3. Buig jou knieë, steek jou boude uit terwyl jy optel, ry deur jou voete. Leun effens agteroor terwyl u u hande en die barbell op heupvlak bring.


4. Onderbreek, en keer dan die barbell stadig terug op die vloer deur aan die heupe te buig.

Die wegneemete

Of u nou 'n atleet is wat u fiksheid wil verbeter, of net slanker, sterker bene wil hê, hierdie dinamiese oefeninge sal u help om u spiere te toon en te rek. Die spiere waaruit u dyspier bestaan, is 'n belangrike deel van die knie- en beenfunksie. Verbeter die krag en buigsaamheid van die spiergroep, en u is goed op pad na algehele fiksheid.

En hey, met pragtige bene het dit nie seer nie!

3 HIIT beweeg om hamstrings te versterk