Die 9 gesondste boontjies en peulgewasse wat u kan eet

Tevrede

• 1. Kekerertjies
• 2. Lensies
• 3. Ertjies
• 4. Nierbone
• 5. Swartbone
• 6. Sojabone
• 7. Pinto Beans
• 8. Navy Beans
• 9. Grondboontjies
• Die slotsom

Bone en peulgewasse is die vrugte of sade van 'n familie plante wat genoem word Fabaceae. Hulle word gewoonlik regoor die wêreld geëet en is 'n ryk bron van vesel en B-vitamiene.

Dit is ook 'n uitstekende plaasvervanger vir vleis as bron van vegetariese proteïene.

Bone en peulgewasse het 'n aantal voordele vir die gesondheid, insluitend die vermindering van cholesterol, die verlaging van die bloedsuikervlakke en die verhoging van gesonde dermbakterieë.

Hier is nege van die gesondste bone en peulgewasse wat u kan eet, en waarom dit goed is vir u.

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

1. Kekerertjies

Kekerertjies, ook bekend as garbanzo-bone, is 'n goeie bron van vesel en proteïene.

Baie wetenskaplike studies het getoon dat bone en peulgewasse soos kekerertjies kan help om gewig te verminder, risikofaktore vir hartsiektes en moontlik selfs die risiko van kanker, veral as dit rooi vleis in die dieet vervang (,,,,).

Een koppie (164 gram) gekookte kekerertjies bevat ongeveer (6):

• Kalorieë: 269
• Proteïen: 14,5 gram
• Vesel: 12,5 gram
• Folaat (vitamien B9): 71% van die RDI
• Mangaan: 84% van die RDI
• Koper: 29% van die RDI
• Yster: 26% van die RDI

Kekerertjies is veral voordelig om die bloedsuiker te verminder en insuliengevoeligheid te verhoog in vergelyking met ander koolhidraatryke voedsel ().

In 'n studie onder 19 vroue het diegene wat 'n maaltyd met 50 gram kekerertjies geëet het, aansienlik laer bloedsuiker- en insulienvlakke gehad as diegene wat dieselfde hoeveelheid witbrood of ander koringbevattende voedsel geëet het ().

Net so het 'n ander studie onder 45 mense getoon dat die eet van 26 gram kekerertjies per week gedurende 12 weke die insulienvlakke aansienlik verlaag het ().

Die eet van kekerertjies kan ook die cholesterolvlakke in die bloed verbeter.

'N Aantal studies het getoon dat kekerertjies sowel die totale cholesterol as die "slegte" lae-digtheid-lipoproteïen (LDL) cholesterol kan verminder, wat risikofaktore vir hartsiektes is (,).

U ingewande en die voordelige bakterieë daarin speel 'n belangrike rol in baie aspekte van u gesondheid, en dit is dus baie voordelig om voedsel te eet wat ingewande bevat.

'N Aantal studies het getoon dat dieet wat kekerertjies bevat, ook kan help om die dermfunksie te verbeter en die aantal slegte bakterieë in die ingewande te verminder (,).

Vind 'n verskeidenheid kekerertjies aanlyn.

OpsommingKekerertjies is 'n uitstekende bron van vesel en folaat, en hulle bevat ook min kalorieë. Dit kan help om bloedsuiker te verminder, bloedcholesterol te verminder en die gesondheid van die ingewande te verbeter.

2. Lensies

Lensies is 'n uitstekende bron van vegetariese proteïene en kan 'n uitstekende toevoeging tot sop en bredies wees. Dit kan ook 'n aantal gesondheidsvoordele inhou (14).

Een koppie (198 gram) gekookte lensies bevat ongeveer (15):

• Kalorieë: 230
• Proteïen: 17,9 gram
• Vesel: 15,6 gram
• Folaat (vitamien B9): 90% van die RDI
• Mangaan: 49% van die RDI
• Koper: 29% van die RDI
• Tiamien (vitamien B1): 22% van die RDI

Soortgelyk aan kekerertjies, kan lensies help om bloedsuiker te verlaag in vergelyking met ander kosse.

In 'n studie onder 24 mans het diegene wat pasta- en tamatiesous bevat, lensies bevat, aansienlik minder geëet tydens die ete en laer bloedsuiker gehad as diegene wat dieselfde maaltyd sonder lensies geëet het ().

'N Ander studie onder meer as 3000 mense het bevind dat diegene met die hoogste inname van lensies en ander peulgewasse die laagste dosis diabetes gehad het ().

Hierdie voordele kan wees as gevolg van die effek wat lensies in die ingewande het.

Sommige studies het getoon dat lensies die gesondheid van die ingewande bevoordeel deur die dermfunksie te verbeter en die tempo wat die maag leeg te vertraag, wat kan help met die vertering en die verhoging van bloedsuiker (,).

Ten slotte kan lensiespruite ook die gesondheid van die hart help deur 'slegte' LDL-cholesterol te verminder en 'goeie' HDL-cholesterol te verhoog ().

Koop lensies aanlyn.

OpsommingLensies is 'n uitstekende bron van vegetariese proteïene en kan die bloedsuikervlakke verlaag in vergelyking met ander voedsel met baie koolhidrate.

3. Ertjies

Ertjies is ook 'n soort peulgewas, en daar is 'n aantal verskillende soorte.

Een koppie (160 gram) gekookte ertjies bevat ongeveer (21):

• Kalorieë: 125
• Proteïen: 8,2 gram
• Vesel: 8,8 gram
• Folaat (vitamien B9): 24% van die RDI
• Mangaan: 22% van die RDI
• Vitamien K: 48% van die RDI
• Tiamien (vitamien B1): 30% van die RDI

Soos baie ander peulgewasse, is ertjies 'n uitstekende bron van vesel en proteïene. Baie navorsing het getoon dat ertjievesel en proteïene, wat as aanvullings gebruik kan word, 'n aantal gesondheidsvoordele inhou.

Een studie onder 23 mense wat oorgewig was en hoë cholesterol gehad het, het bevind dat die eet van 50 gram ertjemeel per dag vir 28 dae aansienlik insulienweerstand en maagvet verminder, vergeleke met koringmeel ().

Erwtmeel en ertjievesel het in ander studies soortgelyke voordele getoon deur die toename in insulien en bloedsuiker na 'n maaltyd te verminder, die triglyceriede in die bloed te verminder en gevoelens van volheid te verhoog (,,).

Omdat vesel die gesonde bakterieë in u ingewande voer, kan ertjievesel ook die gesondheid van die ingewande verbeter. Een studie het getoon dat dit die ontlastingfrekwensie by ouer mense kan verhoog en die gebruik van lakseermiddels kan verminder ().

Dit kan ook die groei van gesonde bakterieë in die ingewande help, soos Laktobasille en Bifidobakterieë. Hierdie bakterieë produseer kortkettingvetsure wat help om die dermgesondheid te bevorder ().

Koop ertjies hier.

OpsommingErtjies is 'n uitstekende bron van vesel en proteïene, wat kan help om die bloedsuiker en insulienweerstand te verminder. Ertvesel en proteïene ondersteun ook 'n gesonde derm.

4. Nierbone

Nierbone is een van die boontjies wat die meeste verbruik word en word gereeld saam met rys geëet. Dit het 'n aantal voordele vir die gesondheid.

Een koppie (256 gram) gekookte nierbone bevat ongeveer (28):

• Kalorieë: 215
• Proteïen: 13,4 gram
• Vesel: 13,6 gram
• Folaat (vitamien B9): 23% van die RDI
• Mangaan: 22% van die RDI
• Tiamien (vitamien B1): 20% van die RDI
• Koper: 17% van die RDI
• Yster: 17% van die RDI

Voedsel wat baie vesel bevat, soos nierbone, kan help om die opname van suiker in die bloed te vertraag en verminder die bloedsuikervlakke.

Een studie onder 17 mense met tipe 2-diabetes het bevind dat die eet van nierbone met rys die toename in bloedsuiker na die ete aansienlik verminder het, vergeleke met rys alleen ().

Saam met hoë bloedsuiker is gewigstoename ook 'n risikofaktor vir diabetes en metaboliese sindroom, maar nierbone kan die risikofaktore verminder.

Een studie het getoon dat 'n uittreksel uit wit nierbone kan help om liggaamsgewig en vetmassa te verminder ().

Dertig oorgewig mans en vroue wat die aanvulling vir 30 dae geneem het, het gemiddeld 2,5 kg meer gewig verloor en aansienlik meer vetmassa en middellyfomtrek as diegene wat placebo geneem het.

Koop nierbone aanlyn.

OpsommingNierbone bevat hoë hoeveelhede vesel en kan die toename in bloedsuiker wat na 'n maaltyd voorkom, help verminder.

5. Swartbone

Soos baie ander bone, is swartbone 'n uitstekende bron van vesel, proteïene en folaat. Dit is 'n basisvoedsel in Sentraal- en Suid-Amerika.

Een koppie (172 gram) gekookte swartbone bevat ongeveer (31):

• Kalorieë: 227
• Proteïen: 15,2 gram
• Vesel: 15 gram
• Folaat (vitamien B9): 64% van die RDI
• Mangaan: 38% van die RDI
• Magnesium: 30% van die RDI
• Tiamien (vitamien B1): 28% van die RDI
• Yster: 20% van die RDI

Swartbone kan ook help om die toename in bloedsuiker wat na die ete geëet word, te verminder, wat die risiko van diabetes en gewigstoename kan verminder ().

Hierdie voordelige uitwerking is omdat swartbone 'n laer glukemiese indeks het as baie ander koolhidraatryke voedsel. Dit beteken dat dit 'n kleiner toename in bloedsuiker na 'n ete veroorsaak.

'N Paar studies het getoon dat as mense swartbone saam met rys eet, dit die toename in bloedsuiker kan verlaag in vergelyking met wanneer mense alleen rys eet. Swartbone veroorsaak ook 'n laer bloedsuiker styg as brood (,).

Koop swartbone aanlyn.

OpsommingSwartbone is effektief om die toename in bloedsuiker na 'n ete te verminder in vergelyking met ander koolhidraatryke voedsel, soos rys en brood.

6. Sojabone

Sojabone word in 'n aantal verskillende soorte in Asië verbruik, waaronder tofu. Hulle het baie verskillende voordele vir die gesondheid.

Een koppie (172 gram) gekookte sojabone bevat ongeveer (34):

• Kalorieë: 298
• Proteïen: 28,6 gram
• Vesel: 10,3 gram
• Mangaan: 71% van die RDI
• Yster: 49% van die RDI
• Fosfor: 42% van die RDI
• Vitamien K: 41% van die RDI
• Riboflavien (vitamien B2): 29% van die RDI
• Folaat (vitamien B9): 23% van die RDI

Benewens hierdie voedingstowwe bevat sojabone hoë vlakke van antioksidante wat isoflavone genoem word, wat verantwoordelik is vir baie van hul voordele vir die gesondheid.

Daar is baie bewyse wat daarop dui dat die verbruik van sojabone en hul isoflavone gepaard gaan met 'n verminderde risiko vir kanker.

Baie van hierdie studies is egter waarnemend, wat beteken dat die diëte van die deelnemers nie beheer is nie, dus kan daar ander faktore wees wat die risiko van kanker beïnvloed.

In 'n groot studie wat die resultate van 21 ander studies saamgevoeg het, is gevind dat die eet van hoë hoeveelhede sojabone geassosieer word met 'n 15% laer risiko vir maag- en ander gastro-intestinale kankers. Sojabone was veral effektief by vroue ().

In 'n ander studie is soortgelyke resultate van sojabone oor borskanker bevind. Hierdie effek was egter baie kleiner en die resultate was nie duidelik nie ().

Baie van hierdie voordele kan te wyte wees aan die feit dat soja-isoflavone fito-estrogenen is. Dit beteken dat hulle die effek van estrogeen in die liggaam kan naboots, wat geneig is om gedurende die menopouse af te neem.

'N Groot studie onder 403 postmenopousale vroue het bevind dat die neem van sojaisoflavone vir twee jaar, benewens kalsium en vitamien D, die verlies aan beendigtheid wat gedurende die menopouse voorkom, aansienlik verminder.

Sojaproteïen en soja fito-estrogenen kan ook help om 'n aantal risikofaktore vir hartsiektes te verminder, insluitend bloeddruk en bloedcholesterol (,).

Hier is 'n verskeidenheid sojabone om te probeer.

OpsommingSojabone en die antioksidante wat hulle bevat, kan help om die risiko van sekere kankers te verminder, die risikofaktore vir hartsiektes te verminder en die verlies van menstruele beendigtheid te verminder.

7. Pinto Beans

Pinto-bone is algemeen in Mexiko. Hulle word dikwels as heel bone geëet, of fyngedruk en gebraai.

Een koppie (171 gram) gekookte pinto-boontjies bevat ongeveer (40):

• Kalorieë: 245
• Proteïen: 15,4 gram
• Vesel: 15,4 gram
• Folaat (vitamien B9): 74% van die RDI
• Mangaan: 39% van die RDI
• Koper: 29% van die RDI
• Tiamien (vitamien B1): 22% van die RDI

Pinto-bone kan help om bloedcholesterol te verminder.

In 'n studie onder 16 mense is bevind dat die eet van 1/2 koppie pinto-bone per dag vir agt weke die totale cholesterol sowel as die "slegte" LDL-cholesterol in die bloed () verminder.

'N Ander studie het getoon dat pinto-bone LDL-cholesterol kan verminder, sowel as die produksie van propionaat, 'n kortkettingvetsuur wat deur dermbakterieë geproduseer word, kan verhoog. Propionaat is goed vir die gesondheid van die ingewande ().

Soos baie ander boontjies, kan pinto-boontjies ook die toename in bloedsuiker wat na die ete geëet word, verminder ().

Koop pinto-bone hier.

OpsommingPinto-bone kan help om bloedcholesterol, bloedsuiker te verminder en die dermgesondheid te handhaaf. Hulle kan heel geëet of fyngedruk word.

8. Navy Beans

Navy bone, ook bekend as haricot bone, is 'n goeie bron van vesel, B-vitamiene en minerale.

Een koppie (182 gram) gekookte marinebone bevat ongeveer (43):

• Kalorieë: 255
• Proteïen: 15,0 gram
• Vesel: 19,1 gram
• Folaat (vitamien B9): 64% van die RDI
• Mangaan: 48% van die RDI
• Tiamien (vitamien B1): 29% van die RDI
• Magnesium: 24% van die RDI
• Yster: 24% van die RDI

Dit lyk asof vlootbone simptome van metaboliese sindroom help verminder, waarskynlik as gevolg van hul hoë veselinhoud.

'N Interessante studie onder 38 kinders wat abnormale bloedcholesterol gehad het, het bevind dat diegene wat vier weke lank elke dag 'n muffin of smoothie geëet het wat 17,5 gram marineboonpoeier bevat, hoër vlakke van gesonde HDL-cholesterol gehad het ().

Soortgelyke effekte is by volwassenes gevind.

'N Studie onder oorgewig en vetsugtige volwassenes het bevind dat die eet van 5 koppies (910 gram) marinebone en ander peulgewasse per week net so effektief was as dieetberading om die middellyfomtrek, bloedsuiker en bloeddruk te verminder ().

Ander kleiner studies het soortgelyke voordelige effekte gevind ().

Koop aanlyn navy bone.

OpsommingMarinebone bevat baie vesel en kan help om die risikofaktore vir metaboliese sindroom te verminder. Hulle bevat ook verskeie belangrike voedingstowwe.

9. Grondboontjies

Interessant genoeg is grondboontjies peulgewasse, wat dit onderskei van die meeste ander soorte neute.

Grondboontjies is 'n goeie bron van mono-onversadigde vette, poli-onversadigde vette, proteïene en B-vitamiene.

Een halfkoppie (73 gram) grondboontjies bevat ongeveer (47):

• Kalorieë: 427
• Proteïen: 17,3 gram
• Vesel: 5,9 gram
• Versadigde vet: 5 gram
• Mangaan: 76% van die RDI
• Niasien: 50% van die RDI
• Magnesium: 32% van die RDI
• Folaat (vitamien B9): 27% van die RDI
• Vitamien E: 25% van die RDI
• Tiamien (vitamien B1): 22% van die RDI

As gevolg van hul hoë inhoud van enkel-onversadigde vette, kan grondbone 'n aantal voordele vir die gesondheid inhou as hulle ander komponente van die dieet vervang.

'N Paar groot waarnemingstudies het bevind dat die eet van grondboontjies geassosieer word met 'n laer risiko vir dood as gevolg van baie verskillende oorsake, insluitend hartsiektes, beroerte, kanker en diabetes ().

Interessant genoeg lyk dit asof grondboontjiebotter nie dieselfde voordelige effekte het nie ().

Hierdie studies is egter slegs waarnemend, wat beteken dat dit nie kan bewys dat die eet van grondboontjies die vermindering van hierdie risiko's veroorsaak nie.

Ander studies het die effek van die eet van grondboontjies op bloedcholesterol (,,) ondersoek.

Een studie onder vroue met 'n hoë bloedcholesterol het bevind dat diegene wat grondboontjies geëet het as deel van 'n lae-vet dieet vir ses maande laer totale cholesterol en laer 'slegte' LDL-cholesterol gehad het as dié met 'n standaard lae-vet dieet ().

As u egter soutgevoelig is, mik na ongesoute grondboontjies bo die gesoute variëteit.

Vind grondboontjies aanlyn.

Opsomming Grondboontjies is eintlik 'n peulgewas. Dit bevat baie gesonde mono-onversadigde vette en kan voordelig wees vir die gesondheid van die hart.

Die slotsom

Bone en peulgewasse is van die mees onderskatte voedsel op die planeet.

Dit is uitstekende bronne van voedingsvesel, proteïene, B-vitamiene en baie ander belangrike vitamiene en minerale.

Daar is goeie bewyse dat dit kan help om bloedsuiker te verminder, cholesterolvlakke te verbeter en 'n gesonde derm te handhaaf.

Nie net dit nie, maar om meer bone en peulgewasse te eet as proteïenbron in plaas van vleis, is ook omgewingsvriendelik.

Voeg dit by sop, bredies en slaaie, of eet dit alleen op 'n voedsame vegetariese maaltyd.